Kas yra dieta be angliavandenių ir kokius maisto produktus galite valgyti?

Turinys

• Kokia dieta be angliavandenių?
• Kaip laikytis be angliavandenių dietos
• Ar tai gali padėti numesti svorio?
• Kiti dietos be angliavandenių pranašumai
• Gali būti naudinga širdies sveikatai
• Gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Kiti galimi pranašumai
• Ne angliavandenių dietos pranašumai
• Gali sukelti vidurių užkietėjimą ir mažai energijos
• Gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų
• Labai ribojantis ir nežinomas ilgalaikis poveikis
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• 4 diena
• 5 diena
• Esmė

Dieta be angliavandenių yra kraštutinė dieta, kurioje mažai angliavandenių. Tai pašalina beveik visus angliavandenius, įskaitant nesmulkintus grūdus, vaisius ir daugumą daržovių.

Nors tyrimai rodo, kad sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali padėti numesti svarų ir turėti naudos sveikatai, visiškai atsisakyti angliavandenių yra labai ribojanti ir greičiausiai nereikalinga.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami be angliavandenių dietos apžvalga, įskaitant jos galimą naudą, trūkumus ir maisto produktus, kuriuos reikia valgyti ir kurių vengti.

Kokia dieta be angliavandenių?

Dieta be angliavandenių yra toks valgymo būdas, kuris kiek įmanoma pašalina virškinamus angliavandenius.

Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Jų yra grūduose, pupelėse, ankštiniuose produktuose, vaisiuose, daržovėse, piene, jogurte, makaronuose, duonoje ir kepiniuose.

Todėl asmuo, besilaikantis dietos be angliavandenių, turi vengti daugumos šių maisto produktų, o ne valgyti maisto, kuriame daugiausia baltymų ar riebalų, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, kiaušinių, sūrio, aliejaus ir sviesto.

Dietos be angliavandenių dietos nėra griežtos. Kai kurie žmonės, kurie tai seka, valgo riešutus ir sėklas, be krakmolo turinčias daržoves ir tokius riebius vaisius kaip avokadas ir kokosas.

Nors šiuose maisto produktuose yra šiek tiek angliavandenių, jie turi daug skaidulų. Todėl jie turi tik nedidelį virškinamų ar neto angliavandenių skaičių, kuris apskaičiuojamas atimant pluošto kiekį iš bendro angliavandenių skaičiaus (1).

Dieta be angliavandenių primena ketogeninę dietą, kuri riboja mažiau nei 30 gramų angliavandenių per dieną ir skatina 70% ar daugiau dienos kalorijų gauti iš riebalų (2).

Priklausomai nuo to, ką pasirinkote valgyti, be angliavandenių dieta gali būti labiau ribojanti nei keto.

Santrauka Dieta be angliavandenių iš esmės uždraudžia angliavandenius, užuot skatinusi maistą, kurį sudaro baltymai ir riebalai. Kai kuriais atvejais taip pat galite valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų.

Kaip laikytis be angliavandenių dietos

Kai kurie internetiniai šaltiniai rekomenduoja nevartoti 20–50 gramų angliavandenių per parą be angliavandenių dietos, tačiau nėra konkrečių makroelementų intervalų ar jokio nustatyto protokolo.

Paprasčiau tariant, laikydamiesi dietos be angliavandenių, išvengsite visų angliavandenių turinčių maisto produktų.

Visų pirma, jūs turėtumėte pašalinti nesmulkintus ir rafinuotus grūdus, kepinius, vaisius, pieną, jogurtą, pupeles, ankštinius produktus, makaronus, duoną, cukrumi saldintus gėrimus ir krakmolingas daržoves, pavyzdžiui, žirnius ir kukurūzus.

Maistas ir gėrimai, kuriuos leidžiama vartoti be angliavandenių dietos, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, sviestas, aliejai, vanduo ir paprasta kava ar arbata.

Jei esate ne tokie griežti, taip pat galite valgyti riešutus, sėklas, nekrakmolingas daržoves ir riebius vaisius, pavyzdžiui, avokadą ir kokosą, nes šiuose maisto produktuose mažai angliavandenių.

Kadangi ši dieta yra skirta apriboti tam tikrą makroelementą, nėra rekomenduojamos dienos kalorijų normos ar porcijų dydžiai.

Santrauka Be angliavandenių dietos pašalinami visi angliavandenių turintys maisto produktai, pavyzdžiui, grūdai, kepiniai ir vaisiai, o ne baltymai ir riebalai.

Ar tai gali padėti numesti svorio?

Apskritai sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali padėti numesti svorio.

Angliavandenių pakeitimas baltymais ar riebalais gali padėti jaustis sotiems ir suvalgyti mažiau bendrų kalorijų, o tai savo ruožtu skatina svorio metimą (3, 4, 5).

Be to, dietos, kurių metu mažai angliavandenių, skatina greitą svorio metimą per pirmąsias savaites dėl greito vandens svorio kritimo. Taip yra todėl, kad kiekvienas angliavandenių gramas jūsų kūne sulaiko maždaug tris gramus vandens (6, 7).

Tyrime, kuriame dalyvavo 79 nutukę suaugusieji, nustatyta, kad per 6 mėnesius tie, kurie vartojo mažiau nei 30 gramų angliavandenių per dieną, prarado apie 8,8 svaro (4 kg) daugiau nei tie, kurie riebalų kiekį sumažino iki mažiau nei 30% dienos kalorijų (8). .

Kiti tyrimai pateikia panašius rezultatus ir rodo, kad ilgiau nei 12 mėnesių laikantis labai mažai angliavandenių turinčių ar ketogeninių dietų, svorio sumažėjimas, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis, gali lemti nuolatinį svorio kritimą (9).

Tačiau tyrimai nevienareikšmiai. Kai kurie tyrimai nustatė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos nėra veiksmingesnės ilgalaikiam svorio metimui nei kiti valgymo būdai, kurie taip pat sumažina bendrą kalorijų suvartojimą, pavyzdžiui, dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų (10, 11).

Turint omenyje šiuos rezultatus, laikantis dietos be angliavandenių greičiausiai bus numetamas svoris - bent jau per trumpą laiką.

Vis dėlto norint visiškai numesti svorio nereikia visiškai pašalinti angliavandenių. Palaipsniui mažinant angliavandenių vartojimą ir, dar svarbiau, mažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, yra mažiau ribojantys svorio metimo būdai.

Santrauka Mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje daug baltymų ir riebalų, gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio. Nepaisant to, dieta be angliavandenių nėra būtina norint pasiekti šiuos rezultatus.

Kiti dietos be angliavandenių pranašumai

Nėra jokių dietų, visiškai pašalinančių angliavandenius, tyrimų, tačiau tyrimai dėl labai mažai angliavandenių ir ketogeninių dietų rodo, kad jie gali turėti keletą privalumų.

Gali būti naudinga širdies sveikatai

Sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą.

Visų pirma, įrodyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina trigliceridų kiekį kraujyje. Padidėjęs trigliceridų kiekis gali padidinti širdies ligų riziką (10, 12, 13).

Viename tyrime su 29 antsvorio turinčiais vyrais nustatyta, kad sumažinus angliavandenių vartojimą iki 10% dienos kalorijų 12 savaičių, trigliceridų lygis sumažėjo 39%, palyginti su pradiniu lygiu (12).

Kiti tyrimai rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio lygį, o tai gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų (14).

Nepaisant to, reikia daugiau tyrimų.

Gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Supjaustyti angliavandeniai - ypač rafinuoti angliavandeniai ir cukrus - gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms (15).

Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių ir keto dietos yra veiksmingos mažinant cukraus kiekį kraujyje.

6 mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 49 nutukę suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nustatė, kad keto dietą vartojusiems pacientams reikšmingiau sumažėjo A1c hemoglobino - vidutinio cukraus kiekio kraujyje rodiklis - nei tiems, kurie nevalgė keto dietos (16).

Sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali užkirsti kelią padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje ir tokiu būdu padėti išvengti diabeto komplikacijų. Vis dėlto nebūtina visiškai pašalinti angliavandenius iš savo raciono. Tiesą sakant, diabetą galima kontroliuoti ir laikantis dietų, kurių metu gaunama daugiau angliavandenių.

Kiti galimi pranašumai

Kiti galimi dietų, turinčių mažai angliavandenių, pranašumai:

• Mažesnis kraujospūdis. Kai kurie tyrimai rodo, kad sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį (17).
• Pilvo riebalų sumažinimas. Riboti tyrimai rodo, kad dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra geriau nei mažai riebalų turinčios dietos, kai mažėja pilvo riebalai - tai riebalų rūšis, susijusi su uždegimu ir tam tikromis ligomis (18, 19).
• Mažesnė metabolinio sindromo rizika. Mažėjantis angliavandenių vartojimas gali padėti išvengti kai kurių su metaboliniu sindromu susijusių rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir pilvo riebalai (19).

Santrauka Valgydami labai mažai angliavandenių turinčią dietą, galite pagerinti širdies sveikatą ir cukraus kiekį kraujyje. Tačiau nebūtina visiškai supjaustyti angliavandenių, kad patirtumėte šiuos privalumus.

Ne angliavandenių dietos pranašumai

Dieta be angliavandenių gali turėti nemažai trūkumų.

Gali sukelti vidurių užkietėjimą ir mažai energijos

Kadangi dieta be angliavandenių riboja vaisius, daugumą daržovių, pupelių ir neskaldytų grūdų, joje gali būti labai mažai skaidulų.

Pluoštas yra svarbus virškinimui, nes padeda išlaikyti žarnyno tvarkingumą. Dėl šios priežasties dieta be angliavandenių gali sukelti vidurių užkietėjimą ir diskomfortą virškinant (20, 21).

Be to, angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Todėl dieta be angliavandenių gali sukelti mažai energijos ir nuovargį, ypač pradžioje (2).

Metaboliniai pokyčiai, atsirandantys jūsų kūne, kai pjaustote angliavandenius, taip pat gali sukelti blogą psichinę funkciją, pykinimą ir trumpam sutrikdyti miegą (2).

Gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų

Dieta be angliavandenių gali būti nepakankama vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, B grupės vitaminai ir vitaminas C, kurių gausu vaisiuose, daržovėse ir kituose augaliniuose maisto produktuose (22).

Be to, padidėjęs šlapinimasis, atsirandantis dėl angliavandenių ribojimo, laikui bėgant gali sukelti natrio ir kalio trūkumą (23, 24).

Valgydami subalansuotą maistą, naudodami įvairius maisto produktus, galite užtikrinti, kad gausite pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Be to, tai yra tvaresnė nei ilgalaikė dieta be angliavandenių.

Labai ribojantis ir nežinomas ilgalaikis poveikis

Nepakanka labai mažai angliavandenių turinčių dietų ilgalaikio poveikio tyrimų, todėl ypač sunku įvertinti dietos be angliavandenių ilgalaikį poveikį.

Dėl šio tyrimų trūkumo, laikantis dietos be angliavandenių ilgą laiką, tai gali sukelti rimtų padarinių sveikatai (25).

Kadangi ne angliavandenių dieta yra labai ribojanti, turinti daug riebalų ir nėra gerai ištirta dėl saugumo, ji netinka tiems, kurie turi valgymo sutrikimų, vaikams, kuriems yra padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.

Santrauka Be angliavandenių dietos ribojami maisto produktai, kuriuose yra ląstelienos, ir daugumos augalinių maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, mažai energijos ir galimus mikroelementų trūkumus.

Maistas, kurį reikia valgyti

Maisto produktai, kuriuos paprastai leidžiama vartoti be angliavandenių dietos, yra šie:

• Mėsa ir mažai angliavandenių gyvūniniai produktai: vištiena, jautiena, kalakutiena, ėriena, elniena, bizonas, kiauliena, kiaušiniai, sviestas, kiauliniai taukai, sūris
• Jūros gėrybės: lašiša, tilapija, menkė, krevetės, sardinės, silkė, krabas
• Pagardai: Žolelės ir prieskoniai
• Nulio kalorijų turintys gėrimai: vanduo, juoda kava ir paprasta arbata
• Riešutai ir sėklos (kurių sudėtyje nėra angliavandenių): migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, pistacijos, anakardžiai
• Nekrakmolingos daržovės (turinčios mažai angliavandenių): brokoliai, cukinijos, paprikos, žiediniai kopūstai, lapiniai žalumynai, rutabaga, ropės, Briuselio kopūstai, šparagai, grybai
• Riebalų vaisiai: kokosas, avokadas

Santrauka Be angliavandenių dietos ribojami maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, ir jie daugiausia priklauso nuo mėsos, pieno, jūros gėrybių ir mažai angliavandenių turinčių augalų maisto produktų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Dieta be angliavandenių yra labai ribojanti ir pašalina kelias maisto grupes, tokias kaip:

• Grūdai: ryžiai, farro, miežiai, kvinoja, kviečiai, duona, makaronai
• Saldainiai ir kepiniai: pyragai, sausainiai, saldainiai, soda, saldūs gėrimai
• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, bananai, uogos, kiviai, kriaušės
• Krakmolingos daržovės: žirniai, kukurūzai, moliūgai, bulvės
• Pupelės ir ankštiniai augalai: juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai, lęšiai
• Pieninė: pienas ir jogurtas
• Pagardai su pridėtu cukrumi: kečupas, kepsnių padažas, salotų padažai
• Alkoholis: alus, vynas, alkoholiniai gėrimai, saldūs mišrūs gėrimai

Santrauka Ribotas maistas be angliavandenių yra grūdai, saldainiai, kepiniai, vaisiai, krakmolingos daržovės, pupelės, pienas, jogurtas ir alkoholis.

Meniu pavyzdys

Čia yra pavyzdys penkių dienų meniu be angliavandenių dietos.

Diena 1

• Pusryčiai: kiaušinius, šoninę, supjaustytą avokadą
• Pietūs: romėnų salotos su malta kalakutiena, sūriu ir alyvuogių aliejaus padažu
• Vakarienė: lašiša, cukinijų makaronai, saulėgrąžų sėklų pusė
• Užkandžiai: jautiena trūkčioja, sūris

2 diena

• Pusryčiai: kiaušiniai, kepsnys, paprikos juostelės
• Pietūs: tuno-žuvies salotų įvyniojimai, morkos, pamirkytos avokado koše
• Vakarienė: ėrienos pjaustymas, špinatų salotos su graikiniais riešutais ir alyvuogių aliejaus padažu
• Užkandžiai: kietai virti kiaušiniai, pistacijos

3 diena

• Pusryčiai: kiaušiniai, kalakutienos dešra, avokadas
• Pietūs: šukutės, Briuselio kopūstai, skrudinti parmezano sūriu
• Vakarienė: kiaulienos gabalėliai, skrudinti pomidorai ir ropės
• Užkandžiai: saulėgrąžų sėklos, brie

4 diena

• Pusryčiai: kiaušiniai su susmulkinta vištiena, jalapeño, čederio sūriu
• Pietūs: kalakutienos mėsainių pyragaičiai su rutabaga bulvytėmis
• Vakarienė: kotletai ir cukinijų makaronai su skrudintais pomidorais
• Užkandžiai: sardinės, makadamijos riešutai

5 diena

• Pusryčiai: sūrūs kiaušiniai su brokoliais, vištienos dešra
• Pietūs: šoninės kepsnys ir arugula salotos su alyvuogių aliejaus padažu, anakardžiai
• Vakarienė: kokoso drožlėmis supjaustytos krevetės, skrudinti šparagai ir grybai
• Užkandžiai: kalakutiena trūkčioja, avokadas

Santrauka Dieta be angliavandenių yra labai ribojanti ir daugiausia priklauso nuo gyvūninės kilmės maisto bei labai mažai angliavandenių turinčio augalinio maisto.

Esmė

Be angliavandenių dietos pašalinami beveik visi angliavandeniai ir skatinama vartoti daug riebalų ir baltymų.

Tai gali paskatinti svorio metimą, širdies sveikatą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto nebūtina pjaustyti visų angliavandenių, kad patirtumėte šiuos privalumus.

Be to, ši dieta gali sumažinti energijos kiekį ir padidinti maisto medžiagų trūkumo riziką.

Verčiau valgykite subalansuotą maistą, naudodami įvairius maisto produktus.