Intensyvi Tabata treniruotė viso kūno perdegimui

Turinys

• Dive-Bomber to Down Dog
• Tuck Jump Burpee į Plank Jack
• Priešinga ranka-kelio bakstelėjimas Push-Up
• Atsilenkimo jungiklis su atviru klubo ratu
• Apžvalga skirta

Lengva nuobodžiauti atliekant judesius su kūno svoriu – laikykitės tų pačių pagrindų ir treniruotės viduryje tikrai pradėsite snūduriuoti. Norite pagardinti? Ieškokite šios 4 minučių trukmės „Tabata“ treniruotės, kurią atlieka trenerė Kaisa Keranen (dar žinoma kaip @KaisaFit), kurioje naudojami beprotiški sunkūs pagrindų variantai, kurių, tikėtina, dar nesate darę. (ICYMI ji sukūrė „kickass“ 30 dienų „Tabata“ iššūkį ir mums.)

Kaip tai veikia? Atlikite 20 sekundžių kiekvieno judesio (AMRAP, ty kuo daugiau pakartojimų), po to pailsėkite 10 sekundžių. Ir kai sakome AMRAP, turime omenyje eiti sunku. Pakartokite visą grandinę 2–4 kartus (arba kol negalėsite kvėpuoti). Jei tai skamba lengvai, palaukite, kol įsitrauksite.

Dive-Bomber to Down Dog

A. Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns.

B. Sulenkite rankas tricepso spaudimu ir traukite krūtinę link šuns.

C. Pakelkite klubus aukštyn ir stumkite atgal prie žemyn šuns.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; tada pailsėkite 10 sekundžių.

Tuck Jump Burpee į Plank Jack

A. Pradėkite nuo lentos padėties. Išlaikydami įtemptą šerdį, keliais centimetrais ištieskite rankas ir kojas, tada vėl.

B. Peršokti kojas į rankas ir sprogti į šuolį, priartindamas kelius prie krūtinės.

C. Nedelsdami padėkite rankas ant grindų ir šokinėkite atgal į lentų padėtį, kad pakartotumėte.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; tada pailsėkite 10 sekundžių.

Priešinga ranka-kelio bakstelėjimas Push-Up

A. Pradėkite nuo lentos padėties, dešine ranka paslinkę kelis colius priešais kairę. Nuleiskite į atsispaudimą.

B. Stumkite nuo grindų ir patraukite dešinę ranką ir kairįjį kelį link krūtinės. Dešine ranka bakstelėkite kairįjį kelį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

C. Iškart nusileiskite į kitą atsispaudimą, kad pakartotumėte.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; tada pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kiekvieną kitą rinkinį priešingoje pusėje.

Atsilenkimo jungiklis su atviru klubo ratu

A. Pradėkite nuo aukšto šuolio, dešinė koja į priekį ir sulenkta 90 laipsnių kampu, kairė koja ištiesta atgal minkštu lenkimu.

B. Peršokti ir pereiti į kairės kojos šuolį. Nedelsdami pašokkite ir grįžkite į dešinės kojos įtūpstą.

C. Perkelkite svorį ant dešinės kojos, kad atsistotumėte. Paspauskite kairę koją į priekį, į šoną ir atgal, vėl nuleiskite į šuolį, kad pakartotumėte.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; tada pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kiekvieną kitą rinkinį priešingoje pusėje.

Apžvalga skirta