Kaip numesti 20 svarų kuo greičiau

Turinys

• 1. Skaičiuokite kalorijas
• 2. Gerkite daugiau vandens
• 3. Padidinkite baltymų kiekį
• 4. Sumažinkite savo angliavandenių vartojimą
• 5. Pradėkite kelti svarmenis
• 6. Valgykite daugiau pluošto
• 7. Nustatykite miego grafiką
• 8. Likite atsakingi
• 9. Įtraukite kardio į savo kasdienybę
• 10. Valgykite lėtai ir atsargiai
• Esmė

Mesti svorį gali būti be galo sudėtinga, nesvarbu, ar norite numesti penkis svarus, ar 20.

Tai ne tik reikalauja dietos ir gyvenimo būdo pokyčių, bet ir reikalauja nemažai kantrybės.

Laimei, išbandytų strategijų derinys gali supaprastinti ir pagreitinti svorio metimą.

Čia yra 10 geriausių būdų greitai ir saugiai numesti 20 svarų.

1. Skaičiuokite kalorijas

Tai gali atrodyti nesąžininga, tačiau kalorijų skaičiavimas yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų greitai numesti svorio.

Svorio metimas atsiranda, kai suvartojate daugiau kalorijų, nei suvartojate, sumažindami suvartojamą kiekį arba padidindami fizinį krūvį.

Nors vien kalorijų mažinimas paprastai nėra laikomas tvariu svorio metimo būdu, kalorijų skaičiavimas gali būti veiksminga svorio metimo priemonė, kai ji derinama su kitomis dietomis ir gyvenimo būdo pakeitimais.

Jei stebėsite suvartojamų kalorijų kiekį, padidinsite supratimą apie tai, ką dedate ant lėkštės, suteikdami žinių, kurių jums reikia norint pasirinkti sveikesnį maistą.

Įdomu tai, kad vienoje 37 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad dėl svorio metimo programų, kuriose buvo įtrauktos kalorijų skaičiavimo priemonės, svorio sumažėjo 7,3 svaro (3,3 kg) daugiau nei tų, kurių nebuvo (1).

Pabandykite sekti suvartojamų kalorijų kiekį naudodami programą ar maisto žurnalą.

Santrauka Kartu su kitais dietos ir gyvenimo būdo pokyčiais kalorijų skaičiavimas gali padėti pasirinkti sveikesnį svorį.

2. Gerkite daugiau vandens

Vandens suvartojimas yra paprastas būdas padidinti svorį mažiausiai pastangų.

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad sumažinus mažai kalorijų dietą su padidėjusiu vandens kiekiu prieš valgį, 12 savaičių svorio sumažėjo 44% daugiau (2).

Tyrimai rodo, kad vanduo gali padėti numesti svorio, nes sutrinka medžiagų apykaita, laikinai padidėja kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina po valgio.

Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 14 suaugusiųjų, išgėrus 16,9 skysčio uncijos (500 ml) vandens, metabolizmas padidėjo 30% po 30–40 minučių (3).

Gerdami vandenį su maistu taip pat galite jaustis visiškai, sumažėja apetitas ir suvartojimas.

Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad išgėrus 16,9 skysčio uncijos (500 ml) vandens prieš valgį, vėlesnės suvartojamos kalorijos sumažėjo 13% (4).

Norėdami gauti geriausius rezultatus, išgerkite bent 34–68 uncijų (1–2 litrų) vandens per dieną, kad kuo mažiau numestumėte svorio.

Santrauka Geriamas vanduo gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą, kad padidėtų svorio metimas. Norėdami gauti geriausius rezultatus, išgerkite bent 34–68 uncijų (1–2 litrų) vandens per dieną.

3. Padidinkite baltymų kiekį

Norint greitai numesti 20 svarų, būtina įtraukti daugiau baltymų turinčius maisto produktus.

Didelė baltymų dieta buvo susijusi su sumažėjusiais pilvo riebalais, taip pat išsaugota raumenų mase ir metabolizmu svorio metimo metu (5, 6).

Baltymai taip pat gali padėti sumažinti apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 19 suaugusiųjų, paaiškėjo, kad padidėjęs baltymų suvartojimas tik 15% padidino pilnumo jausmą ir žymiai sumažino kalorijų kiekį, pilvo riebalus ir kūno svorį (7).

Kitas tyrimas parodė, kad vartojant pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, grenino, hormono, skatinančio alkį, kiekis žymiai labiau sumažėjo nei pusryčiams, kuriuose yra daug angliavandenių (8).

Mėsa, jūros gėrybės, paukštiena, ankštiniai augalai, kiaušiniai, riešutai ir sėklos yra keli sveiki baltymų šaltiniai, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo racioną.

Santrauka Įrodyta, kad baltymai mažina pilvo riebalus ir kūno svorį. Tai taip pat gali skatinti pilnatvės jausmą, kad sumažėtų suvartojamų kalorijų kiekis.

4. Sumažinkite savo angliavandenių vartojimą

Sumažinti rafinuotų angliavandenių suvartojimą yra dar viena naudinga strategija, leidžianti pagreitinti svorio metimą.

Rafinuotiems angliavandeniams perdirbimo metu netaikomas maistinių medžiagų ir skaidulų kiekis, todėl gaunamas maistas be medžiagų.

Be to, jie paprastai turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie yra greitai virškinami ir absorbuojami. Dėl greito virškinimo padidėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda gniužulų, vėliau padidėja alkis (9).

Didesnis rafinuotų angliavandenių kiekis taip pat susijęs su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu ir svorio padidėjimu.

Pavyzdžiui, viename tyrime su 2834 žmonėmis nustatyta, kad didesnis rafinuotų angliavandenių vartojimas buvo susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais, tuo tarpu didesnis nesmulkintų grūdų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu pilvo riebalų kiekiu (10).

Kitame nedideliame tyrime buvo panašių išvadų, teigiančių, kad dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, sumažino kūno svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį, palyginti su rafinuotų grūdų dieta (11).

Norėdami pradėti, tiesiog iškepkite rafinuotus grūdus pastos, baltos duonos, grūdų ir fasuotų produktų, kad gautumėte sveikų, nesmulkintų grūdų produktų, tokių kaip kuskusas, kvinoja, rudieji ryžiai ar miežiai.

Santrauka Rafinuoti angliavandeniai gali padidinti alkio laipsnį ir gali būti susiję su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu ir svorio padidėjimu, palyginti su neskaldytais grūdais.

5. Pradėkite kelti svarmenis

Atsparumo treniruotės yra tam tikros rūšies mankšta, kurios metu dirbama su jėga, siekiant padidinti raumenų jėgą ir ištvermę.

Įtraukus pasipriešinimo treniruotes į savo rutiną, gali sumažėti riebalų deginimas ir medžiagų apykaita, padedant sudeginti daugiau kalorijų, net ir ramybės metu.

Viena peržiūra parodė, kad 10 savaičių atsparumo treniruotės gali padidinti metabolizmą 7%, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje sergantiems diabetu ir sukelti 4 svarus (1,8 kg) riebalų netekimą suaugusiems (12).

Tuo tarpu kitame tyrime, kuriame dalyvavo 94 moterys, teigiama, kad pasipriešinimo treniruotės išsaugojo neriebią masę ir medžiagų apykaitą praradus svorį ir leido organizmui sudeginti daugiau kalorijų per dieną (13).

Pradėkite sportuodami sporto salėje arba atlikdami kūno svorio pratimus namuose, pavyzdžiui, pritūpimus, lentas ir lunges.

Santrauka Atsparumo treniruotės gali padėti padidinti medžiagų apykaitą ir išsaugoti masę be riebalų, padedant sudeginti daugiau kalorijų per dieną.

6. Valgykite daugiau pluošto

Pluoštas juda lėtai ir nesuvirškinamas per jūsų virškinimo traktą, sulėtindamas skrandžio ištuštinimą, kad ilgiau jaustumėtės pilnaverčiai (14, 15).

Viename sveikų vyrų tyrime nustatyta, kad suvartojant 33 gramus netirpių skaidulų, kurios paprastai būna kviečiuose ir daržovėse, buvo veiksmingai mažinamas apetitas ir maistas (16).

Sotumą didinantis pluošto poveikis gali duoti didelę naudą svorio kontrolei.

Vienoje apžvalgoje teigiama, kad padidėjęs skaidulų suvartojimas 14 gramų per dieną buvo susijęs su kalorijų suvartojimo sumažėjimu 10% ir 4,2 svaro (1,9 kg) svorio praradimu per keturis mėnesius, net neatliekant jokių kitų dietų ar gyvenimo būdo pokyčių (17). ).

Be to, 20 mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 252 moterys, nustatė, kad kiekvienas suvartotų maistinių skaidulų gramas buvo susijęs su 0,5 svaro (0,25 kg) mažesniu kūno svoriu ir 0,25% mažesniu kūno riebalų kiekiu (18).

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai ir sėklos yra puikūs ląstelienos šaltiniai, neatsiejami nuo sveikos mitybos dietos.

Santrauka Pluoštas leidžia jaustis pilnam, kad sumažėtų apetitas ir suvartojimas, o tai gali paskatinti svorio metimą.

7. Nustatykite miego grafiką

Nors nėra abejonių, kad dietos pakeitimas ir mankštos rutinos yra du svarbiausi keliai, kaip numesti 20 svarų, miego kiekis taip pat gali turėti įtakos.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 245 moterys, parodė, kad abu miegantys bent septynias valandas per naktį ir gaunantys geresnę miego kokybę, 33% padidėjo svorio netekimo tikimybė (19).

Ir lygiai taip pat, kaip užmigimas gali lemti sėkmę, miego trūkumas laikui bėgant gali lėtai priaugti svarų.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 68 183 moterys, vyresni nei 16 metų, nustatyta, kad tos, kurios miega penkias valandas ar mažiau, vidutiniškai priauga 2,5 svaro (1,14 kg) daugiau nei moterys, kurios miegojo bent septynias valandas per naktį (20).

Kitas tyrimas parodė, kad net vieną naktį miego trūkumas gali padidinti alkio hormonų kiekį, dėl kurio gali padidėti apetitas ir priaugti svorio (21).

Pabandykite kiekvieną vakarą atlikti miego ritualą, laikykitės kasdienybės ir sumažinkite kofeino kiekį prieš miegą, kad nustatytumėte sveiką miego ciklą ir padidintumėte svorio metimą.

Santrauka Miegoti pakankamai ir pagerinti miego kokybę gali būti naudinga svorio metimui. Priešingai, miego trūkumas gali sukelti padidėjusį alkį ir priaugti svorio.

8. Likite atsakingi

Atsakomybė už savo svorio metimo tikslus yra ilgalaikės sėkmės pagrindas. Yra daugybė skirtingų būdų tai padaryti.

Pvz., Kasdien sveriantis save buvo susijęs su padidėjusiu svorio metimu ir mažesne svorio atkūrimo rizika, palyginti su tuo, kad pats sveriate rečiau (22).

Tyrimai taip pat rodo, kad maisto žurnalas, skirtas savarankiškai kontroliuoti suvartojimą ir pažangą, gali padėti numesti daugiau svorio ir ilgiau atsikratyti (23, 24).

Taip pat galite pabandyti užmegzti partnerį su draugu ar prisijungti prie internetinės svorio metimo bendruomenės, kad padidintumėte savo motyvaciją ir eitumėte kelyje į savo tikslus.

Santrauka Atsakomybė gali padėti padidinti svorio metimą. Svarstykite save kasdien, laikykite maisto žurnale ir suporuokite su draugu - tai visos veiksmingos strategijos, padedančios numesti svorio.

9. Įtraukite kardio į savo kasdienybę

Nesvarbu, ar norite numesti svarą ar 20 svarų, pridėti širdies ritmą prie savo kasdienybės būtina.

Širdis, dar vadinama aerobine mankšta, yra fizinio aktyvumo forma, kuri padidina širdies ritmą ir padeda sustiprinti širdį bei plaučius.

Be to, tai padidina kalorijas, kurias sunaudoja jūsų kūnas, kad būtų lengviau numesti riebalus ir numesti svorio.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 141 antsvorio ir nutukimo dalyvis, parodė, kad vien kardio mankšta buvo veiksminga sukeliant didelį svorio metimą.

Tiesą sakant, atliekant kardiodeginimą sudeginant 400 arba 600 kalorijų penkis kartus per savaitę 10 mėnesių, vidutiniškai svoris sumažėjo atitinkamai 8,6 svaro (3,9 kg) ir 11,5 svaro (5,2 kg) (25).

Kito tyrimo metu buvo gauta panašių išvadų, teigiančių, kad vien per šešis kardio pratimus 141 nutukusiam vyresnio amžiaus suaugusiam žmogui kūno svoris sumažėjo 9% (26).

Norėdami maksimaliai numesti svorio, kiekvieną savaitę skirkite 150–300 kardio minučių arba kiekvieną dieną maždaug 20–40 minučių (27).

Ėjimas, bėgimas, šokinėja virvė, irklavimas ir boksas yra keletas lengvų ir malonių kardio treniruočių, kurios gali sustiprinti svorio metimą.

Santrauka Širdis gali padidinti jūsų kūno kalorijų suvartojimo kvotą, kad padidėtų ir svoris, ir riebalai.

10. Valgykite lėtai ir atsargiai

Mindfulness yra praktika, kuri apima daugiau suvokimą apie savo mintis ir jausmus, tuo pačiu nukreipiant dėmesį į dabartinę akimirką.

Valgymas lėtai ir sąmoningas elgesys gali padėti numesti svorio ir sumažinti suvartojimą, tuo pačiu leisdami mėgautis maistu.

Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad lėtai valgant padidėjo sotumo hormonų ir sotumo jausmas, nei valgant spartesniu tempu (28).

Lygiai taip pat 30 sveikų moterų tyrimas parodė, kad lėtai valgant sumažėjo kalorijų kiekis ir atsirado didesnis sotumo jausmas, palyginti su greitesniu valgymu (29).

Kitame 19 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad sąmoningo elgesio intervencijos 68% tyrimų metu galėjo žymiai padidinti svorio metimą (30).

Stenkitės kuo mažiau atitraukti dėmesį valgydami, kruopščiau kramtydami maistą ir gerdami vandenį kartu su maistu, kad padėtumėte sau sulėtinti tempą ir mėgautis.

Santrauka Valgymas lėtai ir sąmoningas protingumas gali padidinti sotumo jausmą, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sustiprinti svorio metimą.

Esmė

Nors numesti 20 svarų gali būti didelis iššūkis, tai galima padaryti greitai ir saugiai, atlikus keletą paprastų dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, sumaišykite ir suderinkite šiuos patarimus, kad padidintumėte svorio metimą ir bendrą sveikatą.

Turint šiek tiek kantrybės ir ryžto, visiškai įmanoma numesti 20 svarų, kad būtų galima greitai pasiekti svorio metimo tikslus.