„Kiekvienos moters vadovas apie tobulą laikyseną per 30 dienų“

Turinys

• Mūsų kūnas sulaiko mus
• Pamatyti puikią laikyseną
• 1 diena: atlikite laikysenos patikrinimą
• 2 diena: Daryk vaiko pozą
• 3 diena: pridėkite „Standing Forward Fold“
• 4 diena: pridėkite katę-karvę
• 5 diena: pridėkite krūtinės tempimą
• 6 diena: Pridėkite nuolatinę katę-karvę
• 7 diena: Pridėkite krūtinės ruožus visą dieną
• Rutinos vystymas
• 1 sąmoningumo rutina:
• 8 diena: Sukurkite savo branduolį
• 9 diena: Stiprink nugarą
• 10 diena: Atlaisvinkite tvirtus klubus
• 11 diena: Išlaikykite sąmoningumą
• 12 diena: Padidinkite šerdies stiprumą
• 13 diena: neutralizuokite darbo pozą
• 14 diena: Pradėkite stovėti darbe
• Maži pakeitimai
• 2 sąmoningumo rutina:
• 15 diena: Sumažinkite apatinės nugaros dalies standumą
• 16 diena: judėkite kas 20 minučių
• 17 diena: Išbandykite pradedančiuosius jogos užsiėmimus
• 18 diena: Paleisk savo glėbį
• 19 diena: Sureguliuokite sėdimąją pozą
• Stebėkite
• Kaip išvengti blogos laikysenos
• 20 diena: Kai naudojate mobilųjį telefoną, palaikykite jį akių lygyje
• 21 diena: pakartokite 10 dieną
• 22 diena: Išlaikykite savo pagrindinę jėgą
• Kūno stiprinimas
• 23 diena: Stiprink gleives
• 24 diena: Stiprinkite pečius ir nugarą
• 25 diena: Eik į kitą jogos užsiėmimą
• 26 diena: Darbas, susijęs su šerdies stiprybe ir lankstumu
• 27 diena: Stiprink gleives
• 28 diena: Praleiskite 35 procentus savo darbo dienos stovėdami
• 29 diena: geriau supraskite savo laikyseną
• 30 diena: Išleisk 50 procentų savo darbo dienos stovėdamas
• Fotografuokite prieš ir po nuotraukų, kad įsitikintumėte

Mūsų kūnas sulaiko mus

Dėl sunkio mūsų kojos yra gerai įžemintos. Bet pastangos nevisiškai susidurti su sodinimu? Mes skolingi kad mūsų laikysenos raumenims. Mūsų raumenų piko metu jie neleidžia mūsų kaulams ir raiščiams būti įtampoms, įtempti ir išlįsti išlyginant. Daugiau magijos, už kurią atsakingi jūsų laikysenos raumenys? Gerai laikydami galvą teisingą ir protą.

Tarp mūsų kojų kirtimo ir „Netflix“ maratonų santykiai su laikysenos raumenimis bėgant laikui galėjo išblėsti, todėl mūsų kūnui iškilo stuburo susidėvėjimo ir plyšimo bei lėtinio skausmo rizika.

Tai, kad atgausite tobulą stuburą, nebus greita priemonė. Jums reikės nuoseklumo, sąmoningumo ir atsidavimo - dorybes, kurias galite išsiugdyti naudodamiesi „Kiekvienos moters vadovas, kaip geriau pasirinkti laikyseną per 30 dienų“.

Per kitas 30 dienų šie judesiai ir pratimai padės jums:

• atpalaiduoti raumenis
• padidinti kūno sąmoningumą
• sustiprink savo branduolį
• iš naujo suderinkite savo kūno sąnarius

Išsaugokite arba atsispausdinkite žemiau esantį kalendorių, kad primintumėte, ką reikia daryti. Tai apims atliktinus pratimus (kurie užtruks nuo 8 iki 20 minučių jūsų dienos) ir įprastus priminimus, kurie suaktyvins raumenų atmintį, kad būtų galima patikrinti jūsų laikyseną, ilgai po to, kai įvaldysite vadovą.

Perskaitykite išsamias instrukcijas ir kaip atlikti kiekvieną pratimą.

Pamatyti puikią laikyseną

Ši savaitė yra skirta išmokti naujų pozų ir pratimų bei juos naudoti kuriant sąmoningumo planą. Išmokite pozų, kurios padės prailginti stuburą ir atpalaiduoti įtampą, kurią jūs galėjote sukurti per pastaruosius kelerius metus.

1 diena: atlikite laikysenos patikrinimą

Atsistokite prie sienos, kad patikrintumėte savo laikyseną. Tarp sienos ir kaklo bei nugaros turėtų būti mažiau nei 2 coliai. Turėkite omenyje šią poziciją, kai einate visą likusią dienos dalį, registruodamiesi kas valandą. Pasak „Life Chiropractic SF“ gydytojo Austino Daviso, kalbant apie laikyseną, svarbiausia yra sąmoningumas.

Kaip atlikti laikysenos patikrinimą:

1. Atsistokite galvą prie sienos ir padėkite kulnus šešiais coliais nuo sienos. Pečių ašmenys ir užpakalis turi liesti sieną.
2. Išmatuokite tarpą tarp kaklo ir sienos bei tarpą tarp jūsų nugaros ir sienos. Tarp abiejų tarpų turėtų būti mažiau nei 2 coliai. Didesnis tarpas rodo silpną laikyseną ir kreivą stuburą.

2 diena: Daryk vaiko pozą

Atlikite 5 minutes „Child's Pose“ ryte ir vakare. Vaikų pozos padeda prailginti ir ištempti stuburą, kuris įpratęs atsigulti po blogos laikysenos metų.

Kaip tai padaryti vaiko pozoje:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, keliais iki pečių pločio ir dideliais pirštais, liečiančiais vienas kitą.
2. Patraukite į priekį ant rankų ir ištieskite rankas tiesiai link kilimėlio priekio. Jūs taip pat galite drapanuoti rankas ant grindų šalia savo kūno.
3. Lėtai pradėkite mesti klubus atgal, kad pailsėtumėte ant kulnų.
4. Atremkite kaktą ant grindų.
5. Čia kvėpuokite 5–10 gilių įkvėpimų.

3 diena: pridėkite „Standing Forward Fold“

Pradėkite nuo 2 minučių vaiko pozos ir paskui atlikite 30 sekundžių pertraukas, kai atsistosite į priekį 4 minutes. Ši poza giliai ištempia pakaušį, atveria klubus ir gali padėti pašalinti bet kokią įtampą kakle ir pečiuose.

Kaip tai padaryti?

1. Pradėkite nuo kojų klubų atstumu ir sulenkite keliais, kad palaikytumėte savo kūną.
2. Iškvėpkite, lenkdami į priekį klubus, prailgindami liemens priekį.
3. Sulenkite alkūnes ir priešinga ranka laikykite prie kiekvienos alkūnės. Tegul jūsų galvos vainikas pakabinamas žemyn. Paspauskite kulnus į grindis, kai keliate sėdėjimo kaulus link lubų.
4. Patraukite pečius nuo ausų ir nuleiskite galvą bei kaklą.
5. Prailginkite kojas, kol pajusite tempimo raumenų tempimą. Dirbkite pritraukdami keturgalvius raumenis, kad jūsų raumenys, raumenys, atpalaiduotų.
6. Kiekvieną iškvėpimą leiskite giliau į pozą. Leiskite sau pakabinti galvą, kai pajusite, kaip įtampa išlenda iš pečių ir kaklo.

4 diena: pridėkite katę-karvę

Atlikite šią tempimo seką ryte ir naktį: 1 minutę palaikykite aktyvią vaiko pozą, o 2 minutes - „Atsistokite į priekį“. Tada darykite „Cat-Cow“ 5 minutes. Ši judesių seka padės padidinti stuburo sąmoningumą, kuris sudaro didelę ne tokios tobulos laikysenos dalį.

Kaip tai padaryti katė-karvė:

1. Pradėkite keturkojais. Riešai turėtų būti sukrauti po alkūnėmis, kurios sukraunamos po pečiais. Norėdami padidinti stabilumą, laikykite pirštus išskleistus ant žemės ir išlaikykite neutralų kaklą.
2. Pradėkite katės fazę: Kai jūs iškvėpiate, paspauskite savo pilvo raumenis, kad pastumtumėte stuburą link lubų ir padarytumėte Helovino katės formą. Ištieskite kaklą ir leiskite galvai pasiekti tavo krūtinę taip, kad tavo ausys būtų žemyn bicepso.
3. Iškvėpdami dubenį „pasukite ir nusukite“ į karvės padėtį taip, kad pilvas nukristų link grindų. Pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažiūrėkite aukštyn link lubų. Nubraukite pečius toliau nuo ausų.

5 diena: pridėkite krūtinės tempimą

1 minutę palaikykite aktyvią „vaiko pozą“, 2 minutes - „atsistokite į priekį“ ir 2 minutes - „katė-karvė“. Pridėti 2 minutes krūtinės tempimo. Tai atvirkščiai, kaip mes paprastai sėdime darbe, todėl tai gali padėti pakeisti prastą derinimą ir atsikratyti nugaros skausmų. Darykite šį rytą ir naktį.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo kelių, kad sėdėtumėte ant kulnų. Jei skauda sąnarius, atsisėskite ant užpakalio priešais save ištiestomis kojomis.
2. Pasiekite rankas už nugaros ir susikiškite pirštus žemiau apatinės nugaros dalies. Jei jūsų rankos nepasiekia, naudokite mažą rankšluostį arba PVC vamzdelį.
3. Laikykite galvą neutralią, o akys tiesios į priekį.
4. Tada, kai būsite pasiruošę, pradėkite kelti krūtinę taip, kad visas jūsų bagažinės pailgėtų link lubų ir pasiektų rankas atgal prie grindų.
5. Laikykite šią pozą 5 įkvėpimus, tada atsipalaiduokite ir pakartokite.

6 diena: Pridėkite nuolatinę katę-karvę

Darykite 1 minutę aktyvios vaiko pozos, 2 minutes katės-karvės ir 2 minutes tęskite krūtinę. Tada atsistokite ir padarykite 2 minutes „Forward Fold“, prieš darydami 2 minutes „Standing Cat-Cow“. Nuolatinės katės-karvės esmė yra skirtingai suaktyvinti nugaros ir pagrindinius raumenis ir padėti sportininkams geriau suvokti nugarą, palyginti su likusiu kūnu.

Kaip tai padaryti nuolatinė kačių karvė:

1. Kojos, klubų pločio atstumu ir keliai sulenktos, padėkite rankas priešais save arba ant šlaunų, kad būtų pusiausvyra.
2. Laikydami stačias kojas, pradėkite katės (į viršų) fazę. Ištieskite kaklą ir leiskite galvai pasiekti tavo krūtinę, išlaikydami lygiavimą su stuburu.
3. Iškvėpdami dubenį „pasukite ir nusukite“ į karvės padėtį.
4. Laikykite kiekvieną pozą 5 įkvėpimus ir pakartokite.

7 diena: Pridėkite krūtinės ruožus visą dieną

Kartokite vakar įprastą rytą ir naktį, bet taip pat atlikite 2–3 minutes krūtinės angą 3 kartus per dieną.

Rutinos vystymas

Štai sąmoningumo rutina, kurią darysite kiekvieną rytą antrą savaitę:

1 sąmoningumo rutina:

• 2 minutės „Vaiko poza“
• 2 minutės katė-karvė
• 2 minutės „Stand Forward Fold“ (11 dieną pakeiskite lankstymą į krūtinės atidarytuvą)

Antrosios savaitės tikslas yra sustiprinti jūsų raumenis, išlaikant laikyseną ir stuburo sąmoningumą.

8 diena: Sukurkite savo branduolį

Prieš pradėdami sąmoningumo rutiną, atlikite nuo 3 iki 5 aukštų lentų raundų (vienas turas prilygsta 10 įkvėpimų). Aukštos lentos reikalauja supratimo apie stuburo padėtį, taip pat pilvo raumenų įsitraukimo. Jie abu yra gyvybiškai svarbūs skatinant laikysenos korekciją.

Kaip padaryti aukštą lentą:

1. Pradėkite tiesimo padėtyje, tiesiomis rankomis. Paspauskite atgal per kulnus, kad būtų aktyvios ir jūsų kojos.
2. Alkūnėmis po pečiais sukurkite tarp pečių ir ausų erdvę, kad būtų lengvas tempimas. Įsitikinkite, kad krūtinė nenugrimzta, ir laikykite pečių ašmenis atgal.
3. Atlikite 3–5 10 įkvėpimų ciklus, skaičiuodami įkvėpimus.

9 diena: Stiprink nugarą

Šiandien pabaigkite sąmoningumo rutiną 5 komplektais, nukreiptais žemyn nukreiptais šunimis (laikydami 3 gilius įkvėpimus). Šuo žemyn nukreiptas šuo yra naudingas atidarant priekinę krūtinės sienelę ir pečius, kurie taip dažnai būna suapvalinti dėl per didelio stalo darbo.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturkojais.
2. Padėkite kojų pirštus ir pakelkite klubus aukštai link lubų.
3. Palieskite kulnus atgal prie kilimėlio, neleisdami jiems lenkti ant žemės. Nuleisk galvą taip, kad tavo kaklas būtų ilgas.
4. Apsistodami čia, įsitikinkite, kad riešo raukšlės išliks lygiagrečios priekiniam kilimėlio kraštui. Norėdami sumažinti riešų spaudimą, įspauskite į smiliuko ir nykščio smaigalius.
5. Čia kvėpuokite.

10 diena: Atlaisvinkite tvirtus klubus

5 minutes atlikite „Sąmoningumo“ rutiną, atlikdami „Pigeon Pose“. Ši poza padeda atlaisvinti įtemptus klubus ir atpalaiduoja stuburo nugarą bei glostymą.

Kaip tai padaryti „Pigeon Pose“:

1. Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn.
2. Ženkite abi kojas kartu ir dešinę kelį kelkite į priekį tarp rankų, kad jūsų dešinė koja remtųsi į kilimėlį.
3. Įsitikinkite, kad kairysis klubas visada nukreiptas žemyn link kilimėlio. Jei jis pradeda atsidaryti link lubų, patraukite dešinę koją arčiau kūno.
4. Likite čia, kai rankos remiasi į dešinę koją, arba ištieskite rankas priešais save, leisdamas liemeniui pailsėti per dešinįjį kelį. Laikykis čia.
5. Įkvėpkite bet kurias sandarumo ir įtempimo vietas 3–5 įkvėpimais arba maždaug 30 sekundžių.
6. Tada padėkite rankas ant kilimėlio priešais save, sulenkite kairiuosius kojų pirštus ir atsitraukite dešinę koją. Dabar vėl grįšite į šoną, nukreiptą žemyn.
7. Žingsnis kaire koja į priekį ir pakartokite balandį kairėje pusėje.

11 diena: Išlaikykite sąmoningumą

Šiandien krūtinės atidarytuvą iškeiskite iš savo sąmoningumo rutinos į priekį. Tada, kai jūs einate į darbą, nustatykite priminimą apie judesį, kuris skambėtų jūsų telefone kas 20 minučių. Kiekvieną kartą, kai žadintuvas išsijungia jūsų telefone, atsistokite ir padarykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės nuolatinės katės-karvės.

12 diena: Padidinkite šerdies stiprumą

Suplanuokite 20 minučių treniruotę šiandien - įskaitant papildomą „Pigeon Pose“ minutę, jei jūsų klubai yra įtempti. Baigę padarykite 10–12 pakartojimų šoninėje lentoje, padarykite klubą ir 3 kartus pasukite.

Stiprus pilvo pūtimas padės palaikyti jūsų nugarą, kad nugaros raumenys nekompensuotų jūsų kūno pastangų išlaikyti taisyklingą laikyseną.

13 diena: neutralizuokite darbo pozą

Skirkite laiko sąmoningumo rutinai ryte ir naktį. Tada dienos metu darykite 2 minutes krūtinės ir klubo angų tempimus. Geriausia, kai kas 2 valandas darysite krūtinę ir klubus, kad neutralizuotumėte darbo laikyseną ir išlaikytumėte viršutinės kūno dalies budrumą bei išlyginimą.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo vieno kelio su priešinga koja, pasodinta priešais jus. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra pakankamai toli viena nuo kitos, kad galėtumėte pailginti jūsų užpakalinę koją, o priekinis kelys liktų sukrautas tiesiai virš kulkšnies.
2. Padėkite rankas ant priekinio kelio ir šiek tiek palenkite savo uodegos kaulą link grindų, kad suaktyvintumėte glutes.
3. Kai būsite pasiruošę pradėti, atleiskite užpakalinės kojos klubą į priekį ir žemyn link grindų.
4. Užsekite rankas už nugaros ir rankomis laikykite žemyn link nugaros kelio kelio, rankas laikydami kiek įmanoma tiesesnes.
5. Pakelkite širdį, kad atidarytumėte krūtinę.
6. Palaikykite nuo 3 iki 5 įkvėpimų. Pakartokite priešingoje pusėje.

14 diena: Pradėkite stovėti darbe

Perkelkite nešiojamąjį kompiuterį ar kompiuterį ant stovinčio stalo ar prekystalio. Taip pat galite valgyti priešpiečius ir skambinti konferencijų ar susitikimų metu atsistodami. Kitas variantas yra praleisti 15 minučių kiekvieną valandą stovint. Jei biure neturite stovinčio stalo ar aukšto prekystalio, pridėkite knygų ar dėžę ant stalo, kad padidintumėte aukštį.

Maži pakeitimai

Štai sąmoningumo rutina, kurią darysite kiekvieną trečiosios savaitės rytą:

2 sąmoningumo rutina:

• 2 minutės „Vaiko poza“
• 1 minutė katė-karvė
• 1 minutės krūtinės ir klubų atidarytuvas
• 1 minutė krūtinės ląstos stuburo sukimosi

Atlikite šią rutiną kiekvieną rytą ir visą dieną vykdykite kitus kūno tikslus.

15 diena: Sumažinkite apatinės nugaros dalies standumą

Naktį praleiskite 5 minutes atlikdami krūtinės ląstos stuburo sukimosi pratimą. Ši poza padeda pagerinti liemens judrumą ir sumažina vidurio iki apatinės nugaros dalies standumą.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturkampius pirštus šiek tiek paskleisti.
2. Kairiąją ranką užmeskite už galvos, bet dešinę ranką ištieskite ant žemės priešais save, paskleisdami pirštus.
3. Iškvėpdami pasukite kairę alkūnę į dangų, ištiesdami liemens priekį ir palaikykite giliai įkvėpdami, į vidų ir į išorę.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-10 įkvėpimų.
5. Perjunkite ginklus ir pakartokite.

16 diena: judėkite kas 20 minučių

Darbe nustatykite „judesio“ priminimo žadintuvą, kuris skambėtų jūsų telefone kas 20 minučių. Kiekvieną kartą, kai žadintuvas išsijungia, atsistokite ir ištempkite 30 sekundžių.

17 diena: Išbandykite pradedančiuosius jogos užsiėmimus

Pradedantiesiems jogos užsiėmimuose yra daug pozų, kurios gali padėti pagerinti laikyseną, pvz., Kupranugario, vaiko pozos, katės-karvės, šuns, nukreipiančio žemyn, karvelis ir kiti judesiai, kurių dar nepadarėte kaip šio vadovo dalis, pvz. kaip kalnų, lankų ir plūgų kelia.

18 diena: Paleisk savo glėbį

Šiandien siekiama neutralizuoti neaktyvius slydimus. Kai sustos gliutenas, tai gali paveikti jūsų klubus ir sukelti blogą laikyseną bei netinkamą dubens padėtį.

Taigi, nustatykite telefono žadintuvą kiekvienai valandai ir kiekvieną kartą, kai žadintuvas išsijungia, atlikite 30 sekundžių izometrinį slūgtelėjimą. (Tai galite padaryti ir sėdėdami savo sėdynėje.) 10 sekundžių palaikykite šį susitraukimą ir tada paleiskite. Pakartokite 1 minutę. Šie izometriniai prispaudimai padės užtikrinti, kad jūsų glute raumenys šaudytų tinkamai.

19 diena: Sureguliuokite sėdimąją pozą

Visą dieną nustatykite telefono žadintuvą kas 20 minučių. Kiekvieną kartą nuskambėjus žadintuvui, patikrinkite sėdėjimo pozą.

Stebėkite

• jūsų kojos, kurios turėtų būti dedamos ant žemės
• pečių, kurie turėtų būti vertikalūs
• tavo kaklas, kuris turėtų būti neutralus
• jūsų sėdimoji padėtis, kuri turėtų būti vertikali, aukšta ir patogi

Patikrinimas su savimi ir atitinkamai pakoreguota laikysena gali padėti pakeisti neurologinius modelius. Stenkitės vengti šių dalykų:

Kaip išvengti blogos laikysenos

• Nekryžiuokite kojų.
• Nenuleiskite ir nelenkite kaklo į priekį.
• Nelenkite per juosmenį.

20 diena: Kai naudojate mobilųjį telefoną, palaikykite jį akių lygyje

Tyrimai parodė, kad laikui bėgant pažvelgę ​​į savo telefonus galite paaštrinti „teksto kaklą“ arba kaklą, kuris pasviręs į priekį. Jie nustatė, kad net menkiausias jūsų galvos pakreipimas, pavyzdžiui, 15 laipsnių, gali padaryti, kad 10 svarų galva jaustųsi kaip 27 svarai. Tikrai prasta laikysena gali paversti mūsų galvą 60 svarų svoriu, padidindama ankstyvo jūsų stuburo susidėvėjimo riziką.

21 diena: pakartokite 10 dieną

Pridėkite 5 minutes „Pigeon Pose“ savaitės pirmosios sąmoningumo programos pabaigoje. Papildomi taškai: Kadangi stresas gali padidinti kūno skausmus ir skausmus, darykite vieną veiksmą, kuris padeda jausti mažiau streso.

22 diena: Išlaikykite savo pagrindinę jėgą

Rytą ir naktį pradėkite nuo 6 minučių trukmės „Vaiko pozos“, „Katės-karvės“ ir „Balandžio posezos“. Dienos pabaigoje pakartokite 12 dienos lenktynių režimą. Tačiau šį kartą užpildykite 4, o ne 3 rinkinius.

Kūno stiprinimas

Ši savaitė yra skirta palaikyti jėgas ir raumenų atmintį, kurią sukūrėte per pastarąsias kelias savaites. Treniruoklių treniruotes atliksite nuo ankstesnių savaičių, tačiau didinsite komplektų skaičių.

23 diena: Stiprink gleives

Kiekvieną valandą nustatykite telefono žadintuvą. Kiekvieną kartą, kai žadintuvas išsijungia, atlikite 30 sekundžių izometrinį slydimą. Laikykite šį susitraukimą 10 sekundžių, tada paleiskite. Pakartokite 1 minutę.

24 diena: Stiprinkite pečius ir nugarą

Kiekvieną valandą nustatykite telefono žadintuvą.Kiekvieną kartą, kai žadintuvas išsijungia, atlikite 10 sekundžių izometrinių eilučių savo vietoje. Šios izometrinės eilutės veikia visą jūsų pečių juostą, rombus ir svarbius kūno laikysenos raumenis, kurie padeda pagerinti laikyseną.

Kaip padaryti izometrinę eilutę:

1. Atsisėskite tiesiai, tada alkūnę įkiškite į sėdynę už jūsų, suspausdami pečių ašmenis.
2. Laikykite šį susitraukimą 10 sekundžių, tada paleiskite.
3. Pakartokite 1 minutę.

25 diena: Eik į kitą jogos užsiėmimą

Jei jums nepatiko klasė, kurioje lankėtės 17 dieną, išbandykite pradedančiųjų jogos užsiėmimus naujoje studijoje. Jei esate pirmas laikmatis, dauguma studijų jums pasiūlys nuolaidą - dar geriau, leisite pirmąją klasę pasiimti nemokamai!

26 diena: Darbas, susijęs su šerdies stiprybe ir lankstumu

Atlikite 5 planšetinių treniruočių rinkinius nuo 12 dienos (o ne tris). Po treniruotės atlikite 3–5 minutes krūtinės ląstos stuburo sukimąsi ir krūtinės bei klubo atidarymo tempimus.

27 diena: Stiprink gleives

Atlikite sąmoningumo planą 5-6 minutes. Jei nuo vakarykštės pilvo treniruotės skauda pilvo raumenis, praleiskite papildomą laiką užsiimdami „Cat-Cow“, kad padėtumėte ištempti raumenis. Kai einate į darbą, pakartokite izometrinius glute susitraukimus visą dieną, kas valandą 30 sekundžių.

28 diena: Praleiskite 35 procentus savo darbo dienos stovėdami

Siekite būti 35 procentai savo darbo dienos. Papildomi taškai: Kai esate virtuvėje, pabandykite pjaustyti daržoves ir virti, žiūrėdami tiesiai į priekį, o ne įsikibę į orkaitę ar pjaustymo lentą.

29 diena: geriau supraskite savo laikyseną

Atsipalaiduokite ir atsistokite prie sienos ir nusifotografuokite. Pažiūrėkite ir patikrinkite, ar nuo 19 dienos pagerėjo jūsų natūrali padėtis. Turėkite omenyje savo progresą, kai judate visą dieną.

30 diena: Išleisk 50 procentų savo darbo dienos stovėdamas

Išlikite 50 procentų savo darbo dienos ir dienos pabaigoje įvertinkite, kaip tai jautėsi. Pažvelkite į savo įmonės nuolatinio darbo politiką arba investuokite sau į savo namų biurą. Jei manote, kad 30 dienų nebuvo pakankamai laiko pakoreguoti savo laikyseną, grįžkite į 16 dieną ir pakartokite paskutines dvi savaites.

Fotografuokite prieš ir po nuotraukų, kad įsitikintumėte

„30 dienų gali iš tikrųjų pakeisti laikyseną, nes tyrimai rodo, kad rutinos nustatymas užtrunka nuo trijų iki aštuonių savaičių. Šis vadovas padės nustatyti ryto, nakties ir sėdėjimo tvarką, naudingą jūsų laikysenai ir visam kūnui “, - sako Marina Mangano,„ Chiro Yoga Flow “įkūrėja. Jei norite tikrai patikrinti savo pažangą, nepamirškite pirmą ir paskutinę dieną nusifotografuoti, kad gautumėte įrodymų.

Pasibaigus šioms 30 dienų jūsų laikysenos raumenys turėjo pradėti formuoti raumenų atmintį. Turėtumėte jaustis labiau įsitikinę ir žinoti, kaip jūsų nugara yra išdėstyta darbo metu, namuose ir visą dieną.