Gaukite seksualesnę krūtinę

Turinys

• Apžvalga skirta

Trenerio strategija

Kad treniruotė būtų efektyvesnė, atlikite judesius, kuriais krūtinės raumenys dirba daugiau nei vienu kampu.

Kodėl tai veikia

Raumenys sudaryti iš skaidulų, kurios eina skirtingomis kryptimis. Kai dirbate su svarmenimis, norite kuo atidžiau sekti šių skaidulų kryptį, sako treneris Jeffas Mungeris. Kai kurios raumenų skaidulos eina horizontaliai per krūtinę, o kitos - įstrižai nuo krūtinkaulio (krūtinkaulio) vidurio iki pečių - taigi jums reikia pratimų, reikalaujančių stumti tiesiai į priekį ir aukštyn nuožulniai.

Raumenų mechanika

Jūsų pagrindinis krūtinės raumuo yra didysis krūtinės raumuo, didelis vėduoklės formos raumuo. Viena raumenų dalis prisitvirtina prie raktikaulio vidurio ir veikia kartu su priekiniu deltiniu raumeniu, dar vadinamu priekiniu peties raumeniu, kad judintų rankas į priekį ir aukštyn, taip pat pasuktų rankas į vidų. Kita dalis, kuri tęsiasi nuo krūtinkaulio ir šešių viršutinių šonkaulių iki viršutinės rankos kaulo viršaus, yra stimuliuojama rankos judesiais žemyn ir pirmyn. Be to, tricepsas dalyvauja tiek plokščio suolelio prese, tiek rutulio stūmime.

Detalės

Norėdami atlikti šiuos judesius, jums reikės hantelių, troso skriemulio mašinos ir stabilumo rutulio, kurių galima įsigyti daugelyje sporto salių.

Treniruočių vadovas

Pradedantiesiems/tarpiniams

Atlikite šią treniruotę 3 kartus per savaitę, darydami laisvą dieną tarp treniruočių. Tarp rinkinių ištempkite raumenis 30 sekundžių. Po 4-8 savaičių pereikite prie pažangios treniruotės.

Išplėstinė

Suplanuokite šiuos judesius: nepailsėdami atlikite 1 kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkinį. Tai lygu 1 supersetui. Palaukite 60 sekundžių ir pakartokite. Iš viso atlikite 3 supersetus. Jei norite papildomos nemalonės, atlikite 1–2 rinkinius (po 10 pakartojimų) medicininių rutulinių presų: atsigulkite ant plokščio suolelio ir išmeskite į save 5 svarų svorio rutulį.

Trenerio patarimai

* Pasinaudokite pakankamu atsparumu krūtinės raumenų nuovargiui, kad iki kiekvieno rinkinio pabaigos vos atliktumėte pakartojimą.

* Kad išvengtumėte pusiausvyros tarp priešingų raumenų grupių, papildykite šiuos pratimus judesiais, atliekančiais vidurinę ir viršutinę nugaros dalį, pvz., Aukštai sėdinčiomis eilėmis ir lenktais smūgiais.

* Norėdami gauti daugiau naudos iš kiekvieno pratimo, prieš kiekvieną pakartojimą suspauskite ir sutraukite krūtinės raumenis.

* Sutraukdami krūtinę, neleiskite nukristi šonkaulių; laikykite krūtinę pakeltą, net jei spaudžiate rankas į priekį arba vienas kito link.

Apžvalga skirta