Svarbiausi tempimai kiekvienam gimnastų lygiui

Turinys

• Apie Shannoną Millerį
• Šanonas yra būtinas kiekvienam gimnazistui
• Apšilimas
• Viršutinė kūno dalis ištempiama
• Kaklas
• Pečiai ir rankos
• Liemens
• Apatinė nugaros dalis
• Apatinė kūno dalis ištempiama
• Veršeliai
• Keturračiai ir pakabos
• Padalijimai
• Svarbu atvėsti
• Šenono patarimai kasdienėms mankštoms

Apie Shannoną Millerį

Šanonas Milleris apie gimnastiką žino ką nors ar du. Ji yra viena puošniausių gimnazistų Amerikos istorijoje.

1996 m. „Magnificent Seven“ moterų olimpinių žaidynių gimnastikos komanda narė Shannon padėjo komandai vesti į savo pirmąją aukso medalio pergalę.

Jos skalbinių sąrašas, kuriame aprašomi laimėjimai sporte, priverstų sukti galvą: septyni olimpiniai medaliai, devyni pasaulio čempionatai ir šimtai apdovanojimų nacionalinėse ir tarptautinėse varžybose.

Shannon galbūt pasitraukė iš olimpinių varžybų, tačiau ji tikrai išlaikė olimpinį tempą.

Dviejų mažų vaikų mama, įkūrusi savo sveikatingumo kompaniją „Shannon Miller Lifestyle“, nufilmavo kelis fitneso DVD, parašė knygą „Tai ne apie tobulą: konkuruoju dėl savo šalies ir kovoju už savo gyvenimą“, ir ji vis dar randa laiko išleisti mokomuosius vaizdo įrašus trokštantiems gimnazistams.

Nors sportas galėjo pasikeisti, Šenonas išlieka viena labiausiai patyrusių gimnastų istorijoje ir vienintelė sportininkė moteris, du kartus įvesta į JAV olimpinę šlovės muziejų.

Čia ji dalijasi savo mėgstamiausia tempimo technika, kurią gali naudoti visi gimnazistai.

Šanonas yra būtinas kiekvienam gimnazistui

Lankstumas ir jėga yra gyvybiškai svarbūs bet kuriam gimnastui. Norint užtikrinti stiprų pasirodymą ir išvengti sužalojimų, prieš treniruotę gimnazistai turi tiek sušilti, tiek pasitempti.

Šenonas pabrėžia, kad raktas į gerą tempimo režimą yra savo kūno pažinimas ir asmeninių poreikių pritaikymas.

„Jūs turite atsižvelgti į kiekvieno žmogaus specifiką. Pvz., Aš turėjau papildomai padirbėti dėl savo plyšių ir nugaros lankstumo, tačiau kitoks gimnastas tose vietose gali būti natūraliai lankstesnis. Jūs turite dirbti su dalimis, kurias reikia patobulinti. “

Bet Šenonas sako, kad yra pagrindiniai pratimai, kuriuos kiekvienas gimnastas gali ir turėtų daryti prieš treniruotę, kuriuos vėliau turėtų papildyti specialūs pratimai tam konkrečiam asmeniui.

Galite patikslinti žemiau pateiktus ruožus, pridedant daugiau ar mažiau intensyvumo, atsižvelgiant į jūsų pačių lankstumą.

Apšilimas

Šenonas pabrėžia, kad labai svarbu prieš tempiant kūną judėti, nes nenorite pradėti nuo šaltų raumenų. Galite bėgti ratus, šokinėti keltuvais ar net bėgti vietoje - viskas, kas padės jūsų siurbti kraują ir sušilti raumenis.

Suplanuokite pašildymą maždaug 5–10 minučių.

Viršutinė kūno dalis ištempiama

Kaklas

Kaklas yra labai svarbus norint ištempti! Šanonas rekomenduoja kaklo ritinius: švelniai judėkite iš vienos pusės į kitą ir darykite apskritimus, kad įsitikintumėte, ar kaklo raumenys tinkamai ištempti prieš pradedant treniruotę ar varžybas.

Pečiai ir rankos

Šenonas rekomenduoja, kad durys būtų ištemptos rankomis ir pečiais. Padėkite rankas ant durų rėmo ir švelniai pasilenkite į priekį, kad ištiestumėte priekinę pečių pusę.

Taip pat galite uždėti rankas ant paviršiaus, pavyzdžiui, balansinės sijos ar didelio kilimėlio, ir patraukti pečius prie grindų.

Kitas patenkinamas peties ruožas - rankos už nugaros, susikibus rankomis, pasilenkiant ir leidžiant rankoms į priekį link galvos.

Liemens

Ištieskite skrandį tiltu ar pakaušiu.

Taip pat turite ištiesti kūno šonus, šonus ištempdami ant grindų, arba iš stovinčios padėties su rankomis virš galvos, pasvirę į vieną, paskui į kitą.

tiltas

pusėje

Apatinė nugaros dalis

Stovinti lydeka puikiai jaučiasi apatinėje nugaros dalyje. Pradėkite atsistodami, o po to lėtai sulenkite, kad paliestumėte kojų pirštus. Lėtai riedėdami padės sušilti visa jūsų nugara.

Gimnazistams labai svarbu tai atliekant laikyti kojas tiesiai ir judėti savo tempu. Kai kurie galės automatiškai pasilenkti žemyn ir paliesti kojų pirštus, o kiti - ne. Taigi eikite lėtai, kad nesusižeistumėte!

Apatinė kūno dalis ištempiama

Išbandykite šiuos judesius, kad kojų raumenys būtų paruošti judėjimui:

Veršeliai

Gimnazistai daro daug kliūčių, pramuša ir atremia grindis, todėl norite įsitikinti, kad jūsų veršeliai ir jūsų Achilas yra stiprūs ir lankstūs.

Gerai blauzdos tempimui priklauso šuo, nukreiptas žemyn, stovintis ant pusiausvyros sijos ir leidžiantis kulnui nukristi žemiau sijos, arba stovėti ant laiptų ar kilimėlio ir daryti tą patį.

Keturračiai ir pakabos

Su visais raumenimis svarbu išlaikyti tolygų jėgos ir lankstumo santykį, o kojų raumenys nėra išimtis.

Šenonas rekomenduoja stovėti keturračių ruožus, tempimo tempimo tempimo tempimo vietą, kur pasiekiate, kad paliestumėte kojų pirštus (taip pat žinomą kaip lydekos ruožą), ir bėgiko ruožą, pakaitomis kiekvieną koją.

Varžtai

Padalijimai

Kalbant apie skilimus, svarbu dirbti visomis kryptimis: kairiuoju, dešiniu ir viduriniu. Taip bus ištemptos kojos, klubo lankstai ir vidinės šlaunų dalys.

Šenonas pabrėžia, kad gimnastės vidinės šlaunų dalys turi būti stiprios ir lanksčios kiekvienam įvykiui. Gimnazistas sukdamasis ore naudoja vidines šlaunis, kad sulaikytų kojas ir išlaikytų pagreitį.

„Vienas iš svarbiausių padalijimų patarimų: nesuklyskite! Daugybė gimnazistų ir žmonių, kurie nori tik išmokti skilimus, mano, kad norint geriau suskaidyti, reikia atšokti. Tai iš tikrųjų labai nesaugu! “ ji sako.

„Jei norite išvengti sužalojimų, darykite tai lėtai. Kai sėdite plyšiuose, jūsų raumenys pradės nuovargti ir būtent tada galėsite padidinti jūsų suskaidymą “.

Svarbu atvėsti

Šanonas taip pat pabrėžia, kad labai svarbu palaipsniui leisti kūnui atvėsti po to, kai buvai labai aktyvus. Aukščiau pateiktus ruožus taip pat galima naudoti atšaldant rutiną.

„Daugelis žmonių nesuvokia, kaip svarbu temptis prieš ir po judėjimo, nesvarbu, kokią veiklą jūs darote. Aš manau, kad prisiminti atvėsti yra sunkiausia dalis, nes visi esame susitvarkę, kad mankštinamės ir jaučiame nudegimą bei padidiname širdies ritmą. Tada pamirštame, koks svarbus yra tempimo aspektas vėliau. Galite atlikti panašius tempimus kaip ir tuos, kuriuos atlikote norėdami sušilti, tik būtinai paspauskite pagrindines kūno vietas. “

Šenono patarimai kasdienėms mankštoms

Shannon Miller nori padėti moterims padaryti savo sveikatą prioritetu.

„Mes, kaip moterys, linkusios atsidurti sąrašo apačioje“, - sako ji. „Tačiau laiko skyrimas sau, nesvarbu, ar 30 minučių treniruotis, ar net sėdėti ir išgerti puodelį arbatos, daro didelę įtaką jūsų produktyvumui, energijos lygiui ir bendrai savijautai.“

Didžiausias jos patarimas - nežiūrėti į mankštą kaip į tai, ką turite padaryti vieną kartą per dieną, o verčiau tai padaryti kaip savo gyvenimo būdo dalį. Šanonas stengiasi įtraukti mankštą į savo kasdienę veiklą, ir jai patinka pasivaikščioti gamtoje.

Kasdienis tempimas, pats Šanonas mėgsta jogą.

„Mano mėgstamiausias ruožas yra žemyn nukreiptas šuo. Aš tai darau ryte, o darau vakare. Tai tiesiog jaučiasi gerai! Ypač apatinėje nugaros dalyje ir tomis dienomis, kai sėdite už kompiuterio ar sėdite lėktuve. Joga yra kažkas, dėl kurio jūs jaučiatės 2 coliais aukštesni “.

„Vienas iš būdų, kurį atsimenu pataikyti į visas kūno dalis, yra tai, kad pradedu nuo apačios ir dirbu nuo žemės paviršiaus“.
- Šenonas Milleris