Ar magnis gali palengvinti menopauzės simptomus?

Turinys

• Menopauzė ir sveikata
• Magnio ir kaulų sveikata
• Kiti privalumai
• Gali pagerinti miegą
• Gali sumažinti depresijos ir nerimo riziką
• Palaiko širdies sveikatą
• Rizika ir šalutinis poveikis
• Magnio šaltiniai
• Maisto šaltiniai
• Papildai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Magnis yra svarbus mineralas žmogaus organizme (1).

Tai daro įtaką nuotaikos reguliavimui, palaiko sveikų kaulų ir hormonų kiekį bei dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų visame kūne (1).

Be to, kai moterys sulaukia vyresnio amžiaus ir patiria menopauzę, magnis tampa ypač svarbus geros sveikatos labui ir netgi gali padėti sumažinti menopauzės simptomus.

Šiame straipsnyje pasakojama apie viską, ką reikia žinoti apie magnį ir menopauzę, įskaitant jo naudą, šalutinį poveikį ir jo gavimo į savo racioną būdus.

Menopauzė ir sveikata

Menopauzė yra natūralus moters gyvenimo etapas, įvykstantis vidutiniškai nuo 51 iki 52 metų, nors ji gali įvykti daug metų prieš ar vėliau (2).

Jai būdingas menstruacijų praradimas kartu su kitais simptomais, tokiais kaip karštas pliūpsnis, sunkumas miegoti, svorio padidėjimas, kaulų ir raumenų masės sumažėjimas bei hormonų - būtent estrogeno ir progesterono (3, 4, 5, 6) pokyčiai.

Kadangi svarbu išlaikyti sveiką svorį kartu su stipriais kaulais ir raumenimis, svarbu šias problemas spręsti ankstyva menopauzės laikotarpiu.

Menopauzė įvyksta tada, kai moteris išgyvena paskutinįjį periodą, dažniausiai ji būna tarp 51–52 metų. Dažnas šalutinis poveikis yra karščio bangos, miego sutrikimai, svorio padidėjimas ir susilpnėję kaulai.

Magnio ir kaulų sveikata

Maždaug 60% jūsų magnio kaupiasi kaule ir atlieka lemiamą vaidmenį užkertant kelią osteoporozei. Osteoporozė, apibūdinama kaip mažas kaulų mineralų tankis, pasireiškia 10–30% moterų po menopauzės ir padidėja su amžiumi (7, 8, 9, 10).

Kaulai natūraliai atstato procesą, žinomą kaip osteogenezė, kad sustiprėtų. Šiame etape kaulai yra suskaidomi osteoklastų, o po to atstatomi osteoblastų. Jauniems žmonėms kaulai atstatomi greičiau ir efektyviau (2).

Menopauzės metu estrogeno kiekis mažėja, dėl to smarkiai padidėja osteoklastų veikla (kaulų retėjimas). Dėl to kaulai skaidomi greičiau nei jie atstatomi, todėl susilpnėja poringi kaulai (2).

Magnio trūkumas yra labai susijęs su osteoporoze dėl svarbaus kremzlės ir kaulų matricos kalcifikacijos arba padidėjusio kaulų stiprumo. Tai taip pat siejama su mažesniu parathormono (PTH) ir vitamino D, kurie abu yra labai svarbūs kaulų vystymuisi, aktyvumu (7).

Be to, atrodo, kad mažai magnio sumažina osteoblastų aktyvumą ir padidina uždegimą, todėl laikui bėgant kaulai tampa silpnesni (7).

Viename trumpalaikiame tyrime, kuriame dalyvavo 20 moterų, sergančių osteoporoze, nustatyta, kad 30 dienų vartojant 1 830 mg magnio citrato - 290 mg elementaraus magnio ekvivalento - per dieną, kaulų apykaita sumažėjo, o tai rodo, kad kaulų retėjimas sumažėjo (11). .

Elementinis magnis yra tikrasis magnio kiekis papilde. Daugelyje papildų talpyklų nurodomas priedo svoris, pavyzdžiui, 1 000 mg, kuriame yra visos sudedamosios dalys. Norėdami sužinoti, kiek gaunate, maistingumo etiketėje ieškokite „elementarus magnis“.

7 metų stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 73 684 moterys po menopauzės, didelis 334–422 mg ar daugiau magnio suvartojimas iš maisto ar papildų buvo susijęs su didesniu kaulų mineralų tankiu (12).

Kadangi magnis vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatos srityje, užtikrinant tinkamą magnio kiekį gali sulėtėti kaulų retėjimas.

Maždaug 10–30% moterų po menopauzės patiria osteoporozę, laipsniškai mažėjantį kaulų tankį. Didelis magnio vartojimas per maistą ir papildus gali sumažinti osteoporozės progresavimą ir palaikyti kaulų sveikatą.

Kiti privalumai

Nors nebuvo įrodyta, kad magnis mažina karščio bangas, jis gali padėti sumažinti kitus įprastus menopauzės simptomus.

Gali pagerinti miegą

Iki 60% moterų menopauzės laikotarpiu patiria nemigą ar sunku miegoti. Palyginti su moterimis iki menopauzės, moterys, pereinančios per menopauzę, vadinamos perimenopauze, praneša apie žymiai didesnį prastos miego procentą, ypač prabundančios visą naktį (6, 13).

Karštos bangos, naktinis prakaitavimas, nerimas, depresija ir melatonino bei progesterono - dviejų hormonų, turinčių miego skatinimą, - sumažėjimas, atrodo, yra pagrindinės menopauzės nemigos priežastys (6, 13, 14, 15).

Miego trūkumas susijęs su daugybe kartu egzistuojančių su menopauze susijusių sąlygų, tokių kaip dirglumas, depresija, stresas ir svorio padidėjimas (6).

Magnis gali skatinti miegą reguliuodamas savo kūno cirkadinius ritmus, žinomus kaip natūralų kūno laikrodį, ir padidindamas raumenų atsipalaidavimą. Be to, mažas magnio vartojimas susijęs su mažiau miego valandų ir žemesne miego kokybe (16, 17).

Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 46 vyresnio amžiaus suaugusieji, nustatyta, kad papildymas 500 mg magnio - ekvivalentu 250 mg elementinio magnio - per parą reikšmingai padidino miego trukmę, miego kokybę ir melatonino gamybą, o kontrolinėje grupėje pagerėjimo nepastebėta. (18).

Vis dėlto reikia išsamesnių tyrimų.

Gali sumažinti depresijos ir nerimo riziką

Depresija yra dažnas simptomas tarp moterų perimenopauzėje ir po menopauzės. Nors tai susiję su daugeliu veiksnių, tinkamo magnio lygio užtikrinimas gali palengvinti depresijos simptomus (19, 20).

Magnis vaidina pagrindinį vaidmenį smegenų veikloje, nuotaikų reguliavime ir reakcijoje į stresą, o tai gali turėti įtakos depresijos ir nerimo progresavimui ir atsiradimui (20, 21).

Įvairūs tyrimai nustatė, kad žemas magnio kiekis yra susijęs su didesne depresijos norma. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 8984 dalyviai, depresija buvo didesnė tiems, kurių magnio kiekis buvo mažesnis nei 183 mg per dieną (20, 21).

Tyrime, kuriame dalyvavo 171 moteris po menopauzės, 81,9% dalyvių buvo sumažėjęs magnio kiekis kraujyje. Be to, turintieji mažai magnio taip pat dažniau pranešė apie žemą ar vidutinį depresijos lygį (22).

Be to, kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp magnio trūkumo ir padidėjusio nerimo (23).

Galiausiai vyresnio amžiaus suaugusiesiems padidėja magnio trūkumo rizika. Todėl moteriai senstant ypač svarbu gauti pakankamai magnio laikantis dietos ar maisto papildo (24).

Nors ir žadama, dauguma tyrėjų sutinka, kad reikia daugiau tyrimų (25).

Palaiko širdies sveikatą

Širdies ligos yra pagrindinė moterų po menopauzės mirties priežastis (26, 27).

Nors menopauzė nesukelia širdies ligų, moterims po menopauzės padidėja padidėjusio kraujospūdžio, trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio lygis dėl tokių veiksnių, kaip sumažėjęs estrogeno lygis, stresas, amžius ir blogi gyvenimo būdai (27). .

Be to, mažesnis magnio kiekis yra susijęs su bloga širdies sveikata. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 3 713 moterų po menopauzės, didelis magnio kiekis buvo susijęs su mažesniais uždegimo žymenimis, susijusiais su širdies liga, rodančiais geresnę širdies sveikatą (28, 29).

Magnis padeda valdyti širdies raumens susitraukimus ir nervinius impulsus, leisdamas palaikyti sveiką širdies ritmą. Be to, maistas, kuriame gausu magnio, yra reikšmingas antioksidantų, sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis, kurie visi yra naudingi širdies sveikatai (30).

Atsižvelgiant į tai, kad moterims po menopauzės yra didesnė mažo magnio kiekio rizika, svarbu, kad moterys atkreiptų dėmesį į šį mineralą, kad palaikytų savo širdies sveikatą. Prieš pradėdami magnio papildą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju (28).

Maistas ir papildai, gauti iš maisto ir papildų, gali padėti sumažinti įprastus menopauzės simptomus, tokius kaip sunkumas miegoti, depresija, nerimas ir širdies ligų rizika.

Rizika ir šalutinis poveikis

Magnis yra būtinas geros sveikatos būklei ir saugus vartoti tiek iš maisto, tiek iš papildų. Suaugusioms moterims rekomenduojama gauti 320 mg magnio per dieną iš maisto ar maisto papildo (31).

Daugumai žmonių magnio perteklius su maistu nekelia rimtos grėsmės sveikatai, nes jūsų organizmas bet kokį perteklių gali pašalinti su šlapimu. Taip yra dėl to, kad jūsų kūnas griežtai reguliuoja magnį, kai jo lygis tampa per aukštas arba per žemas (1, 31).

Viduriavimas ir skrandžio sutrikimas yra dažnas šalutinis poveikis, kai magnio papildų vartojama daugiau (32).

Nors sveikiems žmonėms jis yra retas, toksinis poveikis magniui gali atsirasti tiems, kurių inkstų funkcija yra sumažėjusi, ir sukelti širdies nelygumus, raumenų silpnumą, sunkumą kvėpuoti ir inkstų nepakankamumą (33).

Tie, kurie nori išbandyti magnio papildą, pirmiausia turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Magnis, gaunamas iš maisto ir papildų, laikomas saugiu daugumai žmonių, o toksiškumas yra retas. Tačiau jei turite inkstų funkcijos sutrikimų ar turite kitų sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir įsitikinkite, kad ji jums tinka.

Magnio šaltiniai

Magnio yra daugelyje maisto produktų ir papildų.

Maisto šaltiniai

Magnis randamas daugelyje maisto produktų, todėl jį lengva įtraukti į savo racioną. Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, apima (34):

• migdolai
• avokadas
• bananai
• pupelės (juodos, raudonos, baltos)
• Brokoliai
• anakardžiai
• Juodasis šokoladas
• žuvys, tokios kaip otas, skumbrė ir lašiša
• lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir šveicariška mandarna
• riešutai, tokie kaip migdolai ar anakardžiai
• avižiniai dribsniai
• sėklos, tokios kaip moliūgai, sezamai ar saulėgrąžos
• sojos pupelės
• tofu
• sveiki grūdai, įskaitant duoną, pastą ar ruduosius ryžius

Nepaisant daugybės maisto produktų, kuriuose gausu magnio, dauguma žmonių per dietą negauna pakankamai magnio. Tai daugiausia lemia perdėtai perdirbtas maistas ir mažesnis pupelių, lęšių, daržovių ir neskaldytų grūdų suvartojimas (34).

Norėdami palaikyti savo sveikatą senstant, įsitikinkite, kad racione turite pakankamai magnio turinčių maisto produktų.

Papildai

Magnio papildų galima įsigyti per internetą arba internetu.

Yra daugybė magnio formų, tokių kaip magnio aspartatas, karbonatas, citratas, glicinatas, laktatas, malatas ir orotatas. Taip pat įprasta matyti magnį, suporuotą su kalciu, kitu svarbiu mineralu kaulų sveikatai (34).

Yra žinoma, kad magnio aspartatas, citratas, chloridas ir malatas yra labiausiai biologiškai prieinami arba geriausiai pasisavinami organizme, kad galėtų papildyti magnio kiekį. Vis dėlto jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti kitų rūšių, atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius (35).

Be to, daugumoje multivitaminų, kurie paprastai rekomenduojami vyresnėms nei 50 metų moterims, yra magnio, kuris padėtų patenkinti dienos magnio poreikius.

Nors apskritai saugu, jei abejojate, ar magnio papildas jums tinka, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Magnio yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip tamsus šokoladas, lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Jis taip pat tiekiamas kaip atskiras papildas kartu su kalciu arba kaip multivitaminas.

Esmė

Magnis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį visuose gyvenimo etapuose.

Menopauzės metu svarbu išlaikyti stiprius kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei ar kaulų susilpnėjimui. Magnis taip pat gali sumažinti nepageidaujamą menopauzės poveikį, pvz., Sunkumą miegoti ir depresiją, tuo pačiu palaikant širdies sveikatą.

Daugumoje menopauzės moterų magnio lygis yra nepakankamas, todėl kyla didesnė prastos sveikatos rizika. Tačiau magnio galima vartoti per daugelį maisto produktų, tokių kaip tamsus šokoladas, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, lapiniai žalumynai ir sveiki grūdai.

Taip pat galite lengvai rasti magnio papildų už prekystalio ar internete. Daugeliui žmonių jie yra saugūs naudoti, tačiau būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kasdien gauti pakankamai magnio yra svarbu jūsų bendrai sveikatai ir tai gali sumažinti nepageidaujamus menopauzės simptomus.

Įsigykite magnio papildų internetu.