13 mažai kalorijų turintys maisto produktai, kurie stebina

Turinys

• 1. Avižos
• 2. Graikiškas jogurtas
• 3. Sriuba
• 4. Uogos
• 5. Kiaušiniai
• 6. Popkornas
• 7. Chia sėklos
• 8. Žuvis
• 9. Varškės sūris
• 10. Bulvės
• 11. liesa mėsa
• 12. Ankštiniai
• 13. Arbūzas
• Esmė

Vienas iš sunkiausių svorio metimo aspektų yra kalorijų mažinimas.

Daugybė mažai kalorijų turinčių maisto produktų gali palikti alkį ir neišsipildymą tarp valgymų, todėl persivalgyti ir atsiduoti kur kas didesnė pagunda.

Laimei, egzistuoja daugybė sveiko maisto, kuris užpildo ir mažai kalorijų.

Čia yra 13 mažai kalorijų turinčių maisto produktų, kurie stebėtinai užpildo.

1. Avižos

Avižos gali būti puikus sveikos dietos dietos priedas.

Jie turi ne tik mažai kalorijų, bet ir daug baltymų bei skaidulų, todėl jaučiasi sotūs.

1/2 puodelio (40 gramų) porcija sausų avižų turi tik 148 kalorijas, tačiau joje yra 5,5 g baltymų ir 3,8 g skaidulų - jos abi gali turėti didelę įtaką jūsų alkiui ir apetitui (1).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 suaugusieji, parodė, kad valgant avižinę košę, padidėjo sotumas ir sumažėjo alkio bei kalorijų suvartojimas kito valgymo metu (2).

Kitas nedidelis tyrimas susiejo greitą ir senamadišką avižinę košę su žymiai geresne apetito kontrole per keturias valandas, palyginti su paruoštais valgyti pusryčių košėmis (3).

Santrauka Avižos, turinčios daug skaidulų ir baltymų, padeda sumažinti alkį, padidinti sotumo jausmą ir pagerinti apetito kontrolę.

2. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, galintis padėti pažaboti potraukį ir skatinti svorio metimą.

Nors tikslus skaičius skiriasi pagal prekės ženklą ir skonį, 2/3 puodelio (150 gramų) graikiško jogurto porcija paprastai suteikia apie 130 kalorijų ir 11 gramų baltymų (4).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 20 moterų, buvo tiriama, kaip didelis baltymų jogurto užkandis paveikė apetitą, palyginti su nesveikais riebiais užkandžiais, tokiais kaip šokoladas ar krekeriai.

Jogurtą valgusios moterys ne tik alkio jausmą, bet ir pietums suvartodavo 100 kalorijų mažiau nei tos, kurios valgė krekerius ar šokoladą (5).

Tuo tarpu kitame tyrime, kuriame dalyvavo 15 moterų, graikiškas jogurtas, kurio sudėtyje yra daug baltymų, sumažino alkį ir padidino pilnumo jausmą, palyginti su užkandžiais, kurių baltymai yra mažiau baltymingi (6).

Santrauka Graikiniame jogurte yra daug baltymų ir jis susijęs su mažesniu alkio jausmu, lėtu kalorijų vartojimu ir padidėjusiu pilnumo jausmu.

3. Sriuba

Nors sriuba dažnai atmetama kaip lengvas ir paprastas garnyras, ji gali būti labai patenkinta.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad sriubos gali būti labiau užpildytos nei kietas maistas - net jei jos turi tuos pačius ingredientus.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 žmonių, nurodė, kad skani sriuba sulėtino skrandžio ištuštinimą ir veiksmingiau skatino sotumą, nei kieta rupi miltai ar stambioji sriuba (7).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, valgant sriubą prieš valgį, bendras kalorijų kiekis per pietus sumažėjo 20% (8).

Atminkite, kad kreminės sriubos ir česnakai, pildami, taip pat gali turėti daug kalorijų.

Norėdami sumažinti kalorijas ir padidinti sotumą, rinkitės lengvesnę sultinio arba sultinio sriubą.

Santrauka Tam tikrose sriubose gali būti mažai kalorijų ir sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kartu sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

4. Uogos

Uogos, įskaitant braškių, mėlynių, aviečių ir gervuogių, yra aprūpintos vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą.

Jų didelis skaidulų kiekis taip pat skatina svorio metimą ir sumažina alkį.

Pavyzdžiui, 1 puodelis (148 gramų) mėlynių suteikia tik 84 kalorijas, bet pakuoja 3,6 g skaidulų (9).

Uogos taip pat yra puikus pektino - maistinių skaidulų rūšies, šaldantis tyrimus su žmonėmis ir gyvūnais, lėtas skrandžio ištuštinimas ir padidėjęs pilnumo pojūtis (10, 11, 12).

Tai taip pat galėtų padėti sumažinti kalorijų suvartojimą, kad būtų lengviau numesti svorio.

Viename tyrime pažymėta, kad 65 kalorijų popietinis uogų užkandis sumažino kalorijų suvartojimą vėliau dieną, palyginti su 65 kalorijų saldumynų užkandžiu (13).

Santrauka Uogose yra daug skaidulų ir pektino, kurios sulėtina jūsų skrandžio ištuštinimą ir skatina pilnatvės jausmą.

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra labai maistingi, nes juose mažai kalorijų, bet gausu daugelio gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Vienas didelis kiaušinis turi maždaug 72 kalorijas, 6 gramus baltymų ir daugybę svarbių vitaminų ir mineralų (14).

Tyrimai rodo, kad dienos pradėjimas nuo kiaušinių porcijos gali sumažinti alkį ir padidinti sotumą.

Tyrime, kuriame dalyvavo 30 moterų, tie, kurie pusryčiams valgė kiaušinius vietoje bagelio, jautė didesnį pilnatvės jausmą ir vėliau per dieną suvartojo 105 mažiau kalorijų (15).

Kiti tyrimai pastebi, kad gausūs baltymų pusryčiai gali sumažinti užkandžiavimą, sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir sumažinti ghrelino - hormono, atsakingo už alkį, - kiekį (16, 17).

Santrauka Kiaušiniai yra supakuoti su baltymais ir yra puikus pasirinkimas mažai kalorijų pusryčiams.

6. Popkornas

Dėl didelio skaidulų kiekio pūsti kukurūzai užima viršų lentelėse kaip vienas iš labiausiai užpildančių mažo kaloringumo užkandžių.

Nors viename puodelyje (8 gramų) pūsto kukurūzo yra tik 31 kalorija, jis gali pasigirti 1,2 g maistinių skaidulų - iki 5% jūsų dienos ląstelienos poreikio (18).

Pluoštas ne tik sulėtina virškinimo procesą, skatindamas pilnatvę, bet ir gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta alkio ir potraukio (19, 20).

Be to, pūsti kukurūzai gali padėti sumažinti apetitą ir sustiprinti sotumo jausmą labiau nei daugelis kitų populiarių užkandžių.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 35 žmonės, pastebėjo, kad tie, kurie suvalgė 100 kalorijų pūsto kukurūzo, buvo pilnesni ir labiau patenkinti nei tie, kurie suvalgė 150 kalorijų bulvių traškučių (21).

Tačiau atminkite, kad šie pranašumai taikomi pūsti kukurūzų ore. Daugelyje paruoštų veislių yra paruošiama daug nesveikų riebalų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir pridedama druskos ar cukraus, o tai labai padidina kalorijų kiekį.

Santrauka Popcorn yra daug skaidulų, kurios gali sulėtinti jūsų virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat sumažina alkį ir skatina pasitenkinimą geriau nei kiti užkandžiai.

7. Chia sėklos

Chia sėklos, dažnai laikomos rimtu super maistu, sudeda daug baltymų ir skaidulų į mažai kalorijų.

Vienos uncijos (28 gramai) porcija chia sėklų suteikia 137 kalorijas, 4,4 gramo baltymų ir didžiulį 10,6 g skaidulų (22).

Chia sėklose yra ypač daug tirpių skaidulų - skaidulų, kurios sugeria skystį ir išsipučia skrandyje, kad padidintų pilnatvę (23).

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai pastebi, kad chia sėklos gali absorbuoti 10–12 kartų daugiau svorio nei vandenyje, lėtai judėdamos per virškinamąjį traktą, kad jaustumėtės pilnos (24).

Įtraukus į dienos racioną porciją ar dvi chia sėklas, galite sumažinti potraukį ir sumažinti apetitą.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji, lyginant su kontroline grupe, tie, kurie vartojo jogurtą su chia sėklomis, sumažino alkį, sumažino saldžių maisto norą ir padidino pilnumo jausmą (25).

Santrauka Chia sėklos yra užpildytos tirpiu pluoštu, kuris visą dieną gali jaustis pilnam.

8. Žuvis

Žuvyje gausu baltymų ir širdžiai sveikų riebalų.

Pavyzdžiui, 3 uncijos (85 g) menkės porcija suteikia daugiau nei 15 g baltymų ir mažiau nei 70 kalorijų (26).

Kai kurie tyrimai pabrėžia, kad padidėjęs baltymų vartojimas gali sumažinti apetitą ir sumažinti ghrelino, hormono, skatinančio alkį, kiekį (16, 27).

Be to, žuvies baltymai gali būti ypač naudingi mažinant alkio lygį ir apetitą.

Vienas tyrimas, įvertinantis jautienos, vištienos ir žuvies baltymų poveikį, parodė, kad didžiausią įtaką sotumo jausmui turėjo žuvies baltymai (28).

Norėdami dar labiau sumažinti kalorijų sunaudojimą, rinkitės liesesnes žuvis, tokias kaip menkė, plekšnė, otas ar jūrų liežuviai, o ne daugiau kalorijų, pavyzdžiui, lašišą, sardines ar skumbrę.

Santrauka Žuvyje yra daug baltymų, o tai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą bei alkį.

9. Varškės sūris

Varškės sūris yra puikus baltymų šaltinis ir puikus užkandis norintiems sulieknėti.

Viename puodelyje (226 gramų) neriebios varškės sūrio yra apie 28 gramai baltymų ir tik 163 kalorijos (29).

Keli tyrimai rodo, kad padidėjęs baltymų vartojimas iš tokio maisto, kaip varškė, gali sumažinti apetitą ir alkio lygį (16, 27).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad valgant baltymus, gali sulėtėti skrandžio ištuštinimas, kad pailgėtų pilnumo jausmas (30, 31).

Be to, viename tyrime net nustatyta, kad varškės sūris ir kiaušiniai turėjo panašų poveikį 30 sveikų suaugusiųjų (32) sotumui.

Santrauka Varškėje yra daug baltymų, todėl gali sumažėti apetitas ir jaustis pilna.

10. Bulvės

Bulvės dažnai atmetamos kaip nesveikos ir kenksmingos dėl jų sąsajų su riebiomis bulvytėmis ir bulvių traškučiais.

Tačiau tiesa yra ta, kad bulvės gali būti užpildo ir maistingos sveikos mitybos dalis.

Vienoje vidutiniškai keptoje bulvėje su odele yra 161 kalorija, tačiau jos kiekviename taip pat yra 4 gramai baltymų ir skaidulų (33).

Tiesą sakant, tyrimas, vertinantis tam tikrų maisto produktų poveikį sotumui ar sotumui, virtas bulves įvertino kaip labiausiai įdarą, o sotumo indeksas buvo 323 - beveik septynis kartus didesnis nei kruasanai (34).

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad bulvių užpildas gali būti susijęs su bulvių proteazės inhibitoriais, kurie yra junginiai, kurie gali sumažinti apetitą ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį, kad padidėtų sotumas (35, 36).

Santrauka Bulvės priskiriamos prie daugiausiai pasaulyje užpildančių maisto produktų ir tiekia specifinį junginį, kuris gali sumažinti apetitą ir suvartojamą maistą.

11. liesa mėsa

Liesa mėsa gali efektyviai sumažinti alkį ir apetitą tarp valgymų.

Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena ir neriebūs raudonos mėsos gabalai, turi mažai kalorijų, tačiau turi daug baltymų.

Pavyzdžiui, 4 uncijos (112 gramų) virtos vištienos krūtinėlės yra apie 185 kalorijas ir 35 gramus baltymų.

Tyrimai rodo, kad nepakankamas baltymų vartojimas gali padidinti alkį ir apetitą, valgant daugiau baltymų gali sumažinti kalorijų kiekį ir alkio lygį (37, 38, 39).

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie valgė valgį, kuriame daug baltymų, įskaitant mėsą, vakarieniaudami suvartodavo 12% mažiau maisto pagal svorį nei tie, kurie valgė maistą, kuriame yra daug angliavandenių, be mėsos (40).

Santrauka Liesoje mėsoje yra daug baltymų, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir alkį.

12. Ankštiniai

Dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, gali būti neįtikėtini.

Vienas puodelis (198 g) virtų lęšių suteikia apie 230 kalorijų, taip pat 15,6 g skaidulų ir beveik 18 g baltymų (41).

Daugybė tyrimų įrodė, kad ankštiniai augalai stipriai veikia alkį ir apetitą.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 43 jauni vyrai, pažymėta, kad baltymų miltai su pupelėmis ir žirniais padidino sotumo jausmą, sumažino apetitą ir alkį, o ne baltymų miltai su veršiena ir kiauliena (42).

Kitoje devynių tyrimų apžvalgoje teigiama, kad žmonės, valgydami ankštinius ankštinius augalus, jautėsi 31% pilnesni, palyginti su makaronų ir makaronų miltais, kuriuose yra daug angliavandenių (43).

Santrauka Ankštiniai, kuriuose yra daug baltymų ir ląstelienos, yra susiję su sumažėjusiu apetitu ir alkio jausmu, taip pat padidėjusiu pilnumo jausmu.

13. Arbūzas

Arbūzas turi daug vandens, todėl jis hidratuotas ir sotus, tuo pačiu aprūpindamas minimaliu kalorijų kiekiu.

Viename puodelyje (152 gramų) supjaustyto arbūzo kauliuku yra 46 kalorijos kartu su būtiniausių mikroelementų, tokių kaip vitaminai A ir C, asortimentu (44).

Įrodyta, kad mažai kalorijų turinčio maisto, pavyzdžiui, arbūzo, valgymas turi panašų pilnatvės ir alkio jausmą, palyginti su dideliu kalorijų kiekiu (45, 46).

Be to, maistas, turintis mažesnį kalorijų tankį, buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusiu kalorijų kiekiu (47).

Tiesą sakant, viename tyrime, kuriame dalyvavo 49 moterys, avižinių sausainių pakeitimas tokiu pačiu kalorijų kiekiu iš vaisių žymiai sumažino kalorijų kiekį ir kūno svorį (48).

Santrauka Didelis arbūzo vandens kiekis ir mažas kalorijų tankis gali padidinti sotumą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Esmė

Sumažinti kalorijas dar nereiškia, kad valgydami turite nuolat jaustis alkani ar nepatenkinti.

Jei valgysite įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir ląstelienos, galite kovoti su potraukiu ir sumažinti alkį, kad svorio metimas būtų lengvesnis nei bet kada.

Aktyvaus gyvenimo būdo ir įvairiapusės dietos dėka šie mažai kalorijų turintys maisto produktai visą dieną gali jaustis patenkinti.