28 sveiki užkandžiai, kuriuos patiks jūsų vaikai

Turinys

• 1. Jogurtas
• 2. Kukurūzai
• 3. Salierai su žemės riešutų sviestu ir razinomis
• 4. Riešutai
• 5. Takų mišinys
• 6. Supjaustytos kriaušės su rikotos sūriu
• 7. Varškė
• 8. Avižiniai dribsniai
• 9. Sūrio gabalėlis
• 10. Veggie pita kišenė
• 11. Vaisių kokteilis
• Uogų kokteilis
• 12. Kietai virti kiaušiniai
• 13. Bananų avižų sausainiai
• Bananiniai avižiniai sausainiai
• 14. Razinų užkandžių pakuotės
• 15. Turkijos ir avokadų vyniojimas
• 16. Keptos bulvių bulvytės
• Bulvių bulvytės
• 17. Marinuoti agurkai
• 18. Kopūstų traškučiai
• Kopūstų traškučiai
• 19. Morkų lazdelės ir humusas
• 20. Energijos kamuoliai
• Energijos kamuoliai
• 21. Paprikos ir gvakamolė
• 22. Viso grūdo spirgučiai ir riešutų sviestas
• 23. Vaisiaus gabalėlis
• 24. Žemės riešutų sviestas ir bananų quesadilla
• Žemės riešutų sviestas ir bananų quesadilla
• 25. Alyvuogės
• 26. Obuolių ir žemės riešutų sviesto panardinimas
• 27. Užšaldyti vaisių spragėsiai
• 28. Pusė sumuštinio
• Esmė

Augantys vaikai dažnai būna alkani tarp valgymų.

Tačiau daugelis supakuotų užkandžių vaikams yra itin nesveiki. Jie dažnai pilni rafinuotų miltų, pridėtų cukrų ir dirbtinių ingredientų.

Užkandžių laikas yra puiki proga į savo vaiko racioną patekti papildomų maistinių medžiagų.

Vietoj labai perdirbtų užkandžių, vaiko pilvą pripildykite visaverčio maisto, kuris suteiks energijos ir mitybos.

Čia yra vaikams tinkamų užkandžių, kurie yra sveiki ir skanūs, sąrašas.

1. Jogurtas

Jogurtas yra puikus užkandis vaikams, nes jis yra geras baltymų ir kalcio šaltinis. Kalcis ypač svarbus besivystantiems kaulams vaikams ().

Kai kuriuose jogurtuose taip pat yra gyvų bakterijų, kurios naudingos virškinimo sistemai (,).

Daugumoje vaikams parduodamų jogurtų yra daug cukraus. Verčiau rinkitės paprastą, riebų jogurtą ir pasaldinkite jį šviežiais vaisiais ar lašiniu medumi.

Vis dėlto įsitikinkite, kad neduodate medaus kūdikiams iki 12 mėnesių, nes jiems gresia sunkesnė infekcija, vadinama botulizmu ().

2. Kukurūzai

Galite laikyti, kad spragėsiai yra nepageidaujamas maistas, tačiau tai iš tikrųjų yra maistingi sveiki grūdai.

Kol nepaskandinsite nesveikų priedų, pūsti gali būti sveikas vaikų užkandis. Oro sprogdinkite savo spragintus kukurūzus, apšlakstykite trupučiu sviesto ir ant viršaus užberkite tarkuoto parmezano sūrio.

Tačiau būkite atsargūs siūlydami spragėsius mažesniems vaikams, nes tai gali sukelti užspringimą.

3. Salierai su žemės riešutų sviestu ir razinomis

Salierai su žemės riešutų sviestu ir razinomis, kartais vadinami „skruzdėlėmis ant rąsto“, yra įdomus būdas priversti vaiką valgyti daržovę.

Saliero kotą supjaustykite į tris ar keturias dalis, saliero viduje paskleiskite žemės riešutų sviestą ir ant žemės riešutų sviesto išdėliokite keletą razinų.

Šie trys maisto produktai sudaro gerą angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyrą.

Tiesiog būtinai nusipirkite žemės riešutų sviesto be pridėtinio cukraus ar augalinių aliejų.

4. Riešutai

Riešutuose yra daug sveikų riebalų, skaidulų ir antioksidantų. Maistiniai riebalai yra svarbūs palaikant vaikų augimą (,).

Gydytojai rekomendavo atsisakyti vaikų riešutų dėl alerginės reakcijos pavojaus, tačiau naujesni duomenys rodo, kad ankstyvame amžiuje įvedus riešutus ši rizika sumažėja (8,).

Nepaisant to, riešutai gali sukelti užspringimą, todėl prieš duodami riešutus kaip užkandį įsitikinkite, kad jūsų vaikas sugeba tvarkyti tekstūrą.

5. Takų mišinys

Kol jūsų vaikas nėra alergiškas riešutams, takų mišinys yra sveikas užkandis, kurį vaikai gali valgyti keliaudami.

Daugumoje komercinių takų mišinių yra šokoladinių saldainių, kuriuose yra daug cukraus, tačiau jūs galite lengvai pasigaminti patys.

Norėdami gauti sveikesnę versiją, sumaišykite riešutus, džiovintus vaisius ir viso grūdo grūdus.

6. Supjaustytos kriaušės su rikotos sūriu

Kriaušės yra saldus patiekalas, kurį mažylis lengvai valgo, kai yra supjaustytas griežinėliais. Kriaušėse yra daug skaidulų ir naudingų augalų junginių (10, 11).

Kiekvieną skiltelę ištepkite rikotos sūriu, kad vaiko užkandyje pridėtumėte mielo baltymų ir kalcio šaltinio.

7. Varškė

Varškė yra šviežias ir grietinėlės sūris, pakankamai minkštas, kad galėtų valgyti net kūdikiai.

Jame gausu baltymų ir geras seleno, vitamino B12 ir kalcio šaltinis. Vitaminas B12 yra svarbus tinkamam vaikų augimui ir smegenų vystymuisi ().

Jūs galite patiekti varškę atskirai, užpilti šviežiais ar džiovintais vaisiais arba naudoti kaip kreminę užtepėlę ant visų kviečių skrebučių.

8. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra sveiki pusryčiai vaikams, tačiau jie taip pat yra puikus užkandis.

Avižose yra daug tirpių skaidulų, o tai padidina naudingų bakterijų skaičių virškinamajame trakte kartu su kitais privalumais sveikatai ().

Praleiskite aromatizuotus paketus, kuriuose yra daug cukraus, ir paruoškite avižinius dribsnius su sveikomis, valcuotomis avižomis. Saldumui įpilkite maždaug 1/8 šaukštelio cinamono ir keletą kubeliais supjaustytų obuolių.

Jei avižinius dribsnius gaminsite su pienu, o ne vandeniu, jis pridės papildomų baltymų ir kalcio.

9. Sūrio gabalėlis

Sūris dažniausiai susideda iš baltymų ir riebalų ir yra geras kalcio šaltinis.

Tyrimai rodo, kad sūrio ir kitų pieno produktų valgymas yra susijęs su geresne bendros dietos kokybe.

Riebus pieniškas maistas labai prisideda prie vaiko mitybos poreikio kalcio, magnio ir vitaminų A bei D (, 15,,).

Sūris suteikia vaikams aukštos kokybės baltymų, kurių reikia tinkamam augimui. Baltymai taip pat padės jiems pasisotinti tarp valgių (,).

Be to, kai kurie tyrimai pažymi, kad vaikai, valgantys sūrį, rečiau gauna ertmes (,).

10. Veggie pita kišenė

Kai kurie tėvai mano, kad sunku priversti savo vaikus valgyti daržoves. Bet jei jiems bus smagu, jie labiau linkę išbandyti daržoves.

Paskirstykite šiek tiek humuso į pilno grūdo kviečių pitos kišenę ir supjaustykite žalias daržoves, tokias kaip morkos, agurkai, salotos ir paprikos. Leiskite savo vaikui pasirinkti keletą daržovių ir užpildykite pitą.

Daržovėse gausu svarbių vitaminų ir mineralų, ir daugelis vaikų jų nevalgo pakankamai ().

11. Vaisių kokteilis

Vaisių kokteilis yra geras būdas supakuoti daug maistinių medžiagų į nedidelį užkandį.

Jūs taip pat galite pridėti daržovių į kokteilį. Su vaisių saldumu jūsų vaikas gali net nesuprasti, kad yra ten.

Naudokite sveikus, šviežius ingredientus ir venkite vaisių sulčių, kuriose yra daug cukraus.

Yra daugybė derinių, kuriuos galite išbandyti, bet čia yra vienas kokteilių receptas, kuris padės jums pradėti:

Uogų kokteilis

4 porcijų ingredientai:

• 2 puodeliai (60 gramų) šviežių špinatų
• 2 puodeliai (300 gramų) šaldytų uogų
• 1 puodelis (240 ml) paprasto jogurto
• 1 puodelis (240 ml) nenugriebto pieno arba migdolų pieno
• 1 šaukštas (20 gramų) medaus

Suberkite visus ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite iki vientisos masės.

12. Kietai virti kiaušiniai

Kietai virtus kiaušinius laikykite šaldytuve, kad greitai ir daug baltymų turėtumėte.

Kiaušiniai yra labai maistingi ir puikus užkandis vaikams. Jie suteikia aukštos kokybės baltymų ir keletą vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, riboflaviną ir seleną (23,).

Juose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, dviejų karotenoidų, naudingų akių sveikatai ().

Be to, jie yra vienas geriausių maisto šaltinių cholino, vitamino, reikalingo tinkamam smegenų vystymuisi (,).

13. Bananų avižų sausainiai

Naminiai sausainiai iš bananų yra sveikas užkandis vaikams, kurio skonis yra kaip skanėstas.

Šie sausainiai būna saldūs iš bananų košės, o ne iš rafinuoto cukraus.

Rafinuotas cukrus siejamas su vaikų sveikatos problemomis, tokiomis kaip padidėjusi širdies ligų, vaikų nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika (28,,).

Bananiniai avižiniai sausainiai

Ingridientai:

• 3 prinokę bananai, sutrinti
• 1/3 puodelio (80 ml) kokosų aliejaus
• 2 puodeliai (160 gramų) avižų
• 1/2 puodelio (80–90 gramų) mini šokolado drožlių arba džiovintų vaisių
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės

Sumaišykite visus ingredientus dubenyje. Įdėkite šaukštus sausainių mišinio ant riebalais išteptos sausainių skardos ir kepkite 15–20 minučių 175 ° C temperatūroje.

14. Razinų užkandžių pakuotės

Razinos yra džiovintos vynuogės. Jie turi beveik visas maistines medžiagas, esančias šviežiose vynuogėse, bet mažesnėje pakuotėje.

Razinose yra tinkamas kiekis geležies - maistinės medžiagos, kurios daugelis vaikų negauna pakankamai ir kurios reikia deguoniui pernešti per kūną (31,).

Be to, razinos pakuoja augalų junginius, įskaitant oleanolio rūgštį, kurios gali apsaugoti jūsų vaiko dantis nuo ertmių, neleisdamos bakterijoms jų prilipti (,).

Razinų užkandžių pakuotės yra lengvas užkandis, kuris yra daug sveikesnis nei dauguma paprastų maisto produktų.

15. Turkijos ir avokadų vyniojimas

Kalakutienos ir avokado vyniojimas yra lengvai valgomas, sveikas užkandis.

Turkija yra geras baltymų šaltinis, kuris yra atsakingas už jūsų kūno audinių statybą ir atstatymą. Tai taip pat labai sotus, o tai gali padėti vaikams pasijusti patenkintiems tarp valgių ().

Avokaduose gausu širdžiai naudingų riebalų, skaidulų, folatų, pantoteno rūgšties, kalio, kelių antioksidantų ir vitaminų C bei K (35).

Norėdami pagaminti kalakutą ir avokadą, pirmiausia nulupkite ir supjaustykite avokadą. Švelniai įmeskite riekeles į laimo sultis, kad neapkarstų. Apvyniokite po vieną kalakutienos gabalėlį aplink kiekvieną avokado skiltelę.

16. Keptos bulvių bulvytės

Saldžiosios bulvės yra vienas iš turtingiausių beta-karotino šaltinių - maistinių medžiagų, kurias jūsų organizmas gali paversti vitaminu A. Tai prisideda prie sveikų akių ir odos (36).

Naminės keptos saldžiųjų bulvių bulvytės yra maistinga alternatyva bulvytėms.

Bulvių bulvytės

Ingridientai:

• 1 šviežia saldžioji bulvė
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) alyvuogių aliejaus
• Jūros druska

Nulupkite ir supjaustykite saldžią bulvę. Meskite bulves į alyvuogių aliejų ir pabarstykite ją jūros druska. Kepkite ant sausainių lakšto 20 minučių 220 ° C temperatūroje.

17. Marinuoti agurkai

Marinuoti agurkai yra rauginti druskoje ir vandenyje.

Jie yra geras vitamino K šaltinis, o kai kuriuose produktuose taip pat yra probiotinių bakterijų, naudingų virškinimo sistemai (,,).

Marinuotuose agurkuose, kuriuose yra acto, nėra probiotikų, todėl maisto prekių parduotuvės šaldymo skyriuje ieškokite marinatų su gyvomis kultūromis.

Venkite saldžių marinatų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.

18. Kopūstų traškučiai

Kopūstai laikomi supermaistu, nes juose gausu maistinių medžiagų, tačiau nedaug kalorijų. Iš tikrųjų vaikai gali gauti visą reikalingą vitaminą A, C ir K per dieną tik po 1 puodelį (65 gramus) lapinių kopūstų (38).

Nors dauguma vaikų neiššoks nuo galimybės valgyti žaliu lapų žalumyną, kopūstų traškučiai yra skanus užkandis, kuris gali pakeisti jūsų vaiko nuomonę.

Kopūstų traškučiai

Ingridientai:

• 1 maža krūva kopūstų
• 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
• 1/4 arbatinio šaukštelio druskos

Kopūstą suplėšykite į gabalus, tada nuplaukite ir gerai išdžiovinkite. Meskite jį į alyvuogių aliejų ir prieskonius. Išskleiskite jį ant sausainių lakšto ir kepkite 175–123 ° C temperatūroje 10–12 minučių. Atidžiai stebėkite orkaitę, nes lapiniai kopūstai gali greitai sudegti.

19. Morkų lazdelės ir humusas

Daugelis vaikų mėgsta panardinti, o sveikas panardinimas yra puikus būdas priversti juos valgyti savo daržoves.

Humusas yra viena iš galimybių. Tai tirštas, kreminis užtepėlis iš avinžirnių, kuriame yra skaidulų, folatų ir daug antioksidantų.

Humusas yra skanus su morkų lazdelėmis ar kitomis žaliomis daržovėmis.

20. Energijos kamuoliai

Energijos rutuliai yra panašūs į sausainių tešlą, tačiau gaminami iš maistingų sveikų ingredientų.

Šiuos užkandžius galite gaminti iš maltų linų arba sveikų chia sėklų - tiek ląstelienos, tiek baltymų, tiek antioksidantų.

Jie yra sveikesnė alternatyva komerciniams granoliniams batonėliams, kuriuose paprastai yra daug cukraus ir dirbtinių ingredientų.

Energijos kamuoliai

Ingridientai:

• 1 puodelis (80 gramų) avižų
• 1/3 puodelio (115 gramų) nefiltruoto medaus
• 1/2 puodelio (125 gramų) migdolų sviesto
• 1/2 puodelio maltų linų sėklų (55 gramai) arba sveikų chia sėklų (110 gramų)
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės
• 1/2 puodelio (80 gramų) džiovintų vaisių

Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje. Mišinį susukite į mažus rutuliukus ir padėkite į šaldytuvą. Norėdami pasimėgauti, džiovintus vaisius pakeiskite smulkintais juodojo šokolado drožlėmis.

21. Paprikos ir gvakamolė

Paprikos yra natūraliai saldžios ir labai maistingos. Jie yra geras skaidulų, vitamino C ir karotinoidų šaltinis (39).

Karotenoidai yra augalų junginiai, turintys daug naudos sveikatai, įskaitant akių sveikatą ().

Paprikos skonis skanus pamirkytas guacamole - kreminiame užtepėlyje, pagamintame iš trintų avokadų.

22. Viso grūdo spirgučiai ir riešutų sviestas

Galite pasigaminti sumuštinių krekerių patys, ant viso grūdo krekerių tepdami šiek tiek riešutų sviesto, pavyzdžiui, migdolų sviesto. Šis užkandis turi gerą baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą.

Tačiau kruopščiai rinkitės savo vaikams skirtus krekerius. Daugelyje krekerių pilna rafinuotų miltų, hidrintų aliejų ir net cukraus.

Verčiau rinkitės krekerius, pagamintus iš 100% neskaldytų grūdų ir sėklų.

23. Vaisiaus gabalėlis

Vaisiaus gabalėlis yra patogus ir sveikas užkandis vaikams.

Daugumoje vaisių yra skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminai A ir C ().

Bananai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, persikai ir slyvos yra vaisių pavyzdžiai, kurie gali būti naudojami užkandžiams patraukti.

Supjaustykite vaisius, pavyzdžiui, ananasus, kantalupę ir mangą, į kąsnio dydžio gabalėlius ir laikykite mažose talpyklose, kad galėtumėte patogiai užkąsti.

24. Žemės riešutų sviestas ir bananų quesadilla

Kvazilija, pagaminta iš žemės riešutų sviesto ir banano, yra sveika ir skanu.

Žemės riešutų sviestas yra puikus būdas suteikti vaikui sveikų riebalų ir šiek tiek baltymų.

Bananai yra geras kalio, vitamino B6 ir skaidulų šaltinis (41).

Šis paprastas receptas sujungia žemės riešutų sviestą ir bananus skaniame užkandyje.

Žemės riešutų sviestas ir bananų quesadilla

Ingridientai:

• 1 viso grūdo tortilija
• 2 šaukštai (30 gramų) žemės riešutų sviesto
• 1/2 banano
• 1/8 šaukštelio cinamono

Žemės tortą ištepkite žemės riešutų sviestu. Supjaustykite bananą ir išdėliokite riekeles ant pusės tortilijos. Pabarstykite cinamoną ant bananų ir perlenkite tortiliją per pusę. Prieš patiekdami supjaustykite jį trikampiais.

25. Alyvuogės

Alyvuogėse gausu sveikų riebalų ir joje gausu antioksidantų, kurie apsaugo jūsų kūną nuo žalingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais ().

Alyvuogės yra minkštos ir lengvai valgomos vaikams. Prieš patiekdami, būtinai įsigykite vaikams skirtus kauliukus arba išimkite duobę.

Skirtingos veislės turi savo skonį. Jei dar niekada nesiūlėte alyvuogių savo vaikui, pradėkite nuo švelnaus skonio juodųjų alyvuogių.

26. Obuolių ir žemės riešutų sviesto panardinimas

Obuolių griežinėliai ir žemės riešutų sviestas yra skanus derinys.

Obuolio odoje yra pektino, tirpaus pluošto, kuris maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir gerina virškinimo sveikatą (,).

Žemės riešutų sviestas yra tirštos konsistencijos, kurį vaikams gali būti sunku naudoti panardinant.

Sumaišykite šiek tiek paprasto, riebaus jogurto į du šaukštus (30 gramų) žemės riešutų sviesto, kad sklandžiai, kremiškai pamirkytumėte obuolių skilteles.

27. Užšaldyti vaisių spragėsiai

Užšaldyti vaisių papuošalai yra skanus gydymas vaikams ir tikrai sveiki.

Daugumoje parduotuvėje nusipirktų kukurūzų yra daug dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir rafinuoto cukraus ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.

Bet jūs galite lengvai susikurti savo rankas, ir jūsų vaikams gali patikti pagalba.

Ištrinkite maišytuve šaldytus vaisius ar uogas ir nedidelį kiekį vaisių sulčių. Supilkite mišinį į popsicle formas arba mažus plastikinius puodelius. Uždenkite folija ir per foliją į popsicles įkiškite lazdelę. Užšaldykite per naktį.

28. Pusė sumuštinio

Sumuštiniai neturi būti tik valgio metu. Pusė sumuštinio taip pat gali būti sveikas užkandis vaikams.

Norėdami sukurti sveiką sumuštinį, pradėkite nuo kviečių duonos, pasirinkite baltymų šaltinį ir, jei įmanoma, įtraukite vaisių ar daržovę.

Štai keletas sveikų sumuštinių derinių pavyzdžių:

• čederio sūrio ir plonai supjaustytų obuolių
• mocarelos sūrio ir pomidorų griežinėliais
• žemės riešutų sviesto ir bananų griežinėlių
• kalakutiena, šveicariškas sūris ir marinuoti agurkai
• rikotos sūrio, sumaišyto su smulkiai supjaustytomis daržovėmis
• kietai virtas kiaušinis, avokadas ir pomidoras
• grietinėlės sūrio ir agurkų griežinėlių

Esmė

Daugelis vaikų išalksta tarp valgių.

Sveikas užkandis gali suteikti jūsų vaikams energijos ir padėti jiems gauti reikalingų maistinių medžiagų kasdien.

Siūlykite savo vaikams visą, neperdirbtą maistą užkandžių metu, o ne fasuotus užkandžius.