10 įspūdingų „Mung“ pupelių privalumų sveikatai

Turinys

• 1. Su sveikais maistingomis medžiagomis
• 2. Aukštas antioksidantų kiekis gali sumažinti lėtinių ligų riziką
• 3. Antioksidantai Vitexin ir Isovitexin gali užkirsti kelią šilumos smūgiui
• 4. Gali sumažėti „blogojo“ MTL cholesterolio lygis, sumažinant širdies ligų riziką
• 5. Gausu kalio, magnio ir pluošto, kurie gali sumažinti kraujo spaudimą
• 6. Pluoštas ir atsparus krakmolas mungo pupelėse gali padėti virškinti
• 7. Maistingų medžiagų sudėtis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• 8. Gali skatinti svorio metimą slopindamas alkį ir didindamas pilnatvės hormonus
• 9. Mung pupelių folija gali palaikyti sveiką nėštumą
• 10. Universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną
• Esmė

Mung pupelės (Vigna radiata) yra mažos, šparaginės pupelės, priklausančios ankštinių šeimai.

Jie buvo auginami nuo seno. Gimdamos Indijoje, mung pupelės vėliau paplito Kinijoje ir įvairiose Pietryčių Azijos dalyse (1, 2).

Šios pupelės turi šiek tiek saldaus skonio ir parduodamos šviežios, kaip daigai arba kaip džiovintos pupelės. Jie nėra tokie populiarūs JAV, tačiau juos galima įsigyti daugumoje sveiko maisto parduotuvių.

Mung pupelės yra neįtikėtinai universalios ir dažniausiai valgomos salotose, sriubose ir keptuvėse.

Jie turi daug maistinių medžiagų ir, kaip manoma, gali padėti daugeliui negalavimų (2).

Čia yra 10 mung pupelių naudos sveikatai.

1. Su sveikais maistingomis medžiagomis

Mung pupelėse gausu vitaminų ir mineralų.

Viename puodelyje (7 uncijos arba 202 gramų) virtų mung pupelių yra (3):

• Kalorijos: 212
• Riebalai: 0,8 gramo
• Baltymas: 14,2 gramo
• Angliavandeniai: 38,7 gramo
• Pluoštas: 15,4 gramo
• Folatas (B9): 80% normos dienos normos (RDI)
• Manganas: 30% RDI
• Magnis: 24% RDI
• Vitaminas B1: 22% RDI
• Fosforas: 20% RDI
• Geležis: 16% RDI
• Varis: 16% RDI
• Kalis: 15% RDI
• Cinkas: 11% RDI
• Vitaminai B2, B3, B5, B6 ir selenas

Šios pupelės yra vienas iš geriausių augalų baltymų šaltinių. Juose gausu nepakeičiamų amino rūgščių, tokių kaip fenilalaninas, leucinas, izoleucinas, valinas, lizinas, argininas ir dar daugiau (4).

Nepakeičiamos aminorūgštys yra tos, kurių jūsų kūnas nesugeba gaminti pats.

Kadangi mung pupelės taip pat vartojamos daigintos, svarbu atkreipti dėmesį, kad daigos keičia jų maistinę sudėtį. Daigintose pupelėse yra mažiau kalorijų ir daugiau laisvųjų aminorūgščių bei antioksidantų nei nepašalintose (2).

Be to, daigumas sumažina fitino rūgšties, kuri yra vaistas nuo maisto, lygį. Vaistai nuo narkotikų gali sumažinti mineralų, tokių kaip cinkas, magnis ir kalcis, absorbciją (4).

Santrauka Mung pupelėse yra daug svarbių vitaminų, mineralų, baltymų ir ląstelienos. Daigintos mung pupelės turi mažiau kalorijų, tačiau turi daugiau antioksidantų ir amino rūgščių.

2. Aukštas antioksidantų kiekis gali sumažinti lėtinių ligų riziką

Mung pupelėse yra daug sveikų antioksidantų, įskaitant fenolio rūgštis, flavonoidus, kofeino rūgštį, cinamono rūgštį ir dar daugiau (5).

Antioksidantai padeda neutralizuoti potencialiai kenksmingas molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai.

Dideli kiekiai laisvieji radikalai gali sąveikauti su ląstelių komponentais ir sunaikinti juos. Ši žala yra susijusi su lėtiniu uždegimu, širdies ligomis, vėžiu ir kitomis ligomis (6).

Mėgintuvėlių tyrimais nustatyta, kad iš mung pupelių esantys antioksidantai gali neutralizuoti laisvųjų radikalų žalą, susijusią su vėžio augimu plaučių ir skrandžio ląstelėse (7).

Įdomu tai, kad daigintos mung pupelės pasižymi įspūdingesniu antioksidantų profiliu ir gali turėti net šešis kartus daugiau antioksidantų nei įprastos mung pupelės (2).

Tačiau dauguma tyrimų, susijusių su kojos pupelių antioksidantų gebėjimu kovoti su ligomis, atlikta atlikus mėgintuvėlių tyrimus. Prieš teikiant rekomendacijas, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

Santrauka Mung pupelės yra geras antioksidantų šaltinis, kuris gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikri vėžiai. Tačiau prieš pateikiant sveikatos rekomendacijas, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

3. Antioksidantai Vitexin ir Isovitexin gali užkirsti kelią šilumos smūgiui

Daugelyje Azijos šalių mung pupų sriuba dažniausiai geriama karštomis vasaros dienomis.

Manoma, kad manganos pupelės turi priešuždegiminių savybių, padedančių apsisaugoti nuo šilumos smūgio, aukštos kūno temperatūros, troškulio ir dar daugiau (8).

Vis dėlto kai kurie ekspertai abejoja, ar mangų pupelių sriuba yra geresnė už geriamąjį vandenį, nes hidratacija yra pagrindinis veiksnys, užkertantis kelią šilumos smūgiui.

Mung pupelėse taip pat yra antioksidantų viteksino ir izoviteksino (9).

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad šie antioksidantai, esantys pienių pupų sriuboje, iš tikrųjų gali padėti apsaugoti ląsteles nuo sužeidimo nuo laisvųjų radikalų, kurie susidaro šilumos smūgio metu (8).

Nepaisant to, mung pupelių ir šilumos smūgio tyrimų yra labai mažai, todėl prieš pateikiant sveikatos rekomendacijas, reikia atlikti daugiau tyrimų, idealu su žmonėmis.

Santrauka Mung pupelėse yra antioksidantų, tokių kaip viteksinas ir izoviteksinas, kurie gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, kuris atsiranda šilumos smūgio metu.

4. Gali sumažėti „blogojo“ MTL cholesterolio lygis, sumažinant širdies ligų riziką

Aukštas cholesterolio, ypač „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis gali padidinti širdies ligų riziką.

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad mung pupos gali turėti savybių, kurios gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Pavyzdžiui, tyrimai su gyvūnais parodė, kad mung pupų antioksidantai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugoti MTL daleles nuo sąveikos su nestabiliais laisvaisiais radikalais (10, 11).

Be to, 26 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad valgant vieną porciją (maždaug 130 g) ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, labai sumažėjo MTL cholesterolio kiekis kraujyje (12).

Kita 10 tyrimų analizė parodė, kad dieta, kurioje gausu ankštinių augalų (išskyrus soją), gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje maždaug 5% (13).

Santrauka Tyrimai su gyvūnais parodė, kad mung pupų antioksidantai gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, o tyrimai su žmonėmis siejo didesnį ankštinių augalų vartojimą su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu.

5. Gausu kalio, magnio ir pluošto, kurie gali sumažinti kraujo spaudimą

Manoma, kad 1 iš 3 suaugusių amerikiečių turi aukštą kraujo spaudimą (14).

Aukštas kraujospūdis yra rimta sveikatos problema, nes kyla rizika susirgti širdies ligomis - pagrindine mirties priežastimi pasaulyje (15).

Mung pupelės gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Jie yra geras kalio, magnio ir skaidulų šaltinis. Tyrimai susiejo kiekvieną iš šių maistinių medžiagų su žymiai mažesne padidėjusio kraujospūdžio rizika (16).

Be to, aštuonių tyrimų analizė parodė, kad didesnis ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių, vartojimas sumažino kraujospūdį tiek suaugusiesiems, tiek esant aukštam kraujospūdžiui ar be jo (17).

Įdomu tai, kad mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad tam tikri mungo pupelių baltymai gali slopinti fermentus, kurie natūraliai kelia kraujospūdį. Tačiau vis dar neaišku, kokį poveikį šie baltymai turės žmogaus kraujospūdžio lygiui (18).

Santrauka Mung pupelės yra geras kalio, magnio ir skaidulų šaltinis, kuris susijęs su mažesniu suaugusiųjų kraujospūdžio lygiu, esant aukštam kraujospūdžiui ir be jo.

6. Pluoštas ir atsparus krakmolas mungo pupelėse gali padėti virškinti

Mung pupelėse yra įvairių maistinių medžiagų, kurios puikiai tinka virškinimo sveikatai.

Visų pirma, jie turi daug skaidulų, sukurdami įspūdingą 15,4 g (202 g) virti puodelį (3).

Visų pirma, mung pupelėse yra tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, tipo, kuris gali padėti palaikyti jūsų žarnyną reguliarų, pagreitindamas maisto judėjimą per žarnas (19, 20).

Mung pupelėse, kaip ir kituose ankštiniuose, taip pat yra atsparaus krakmolo.

Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpi ląsteliena, nes padeda maitinti sveikas žarnyno bakterijas. Tada bakterijos jį virškina ir paverčia trumpųjų grandinių riebiosiomis rūgštimis - butiratu (21).

Tyrimai rodo, kad butiratas įvairiais būdais skatina virškinimo sveikatą. Pavyzdžiui, jis gali maitinti storosios žarnos ląsteles, sustiprinti žarnyno imuninę apsaugą ir dar labiau sumažinti storosios žarnos vėžio riziką (22, 23).

Be to, atrodo, kad mung pupoje esančius angliavandenius virškinti lengviau nei kituose ankštiniuose. Todėl mung pupelės gali sukelti vidurių pūtimą, palyginti su kitomis ankštinių augalų rūšimis (24).

Santrauka Mung pupelėse yra tirpių skaidulų ir atsparus krakmolas, kurie gali skatinti virškinimo sveikatą. Be to, angliavandeniai, esantys mung pupelėse, taip pat sukelia vidurių pūtimą nei kiti ankštiniai.

7. Maistingų medžiagų sudėtis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Jei jis negydomas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali būti rimta sveikatos problema.

Tai yra pagrindinis diabeto požymis ir susijęs su daugybe lėtinių ligų. Štai kodėl sveikatos priežiūros specialistai ragina žmones palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Mung pupelės turi keletą savybių, padedančių palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje.

Jie turi daug skaidulų ir baltymų, kurie padeda sulėtinti cukraus išsiskyrimą į kraują.

Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad mung pupų antioksidantai vitexin ir izovitexin gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti insulinui veikti efektyviau (25, 26).

Santrauka Mung pupelėse yra daug skaidulų ir baltymų, jose yra antioksidantų, kurie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti insulinui veikti efektyviau.

8. Gali skatinti svorio metimą slopindamas alkį ir didindamas pilnatvės hormonus

Mung pupelėse yra daug skaidulų ir baltymų, kurios gali padėti numesti svorio.

Tyrimai parodė, kad ląsteliena ir baltymai gali slopinti alkio hormonus, tokius kaip ghrelinas (27, 28).

Be to, atlikus papildomus tyrimus paaiškėjo, kad abi maistinės medžiagos gali paskatinti hormonų, kurie verčia jaustis pilnai, kaip YY, GLP-1 ir cholecistokininas (28, 29, 30), išsiskyrimą.

Sumažinę apetitą, jie gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai padeda numesti svorio.

Iš tikrųjų, devynių tyrimų apžvalgoje paaiškėjo, kad valgydami ankštinius augalus, pavyzdžiui, pupeles, žmonės jautėsi vidutiniškai 31% pilnesni, nei valgydami kitus pagrindinius maisto produktus, pavyzdžiui, makaronus ir duoną (31).

Santrauka Mung pupelėse yra daug ląstelienos ir baltymų, kurios gali padėti sumažinti alkį, sumažindamos alkio hormonų, tokių kaip ghrelin, kiekį ir padidindamos pilnatvės hormonų, tokių kaip YY peptidas, GLP-1 ir cholecistokininas, kiekį.

9. Mung pupelių folija gali palaikyti sveiką nėštumą

Moterims patariama nėštumo metu valgyti daug folatų turinčio maisto. Folatas yra būtinas optimaliam jūsų vaiko augimui ir vystymuisi.

Tačiau dauguma moterų negauna pakankamai folio rūgšties, kuri yra susijusi su didesne apsigimimų rizika (32).

Viename virtame puodelyje (202 gramai) mung pupos sudaro 80% folio RDI (3).

Jie taip pat turi daug geležies, baltymų ir ląstelienos, kurių moterims nėštumo metu reikia daugiau.

Tačiau nėščios moterys turėtų vengti valgyti žalių mung pupų daigų, nes jos gali pernešti bakterijas, galinčias sukelti infekciją. Virtos pupelės ir daigai turėtų būti saugūs.

Santrauka Mung pupelėse yra daug folatų, geležies ir baltymų, kurių visų moterų nėštumo metu reikia daugiau. Venkite žalių mung pupų daigų, kai esate nėščia, nes juose gali būti kenksmingų bakterijų.

10. Universalus ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną

Mung pupelės yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į savo racioną.

Jie gali būti naudojami vietoje daugelio kitų pupelių patiekaluose, pavyzdžiui, kariuose, salotose ir sriubose. Šios pupelės turi šiek tiek saldaus skonio ir dažnai gaminamos į pastą azijietiškuose desertuose.

Norėdami jas virti, pupeles tiesiog virkite, kol suminkštės - maždaug 20–30 minučių. Arba jie gali būti garinami greitpuodyje maždaug penkias minutes.

Mung pupelėmis taip pat galima mėgautis daigintomis - tiek žaliomis, tiek virtomis.

Sudygusios pupelės geriausiai mėgstamos kepant patiekalus ir karis.

Čia galite išmokti daiginti mung pupeles ir kitus ankštinius augalus.

Santrauka Mung pupelės yra universalios ir lengvai įtraukiamos į savo racioną. Pupelės dažnai verdamos arba troškinamos, o daigai dažniausiai mėgaujami žaliais arba virtais valgant maistą.

Esmė

Mung pupelėse yra daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai.

Tiesą sakant, jie gali apsaugoti nuo šilumos smūgio, padėti virškinti sveikatą, skatinti svorio metimą ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekį kraujyje.

Kadangi mung pupelės yra sveikos, skanios ir universalios, apsvarstykite galimybę jas įtraukti į savo racioną.