Ar medaus avižų kekės yra sveikos? Mitybos faktai ir dar daugiau

Turinys

• Medaus avižų kekės mityba
• Galima nauda
• Galimi trūkumai
• Daug pridėtinio cukraus
• Mažai skaidulų ir baltymų
• Sveikesnių pusryčių alternatyvos
• Esmė

Pusryčių dribsniai yra daugeliui vaikų ir suaugusiųjų.

Per pastaruosius 30 metų vienas iš populiariausių būdų buvo medaus avižų kekės.

Tačiau daug diskusijų kelia pusryčių dribsnių valgymo poveikis sveikatai.

Šiame straipsnyje pasakojama, ar medaus avižų kekės yra sveikas pasirinkimas.

Medaus avižų kekės mityba

Medaus avižų kekėse sumaišomi trijų rūšių neskaldyti grūdai, įskaitant kukurūzus, sveikus kviečius ir sveikas avižas.

Jame taip pat yra nemažas kiekis rafinuotų angliavandenių, taip pat kitų natūralių ir dirbtinių ingredientų.

Kaip ir daugumoje pusryčių dribsnių, jame yra daug angliavandenių, mažai ląstelienos, baltymų ir riebalų.

3/4 puodelio (30 gramų) tradicinio javų skonio porcijoje yra:

• Kalorijos: 120
• Angliavandeniai: 23 gramai
• Cukrus: 6 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: 2,5 gramo
• Vitaminas A: 16% dienos vertės (DV)
• Geležis: 60% DV
• Vitaminai B1, B2, B3, B6 ir B12: 25% DV
• Folio rūgštis: 50% DV

Nepaisant to, grūdų maistinis pobūdis keičiasi pridedant pieno, padidinant jo bendrą kalorijų kiekį 40–60 kalorijų ir pakeičiant bendrą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį.

Valdžia siūlo, kad pusryčiai turėtų sudaryti 20–25% jūsų dienos kalorijų, ypač iš grūdų, vaisių ir pieno produktų (,).

Šią rekomendaciją galite lengvai įvykdyti į savo porciją „Auksinės avižų kekės“ įdėdami pieno ir vaisių.

Medaus avižų kekės gaminamos iš sveikų ir rafinuotų grūdų. Kaip ir daugumoje grūdų, jame yra daug angliavandenių, bet mažai ląstelienos, baltymų ir riebalų.

Galima nauda

Daugelis teiginių, susijusių su pusryčių dribsniais, yra pagrįsti dideliu vitaminų ir mineralų kiekiu.

Kad būtų išvengta vitaminų ir mineralų trūkumo, Maisto ir vaistų administracija (FDA) reikalavo, kad pusryčių dribsniai Jungtinėse Valstijose būtų sustiprinti nuo 1940-ųjų ().

Taigi apdorojant maistinių medžiagų dedama siekiant užtikrinti didesnį kiekį. Dauguma vitaminų ir mineralų, esančių medaus avižų kekėse, yra dėl praturtinimo.

Nepaisant to, tyrimai rodo, kad javų stiprinimas geležimi ir folio rūgštimi padėjo žymiai sumažinti anemijos ir nervinio vamzdelio defektų atvejus (,,,).

Be to, tyrimai su vaikais ir paaugliais susiejo reguliarų pusryčių dribsnių vartojimą su padidėjusiu pieno vartojimu, o tai padeda prisidėti prie didesnio kalcio ir vitamino B2 suvartojimo ().

Nors dauguma vitaminų ir mineralų, esančių medaus avižų kekėse, dedama perdirbant, jie gali padėti įveikti maistinių medžiagų trūkumą arba užkirsti jiems kelią.

Galimi trūkumai

Dėl savo maistinės savybės „Avižos“ medaus kekės negali suteikti subalansuotų pusryčių.

Daug pridėtinio cukraus

Dauguma pusryčių dribsnių yra supakuoti su pridėtu cukrumi.

Produktų sudedamosios dalys nurodomos pagal jų kiekį. Tai reiškia, kad ingredientas, kuris buvo naudojamas daugiausia, bus pirmasis sąraše, o tas, kuris buvo naudojamas mažiausiai, bus paskutinis.

Daugelyje pusryčių dribsnių, įskaitant medaus avižų kekes, cukrus paprastai nurodomas tarp pirmųjų trijų ingredientų.

Didelis cukraus ir rafinuotų angliavandenių suvartojimas buvo susijęs su padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir svorio padidėjimo rizika (,).

Be to, kadangi dauguma pusryčių dribsnių parduodami vaikams, vaikams nuo mažų dienų patiekiami maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus.

Šis poveikis keičia jų valgymo elgesį ir pomėgius saldesniems skoniams, todėl kyla dar didesnė rizika susirgti minėtomis sąlygomis ().

Mažai skaidulų ir baltymų

Tai, kad medaus avižų kekėse yra keletas neskaldytų grūdų, leidžia susidaryti įspūdį, kad tai sveiki, daug skaidulų turintys grūdai.

Tačiau jo maistinė informacija įrodo priešingai.

Produktas laikomas geru skaidulų šaltiniu, kai vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 3 gramai skaidulų, o daug ląstelienos, kai jo yra ne mažiau kaip 5 gramai ().

Tiek skaidulos, tiek baltymai padeda ilgiau jaustis sotesniems, nes jie virškinami lėčiau. Savo ruožtu tai padeda reguliuoti maisto kiekį ir kūno svorį (,,).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 48 žmonės, parodė, kad valgantys daug skaidulų turinčius avižinių dribsnių pusryčius per 4 valandas jautėsi sotesni nei tie, kurie valgė mažai skaidulų turinčius pusryčių dribsnius. Didesnio skaidulų kiekio pusryčiai taip pat sumažino alkį ir maisto vartojimą ().

Baltymų suvartojimo tyrimai rodo panašius rezultatus.

Pavyzdžiui, 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 55 paaugliai, pažymėjo, kad valgant pusryčius, kurių metu buvo 35 gramai baltymų, buvo išvengta kūno riebalų prieaugio, sumažėjo kalorijų kiekis ir badas, palyginti su pusryčiais, kuriuose buvo 13 gramų baltymų ().

Pusryčių dribsniuose dažnai būna daug cukraus, mažai ląstelienos ir baltymų, kaip tai daroma su medaus avižų kekėmis. Dėl to sumažėja sotumo jausmas ir padidėja medžiagų apykaitos ligų rizika.

Sveikesnių pusryčių alternatyvos

Tyrimai rodo, kad pasirinkus pusryčių variantus, kuriuose yra neskaldytų grūdų ir maistingų medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai ir kiti baltymų šaltiniai, gali būti padedama pasiekti geresnių sveikatos rezultatų ().

JAV mitybos rekomendacijose siūloma valgyti mažiausiai 3 porcijas neskaldytų grūdų ir 5,5 porcijas baltymų per dieną ().

Įtraukę kai kuriuos iš jų į savo pusryčius, galite lengviau įvykdyti šią rekomendaciją.

Štai kelios sveikesnių pusryčių alternatyvos:

• Per naktį avižos. Neapdorotas avižas sumaišykite su vandeniu arba pienu ir leiskite joms per naktį mirkti šaldytuve. Ryte užpilkite vaisiais, nesaldintu kokosu, riešutų sviestu ar sėklomis.
• Pusryčiai burritos. Apvoliokite kiaušinienę į viso grūdo tortiliją ir išmeskite keletą daržovių, kad gautumėte papildomų skaidulų.
• Pusryčių kokteilis. Sumaišykite mėgstamus vaisius su pasirinktu pienu ir pridėkite šiek tiek graikiško jogurto, kad gautumėte papildomų baltymų. Taip pat galite įtraukti avižas kaip daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinį.
• Avokado skrebučiai. Ant viso grūdo duonos užtepkite 1–2 šaukštus trinto avokado. Galite įdėti keletą kietai virtų kiaušinių, sūrio ar lašišos, kad gautumėte aukštos kokybės baltymų šaltinį.
• Veggie omletas. Suplakite porą kiaušinių ir pagardinkite juos pagal skonį. Virkite juos keptuvėje ir prieš vartydami omletą įpilkite tiek daržovių, kiek norite.
• Avižiniai dribsniai. Dubenyje sumaišykite porą kiaušinių, žalias avižas, bananą ir chia sėklas. Įpilkite šiek tiek cinamono ir vanilės ekstrakto, kad gautumėte papildomą skonį, ir supilkite tešlą į keptuvę, kad virtumėte blynus.
• Čia pudingas. Sumaišykite pasirinktą pieną ir maždaug 2 šaukštus chia sėklų. Leiskite jiems pasėdėti valandą ar naktį ir mėgautis šviežiais vaisiais bei riešutais.

Nepamirškite, kai tik įmanoma, rinktis viso maisto pusryčius.Nepamirškite pridėti šiek tiek baltymų, kad ilgiau jaustumėtės sotesni.

Esmė

Nors avižinės avižų kekės yra praturtintos vitaminais ir mineralais, ji nesuteikia subalansuotų pusryčių, nes, kaip ir daugumoje pusryčių dribsnių, joje yra daug pridėtinio cukraus, mažai ląstelienos ir baltymų.

Mitybos gairės skatina įtraukti daug skaidulų ir baltymų į rytinę tvarką.

Ši praktika padeda kontroliuoti apetitą visą dieną, taip subalansuodama bendrą dienos kalorijų kiekį ir sumažindama tokių ligų riziką kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.