Suši: sveika ar nesveika?

Turinys

• Kas yra suši?
• Maistinių medžiagų turintys ingredientai
• Žuvis
• Wasabi
• Jūros dumbliai
• Marinuotas imbieras
• Rafinuoti angliavandeniai ir mažai skaidulų
• Mažas baltymų ir didelis riebalų kiekis
• Didelis druskos kiekis
• Užterštumas bakterijomis ir parazitais
• Gyvsidabris ir kiti toksinai
• Kaip maksimaliai padidinti suši naudą sveikatai
• Esmė

Žmonės paprastai mano, kad suši yra maistingi ir sveiki.

Tačiau šiame populiariame japonų patiekale dažnai būna žalios žuvies. Be to, jis reguliariai valgomas su daug druskos turinčiu sojų padažu.

Taigi, jums gali rūpėti kai kurie jo ingredientai.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami suši ir jų poveikis sveikatai.

Kas yra suši?

Suši yra jūros dumblių ritinys, užpildytas virtais ryžiais, žalia ar virta žuvimi ir daržovėmis.

Paprastai jis patiekiamas su sojos padažu, vasabiu ir marinuotu imbieru.

Suši pirmą kartą tapo populiarus VII amžiaus Japonijoje kaip būdas išsaugoti žuvį.

Išvalyta žuvis buvo įspausta tarp ryžių ir druskos ir keletą savaičių buvo leista fermentuotis, kol ji bus paruošta valgyti (1).

Maždaug XVII amžiaus viduryje į ryžius buvo dedama acto, kad sutrumpėtų fermentacijos laikas ir pagerėtų jų skonis.

Fermentacijos procesas buvo nutrauktas XIX a., Kai vietoj to pradėta naudoti šviežia žuvis. Tai sukėlė ankstyvą paruošto valgyti sušio versiją, prie kurios esate įpratęs šiandien (1).

Suši yra kilę iš Japonijos ir susideda iš acto skonio ryžių, žalios ar virtos žuvies ir daržovių - visa tai suvyniota į jūros dumblius.

Maistinių medžiagų turintys ingredientai

Suši dažnai laikomas sveiku maistu, nes jame yra daug maistinių medžiagų.

Žuvis

Žuvis yra geras baltymų, jodo ir daugybės vitaminų bei mineralų šaltinis.

Be to, tai vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D ().

Be to, žuvyje yra omega-3 riebalų, kurių jūsų smegenys ir kūnas turi veikti optimaliai. Šie riebalai padeda kovoti su tokiomis sveikatos ligomis kaip širdies ligos ir insultas (,,).

Žuvys taip pat siejamos su mažesne rizika susirgti tam tikromis autoimuninėmis ligomis, depresija, atminties ir regėjimo praradimu vyresniame amžiuje (,,,,).

Wasabi

Vasabi pasta dažnai patiekiama kartu su sušiais. Kadangi jo skonis yra labai stiprus, jis valgomas tik nedideliais kiekiais.

Jis pagamintas iš tarkuoto stiebo Eutrema japonicum, kuri priklauso tai pačiai šeimai kaip kopūstai, krienai ir garstyčios.

Vasabyje gausu beta karotino, gliukozinolatų ir izotiocianatų. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali turėti antibakterinių, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių (,, 13,).

Tačiau dėl vasabio augalo trūkumo daugelis restoranų naudoja imitacinę pastą, pagamintą iš krienų, garstyčių miltelių ir žaliųjų dažų derinio. Vargu ar šis produktas turi tokias pačias maistines savybes.

Jūros dumbliai

„Nori“ yra jūros dumblių rūšis, vartojama suši.

Jame yra daug maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, magnį, fosforą, geležį, natrį, jodą, tiaminą ir vitaminus A, C ir E (15).

Be to, 44% sausos masės yra baltymai, kuriuos galima palyginti su daug baltymų turinčiais augaliniais maisto produktais, tokiais kaip soja (16, 17).

Tačiau vienas ritinėlis suši suteikia labai mažai jūros dumblių, todėl vargu ar daug prisidės prie jūsų kasdienių maistinių medžiagų poreikio.

Nori taip pat gali pasiūlyti junginių, kurie kovoja su virusais, uždegimais ir net vėžiu. Tačiau šių junginių kiekis tikriausiai yra per mažas, kad galėtų turėti reikšmingą poveikį sveikatai (18).

Marinuotas imbieras

Saldus, marinuotas imbieras, dar vadinamas gari, dažnai naudojamas norint išvalyti gomurį tarp skirtingų suši gabalėlių.

Imbieras yra geras kalio, magnio, vario ir mangano šaltinis ().

Be to, jis gali turėti tam tikrų savybių, kurios padeda apsisaugoti nuo bakterijų ir virusų (,).

Tyrimai taip pat rodo, kad imbieras gali pagerinti atmintį ir padėti sumažinti pykinimą, raumenų, sąnarių skausmus, menstruacijų skausmus ir net MTL (blogojo) cholesterolio kiekį (,,,,,).

Sušiuose yra įvairių sveikų ir maistingų medžiagų turinčių ingredientų, tokių kaip žuvis, vasabi, jūros dumbliai ir marinuotas imbieras.

Rafinuoti angliavandeniai ir mažai skaidulų

Pagrindinis suši komponentas yra baltieji ryžiai, kurie buvo rafinuoti ir iš kurių buvo beveik visi skaidulos, vitaminai ir mineralai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis rafinuotų angliavandenių suvartojimas ir su tuo susijęs cukraus kiekio kraujyje padidėjimas gali skatinti uždegimą ir padidinti diabeto ir širdies ligų riziką (,,).

Negana to, suši ryžiai dažnai ruošiami su cukrumi. Pridėtas cukrus ir mažas skaidulų kiekis reiškia, kad suši angliavandeniai greitai suskaidomi virškinimo sistemoje.

Dėl to gali padidėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje, o tai gali prisidėti prie persivalgymo (,).

Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad ryžių actas, pridedamas prie suši, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir riebalų kiekį kraujyje ().

Paprašius, kad suši būtų paruošti rudieji, o ne baltieji ryžiai, gali padidėti jų skaidulų kiekis ir maistinė vertė.

Taip pat galite paprašyti, kad jūsų suktinukai būtų paruošti su mažiau ryžių ir daugiau daržovių, kad dar labiau padidėtų maistinių medžiagų kiekis.

Sušiuose yra daug rafinuotų angliavandenių. Tai gali padidinti persivalgymo tikimybę ir padidinti uždegimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.

Mažas baltymų ir didelis riebalų kiekis

Suši dažnai laikomas svorio metimui palankiu maistu.

Daugelis rūšių suši gaminami iš riebių padažų ir keptos tempuros tešlos, o tai žymiai padidina jų kalorijų kiekį.

Be to, viename suši gabale paprastai yra labai nedidelis žuvies ar daržovių kiekis. Tai paverčia mažai baltymų turinčiu, mažai skaidulų turinčiu maistu ir todėl nėra labai veiksmingas mažinant alkį ir apetitą (,).

Norėdami, kad kitas suši patiekalas būtų sotesnis, pabandykite jį patiekti su miso sriuba, edamame, sašimi ar wakame salotomis.

Suši dažnai gali pasigirti riebiais padažais ir priedais, tačiau palyginti nedideliu kiekiu daržovių ar žuvies. Baltymų ir skaidulų trūkumas gali lengvai paversti kaloringu maistu, kuris vargu ar leis jaustis sočiai.

Didelis druskos kiekis

Suši valgyje paprastai yra didelis druskos kiekis.

Pirma, ryžiai, naudojami jiems gaminti, dažnai verdami su druska. Be to, rūkytoje žuvyje ir marinuotose daržovėse taip pat yra druskos.

Galiausiai, jis patiekiamas su sojos padažu, kuriame yra daug druskos.

Per didelis druskos kiekis jūsų dietoje gali padidinti skrandžio vėžio riziką. Tai taip pat gali skatinti aukštą kraujospūdį žmonėms, kurie yra jautrūs šiam ingredientui (,,).

Jei norite sumažinti druskos suvartojimą, turėtumėte sumažinti arba išvengti sojos padažo, taip pat suši, paruošto su rūkyta žuvimi, pavyzdžiui, skumbre ar lašiša.

Nors miso sriuba gali padėti išvengti persivalgymo, joje yra daug druskos. Jei stebite druskos suvartojimą, galite to išvengti.

Suši gali supakuoti didelį kiekį druskos, o tai gali padidinti skrandžio vėžio riziką ir skatinti kai kurių žmonių aukštą kraujospūdį.

Užterštumas bakterijomis ir parazitais

Valgydami sušius iš žalios žuvies galite rizikuoti užsikrėsti įvairiomis bakterijomis ir parazitais (,,, 43).

Kai kurios rūšys, dažniausiai randamos sušiuose, yra Salmonelės, įvairūs Vibrio bakterijos ir Anisakis ir Difilobotriumas parazitai (,,,).

Svarbu pažymėti, kad Maisto ir vaistų administracija (FDA) šiuo metu nereglamentuoja „suši rūšies žuvies“ etiketės naudojimo. Ši etiketė negarantuoja, kad sušiai, kuriuos valgote, yra saugūs.

Vienintelis dabartinis reglamentas yra tas, kad prieš patiekiant žalią tam tikras žuvis reikia užšaldyti, kad būtų sunaikinti visi parazitai.

Vieno naujausio tyrimo metu buvo ištirta 23 Portugalijos restoranuose naudojama žalia žuvis ir nustatyta, kad 64% mėginių buvo užteršti kenksmingais mikroorganizmais (48).

Tačiau tinkamos maisto perdirbimo ir tvarkymo procedūros gali sumažinti užteršimo riziką (49,).

Norėdami sumažinti apsinuodijimo maistu riziką, stenkitės valgyti sušius geros reputacijos restoranuose, kurie labiau linkę laikytis tinkamos maisto saugos praktikos. Taip pat galite pasirinkti vegetariškus suktinukus arba pagamintus iš virtos žuvies.

Kai kuriems žmonėms, įskaitant nėščias moteris, mažus vaikus, vyresnius suaugusiuosius ir tuos, kurių imuninė sistema nusilpusi, gali tekti visiškai vengti sušių, pagamintų iš žalios žuvies.

Su žalia žuvimi pagamintuose sušiuose gali būti kenksmingų bakterijų ir parazitų. Netinkamas maisto perdirbimas ir tvarkymas padidina užteršimo riziką.

Gyvsidabris ir kiti toksinai

Dėl vandenynų taršos žuvyse taip pat gali būti sunkiųjų metalų, tokių kaip gyvsidabris.

Plėšrios žuvys, tokios kaip tunas, kardžuvė, skumbrė, marlinas ir ryklys, paprastai būna didžiausios.

Jūros gėrybių rūšyse, kuriose yra mažai gyvsidabrio, yra lašišos, unguriai, jūros ežiai, upėtakiai, krabai ir aštuonkojai ().

Kiti žuvyse esantys toksinai gali sukelti apsinuodijimą ciguatera ar skomboidu ().

Jūros ešeriai, grupuotojai ir raudonieji snaperiai dažniausiai sukelia apsinuodijimą ciguatera, o apsinuodijimas skomboidais dažniausiai pasireiškia valgant tuną, skumbrę ar mahi-mahi (52).

Riziką galite sumažinti vengdami žuvų rūšių, kurios greičiausiai bus užterštos.

Tam tikros rūšies žuvys yra labiau užterštos toksinais, įskaitant gyvsidabrį.

Kaip maksimaliai padidinti suši naudą sveikatai

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš suši naudos sveikatai, vadovaukitės šiomis paprastomis gairėmis:

• Padidinkite maistinių medžiagų kiekį. Rinkitės sušių suktinukus, pagamintus iš rudųjų ryžių, o ne su pagamintais iš baltųjų ryžių.
• Palankus kūgio formos rankinis suktinukas (temaki), kuriame yra mažiau ryžių nei tradiciniuose suktinukuose.
• Padidinkite valgio baltymų ir skaidulų kiekį. Prie suši pridedama edamamo, wakame salotų, miso sriubos ar sašimio.
• Venkite suktinukų, pagamintų iš grietinėlės sūrio, padažų ar tempuros. Norėdami sukurti traškumą be šių nesveikų ingredientų, paprašykite papildomų daržovių.
• Sumažinkite sojos padažą. Jei esate jautrus druskai, venkite sojos padažo arba tik lengvai pamirkykite sušį.
• Užsisakykite sušių iš patikimų restoranų, kurie labiau linkę laikytis tinkamos maisto saugos praktikos.

Yra įvairių būdų, kaip padidinti suši naudą sveikatai, tuo pačiu sumažinant galimus jo sušius.

Esmė

Suši yra japoniškas vyniotinis, gaminamas iš ryžių, jūros dumblių, daržovių ir žalių arba virtų jūros gėrybių.

Jame gausu kelių vitaminų, mineralų ir sveikatą stiprinančių junginių.

Tačiau kai kuriose rūšyse yra daug rafinuotų angliavandenių, druskos ir nesveikų riebalų.

Visgi, jei esate protingas, kaip valgote, sušiai gali puikiai papildyti subalansuotą mitybą.