Ką aš galiu padaryti, kad nevalgydamas visą laiką nebesijaustų alkanas?

Užuot skaičiavę kalorijas, susitelkite į maistinę maisto kokybę, kad rastumėte kuo sotesnį ir maistingesnį variantą.

Klausimas: Aš negaliu suvaldyti alkio. Mano skrandyje visada turi būti kažkas. Ar turite patarimų žmogui, kuris visada jaučiasi alkanas?

Nuolat alkio jausmas yra dažna problema, kuri gali būti susijusi su jūsų pasirinktu maistu. Tinkama vieta pradėti yra suprasti, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų sotumo jausmą.

Rafinuoti angliavandeniai sudaro daugumos žmonių mitybą. Jie taip pat yra vienas iš mažiausiai užpildančių makroelementų pasirinkimus. Dažna klaida, kurią žmonės daro bandydami sulieknėti, yra rinktis neriebų, daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip grūdai ir mažai riebalų turintys krekeriai. Nors šiuose maisto produktuose paprastai yra mažai kalorijų, jie taip pat turi mažai maistinių medžiagų ir neleis jaustis sotūs.

Pirmiausia rinkitės sudėtingesnius angliavandenių šaltinius (pagalvokite apie nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, kvinoja ir farro), o ne su rafinuotais angliavandeniais (pagalvokite apie baltą duoną ir baltus makaronus), kad sutramdytumėte alkį. Kompleksiniuose angliavandeniuose yra daugiau skaidulų, todėl jie yra sotesni. Pasirinkus daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinių, tokių kaip saldžiosios bulvės, pupelės ir uogos, galėsite ilgiau pasisotinti nei rafinuotesni angliavandenių pasirinkimai.

Svarbiausias veiksnys kuriant sočius patiekalus ir užkandžius yra baltymų ir riebalų šaltinių pridėjimas. Baltymai yra labiausiai užpildantys makroelementai. Tyrimai rodo, kad pridedant baltymų šaltinių į patiekalus ir užkandžius, padidėja sotumo jausmas, dėl kurio jūs visą dieną jaučiate pasitenkinimą ir sumažėja užkandžių dažnis (). Maistui ir užkandžiams pridedant sveikų riebalų šaltinių, taip pat gali sumažėti alkis (

Baltymų šaltinių, kuriuos galima lengvai įtraukti į dietą, pavyzdžiai:

• kiaušiniai
• tofu
• lęšiai
• vištiena
• žuvis

Sveiki riebalai apima:

• riešutų sviestai
• sveiki riešutai ir sėklos
• kiaušinių tryniai
• avokadai
• alyvuogių aliejus

Šių ir kitų sveikų baltymų ir riebalų šaltinių pridėjimas prie valgių ir užkandžių yra puikus būdas sumažinti nuolatinio alkio jausmą.

Pavyzdžiui, pradėdami dieną baltymų gausiais kiaušinių, troškintų žalumynų, supjaustyto avokado ir uogų pusryčiais, jūs tikrai būsite patenkinti ilgiau nei pusryčiai su neriebiais dribsniais ir liesu pienu.

Užuot skaičiavę kalorijų kiekį valgomuose maisto produktuose, susitelkite į maistinę kokybę, kad nuspręstumėte, ar tai yra pats sotiausias ir maistingiausias pasirinkimas.

Už dietos ribų alkį galite sumažinti:

• pakankamai miego
• tinkamai hidratuotas
• sumažinant stresą
• praktikuojančios dėmesingo valgymo techniką

Čia galite sužinoti daugiau apie praktinius alkio mažinimo būdus.

Mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimas gali būti labai veiksmingas alkio pusiausvyrai kompensuoti. Tačiau tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip hipertirozė ir 2 tipo cukrinis diabetas (kurie gali sukelti alkio jausmą), gydytojas turėtų atmesti, jei jūsų badas išlieka atlikus pirmiau minėtus pakeitimus.

Jillian Kubala yra registruota dietologė, įsikūrusi Westhampton, NY. Jillian turi magistro laipsnį mitybos srityje Stony Brook universiteto medicinos mokykloje, taip pat mitybos mokslo bakalauro laipsnį. Be to, kad rašė „Healthline Nutrition“, ji vadovauja privačiai praktikai, esančiai Long Ailendo (NY) rytiniame gale, kur padeda savo klientams pasiekti optimalų sveikatingumą keičiant mitybą ir gyvenimo būdą. Jillian praktikuoja tai, ką skelbia, laisvalaikį praleisdama savo mažame ūkyje, kuriame yra daržovių ir gėlynai bei vištų pulkas. Kreipkitės į ją per ją Interneto svetainė arba toliau „Instagram“.