Kaip skystas cukrus kenkia jūsų kūnui?

Turinys

• Kas yra skystas cukrus?
• Skystas cukrus skiriasi nuo kieto cukraus
• Gerti saldžius gėrimus ir priaugti svorio
• Skystas cukrus ir cukraus kiekis kraujyje
• Skystas cukrus padidina širdies ligų riziką
• Kiek yra per daug?
• Ką gerti vietoj
• Esmė

Pridėtas cukrus yra nesveikas, kai suvartojama per daug.

Tačiau ypač kenksmingas gali būti skystas cukrus.

Tyrimai rodo, kad gauti skysto cukraus yra daug blogiau, nei gauti iš kieto maisto. Štai kodėl gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, soda, yra vieni blogiausių dalykų, kuriuos galite įdėti į savo kūną.

Šis straipsnis paaiškina, kaip skystas cukrus veikia jūsų svorį, cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką - ir paaiškina, ką vartoti.

Kas yra skystas cukrus?

Skystas cukrus - tai cukrus, kurį vartojate skystu pavidalu iš gėrimų, pavyzdžiui, cukraus pasaldintos soda.

Gėrimuose esantis cukrus dažnai būna labai koncentruotas ir lengvai suvartojamas dideliais kiekiais, nesijaučiant sotus.

Kai kurie šių gėrimų pavyzdžiai yra gana akivaizdūs, pavyzdžiui, soda ir vaisių punch. Tačiau daugelyje kitų gėrimų taip pat yra daug cukraus.

Pavyzdžiui, nors vaisių sultys paprastai laikomos sveikesnėmis galimybėmis, net ir tokiose veislėse, į kurias nepridėta cukraus, gali būti tiek daug cukraus ir kalorijų, kiek saldintuose gėrimuose, kartais net daugiau.

Be to, gausus vaisių sulčių vartojimas gali sukelti tas pačias sveikatos problemas, kaip ir geriant saldintus cukraus gėrimus (1).

Čia pateiktas kai kurių populiarių gėrimų su dideliu cukraus kiekiu 12 uncijų (355 ml) kalorijų ir cukraus kiekis:

• Soda: 151 kalorija ir 39 gramai cukraus (2)
• Saldinta ledinė arbata: 144 kalorijos ir 35 gramai cukraus (3)
• Nesaldintos apelsinų sultys: 175 kalorijos ir 33 gramai cukraus (4)
• Nesaldintos vynuogių sultys: 228 kalorijos ir 54 gramai cukraus (5)
• Vaisių punšas: 175 kalorijos ir 42 gramai cukraus (6)
• Limonadas: 149 kalorijos ir 37 gramai cukraus (7)
• Sportinis gėrimas: 118 kalorijų ir 22 gramai cukraus (8)

Santrauka Saldūs gėrimai, įskaitant nesaldintas vaisių sultis, yra daug kalorijų iš cukraus. Dažnai vartojant skysto cukraus kalorijas, gali padidėti sveikatos problemų rizika.

Skystas cukrus skiriasi nuo kieto cukraus

Pagrindinė skysto cukraus kalorijų problema yra ta, kad jūsų smegenys jų neregistruoja, kaip tai daro kalorijos iš kieto maisto.

Tyrimai rodo, kad geriant kalorijas nekyla tokie patys sotumo signalai, kaip valgant. Dėl to vėliau nekompensuojate mažiau valgydami kitų maisto produktų (9, 10).

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie suvalgė 450 kalorijų kaip medūzos, vėliau suvalgė mažiau. Išgėrę 450 kalorijų sodos, vėliau tą dieną jie suvalgė daug daugiau kalorijų (9).

Kietos ir skystos vaisių formos taip pat skirtingai veikia alkio lygį.

Atlikdami 6 dienų tyrimą žmonės suvalgė visą obuolį, obuolių arba obuolių sultis. Nepriklausomai nuo gėrimo ar užkandžio, buvo nustatyta, kad obuolių sultys yra mažiausiai užpildytos, o sveiki vaisiai labiausiai tenkina apetitą (10).

Santrauka Tyrimai rodo, kad jūsų kūnas neregistruoja skysto cukraus taip pat, kaip kietasis cukrus. Vėliau tai gali sukelti didesnį apetitą ir kalorijų suvartojimą.

Gerti saldžius gėrimus ir priaugti svorio

Dažnai vartojamas cukrus gali skatinti per daug suvartoti kalorijas ir priaugti svorio.

Taip gali būti todėl, kad paprastai jame yra didelis kiekis fruktozės, o tai nesveika vartojant didelius kiekius.

Pavyzdžiui, stalo cukruje yra 50% gliukozės ir 50% fruktozės, o didelės fruktozės kukurūzų sirupe yra apie 45% gliukozės ir 55% fruktozės. Tyrimai rodo, kad abu veiksniai vienodai veikia apetitą ir kalorijų kiekį (11).

Neseniai paskelbtoje apžvalgoje tyrėjas taip pat atkreipė dėmesį, kad visi vaisiai, kurių sudėtyje yra fruktozės - įskaitant medų, agavos nektarą ir vaisių sultis - turi tą patį potencialą sukelti svorio padidėjimą (12).

Be to, keli tyrimai sieja fruktozės perteklių su svorio padidėjimu. Atrodo, kad didelis suvartojimas skatina pilvo riebalus, o tai padidina ligų riziką (13, 14, 15, 16).

Soda ir kiti saldūs gėrimai leidžia lengvai suvartoti dideles cukraus ir fruktozės dozes per labai trumpą laiką. Kaip minėta pirmiau, šios kalorijos nėra tinkamai kompensuojamos vėliau.

Tačiau net ir kontroliuojant kalorijų vartojimą dėl didelio skysto cukraus vartojimo gali padidėti kūno riebalai.

Dešimties savaičių tyrimo metu žmonės, turintys antsvorio ir nutukę, 25% kalorijų suvartodavo kaip saldintus fruktozės gėrimus, kurių kalorijų lygis turėjo išlaikyti. Vietoj to sumažėjo jautrumas insulinui ir padidėjo pilvo riebalai (15).

Nors neatitikimas galėtų paaiškinti šiuos rezultatus, kai kurie įrodymai rodo, kad didelis fruktozės suvartojimas sumažina energijos sąnaudas. Atskiroje analizėje nustatyta, kad riebalų deginimas ir medžiagų apykaitos greitis sumažėjo tiems, kurie 10 savaičių laikėsi dietos, kurioje gausu fruktozės (16).

Santrauka Keletas tyrimų susiejo skysto cukraus kalorijas su svorio padidėjimu, kuris gali būti susijęs su cukraus ir fruktozės poveikiu apetitui ir riebalų kaupimui.

Skystas cukrus ir cukraus kiekis kraujyje

Skystos cukraus kalorijos gali ne tik padidinti svorį, bet ir padidinti cukraus kiekį kraujyje bei atsparumą insulinui.

Keli tyrimai sieja didelį suvartojamos fruktozės kiekį sumažėjusį jautrumą insulinui ir padidėjusią 2 tipo diabeto riziką (17, 18, 19).

Saldūs gėrimai, atrodo, dar labiau padidina šią riziką, nes per trumpą laiką tiekia didelį kiekį fruktozės.

Atlikus išsamią 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 300 000 žmonių, analizę, 26 proc. Didesnę tikimybę susirgti 2 tipo cukriniu diabetu vartojo tie, kurie vartojo 1–2 saldintus gėrimus per dieną (19), nei tie, kurie gėrė 1 ar mažiau saldintų gėrimų per mėnesį (19).

Be atsparumo insulinui ir diabeto, dažnas saldžių gėrimų vartojimas susijęs ir su nealkoholine riebiųjų kepenų liga (NAFLD).

Kai suvartojate daugiau fruktozės, nei jūsų kepenys gali sukaupti kaip glikogenas, papildoma fruktozė virsta riebalais. Dalis šių riebalų kaupiasi jūsų kepenyse, o tai gali paskatinti uždegimą, atsparumą insulinui ir riebalų kepenų ligas (20, 21).

Deja, atsparumas insulinui ir kitos sveikatos problemos, susijusios su dideliu skysto cukraus vartojimu, dažnai prasideda dar vaikystėje ir paauglystėje (22, 23).

Santrauka Geriant daug skysto cukraus, gali atsirasti atsparumas insulinui, metabolinis sindromas, 2 tipo diabetas ir riebalinės kepenų ligos.

Skystas cukrus padidina širdies ligų riziką

Skystas cukrus taip pat neigiamai veikia širdies sveikatą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis fruktozės suvartojimas padidina trigliceridų ir kitų riebalų molekulių kiekį jūsų kraujyje. Didelis šių riebalų kiekis kraujyje padidina širdies ligų riziką (13, 15, 24, 25).

Be to, tai nėra būdinga tik tiems žmonėms, kurie yra atsparūs insulinui, nutukę ar serga cukriniu diabetu.

Vieno 2 savaičių tyrimo metu paaiškėjo, kad keletas širdies sveikatos rodiklių pablogėjo tarp jaunų antsvorio ir vidutinio svorio vyrų, kurie gėrė didelius gėrimus, pasaldintus dideliu fruktozės kiekiu kukurūzų sirupu (25).

Kitame sveikų suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad net ir nedidelės ar vidutinio stiprumo saldintų gėrimų dozės sukelia nesveikus MTL (blogojo) cholesterolio dalelių dydžio pokyčius ir padidina uždegiminį žymeklį CRP (26).

Skystas cukrus gali būti ypač žalingas žmonėms, kurie jau yra atsparūs insulinui arba turi antsvorio.

10 savaičių tyrime, kuriame 25% kalorijų buvo gauta kaip vaisiai, kurių sudėtyje yra daug fruktozės, žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukusiems, padidėjo mažos, tankios MTL dalelės ir oksiduotas cholesterolis. Tai laikomi pagrindiniais širdies ligų rizikos veiksniais (15).

Tačiau fruktozės įtakos trigliceridams ir kraujo lipidams tyrimai davė nenuoseklius rezultatus ir yra diskusijų tema (27, 28).

Santrauka Vartojant skysto cukraus kalorijas gali atsirasti uždegimas, padidėti trigliceridų kiekis kraujyje ir MTL (blogojo) cholesterolio pokyčiai, didinantys širdies ligų riziką.

Kiek yra per daug?

Kuo daugiau saldintų cukraus gėrimų geriate, tuo didesnė sveikatos problemų rizika.

Tyrime, kurio metu buvo gauta 0–25% kalorijų, gautų iš saldintų cukraus gėrimų, 25% grupės pacientų ligos rizikos veiksniai padidėjo labiau nei 10% grupės (25).

Tik 0% grupė nepadarė jokio neigiamo poveikio (25).

Kitame tyrime nustatyta, kad 6,5% kalorijų suvartojimas kaip cukrumi saldintų gėrimų 3 savaites neigiamai paveikė sveikų vyrų sveikatos žymenis ir kūno sudėjimą (26).

Laikantis 2200 kalorijų dietos, tai turėtų būti apie 143 kalorijos - arba 1 soda per dieną.

Skysto cukraus kiekis, kurį galima vartoti nesukeliant sveikatos problemų, kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau jūsų geriausias pasirinkimas yra apriboti vaisių sultis iki 2 uncijos (60 ml) per dieną ir visiškai vengti kitų gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus.

Santrauka Didelis skysto cukraus suvartojimas kenkia jūsų sveikatai. Apribokite vaisių sulčių suvartojimą iki 2 uncijos (60 ml) per dieną ir venkite gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus.

Ką gerti vietoj

Paprastas vanduo yra sveikiausias gėrimas, kurį galite gerti. Vis dėlto paprastas vanduo pakaitomis su gėrimais, kurie suteikia mažai skonio, daugeliui žmonių yra realistiškesnis.

Čia pateikiamos kelios sveikos saldintų gėrimų ir vaisių sulčių alternatyvos:

• paprastas ar putojantis vanduo su citrinos ar laimo riekele
• ledinė juodoji arba žalioji arbata su citrina
• ledinė žolelių arbata
• karšta arba ledinė kava su pienu ar grietinėle

Daugelis šių gėrimų yra skanūs be jokio saldiklio.

Tačiau jei pereisite prie cukraus saldintų gėrimų, jums gali būti naudinga naudoti vieną iš šių natūralių saldiklių.

Apskritai, yra daug sveikų ir skanių saldžių gėrimų alternatyvų.

Santrauka Paprastas vanduo yra geriausias pasirinkimas jūsų sveikatai. Kiti soda ir saldžių gėrimų pakaitalai yra kava ir arbata.

Esmė

Skystas cukrus - tai cukrus, kurio yra bet kuriame saldžiame gėrime, tokiame kaip soda, sultys ar energetiniai gėrimai.

Kadangi tai nepadaro jūsų pilnaverčio, ​​tai gali sukelti daugybę neigiamų padarinių jūsų kūnui.

Tiesą sakant, tai yra glaudžiai susijusi su svorio padidėjimu, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir širdies ligų rizika. Taigi geriausia riboti vartojimą ir gerti tokius gėrimus kaip paprastas vanduo, kava ar arbata.