9 geriausi rankos riebalų praradimo būdai

Turinys

• 1. Sutelkite dėmesį į bendrą svorio netekimą
• 2. Pradėkite kelti svorius
• 3. Padidinkite skaidulų kiekį
• 4. Pridėkite baltymų į dietą
• 5. Padarykite daugiau kardio
• 6. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
• 7. Nustatykite miego tvarkaraštį
• 8. Likite hidratuotas
• 9. Atlikite kūno svorio pratimus
• Esmė
• 3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus

Išmesti užsispyrusius kūno riebalus gali būti keblu, ypač kai jie sutelkti tam tikroje kūno vietoje.

Rankos dažnai laikomos problemine sritimi, todėl daugelis žmonių ieško būdų, kaip numesti papildomų rankų riebalų.

Laimei, yra keli metodai, kuriuos galite naudoti sulieknėdami ir tonizuodami rankas.

Štai 9 būdai, kaip sumažinti rankų riebalus ir skatinti bendrą svorio kritimą.

1. Sutelkite dėmesį į bendrą svorio netekimą

Taškų mažinimas yra metodas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama riebalų deginimui tam tikroje kūno dalyje, pavyzdžiui, rankose.

Nors fitneso pramonėje populiarus dėmių mažinimas, dauguma tyrimų parodė, kad tai neveiksminga.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 104 žmonės, parodė, kad baigus 12 savaičių atsparumo treniruočių programą naudojant tik nedominuojančią ranką, padidėjo bendras riebalų nuostolis, tačiau tai turėjo mažai įtakos konkrečiai sportuojamai sričiai ().

Kitas nedidelis 12 savaičių tyrimas parodė, kad atsparumo treniruotės, sutelkiant dėmesį į vieną koją, veiksmingai sumažino bendrą kūno riebalų kiekį, tačiau nesumažino kūno riebalų treniruojamoje kojoje ().

Todėl geriausia sutelkti dėmesį į bendrą svorio metimą ir naudoti pratimus raumenų tonizavimui, o ne riebalų mažinimui.

Santrauka Keli tyrimai rodo, kad dėmės mažinimas yra neveiksmingas. Vietoj to, pabandykite naudoti specialius pratimus raumenų tonizavimui ir susitelkite į bendrą svorio metimą.

2. Pradėkite kelti svorius

Pasipriešinimo treniruotės yra tam tikros rūšies pratimai, apimantys darbą prieš jėgą raumenų masei padidinti ir jėgai padidinti.

Svorių kilnojimas yra įprastas pavyzdys. Nors tai negali sukelti riebalų nuostolių rankose, tai gali padėti padidinti bendrą riebalų nuostolį ir tonizuoti rankas, kad jie atrodytų lieknesni.

Pavyzdžiui, vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 28 moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad atliekant mažo intensyvumo atsparumo treniruotes buvo skatinamas bendras riebalų nuostolis, tuo pačiu didinant raumenų masę ir jėgą ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 109 žmonės, pastebėjo, kad vien pasipriešinimo treniruotės arba kartu su aerobiniais pratimais efektyviau padidino liesos kūno masę nei vien aerobiniai pratimai ().

Lieknos kūno masės didinimas gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą ir padidinti per dieną poilsio metu sudegintų kalorijų skaičių ().

Bicepo garbanos, viršutiniai tricepso pratęsimai, viršutiniai presai ir stačios eilės yra keli pratimų pavyzdžiai, kurie gali padėti tonizuoti rankas ir padidinti raumenų masę.

Santrauka Svorių kilnojimas gali padėti sumažinti kūno riebalus, padidinti raumenų masę ir tonizuoti rankas, kad jie atrodytų lieknesni.

3. Padidinkite skaidulų kiekį

Įtraukę į dietą keletą papildomų skaidulų porcijų, galite pradėti svorio netekimą ir padėti prarasti riebalų perteklių.

Pluoštas lėtai juda jūsų virškinimo sistema, o tai padidina skrandžio ištuštinimo laiką ir padeda ilgiau jaustis sotesniam (,).

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 252 moterys, duomenimis, kiekvienas suvartotas maistinių skaidulų gramas per 20 mėnesių buvo susijęs su 0,25% mažiau kūno riebalų ir 0,5 svaro (0,25 kg) mažesniu kūno svoriu ().

Kitoje apžvalgoje dienos pluošto suvartojimas padidėjo 14 gramų 4 mėnesius buvo susijęs su viso kalorijų suvartojimo 10% sumažėjimu ir 4,2 svaro (1,9 kg) svorio sumažėjimu, nedarant jokių kitų pokyčių ().

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra keletas maistingų, daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriais galite mėgautis sveikos mitybos metu.

Santrauka Valgant daugiau skaidulų, gali sustiprėti sotumo jausmas, kad sumažėtų alkis ir padidėtų bendras svorio kritimas.

4. Pridėkite baltymų į dietą

Baltymų suvartojimo padidinimas yra dar vienas paprastas būdas sumažinti potraukį ir kontroliuoti apetitą. Tai savo ruožtu gali padėti palaikyti svorį ir padėti sumažinti riebalų perteklių.

20 jaunų moterų tyrimas parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius sumažėjo alkis, padidėjo sotumas ir sumažėjo grelino, alkio stimuliuojančio hormono, kiekis ().

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad daugiau kokybiškų baltymų vartojimas valgio metu buvo susijęs su mažiau pilvo riebalų. Tai rodo, kad daug baltymų turinti dieta gali padėti pagerinti kūno sudėtį ir padidinti riebalų nuostolius ().

Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir pieno produktai yra daug baltymų turintys ingredientai, kurie gali padėti greitai numesti rankų riebalus.

Santrauka Baltymai gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumą. Didesnis baltymų suvartojimas gali padėti sumažinti svorį ir riebalus.

5. Padarykite daugiau kardio

„Cardio“ yra tam tikra mankšta, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama širdies susitraukimų dažnio padidinimui, kad sudegintumėte kalorijas.

Stengiantis numesti rankų riebalus, įskaitant širdies ritmą, būtina kasdien.

Tyrimai rodo, kad kardio gali būti veiksminga svorio metimo strategija ir gali padidinti liekną kūno masę (,,).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 141 žmogus, parodė, kad poravus 40 minučių kardio 3 kartus per savaitę su svorio valdymo programa, kūno svoris per 6 mėnesius sumažėjo 9% ().

Paprastai rekomenduojama atlikti bent 20–40 minučių kardio per dieną arba 150–300 minučių kiekvieną savaitę ().

Bėgiojimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, šokinėjimas virve ir šokiai yra visa veikla, kuri gali padėti pasiekti kasdienius kardio tikslus.

Santrauka Širdis gali padėti sumažinti svorį ir deginti riebalus, kad laikui bėgant prarastumėte rankų riebalus.

6. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį

Rafinuoti angliavandeniai yra angliavandeniai, kurie buvo perdirbti, todėl gaunamas galutinis produktas, kuriame yra mažiau pagrindinių vitaminų ir mineralų.

Paprastai rafinuotuose angliavandeniuose yra daug kalorijų, bet mažai skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti greičiau ir sukelti alkį ().

Nors pilno grūdo suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu svorio padidėjimu ir kūno riebalų kiekiu, rafinuotų grūdų valgymas buvo susijęs su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu (,,).

Rafinuotų angliavandenių, kuriems dažnai trūksta maistinių medžiagų, pavyzdžiai yra makaronai, balta duona, pusryčių dribsniai ir kiti fasuoti ingredientai.

Vietoj to, pasirinkite pilno grūdo maistą, pavyzdžiui, kvinoja, grikius, miežius, avižas, sorgus ir speltą, ir mėgaukitės saikingai.

Santrauka Rafinuotuose angliavandeniuose yra mažai maistinių medžiagų ir jie gali būti susiję su svorio padidėjimu ir padidėjusiu kūno riebalų kiekiu. Susitelkite į viso grūdo maisto produktus ir mėgaukitės jais saikingai.

7. Nustatykite miego tvarkaraštį

Be to, kad modifikuojate savo mitybą ir mankštos režimą, pakankamai miegoti kiekvieną naktį yra dar vienas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti norint numesti rankų riebalus.

Keli tyrimai parodė, kad miegas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą ir taip pat gali padidinti svorį.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo devyni vyrai, parodė, kad tik viena naktinė miego stoka padidino alkio jausmą ir padidino grelino, apetitą skatinančio hormono, kiekį ().

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie kiekvieną naktį miegojo po 5,5 valandos, numetė 55% mažiau svorio. Be to, jie prarado 60% daugiau liesos kūno masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandas per naktį ().

Pabandykite nustatyti reguliarų miego grafiką eidami miegoti visą savaitę tuo pačiu metu, išvengdami trukdžių prieš miegą ir sumažindami stimuliatorių, tokių kaip nikotinas ir kofeinas, poveikį.

Santrauka Nepakankamas miegas gali padidinti alkį ir sulėtinti svorio kritimą, o tai gali užkirsti kelią riebalų praradimui rankose.

8. Likite hidratuotas

Gerti daug vandens kiekvieną dieną yra labai svarbu, kai reikia numesti rankų riebalus.

Kai kurie tyrimai rodo, kad geriant vandenį valgant, gali pasireikšti sotumo jausmas ir sumažėti bendras maisto kiekis ir suvartojamų kalorijų skaičius (,).

Vanduo taip pat gali padėti laikinai padidinti medžiagų apykaitą, vienas tyrimas parodė, kad geriant 16,9 uncijos (500 ml) vandens medžiagų apykaitos greitis 30–40 minučių padidėjo 30% ().

Tačiau būtinai rinkitės vandenį, arbatą ar kitus nesaldžius gėrimus, o ne saldintus cukrumi gėrimus, tokius kaip soda ar sultys.

Reguliarus šių kaloringų gėrimų vartojimas gali greitai sukelti papildomų kalorijų kiekį ir laikui bėgant prisidėti prie svorio padidėjimo ().

Santrauka Geriantis vanduo gali padėti numesti svorį, nes didina sotumo jausmą, mažina maisto vartojimą ir laikinai pagerina medžiagų apykaitą.

9. Atlikite kūno svorio pratimus

Jei neturite galimybės naudotis sporto sale arba trūksta laiko, kūno svorio pratimai yra puikus būdas sustiprinti rankų raumenų tonusą ir išlaikyti juos lieknus.

Kūno svorio pratimai apima kūno naudojimą kaip pasipriešinimo formą raumenų masės ir jėgos kaupimui.

Tai ne tik patogus ir biudžetinis, bet ir gali duoti gana įspūdingų rezultatų.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 23 vyrai, parodė, kad kalistenika - tam tikros rūšies mankšta, apimanti minimalų treniruoklių salės įrangos naudojimą - veiksmingai padidino viršutinės kūno dalies jėgą ().

Kitą kartą treniruodamiesi, pabandykite atlikti viršutinės kūno dalies pratimus, pvz., Tricepo kritimą, lentas ir atsispaudimus, kad sustiprintumėte raumenų jėgą ir pakeltumėte rankas.

Santrauka Kūno svorio pratimai gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą, kad jūsų rankos būtų tonizuotos.

Esmė

Nors tyrimai rodo, kad dėmių mažinimas gali būti neveiksmingas, yra daugybė strategijų, kurias galite naudoti, kad numestumėte rankų riebalus.

Be pataikymo į sporto salę, dietos pakeitimas ir sveiko gyvenimo būdo išlaikymas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant kūno sudėtį.

Vykdydami tik kelis iš šių pokyčių savo kasdienėje veikloje, galite palaikyti svorio metimą ir padėti išmesti nepageidaujamus rankų riebalus.

3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus