Mango nauda sveikatai yra vienas iš geriausių tropinių vaisių, kuriuos galite nusipirkti

Turinys

• Mažas mango 101
• Mango mitybos faktai
• Mango nauda
• Skatina sveiką virškinimą
• Sumažina vėžio riziką
• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
• Palaiko geležies absorbciją
• Skatina sveiką odą ir plaukus
• Kaip pjaustyti ir valgyti mangus
• Apžvalga skirta

Jei nevalgote mangų reguliariai, aš pirmas tai pasakysiu: jums visiškai trūksta. Šie putlūs, ovalūs vaisiai yra tokie turtingi ir maistingi, kad jie dažnai vadinami „vaisių karaliumi“ tiek tyrimuose, tiek visame pasaulyje. Ir dėl geros priežasties - manguose gausu vitaminų ir mineralų, o kartu ir ląstelienos. Štai mango nauda sveikatai, taip pat būdai, kaip jį naudoti maiste ir gėrimuose.

Mažas mango 101

Žinomi dėl saldaus skonio ir ryškios geltonos spalvos, mangai yra kreminės tekstūros vaisiai, kilę iš pietų Azijos ir klesti šiltame, atogrąžų ir subtropinio klimato (pagalvokite: Indijoje, Tailande, Kinijoje, Floridoje), rašoma straipsnyje, paskelbtame Genomo biologija. Kol yra šimtai iš žinomų veislių, viena iš labiausiai paplitusių veislių yra Floridoje auginamas Kent mango-didelis ovalus vaisius, kuris, subrendęs, turi raudonai žaliai geltoną žievelę, kuri, taip, atrodo kaip mango jaustukas IRL.

Mangai techniškai yra kaulavaisiai (taip, kaip persikai), ir – įdomus faktas, būkite atsargūs! - kilę iš tos pačios šeimos kaip anakardžiai, pistacijos ir nuodingos gebenės. Taigi, jei esate alergiškas riešutams, taip pat galite vengti mangų. Tas pats pasakytina, jei esate alergiškas lateksui, avokadui, persikams ar figoms, nes juose visuose yra baltymų, panašių į mango, rašoma straipsnyje. Azijos ir Ramiojo vandenyno alergija. Ne tu? Tada skaitykite apie ~mango maniją~.

Mango mitybos faktai

Mango maistinių medžiagų profilis yra toks pat įspūdingas, kaip ir jo geltonas atspalvis. Megan Byrd, R.D., registruota dietologė ir įkūrėja, joje yra ypač daug vitaminų C ir A, kurie abu turi antioksidacinių savybių ir yra būtini imuninei funkcijai. Oregono dietologas. Vitaminas C taip pat padeda formuotis kolagenui, kuris padeda gyti žaizdoms, stiprina kaulus ir putlią odą, o vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį regėjimui ir jūsų organų veiksmingumui, aiškina ji. (Taip pat žiūrėkite: ar į savo mitybą turėtumėte pridėti kolageno?)

Pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), mangai taip pat gali pasigirti įspūdingu kiekiu nuotaiką gerinančio magnio ir energizuojančių B grupės vitaminų, įskaitant 89 mikrogramus B9 arba folio rūgšties viename mange. Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), tai sudaro apie 22 procentus rekomenduojamos paros dozės folio rūgšties, kuri yra ne tik būtinas prenatalinis vitaminas, bet ir būtinas DNR ir genetinės medžiagos gamybai.

Be to, tyrimai rodo, kad mango yra puikus polifenolių šaltinis-mikroelementai, kuriuose gausu kovos su ligomis antioksidantų, įskaitant karotinoidus, katechinus ir antocianinus. (Beje, karotinoidai taip pat yra augaliniai pigmentai, suteikiantys mango minkštimui ikonišką geltoną atspalvį.)

Čia pateikiamas vieno mango (~ 207 gramų) mitybos suskirstymas pagal USDA:

• 124 kalorijos
• 2 gramai baltymų
• 1 gramas riebalų
• 31 gramas angliavandenių
• 3 gramai skaidulų
• 28 gramų cukraus

Mango nauda

Jei mangai nesate naujokas, jūsų laukia tikras malonumas. Sultingi vaisiai suteikia daug naudos sveikatai, nes turi turtingą pagrindinių maistinių medžiagų kokteilį. Tai taip pat skonis kaip tikrasis skanėstas, tačiau šiek tiek pakalbėsime apie valgymo būdus. Pirmiausia patikrinkime mango naudą sveikatai ir ką jis gali padaryti jums.

Skatina sveiką virškinimą

Mango sudėtyje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, kurios yra labai svarbios sveikam virškinimui. „Tirpus pluoštas [ištirpsta] vandenyje, kai juda per jūsų virškinimo sistemą“, - aiškina Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registruota dietologė ir „LiveWell Nutrition“ savininkė. Ji sukuria į gelį panašią medžiagą, kuri sulėtina virškinimo procesą, priduria ji, leisdama jūsų organizmui tinkamai įsisavinti pratekančias maistines medžiagas. (Žiūrėkite: Kodėl pluoštas gali būti svarbiausia jūsų dietos maistinė medžiaga)

Kalbant apie netirpius pluoštus? Leiningeris pažymi, kad tai yra manguose esantys siūlai, kurie įstringa į dantis. Pasak JAV nacionalinės medicinos bibliotekos (NLM), netirpus pluoštas, o ne ištirpsta vandenyje, kaip ir tirpusis jo tirpalas, sulaiko vandenį, todėl išmatos tampa minkštesnės, didesnės ir lengviau praeina. „Tokiu būdu jis padeda prisidėti prie reguliaraus tuštinimosi ir [apsaugo] nuo vidurių užkietėjimo“, - sako Leiningeris. Pavyzdys: Keturias savaites trukęs tyrimas parodė, kad mangų valgymas gali pagerinti lėtinio vidurių užkietėjimo simptomus sveikiems žmonėms. Iš esmės, jei jūsų žarnyno judesių dažnis palieka mažiau norimų rezultatų, mangai gali būti jūsų naujasis BFF. (Taip pat žiūrėkite: 10 daug baltymų turinčių augalinių maisto produktų, kuriuos lengva virškinti)

Sumažina vėžio riziką

"Mangai yra prikrauti antioksidantų, kurie apsaugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų", - sako Byrdas. Greitas atnaujinimas: Laisvieji radikalai yra nestabilios aplinkos teršalų molekulės, kurios „iš esmės cirkuliuoja per jūsų kūną, prisitvirtina prie ląstelių ir daro žalą“, - aiškina ji. Galų gale tai gali sukelti ankstyvą senėjimą ir net vėžį, nes žala plinta kitas sveikos ląstelės. Tačiau antioksidantai, tokie kaip vitaminai C ir E, esantys manguose, „prisitvirtina prie laisvųjų radikalų, neutralizuoja juos ir pirmiausia apsaugo nuo žalos“, - sako Byrdas.

Ir, ICYMI aukščiau, mangai taip pat yra pripildyti polifenolių (augalų junginių, kurie veikia kaip antioksidantai), įskaitant mangiferiną, „super antioksidantą“ (taip, jis taip vadinamas). Mangiferinas, įvertintas dėl galimai galingų vėžį slopinančių savybių, naikina kiaušidžių vėžio ląsteles 2017 m. Laboratoriniame tyrime ir plaučių vėžio ląsteles 2016 m. Abiejuose eksperimentuose mokslininkai spėliojo, kad mangiferinas sukėlė vėžinių ląstelių mirtį, slopindamas molekulinius kelius, reikalingus ląstelėms išgyventi.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Taip, jūs perskaitėte teisingai: mangai iš tikrųjų gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Bet ar jie ne tokie super pripildyta cukraus? Taip - apie 13 gramų mango. Vis dėlto 2019 m. Atliktas tyrimas parodė, kad manguose esantis mangiferinas slopina alfa gliukozidazę ir alfa-amilazę-du fermentus, dalyvaujančius cukraus kiekio kraujyje kontrolėje, ir sukelia hipoglikeminį poveikį. Vertimas: Mangai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, leisdami geriau kontroliuoti lygį ir taip sumažinti ligų, tokių kaip diabetas, riziką. (Susijęs: 10 diabeto simptomų, apie kuriuos moterys turi žinoti)

Be to, nedidelis 2014 m Mitybos ir medžiagų apykaitos įžvalgos nustatė, kad mangai gali pagerinti nutukusių žmonių gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali būti dėl manguose esančio skaidulų kiekio. Pluoštas veikia atidėdamas cukraus įsisavinimą, sako Leiningeris, kuris neleidžia staigiai pakilti gliukozės kiekiui kraujyje.

Palaiko geležies absorbciją

Dėl didelio vitamino C kiekio mangai „yra tikrai sveikas maistas tiems, kuriems trūksta geležies“, – sako Byrdas. Taip yra todėl, kad vitaminas C padeda organizmui įsisavinti geležį, ypač neheminę geležį, kurios randama tokiuose maisto produktuose kaip žirniai, pupelės ir spirituoti grūdai, teigia NIH.

„Geležies absorbcija yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir jų gebėjimui pernešti deguonį“, - aiškina Byrdas. Ir „nors daugumai žmonių nereikia nerimauti dėl geležies kiekio, tiems, kuriems trūksta geležies, būtų naudinga valgyti [daug vitamino C turinčius] maisto produktus, tokius kaip mangai, tuo pačiu metu, kaip ir geležies turinčius maisto produktus“.

Skatina sveiką odą ir plaukus

Jei norite patobulinti savo odos priežiūros žaidimą, pasiekite šį atogrąžų vaisių. Manguose esantis vitamino C kiekis gali „padėti formuotis kolagenui sveikiems plaukams, odai ir nagams“, – sako Byrdas. Tai ypač svarbu, jei norite kovoti su senėjimo požymiais, nes žinoma, kad kolagenas lygina odą ir suteikia tam tikro jaunatviško atšokimo. Be to, yra manguose esantis beta karotinas, kuris gali apsaugoti odą nuo saulės daromos žalos, kai valgoma, rašoma straipsnyje, paskelbtame Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“. Taigi verta laikytis antioksidantų turinčios dietos, į kurią įeina mangai (nors vis tiek turėtumėte naudoti SPF).

Jei norite, kad vaistinėlėje būtų vietos mangais užpiltiems produktams, išbandykite: „Golde Clean Greens“ veido kaukę (pirkti, 34 USD, thesill.com), „Origins Never A Dull Moment“ odos poliravimo priemonę (pirkti, 32 USD, origins.com). ), arba One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder balzamas (Buy It, $ 49, credobeauty.com).

„Golde Clean Green“ veido kaukė $ 22.00 parduotuvė „The Sill“ Origins Never A Dull Moment Odą šviesinantis veido poliruoklis 32,00 USD apsipirkti Origins „One Love Organics“ odos gelbėtojas, kelių užduočių stebuklingas balzamas $ 49.00 parduotuvė „Credo Beauty“

Kaip pjaustyti ir valgyti mangus

Perkant šviežius mangus prekybos centre, reikia atsiminti keletą dalykų. Neprinokę mangai yra žali ir kieti, o prinokę-ryškiai oranžinės geltonos spalvos ir turėtų šiek tiek duoti, kai švelniai juos išspaudžiate. Negali pasakyti, ar vaisius paruoštas? Parsineškite namo ir leiskite mangui subręsti kambario temperatūroje; Jei aplink stiebą jaučiamas saldus kvapas ir jis dabar minkštas, nupjaukite. (Susijęs: Kaip kiekvieną kartą išsirinkti prinokusį avokadą)

Taip pat galite techniškai valgyti odą, bet tai nėra geriausia idėja. Žievelė yra „gana vaškinė ir guminė, todėl tekstūra ir skonis netinka daugeliui“, - sako Leiningeris. Ir nors jame yra šiek tiek ląstelienos, „daug maistinių medžiagų ir skonio gausite iš paties kūno“.

Nežinote, kaip jį supjaustyti? Byrdas turi jūsų nugarą: „Norėdami pjaustyti mangą, laikykite jį [stiebą] link lubų ir nupjaukite dvi plačiausias mango puses [nuo] duobės. Turėtumėte turėti dvi ovalo formos mango gabaliukus. gali nulupti ir supjaustyti kubeliais “. Arba galite supjaustyti „tinklelį“ į kiekvieną pusę (neperdurti odos) ir šaukštu išskobti minkštimą. Ant duobės taip pat liks mėsos likučių, todėl būtinai nupjaukite kiek galite.

Taip pat galite rasti džiovintų ar šaldytų mangų arba sulčių, uogienės ar miltelių pavidalo. Tačiau Byrdas siūlo stebėti, ar nėra pridėto cukraus ir konservantų, kurių ypač daug džiovintuose manguose ir mangų sultyse. „Pridėtas cukrus kelia susirūpinimą, nes [jame yra] papildomų kalorijų, tačiau nėra jokios papildomos mitybos naudos“, - sako Leiningeris. "Tai gali prisidėti prie padidėjusios antsvorio, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, riebalinių kepenų ir didelio cholesterolio kiekio".

Konkrečiai, pirkdamas mango sultis, Leiningeris siūlo ieškoti produkto, kurio etiketėje parašyta „100% sultys“. "Tokiu būdu jūs galite bent jau užtikrinti, kad su sultimis gausite maistinių medžiagų." Be to, „jūs rečiau jaučiatės sotūs, išgėrę stiklinę sulčių, o ne suvalgę gabalėlį vaisių“, - priduria ji.

Taip pat atkreipkite dėmesį į supakuoto mango skaidulų kiekį. „Jei nematote bent 3–4 gramų skaidulų vienoje porcijoje, greičiausiai tas produktas tikrai rafinuotas ir per daug apdorotas“, – dalijasi Byrdas. „Perdirbus mangą, jūs prarandate daug maistinės vertės“.

Kalbant apie mango miltelius? (Taip, tai yra dalykas!) „Praktiškiausia būtų jį įpilti į vandenį, kad gautumėte tam tikrą skonį“, - sako Leiningeris, tačiau taip pat galite jį pridėti prie kokteilių ar sulčių. Jis taip pat turi panašų maistinį profilį kaip ir tikrasis mangas, tačiau kadangi jis yra labai apdorotas, ji vis tiek siūlo valgyti visą vaisių, kad būtų pasiekta optimali nauda. Jaučiate temą čia?

Štai keletas idėjų, kaip gaminti mangų receptus namuose:

... Salsoje. Leiningeris siūlo tropinei salsai gaminti naudoti kubeliais pjaustytą mangą. Tiesiog sumaišykite "raudonąjį svogūną, kalendrą, ryžių vyno actą, alyvuogių aliejų, druską ir pipirus, tada pridėkite prie žuvies ar kiaulienos", - sako ji. „Acto trapumas subalansuoja mango saldumą, kuris pagyvina [mėsą]“. Tai taip pat leidžia žudyti lustą.

… Salotose. Šviežiai supjaustytas mango salotoms suteikia malonaus saldumo. Jis ypač gerai dera su laimo sultimis ir jūros gėrybėmis, pavyzdžiui, šiose krevečių ir mangų salotose.

… Pusryčių tacos. Saldiems pusryčiams pasigaminkite tropinių uogų tacos ant mažų tortilijų sluoksniuodami jogurto, kubeliais pjaustytų mangų, uogų ir susmulkinto kokoso riešuto. Kartu šie ingredientai gali pridėti rimtą paplūdimio atmosferą prie jūsų rytinės rutinos.

... Gluostiniuose. Šviežias mango kartu su grynomis mango sultimis yra neįtikėtinas kokteiliuose. Derinkite su kitais atogrąžų vaisiais, pavyzdžiui, ananasais ir apelsinais, kad gautumėte palaimingą mangų kokteilį.

… Naktinėse avižose. „Naktinės avižos yra puikios, nes jas galite paruošti išvakarėse, o ryte jau paruošėte pusryčius“, – sako Leiningeris. Norėdami jį pagaminti su mango, lygiomis dalimis sumaišykite senamadiškas avižas ir pieną be pieno, kartu su puse mažiau jogurto. Laikykite sandariai uždarytoje talpykloje, pavyzdžiui, mūriniame inde, ir per naktį šaldykite. Ryte apibarstykite kubeliais pjaustytais mangais ir klevų sirupu, tada mėgaukitės.

... Keptuose ryžiuose. Įprastus keptus ryžius pagyvinkite kubeliais pjaustytais mangais. Leiningeris rekomenduoja jį derinti su morkomis, česnakais, žaliais svogūnais ir sojų padažu, kad gautumėte nuostabių skonių.

… Vaisių užpiltame vandenyje. Neskubėkite mesti tos mango duobės. Kadangi jis yra padengtas likusiu mango minkštimu, galite jį įpilti į ąsotį vandens ir leisti per naktį atvėsti šaldytuve. Ateik ryte, turėsite skanaus užpilto vandens.

… Kaip padažas. „Mangai yra nuostabaus skonio] kaip padažas, sumaišytas su kokosų pienu ir kalendra“, – sako Byrdas. Pabarstykite juo ant susmulkintos jautienos, keptos žuvies arba juodųjų pupelių taco.

Apžvalga skirta

Skelbimas