Kaip vėl pradėti sportuoti po pertraukos iš sporto salės

Turinys

• Katė-Karvė
• Paukščių šuo
• Priešgaisrinis hidrantas į asilą
• Nuo šuns iki voro žmogaus lentos
• Čiuožėjas Lunge
• Taurė Pritūpęs
• Rusiški posūkiai
• Tricepso kritimas
• Nuožulnus atsispaudimas
• Apžvalga skirta

Tai atsitinka visiems. Galite būti fitneso fanatikas, kuris lanko sporto salę penkis kartus per savaitę, o tada staiga iškrentate iš vagono. Nesvarbu, ar tai buvo mėnesinis „Netflix“ persivalgymas, liga, trauma ar itin užimtas laikotarpis darbe, kuris jus sugadino gali ir turėtų grįžti į vagoną. Blogos naujienos: jei daug laiko pailsėjote nuo treniruočių, greičiausiai praradote dalį praeityje uždirbto pelno. Šiuo atveju labai svarbu saugiai grįžti prie treniruotės, o ne grįžti ten, kur baigėte. (Žr.: Kiek laiko iš tikrųjų reikia išeiti iš formos?)

Ši švelni, viso kūno jėgos treniruotė, kurią atliko „Nike“ trenerė Rebecca Kennedy, yra puiki treniruotė treniruoklių salėje. Jūs stengsitės sustiprinti savo šerdį ir įvaldyti kai kuriuos pagrindinius funkcinius judesius, kad paruoštumėte raumenis jūsų treniruočių atgimimui. (O jei sirgote, vadovaukitės šiais patarimais, kad vėl pradėtumėte sportuoti be ligų.) Jūs vėl sugrįšite ant suoliuko ir jį sutraiškysite, kol to nepajusite.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš toliau nurodytų judesių nurodytą laiką.

Jums reikės: Hantelis ir plyo dėžutė

Katė-Karvė

A. Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių su neutraliu stuburu.

B. Įkvėpkite ir sulenkite atgal, pakelkite uodegos kaulą ir pažiūrėkite į lubas.

C. Nuleiskite bambą prie stuburo ir išlenkite nugaros lanką priešinga kryptimi, nuleisdami galvą.

Tęskite 45 sekundes.

Paukščių šuo

A. Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių su neutraliu stuburu. Norėdami pradėti, ištieskite kairę ranką į priekį, bicepsą už ausies ir dešinę koją atgal, lygiagrečiai žemei.

B. Nubrėžkite kairę alkūnę prie dešinio kelio po pilvo mygtuku.

C. Ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 45 sekundes. Perjungti šonus; kartoti.

Priešgaisrinis hidrantas į asilą

A. Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių. Norėdami pradėti, nusileiskite ant kairės alkūnės.

B. Laikydami kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją į šoną, kol ji bus lygiagreti žemei.

C. Apatinį dešinįjį kelį šalia kairiojo, neliesdami dešinio kelio prie žemės.

D. Dešinę koją spirkite tiesiai atgal, sulenkdami pėdą.

E. Nubrėžkite dešinįjį kelį šalia kairiojo, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 45 sekundes. Perjungti šonus; kartoti.

Nuo šuns iki voro žmogaus lentos

A. Pradėkite nuo šuns, nukreipto į apačią, laikydami rankas ir kojas ant žemės, o klubai siekia lubas, kad susidarytų aukštyn kojomis apversta „v“ forma.

B. Nuleiskite klubus į lentos padėtį, traukdami dešinįjį kelį į dešinę alkūnę.

C. Pakelkite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, eikite dešine koja šalia kairės kojos.

Tęskite 45 sekundes, keičiant šonus.

Čiuožėjas Lunge

A. Atsistokite plačiomis kojomis, horizontaliai prieš krūtinę laikydami hantelį.

B. Perkelkite svorį į kairę, sulenkite kairįjį kelį ir ištiesinkite dešinę koją, kad nusileistumėte į šoną.

C. Perkelkite svorį į dešinę, sulenkite dešinįjį kelį ir ištiesinkite kairę koją, kad nusileistumėte į šoną.

Tęskite pakaitomis 45 sekundes.

Taurė Pritūpęs

A. Atsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, abiem rankomis suimkite vieną hantelio galą prieš krūtinę.

B. Lankstykite prie klubų ir sulenkite kelius, kad sumažėtų į pritūpimą.

C. Ištieskite kojas, važiuodami klubais į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 45 sekundes.

Rusiški posūkiai

A. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, o pėdomis pakilę nuo žemės, laikydami abu hantelio galus.

B. Pasukite liemenį į kairę, nuleiskite hantelį link grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.

D. Pakartokite, sukite liemenį ir nuleiskite hantelį į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tęskite 45 sekundes.

Tricepso kritimas

A. Pradėkite suglaustą pėdas, sulenktus kelius, rankas remdamiesi ant plyo dėžės ar suoliuko už nugaros pirštais į priekį.

B. Sulenkite alkūnes tiesiai atgal, nuleiskite, kol sulenksite apie 90 laipsnių.

C. Suspauskite tricepsą, kad ištiesintumėte alkūnes ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Tęskite 45 sekundes.

Nuožulnus atsispaudimas

A. Pradėkite nuo lentos padėties, padėdami rankas ant plyo dėžės ar suoliuko.

B. Atsilenkdami sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę.

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, stumkite nuo dėžutės.

Tęskite 45 sekundes.

Apžvalga skirta