Ar labai mažai angliavandenių turinčios dietos atsveria kai kuriuos moterų hormonus?

Turinys

• Mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčios dietos gali paveikti antinksčius
• Maža angliavandenių dieta kai kurioms moterims gali sukelti nereguliarų mėnesinių ciklą ar amenorėją
• Angliavandeniai gali būti naudingi skydliaukės funkcijai
• Kiek angliavandenių reikėtų valgyti?
• Saikingas angliavandenių vartojimas kai kurioms moterims gali būti geresnis
• Mažas angliavandenių kiekis gali būti geresnis kitiems
• Imtis namo žinutės

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą (1).

Nepaisant to, kad kai kuriems žmonėms dieta mažai angliavandenių, kitiems tai gali sukelti problemų.

Pavyzdžiui, ilgą laiką laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, kai kurios moterys gali sutrikdyti hormonų veiklą.

Šiame straipsnyje aiškinamasi, kaip mažai angliavandenių turinčios dietos gali paveikti moterų hormonus.

Mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčios dietos gali paveikti antinksčius

Jūsų hormonus reguliuoja trys pagrindinės liaukos:

• Pagumburis: esančių smegenyse
• Hipofizė: esančių smegenyse
• Antinksčiai: esantis inkstų viršuje

Visos trys liaukos sąveikauja sudėtingai, kad jūsų hormonai būtų pusiausvyroje. Tai žinoma kaip pagumburio-hipofizės ir antinksčių (HPA) ašis.

HPA ašis yra atsakinga už jūsų streso lygio, nuotaikos, emocijų, virškinimo, imuninės sistemos, lytinio potraukio, medžiagų apykaitos, energijos lygio ir kito reguliavimą.

Liaukos jautriai reaguoja į tokius dalykus kaip kalorijų suvartojimas, stresas ir mankštos lygis.

Ilgalaikis stresas gali sukelti hormonų kortizolio ir norepinefrino perteklių, sukurdamas pusiausvyros sutrikimą, kuris padidina spaudimą pagumburyje, hipofizėje ir antinksčiuose (2).

Dėl nuolatinio spaudimo gali atsirasti HPA ašies disfunkcija, kartais prieštaringai vadinama „antinksčių nuovargiu“ (3).

Simptomai yra nuovargis, susilpnėjusi imuninė sistema ir didesnė ilgalaikių sveikatos problemų, tokių kaip hipotiroidizmas, uždegimas, diabetas ir nuotaikos sutrikimai, rizika.

Daugelis šaltinių nurodo, kad dieta, kurioje per mažai kalorijų ar angliavandenių, taip pat gali sukelti stresą ir sukelti HPA disfunkciją.

Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali padidinti kortizolio („streso hormono“) gamybą, apsunkindama šią problemą (4).

Viename tyrime nustatyta, kad, nepaisant svorio, dieta, turinti mažai angliavandenių, padidino kortizolio kiekį, palyginti su saikinga riebumo ir angliavandenių dieta (5).

Apatinė eilutė: Suvalgę per mažai angliavandenių ar kalorijų ir patirdami lėtinį stresą, galite sutrikdyti HPA ašį ir sukelti hormonines problemas.

Maža angliavandenių dieta kai kurioms moterims gali sukelti nereguliarų mėnesinių ciklą ar amenorėją

Nevalgydami pakankamai angliavandenių, galite patirti nereguliarų mėnesinių ciklą ar amenorėją.

Amenorėja apibūdinama kaip moters menstruacinis ciklas, trunkantis 3 ir daugiau mėnesių.

Dažniausia amenorėjos priežastis yra pagumburinė amenorėja, kurią sukelia per mažai kalorijų, per mažai angliavandenių, svorio metimas, stresas ar per didelis krūvis (6).

Amenorėja atsiranda dėl sumažėjusio daugelio skirtingų hormonų, pavyzdžiui, gonadotropiną atpalaiduojančio hormono (GnRH), pradedančio menstruacinį ciklą (7).

Tai lemia domino efektą, dėl kurio sumažėja kitų hormonų, tokių kaip liuteinizuojantis hormonas (LH), folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH), estrogenas, progesteronas ir testosteronas (8), kiekis.

Šie pokyčiai gali sulėtinti kai kurias pagumburio, smegenų srities, atsakingos už hormonų išsiskyrimą, funkcijas.

Mažas leptino, hormono, kurį gamina riebalų ląstelės, kiekis yra dar viena galima amenorėjos ir nereguliaraus menstruacijų priežastis. Įrodymai rodo, kad moterims normaliai mėnesinių funkcijai palaikyti reikia tam tikro lygio leptino (9, 10).

Jei jūsų angliavandenių ar kalorijų kiekis yra per mažas, tai gali slopinti leptino kiekį ir trikdyti leptino galimybes reguliuoti jūsų reprodukcinius hormonus. Tai ypač pasakytina apie mažai sveriančias ar lieknas moteris, kurių dietos yra mažai angliavandenių.

Tačiau mažai angliavandenių turinčių dietų amenorėjos įrodymų nedaug. Tyrimai, kuriuose nurodoma, kad amenorėja yra šalutinis poveikis, dažniausiai buvo daromi tik moterims, kurios ilgą laiką laikėsi dietos, kurioje mažai angliavandenių (11).

Vieno tyrimo metu 20 paauglių mergaičių buvo laikomasi ketogeninės (labai mažai angliavandenių turinčios dietos) dietos 6 mėnesius. 45% menstruacijų problemų ir 6 amenorėja (12).

Apatinė eilutė: Laikantis labai mažai angliavandenių (ketogeninių) dietų per ilgą laiką, gali atsirasti nereguliarus menstruacinis ciklas arba amenorėja.

Angliavandeniai gali būti naudingi skydliaukės funkcijai

Jūsų skydliaukė gamina du hormonus: tiroksiną (T4) ir trijodtironiną (T3).

Šie du hormonai yra būtini atliekant įvairias kūno funkcijas.

Tai apima kvėpavimą, širdies ritmą, nervų sistemą, kūno svorį, temperatūros kontrolę, cholesterolio kiekį kraujyje ir mėnesinių ciklą.

T3, aktyvus skydliaukės hormonas, yra labai jautrus kalorijų ir angliavandenių vartojimui. Jei kalorijų ar angliavandenių suvartojama per mažai, T3 lygis krinta, o atvirkštinis T3 (rT3) lygis padidėja (13, 14).

Atvirkštinis T3 yra hormonas, blokuojantis T3 veikimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad ketogeninės dietos sumažina T3 kiekį.

Viename tyrime nustatyta, kad T3 lygis per 2 savaites sumažėjo 47% žmonėms, vartojantiems ne angliavandenių dietą. Žmonėms, kurie suvartoja tiek pat kalorijų, bet ne mažiau kaip 50 gramų angliavandenių kasdien, T3 lygis nepakito (14).

Žemas T3 ir aukštas rT3 kiekis gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, sukeldamas tokius simptomus kaip svorio padidėjimas, nuovargis, susikaupimo stoka, bloga nuotaika ir dar daugiau.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad dieta, susidedanti iš vidutinių angliavandenių (46% visos suvartojamos energijos), po vienerių metų turėjo daugiau teigiamo poveikio nuotaikai nei ilgalaikė labai mažai angliavandenių (4% visos suvartojamos energijos) dieta, turinti antsvorio ir nutukę suaugusieji (15).

Apatinė eilutė: Dėl labai mažai angliavandenių turinčių dietų kai kuriems žmonėms gali sumažėti skydliaukės veikla. Tai gali sukelti nuovargį, svorio padidėjimą ir prastą nuotaiką.

Kiek angliavandenių reikėtų valgyti?

Optimalus dietinių angliavandenių kiekis kiekvienam asmeniui skiriasi.

Daugelis šios srities ekspertų rekomenduoja suvartoti 15–30% visų kalorijų kaip angliavandenius.

Daugumai moterų tai paprastai prilygsta maždaug 75–150 gramų per dieną, nors kai kurioms gali būti naudingiau vartoti didesnį ar mažesnį angliavandenių kiekį.

Saikingas angliavandenių vartojimas kai kurioms moterims gali būti geresnis

Kai kurios moterys gali geriau suvartoti nedidelį angliavandenių kiekį arba maždaug 100–150 gramų per dieną.

Tai apima moteris, kurios:

• Labai aktyvūs ir stengiasi atsigauti po treniruotės
• Turite nepakankamą skydliaukę, nepaisant to, kad vartojate vaistus (14)
• Stenkitės numesti svorio arba pradėti priaugti svorio, net laikydamiesi mažai angliavandenių dietos
• Nustojote mėnesines arba turite nereguliarų ciklą
• Ilgą laiką laikėsi dietos, kurioje mažai angliavandenių
• Esate nėščia ar maitinate krūtimi

Šioms moterims saikingas angliavandenių dietos pranašumas gali būti svorio kritimas, geresnė nuotaika ir energijos lygis, normali mėnesinių funkcija ir geresnis miegas.

Kitos moterys, tokios kaip sportininkės ar norinčios priaugti svorio, gali suvartoti daugiau nei 150 gramų angliavandenių per dieną.

Apatinė eilutė: Saikingas angliavandenių vartojimas gali būti naudingas kai kurioms moterims, įskaitant tas, kurios labai aktyvios ar turi mėnesinių problemų.

Mažas angliavandenių kiekis gali būti geresnis kitiems

Kai kurios moterys gali geriau laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių yra mažiau nei 100 gramų per dieną.

Tai apima moteris, kurios:

• Ar turite antsvorio ar nutukę
• Yra labai sėslūs
• Sergate epilepsija (16)
• Sergate policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS), fibroidais ar endometrioze (17)
• Patirkite mielių pervargimą
• Turi atsparumą insulinui (18)
• Yra diagnozuotas 1 arba 2 tipo diabetas (18)
• Turite neurodegeneracinę ligą, tokią kaip Alzhaimerio ar Parkinsono liga (19)
• Sergate tam tikromis vėžio formomis (19)

Čia yra daugiau informacijos apie tai, kiek angliavandenių reikėtų valgyti.

Apatinė eilutė: Mažesnis angliavandenių vartojimas gali būti naudingas nutukimo, epilepsijos, diabeto, policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) ir kitomis ligomis sergančioms moterims.

Imtis namo žinutės

Įrodymai rodo, kad moteriški hormonai yra jautrūs energijos prieinamumui, tai reiškia, kad per mažai kalorijų ar angliavandenių gali sukelti disbalansą.

Toks disbalansas gali sukelti labai rimtų pasekmių, įskaitant susilpnėjusį vaisingumą, prastą nuotaiką ir net svorio padidėjimą.

Tačiau dauguma įrodymų rodo, kad šis poveikis paprastai pastebimas tik moterims, kurios laikosi ilgalaikės ir mažai angliavandenių turinčios dietos (mažiau kaip 50 g per dieną).

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o optimalus angliavandenių suvartojimas labai skiriasi. Mityboje nėra vieno visiems tinkamo sprendimo.

Kai kurie žmonės geriausiai funkcionuoja laikydamiesi dietos, kurios metu angliavandeniai yra mažai angliavandeniai, o kiti - geriausiai laikydamiesi dietos, kurioje angliavandeniai yra angliavandeniai.

Norėdami išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka, turėtumėte eksperimentuoti ir sureguliuoti savo angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į tai, kaip atrodote, jaučiatės ir kaip dirbate.