Mirtinų kojų treniruotė

Turinys

• Apžvalga skirta

Šie kardio kikbokso judesiai atlieka vieną rimtą kalorijų deginimo ir apatinės kūno formavimo treniruotę. Atlikite šiuos judesius vienas po kito be poilsio, trumpai pailsėdami tarp raundų. Iš viso pabandykite atlikti du ar tris šių judesių raundus.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą vienu iš šių grąžtų, galbūt norėsite laikyti už sienos ar kėdės, o grindų darbui gali prireikti kilimėlio.

ŽIŪRĖKITE VAIZDO ĮRAŠĄ, kur rasite judesių demonstravimo ir formų patarimų.

Treniruotė:

Gręžtuvas Nr. 1: „Jab & Knee Combo“

Pradėkite nuo „kovinės padėties“ (dešinė koja į priekį, kairė nugara, alkūnės sulenktos prieš kūną, rankos kumščiais už skruostų). Stumdami kumščiu pasukite kairę ranką į priekį ir pakelkite kairįjį kulną nuo grindų nuo grindų. Greitai sulenkite alkūnę atgal ir trenkitės iš dešinės rankos, pasukdami dešinį klubą į smūgį. Pakartokite smūgį į kairę ir į dešinę. Pasukite kairįjį petį į priekį ir du kartus patraukite dešinį kelį aukštyn ir į kūną. Tai vienas rinkinys. Iš viso atlikite šį rinkinį 10 kartų. Judėkite greitu tempu, didindami greitį, kai judesiai tampa tikslesni.

Pakartokite seriją kitoje pusėje.

2 grąžtas: šoninio smūgio serija

(Norėdami išlaikyti pusiausvyrą šio judesio metu, galite įsikibti į kėdės atlošą ar sieną)

Kambarinis kelias (aštuonis kartus)

Laikydami dešinę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, pasukite dešinį kulną į priekį, tada sulenkite kairįjį kelį priešais krūtinę ir išlenkite kairę koją į kūno šoną, sulenkdami kairę ranką, ranką kumščiu už veido . Apatinė kairė koja iki grindų. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus.

Spaudimas į šoną (aštuonis kartus)

Nukreipkite kelį į kameros padėtį, tada ištieskite kairę koją į kūno šoną, išspausdami per sulenktos pėdos kulną. Laikykite ranką aukštyn ir patraukite, tada sulenkite kelį į kamerą. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus.

Spyris į šoną (aštuonis kartus)

Iš kameros padėties greitai paspauskite kairę koją į šoną, traukdami kelį atgal į kamerą, o tada apatinę kairę koją atgal į grindis. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus.

Pakartokite seriją kitoje pusėje.

3 grąžtas: „Roundhouse“.

Žirgo laikysenos palaikymas (30 sekundžių)

Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, o keliai ir kojų pirštai šiek tiek išlenkti. Sulenkite kelius virš kojų pirštų apie 90 laipsnių ir sulenkite alkūnes, traukdami rankas kumščiais už šonkaulių. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Kameros laikymas (aštuonis kartus)

Perkelkite savo svorį į dešinę koją ir patraukite kairę koją aukštyn, sulenkdami kelį pagal klubą, atidarykite į šoną ir kaire ranka patraukite kairį kulną link savo kūno. Atleiskite ir nuleiskite kairę koją prie žemės. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus.

„Roundhouse Kick“ (aštuonis kartus)

Iš kameros padėties (be rankos laikymo) ištieskite kairę koją į šoną, laikydami kojų pirštus „išmušdami“ koją (pagalvokite, kad daužote daiktą blauzdikauliu arba sportbačio viršuje), tada sulenkite kelį atgal greitai ir nuleisdami koją ant žemės. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus.

Pakartokite seriją (įskaitant arklio laikyseną) kitoje pusėje.

Gręžtuvas #4: nugaros smūgis

Nugaros smūgis (aštuonis kartus)

Galbūt norėsite rankšluosčio ar kilimėlio, ant kurio galėtumėte atsiklaupti. Pradėkite keturkojomis ir sulenkite dešinį kulną link kūno, sulenkdami dešinę pėdą. Paspauskite dešinę koją atgal už peties, stumdami dešinę koją nuo savęs, visiškai ištiesdami. Sulenkite kelį ir grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami dešiniajam keliui liesti grindų. Tai vienas atstovas. Pakartokite aštuonis kartus.

Greitas nugaros smūgis (16 kartų)

Pakartokite nugaros smūgį, bet pagreitinkite tempą 16 kartų. Greičiau judindami koją įsitikinkite, kad pilvo raumenys ir viršutinė kūno dalis yra tvirti ir pastovūs.

Nugaros prailginimas (16 kartų)

Laikykite dešinę koją ištiestą klubų aukštyje, sulenktą pėdą ir pakelkite koją aukščiau už klubo, keldami koją, suspauskite per dešinį klubą. Apatinė nugaros dalis iki klubų lygio. Tai vienas atstovas. Pakartokite 16 kartų, greitai.

1 kojos lentos laikymas (30 sekundžių)

Dešinę koją laikykite tiesiai, apatinę dešinę koją priglauskite prie grindų, o pirštus laikykite po apačia. Tvirtai pritraukite pilvo raumenis ir pakelkite kairįjį kelį nuo grindų, laikykite jį sulenktą ir spausdami kairiąją pėdą į dešinės kojos vidinę šlaunį. Palaikykite 30 sekundžių.

Pakartokite seriją kitoje pusėje.

Ištempti:

Sėdėdami sukryžiavę kojas, ištieskite kairę ranką per dešinį kelį, krūtinę perkelkite per dešinę vidinę šlaunies dalį. Sulaikykite tris gilius įkvėpimus. Pakartokite kitoje pusėje.

Apžvalga skirta