Ar rugių duona yra sveika?

Turinys

• Veislės
• Mitybos faktai
• Galima nauda sveikatai
• Gali pagerinti širdies sveikatą
• Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Padėti virškinimo sveikatai
• Padės ilgiau išlikti pilnaverčiam
• Kita galima nauda
• Galimi ruginės duonos trūkumai
• Kaip pasigaminti ruginę duoną
• Esmė

Ruginė duona dažniausiai būna tamsesnės spalvos ir stipresnio, žemiškesnio skonio nei įprasta balta ir kvietinė duona, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių ja mėgaujasi.

Be to, jis siejamas su keletu galimų naudos sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir geresnę širdies bei virškinimo sistemą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama ruginės duonos maistinė sudėtis ir nauda sveikatai.

Veislės

Ruginė duona paprastai gaminama iš ruginių miltų ir rugių grūdų (Secale cereale).

Jis pateikiamas keliomis formomis, priklausomai nuo naudojamo derinio, įskaitant:

• Šviesi ruginė duona. Ši veislė gaminama tik iš baltų ruginių miltų, kurie gaunami iš maltų rugių grūdų endospermo - rugių grūdų krakmolingos šerdies.
• Tamsi ruginė duona. Šis tipas gaminamas iš maltų sveikų rugių grūdų. Kartais tamsūs ruginiai miltai gaminami iš baltų ruginių miltų, kurie yra nuspalvinti kakavos milteliais, tirpia kava ar melasa.
• Marmurinė ruginė duona. Ši versija pagaminta iš šviesios ir tamsios ruginės tešlos, suvyniotos kartu. Kartais tamsi ruginė tešla gaminama iš šviesios ruginės tešlos, nuspalvintos kakavos milteliais, tirpia kava ar melasa.
• Pumpernickel duona. Ši duona gaminama iš rupiai maltų sveikų rugių grūdų.

Jungtinėse Valstijose komerciškai gaminamos šviesios ir tamsios ruginės duonos dažniausiai gaminamos kartu su kvietiniais miltais.

Ruginė duona, palyginti su įprasta balta ir neskaldytų kviečių duona, būna tankesnė ir tamsesnė, jos skonis yra stipresnis, rūgštus, tačiau žemiškas.

Ruginiuose miltuose yra mažiau glitimo nei kvietiniuose miltuose, todėl duona yra tankesnė ir nepakyla taip, kaip įprasta kvietinė duona.

Tačiau atsižvelgiant į tai, kad jame vis dar yra glitimo, jis netinka žmonėms, sergantiems celiakija ar glitimo jautrumu.

Ruginės duonos gaminamos iš ruginių miltų ir grūdų derinio, atsižvelgiant į duonos rūšį. Jie yra tankesni, tamsesni ir stipresnio skonio nei įprasta balta ir kvietinė duona.

Mitybos faktai

Ruginė duona turi daug skaidulų ir turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį.

Vis dėlto tiksli sudėtis priklauso nuo naudojamų ruginių miltų kiekio - tamsesnėse ruginėse duonose yra daugiau ruginių miltų nei šviesesnių veislių.

Vidutiniškai 1 gabalėlis (32 gramai) ruginės duonos suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 83
• Baltymas: 2,7 gramo
• Angliavandeniai: 15,5 gramo
• Riebalai: 1,1 gramo
• Pluoštas: 1,9 gramo
• Selenas: 18% dienos vertės (DV)
• Tiaminas: 11,6% DV
• Manganas: 11,5% DV
• Riboflavinas: 8,2% DV
• Niacinas: 7,6% DV
• Vitaminas B6: 7,5% DV
• Varis: 6,6% DV
• Geležis: 5% DV
• Folatas: 8,8% DV

Ruginėje duonoje taip pat yra nedidelis cinko, pantoteno rūgšties, fosforo, magnio, kalcio ir kitų mikroelementų kiekis.

Lyginant su įprastomis duonomis, tokiomis kaip balta ir neskaldyti kviečiai, ruginė duona paprastai turi daugiau skaidulų ir suteikia daugiau mikroelementų, ypač B grupės vitaminų (,,).

Be to, tyrimai parodė, kad gryna ruginė duona paprastai būna sotesnė ir cukraus kiekį kraujyje veikia mažiau nei balta ir kviečių duona (,).

Ruginėje duonoje yra daug maistinių medžiagų, ypač skaidulų ir B grupės vitaminų. Tai gali būti sotesnė ir mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje nei balta ar kvietinė duona.

Galima nauda sveikatai

Ruginės duonos valgymas gali būti naudingas jūsų sveikatai keliais būdais.

Gali pagerinti širdies sveikatą

Pridedant ruginės duonos į savo mitybą, gali pagerėti keli širdies sveikatos aspektai, nes tyrimai sieja jos suvartojimą su mažesniu širdies ligų rizikos veiksnių lygiu.

Pavyzdžiui, 8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 40 žmonių, palygino cholesterolio kiekiui kraujyje, kai valgė 20% savo dienos kalorijų iš rugių arba kviečių duonos.

Tyrėjai nustatė, kad ruginė duona veiksmingiau sumažino vyrų cholesterolio kiekį nei kviečių duona, o bendrasis ir MTL (blogasis) cholesterolis sumažėjo atitinkamai iki 14% ir 12% ().

Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl ruginės duonos didelio tirpių skaidulų kiekio - nevirškinamų skaidulų rūšies, kuri virškinimo trakte suformuoja į želę panašią medžiagą ir gali padėti iš kraujo ir kūno pašalinti cholesterolio turinčią tulžį.

Tyrimai parodė, kad reguliarus tirpių skaidulų suvartojimas yra susijęs su 5–10% viso ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekio sumažėjimu vos per 4 savaites ().

Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra svarbi visiems, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ir tiems, kurie negali pagaminti pakankamai insulino - hormono, reguliuojančio cukraus kiekį kraujyje.

Ruginė duona turi keletą savybių, kurios gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ().

Pradedantiesiems jame yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda sulėtinti angliavandenių ir cukraus virškinimą ir absorbciją per virškinamąjį traktą, o tai palaipsniui padidina cukraus kiekį kraujyje ().

Ruginėje duonoje taip pat yra fenolio junginių, tokių kaip ferulo rūgštis ir kofeino rūgštis, kurie gali sulėtinti cukraus ir insulino išsiskyrimą į kraują, dar labiau padėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ().

Pavyzdžiui, atlikus tyrimą su 21 sveiku suaugusiu žmogumi nustatyta, kad rugių vakarienės valgymas su papildomai atspariu krakmolu padėjo sulėtinti cukraus ir insulino išsiskyrimą į kraują. Be to, tai padidino sotumo hormonų lygį, dėl kurio žmonės ilgiau buvo sotūs ().

Tačiau paprastieji rugiai neturėjo reikšmingo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, nors padidino sotumo jausmą ().

Padėti virškinimo sveikatai

Ruginė duona gali padėti pagerinti jūsų virškinimo sveikatą keliais būdais.

Pirma, tai yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti išlaikyti jūsų vidurių reguliarumą. Tirpus pluoštas sugeria vandenį, todėl išmatos lieka didelės ir minkštos, todėl jas lengviau praleisti ().

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 51 suaugęs žmogus, turintis vidurių užkietėjimą, pažymėjo, kad ruginė duona gydė vidurių užkietėjimą efektyviau nei rupi kviečių duona ir vidurius laisvinantys vaistai, be neigiamo poveikio ().

Kiti tyrimai parodė, kad ruginės duonos pluoštas gali padidinti trumposios grandinės riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, kiekį kraujyje.

Šios trumpos grandinės riebalų rūgštys buvo susijusios su įvairiais privalumais, įskaitant svorio netekimą, mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir apsaugą nuo storosios žarnos vėžio (,,).

Padės ilgiau išlikti pilnaverčiam

Daugybė tyrimų parodė, kad ruginė duona yra nepaprastai soti (,,).

Taip gali būti todėl, kad joje yra daug tirpių skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotiems (,,).

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 41 dalyvis, parodė, kad tie, kurie valgė viso grūdo ruginę duoną, jautėsi sotesni ir vėliau tą dieną suvalgė mažiau kalorijų nei žmonės, kurie valgė rafinuotą kvietinę duoną ().

Kita galima nauda

Be pirmiau išvardytų, ruginė duona gali būti naudinga sveikatai.

Nors juos patvirtina mažiau tyrimų ir silpnesni įrodymai, jie apima:

• Gali sumažinti uždegimą. Žmogaus tyrimas siejo ruginės duonos suvartojimą su žemesniais uždegimo žymenimis, tokiais kaip interleukinas 1 beta (IL-1β) ir interleukinas 6 (IL-6) ().
• Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų. Tiriant žmones ir mėgintuvėlius, rugių suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kelių vėžio rizika, įskaitant prostatos, kolorektalinę ir krūties vėžį (,,,).

Ruginė duona buvo siejama su daugeliu galimų privalumų sveikatai, įskaitant svorio netekimą, sumažėjusį uždegimą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, pagerėjusią širdies ir virškinimo sistemos sveikatą.

Galimi ruginės duonos trūkumai

Nors ruginė duona paprastai yra sveika, ji gali turėti tam tikrų trūkumų, įskaitant:

• Turi antinutrientų. Rugių duonoje, ypač lengvesnėse veislėse, yra fitino rūgšties, antinutriento, kuris gali trukdyti pasisavinti mineralus, pavyzdžiui, geležį ir cinką iš to paties valgio. Vis dėlto antinutrientai nerimauja žmonėms, kurie laikosi gerai subalansuotos dietos (25).
• Gali sukelti pilvo pūtimą. Rugiuose yra daug skaidulų ir glitimo, o tai jautriems šiems junginiams žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą.
• Netinka dietai be glitimo. Ruginėje duonoje yra glitimo, todėl ji netinka žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo, pavyzdžiui, sergantiems celiakija.
• Gali būti daug pridėtinio cukraus. Kai kuriose pasaulio vietose ruginėse duonose yra daug pridėtinio cukraus, kad pagerėtų jų skonis. Pridėtas cukrus yra nesveikas ir gali į jūsų racioną įtraukti nepageidaujamų kalorijų.

Ruginė duona turi keletą potencialių trūkumų. Tai netinka dietai be glitimo, gali sukelti pilvo pūtimą, gali būti daug pridėtinio cukraus ir joje yra antinutrientų, tokių kaip fitino rūgštis, kurie gali paveikti mineralų absorbciją.

Kaip pasigaminti ruginę duoną

Šviežia ruginė duona gali būti gaminama namuose tik iš kelių ingredientų.

Šiems lengvesnei ruginei duonai gaminti naudojami šie ingredientai ir santykis:

• 1,5 arbatinio šaukštelio greitai paruošiamų sausų mielių
• 1,5 puodelio (375 ml) šilto vandens
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 1,5 puodelio (200 gramų) ruginių miltų
• 1,5 puodelio (200 gramų) rupių miltų
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų (nebūtina)

Čia pateikiama greita ruginės duonos gaminimo apžvalga:

1. Dubenyje sumaišykite mieles, druską, ruginius miltus, kvietinius miltus ir vandenį. Ruginiai miltai yra gana sausi, todėl galite pridėti daugiau vandens, jei tešla atrodo per sausa. Minkykite jį iki vientisos masės. Atkreipkite dėmesį, kad ruginė tešla nėra tokia elastinga kaip kviečių tešla.
2. Tešlą suberkite į lengvai pateptą dubenį, uždenkite maistine plėvele ir leiskite tešlai pakilti, kol padvigubės. Tai trunka 1-2 valandas.
3. Išimkite tešlą iš dubenėlio ir suformuokite ją lygiu ovaliu kepalu. Jei norite pridėti kmynų sėklų, pridėkite jas šio žingsnio metu.
4. Įdėkite tešlą į lengvai išteptą kepalo formą, uždenkite maistine plėvele ir leiskite jai pakilti, kol vėl padidės dvigubai, o tai užtruks dar 1–2 valandas.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 425 ° F (220 ° C). Atidarykite duoną, peiliu padarykite keletą horizontalių pjūvių ir kepkite 30 minučių arba kol sutems.Prieš patiekdami išimkite duoną ir palikite bent 20 minučių ant aušinimo grotelių.

Ruginę duoną lengva pasigaminti namuose. Tiesiog atlikite pirmiau nurodytus veiksmus ir mėgaukitės šviežia naminės ruginės duonos riekele.

Esmė

Ruginė duona yra puiki alternatyva įprastai baltai ir kvietinei duonai.

Nors jautriems žmonėms tai gali sukelti vidurių pūtimą, o kai kuriose veislėse gali būti pridėta cukraus, tai gali būti naudinga.

Jame yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, ypač B grupės vitaminų, ir jis buvo susijęs su nauda sveikatai, pavyzdžiui, svorio netekimas, geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir geresnė širdies ir virškinimo funkcija.

Be to, vietoj įprastos baltos ar kvietinės duonos lengva įtraukti į savo racioną ir lengvai pasigaminti namuose.