Alyvuogės 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Riebalai
• Angliavandeniai ir pluoštas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Alyvuogių perdirbimas
• Alyvuogių nauda sveikatai
• Antioksidacinės savybės
• Pagerėjo širdies sveikata
• Pagerėjo kaulų sveikata
• Vėžio prevencija
• Galimi trūkumai
• Alergija
• Sunkieji metalai
• Akrilamidas
• Esmė

Alyvuogės yra maži vaisiai, augantys ant alyvmedžių (Olea europaea).

Jie priklauso vaisių, vadinamų kaulavaisiais arba kaulavaisiais, grupei ir yra susiję su mangais, vyšniomis, persikais, migdolais ir pistacijomis.

Alyvuogėse yra labai daug vitamino E ir kitų stiprių antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jie naudingi širdžiai ir gali apsaugoti nuo osteoporozės ir vėžio.

Alyvuogėse esantys sveikieji riebalai yra išgaunami, kad gautų alyvuogių aliejų, kuris yra vienas iš nepaprastai sveikos Viduržemio jūros dietos komponentų.

Alyvuogės dažnai gardinamos salotomis, sumuštiniais ir tapenadėmis. Vidutinis alyvuogių svoris yra apie 3–5 gramus ().

Kai kurios nesubrendusios alyvuogės būna žalios, o sunokusios tampa juodos. Kiti išlieka žali net ir visiškai subrendę.

Viduržemio jūros regione alyvuogių aliejui gaminti naudojama 90% alyvuogių ().

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie alyvuoges.

Mitybos faktai

Alyvuogėse yra 115–145 kalorijos 3,5 uncijos (100 gramų) arba apie 59 kalorijos 10 alyvuogių.

3,5 uncijos (100 gramų) prinokusių, konservuotų alyvuogių mitybos faktai yra ():

• Kalorijos: 115
• Vanduo: 80%
• Baltymas: 0,8 gramo
• Angliavandeniai: 6,3 gramo
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 3,2 gramo
• Riebalai: 10,7 gramo
  
  • Sotus: 1,42 gramo
  • Mononesočiosios: 7,89 gramo
  • Polinesočiosios: 0,91 gramo

Riebalai

Alyvuogėse yra 11–15% riebalų, iš kurių 74% yra oleino rūgštis, mononesočiųjų riebalų rūgščių rūšis. Tai yra pagrindinis alyvuogių aliejaus komponentas.

Oleino rūgštis yra susijusi su keletu naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir sumažintą širdies ligų riziką. Tai netgi gali padėti kovoti su vėžiu (,,,).

Angliavandeniai ir pluoštas

Angliavandeniuose yra 4–6% alyvuogių, todėl vaisiuose yra mažai angliavandenių.

Dauguma šių angliavandenių yra skaidulos. Iš tikrųjų pluoštas sudaro 52–86% viso angliavandenių kiekio.

Todėl grynas virškinamasis angliavandenių kiekis yra labai mažas. Tačiau alyvuogės vis dar yra gana prastas skaidulų šaltinis, nes 10 alyvuogių yra tik apie 1,5 gramo.

Alyvuogės yra neįprastas vaisius dėl didelio riebalų kiekio. Gausiausias jų riebalas yra oleino rūgštis, kuri gali turėti keletą naudos sveikatai. Juose taip pat yra 4–6% angliavandenių, kurių didžiąją dalį sudaro skaidulos.

Vitaminai ir mineralai

Alyvuogės yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, kai kurie jų pridedami perdirbant.Naudingi šio vaisiaus junginiai yra:

• Vitaminas E. Augaliniame riebiame maiste paprastai yra didelis šio galingo antioksidanto kiekis.
• Geležis. Juodosios alyvuogės yra geras geležies šaltinis, kuris yra svarbus jūsų raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį ().
• Varis. Šio būtino mineralo dažnai trūksta įprastoje vakarietiškoje dietoje. Vario trūkumas gali padidinti širdies ligų riziką (,).
• Kalcis. Daugiausia mineralų jūsų kūne, kalcis yra būtinas kaulų, raumenų ir nervų funkcijai ().
• Natris. Daugumoje alyvuogių yra didelis natrio kiekis, nes jos supakuotos sūryme arba sūriame vandenyje.

Alyvuogės yra geras vitamino E, geležies, vario ir kalcio šaltinis. Juose taip pat gali būti didelis natrio kiekis, jei jie yra supakuoti į sūrų vandenį.

Kiti augalų junginiai

Alyvuogėse yra daug augalų junginių, ypač antioksidantų, įskaitant (12):

• Oleuropeinas. Tai yra gausiausias antioksidantas šviežiose, neprinokusiose alyvuogėse. Tai siejama su daugeliu naudos sveikatai ().
• Hidroksitirozolis. Alyvuogių nokinimo metu oleuropeinas suskaidomas į hidroksitirozolį. Tai taip pat yra galingas antioksidantas (, 15).
• Tirozolis. Šis antioksidantas, labiausiai paplitęs alyvuogių aliejuje, nėra toks stiprus kaip hidroksitirozolis. Tačiau tai gali padėti išvengti širdies ligų (,).
• Oleanolio rūgštis. Šis antioksidantas gali padėti išvengti kepenų pažeidimo, sureguliuoti kraujo riebalus ir sumažinti uždegimą (, 19).
• Kvercetinas. Ši maistinė medžiaga gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.

Alyvuogėse ypač daug antioksidantų, tarp jų oleuropeino, hidroksitirozolio, tirozolio, oleanolio rūgšties ir kvercetino.

Alyvuogių perdirbimas

Dažniausios sveikų alyvuogių veislės yra:

• Žalios ispaniškos alyvuogės, marinuotos
• Graikiškos juodosios alyvuogės, žalios
• Kalifornijos alyvuogės, subrandintos oksidacijos metu, po to marinuotos

Kadangi alyvuogės yra labai karčios, jos dažniausiai nevalgomos šviežios. Vietoj to jie yra išgydyti ir fermentuoti. Šis procesas pašalina karčius junginius, tokius kaip oleuropeinas, kurių daugiausiai yra neprinokusiose alyvuogėse.

Mažiausias karčiųjų junginių kiekis yra prinokusiose, juodosiose alyvuogėse (, 20).

Tačiau yra keletas veislių, kurių nereikia apdoroti ir kurias galima vartoti visiškai subrendusias.

Alyvuogių perdirbimas gali trukti nuo kelių dienų iki kelių mėnesių, atsižvelgiant į naudojamą metodą. Apdorojimo metodai dažnai remiasi vietinėmis tradicijomis, kurios daro įtaką vaisiaus skoniui, spalvai ir tekstūrai ().

Pieno rūgštis taip pat svarbi fermentacijos metu. Jis veikia kaip natūralus konservantas, apsaugantis alyvuoges nuo kenksmingų bakterijų.

Šiuo metu mokslininkai tiria, ar fermentuotos alyvuogės turi probiotinį poveikį. Tai gali pagerinti virškinimo sveikatą (, 22).

Šviežios alyvuogės yra labai karčios, jas prieš valgydami paprastai reikia išgydyti ir fermentuoti.

Alyvuogių nauda sveikatai

Alyvuogės yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis. Jie siejami su daugeliu naudos sveikatai, ypač širdies sveikatos ir vėžio prevencijos srityse.

Antioksidacinės savybės

Įrodyta, kad dietiniai antioksidantai sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką.

Alyvuogėse yra daug antioksidantų, kurių nauda sveikatai yra nuo kovos su uždegimu iki mikroorganizmų augimo mažinimo ().

Vienas tyrimas parodė, kad valgant minkštimą iš alyvuogių liekanų žymiai padidėjo glutationo, vieno iš galingiausių antioksidantų, kiekis kraujyje (,).

Pagerėjo širdies sveikata

Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje ir kraujospūdis yra abu širdies ligų rizikos veiksniai.

Oleino rūgštis, pagrindinė alyvuogių riebalų rūgštis, yra susijusi su geresne širdies sveikata. Tai gali reguliuoti cholesterolio kiekį ir apsaugoti MTL (blogąjį) cholesterolį nuo oksidacijos (,).

Be to, kai kurie tyrimai pažymi, kad alyvuogės ir alyvuogių aliejus gali sumažinti kraujospūdį (,).

Pagerėjo kaulų sveikata

Osteoporozei būdinga sumažėjusi kaulų masė ir kaulų kokybė. Tai gali padidinti jūsų lūžių riziką.

Viduržemio jūros šalyse osteoporozės dažnis yra mažesnis nei visoje Europoje, todėl spėjama, kad alyvuogės gali apsaugoti nuo šios būklės (,).

Tyrimais su gyvūnais įrodyta, kad kai kurie augaliniai junginiai, esantys alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje, padeda išvengti kaulų nykimo (,,,).

Nors trūksta tyrimų su žmonėmis, daug žadantys tyrimai su gyvūnais ir duomenys, susiejantys Viduržemio jūros dietą su sumažėjusiu lūžių dažniu ().

Vėžio prevencija

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus dažniausiai vartojami Viduržemio jūros regione, kur vėžio ir kitų lėtinių ligų dažnis yra mažesnis nei kitose Vakarų šalyse ().

Taigi gali būti, kad alyvuogės gali padėti sumažinti jūsų vėžio riziką.

Iš dalies taip gali būti dėl didelio antioksidantų ir oleino rūgšties kiekio. Mėgintuvėlių tyrimai atskleidžia, kad šie junginiai sutrikdo krūties, storosios žarnos ir skrandžio vėžinių ląstelių gyvenimo ciklą (,,,,).

Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis. Šiuo metu neaišku, ar alyvuogių, ar alyvuogių aliejaus valgymas turi kokį nors poveikį vėžiui.

Alyvuogėse yra labai daug antioksidantų, kurie gali prisidėti prie įvairių privalumų, tokių kaip mažesnis cholesterolio kiekis ir kraujospūdis. Jie taip pat gali sumažinti jūsų vėžio ir kaulų praradimo riziką, tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų.

Galimi trūkumai

Daugelis žmonių gerai toleruoja alyvuoges, tačiau dėl pakavimo skysčio jose gali būti daug druskos.

Alergija

Nors alergija alyvmedžių žiedadulkėms yra dažna, alergija alyvuogėms yra reta.

Suvalgę alyvuogių, jautrūs asmenys gali patirti alergines burnos ar gerklės reakcijas ().

Sunkieji metalai

Alyvuogėse gali būti sunkiųjų metalų ir mineralų, tokių kaip boras, siera, alavas ir ličio.

Vartojant didelį kiekį sunkiųjų metalų, gali pakenkti jūsų sveikatai ir padidėti vėžio rizika. Tačiau šių metalų kiekis alyvuogėse paprastai yra gerokai mažesnis už leistiną normą. Todėl šis vaisius laikomas saugiu (,).

Akrilamidas

Kai kuriuose tyrimuose akrilamidas yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika, nors kiti mokslininkai abejoja šiuo ryšiu (,).

Tačiau valdžios institucijos rekomenduoja kiek įmanoma sumažinti akrilamido suvartojimą (44).

Kai kuriose alyvuogių veislėse, ypač prinokusiose, Kalifornijos juodosiose alyvuogėse, perdirbant gali būti didelis akrilamido kiekis (,,).

Alyvuogės paprastai gerai toleruojamos, o alergija pasitaiko retai. Tačiau juose gali būti nedidelis sunkiųjų metalų kiekis ir didelė druskos koncentracija. Kai kuriose veislėse taip pat gali būti akrilamido.

Esmė

Alyvuogės yra pikantiškas ir skanus patiekalų ar užkandžių priedas.

Juose mažai angliavandenių, bet daug sveikų riebalų. Jie taip pat susiję su keletu naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą.

Šiuos kaulavaisius labai lengva įtraukti į savo kasdienybę ir jie puikiai papildo sveiką, pilno maisto dietą.