„Overhead Press“

Turinys

• Raumenys darbe per viršutinę spaudą
• Stovintis virš galvos presas
• Sėdi viršutinė spauda
• Kaip atlikti viršutinę spaudą
• Patikrinkite pečių judrumą
• Suimkite ir palaikykite
• Laikykite alkūnes
• Naudokite ir savo pilvo bei sėdmenis
• Svoriai, naudojami viršutiniam presui
• Viršutinės spaudos privalumai
• Panašiai juda ir ant viršutinio preso
• Atimti

Nesvarbu, ar dirbate sunkiosios atletikos programoje, ar tiesiog norite grįžti atgal, svarbu išlaikyti viršutinės kūno dalies raumenų būklę.

Šie raumenys padeda atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, padėti indus aukštai į spintelę arba padėti daiktus virš lentynos.

Vienas iš būdų palaikyti viršutinės kūno dalies formą yra tai, kad į bendrą mankštos procedūrą įtraukiate viršutinį presą, dar vadinamą pečių presu.

Raumenys darbe per viršutinę spaudą

Stovintis virš galvos presas

Jei nuspausite viršutinę spaudą iš padėties, dirbsite didžiąją dalį viršutinės kūno dalies didelių raumenų, įskaitant:

• krūtinės ląstos (krūtinė)
• deltoidai (pečiai)
• tricepsas (rankos)
• trapecija (viršutinė nugaros dalis)

Kadangi norint būti vertikaliai reikia pusiausvyros, jūs taip pat įdarbinate savo širdies raumenis, įskaitant pilvo ir apatinę nugaros dalis.

Vertikalioje padėtyje jūs kompensuojate pusiausvyros pokyčius kiekvienoje viršutinio preso fazėje ir sukuriate stabilumą per stuburą, kad užtikrintumėte tinkamą pagrindą apkrautam viršutiniam judesiui, - aiškina pažangiosios ortopedijos centro kineziterapeutas Brentas Raderis.

Be viršutinės kūno jėgos, apatinė kūno dalis gali padėti, kai virš galvos stumiate svertinę juostą.

Sėdi viršutinė spauda

Jei viršugalvio presą atliksite sėdėdamas, nugara prispaudus prie trinkelės galo, jėgos ir judrumo treneris Mattas Pippinas, CSCS teigia, kad pagrindinis aktyvavimas išnyks. Pečiai ir tricepsas atliks visą darbą.

Kaip atlikti viršutinę spaudą

Vykdydami bet kokį pratimą, susijusį su svorio naudojimu, prieš patekdami į sporto salę turite suprasti judėjimo funkciją ir modelį.

Raderis paaiškina, kad virš galvos esantis presas yra tiesiog judesys, kurio metu pasipriešinimas išstumiamas virš galvos. Tai galite padaryti įvairiais būdais, pavyzdžiui, naudodami:

• abi rankos vienu metu
• viena ranka vienu metu
• viena štanga, laikoma abiem rankomis
• po vieną laisvą svorį kiekvienoje rankoje

Patikrinkite pečių judrumą

Atsižvelgdami į tai, taip pat turite išsiaiškinti, ar turite peties judrumą ar judesių diapazoną, kad pratimą atliktumėte saugiai.

Norėdami tai nustatyti, Pippinas siūlo atlikti šį testą:

Suimkite ir palaikykite

Norėdami stovėti štangos spaudimą, eikite iki juostos ir suimkite ją šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, delnais atsukdami nuo kūno. Tada atlikite šiuos veiksmus:

1. Išpakuokite juostą ir atsitraukite. Juosta turėtų būti tavo rankose ties raktikauliu.
2. Norėdami pradėti judesį, sutvirtinkite pilvo ertmę, suspauskite užpakalį, pakreipkite galvą atgal ir varykite juostą aukštyn link lubų.
3. Kai juosta praeis pro kaktą, grąžinkite galvą į neutralią padėtį, o rankas užfiksuokite virš galvos. Spaudos viršuje įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys ir sėdmenys vis dar įsitaisę ir nesulenkiate apatinės nugaros dalies.
4. Lėtai nuleiskite juostą atgal iki pečių, pakreipkite galvą atgal, kad atsirastų vietos.

Laikykite alkūnes

Pippinas pažymi, kad alkūnės būtų tiesiai po riešais arba šiek tiek labiau į vidų.

„Šis kampas leis optimaliai pagaminti jėgą. Jei alkūnės išsiplečia į šoną, jūs prarandate svertą, iš kurio galima stumti “, - paaiškina jis.

Naudokite ir savo pilvo bei sėdmenis

Pippinas taip pat rekomenduoja visą judesį laikyti užpakaliukus ir pilvo raumenis.

„Tai yra jūsų atramos ramstis, iš kurio galima spausti. Praradus šį stabilumą, baras sujudės ir sumažės svoris, kurį galite stumti “, - sako jis.

Svoriai, naudojami viršutiniam presui

Kai žinosite, kaip teisingai atlikti viršutinį presą, atėjo laikas nustatyti svorio tipą ar atsparumą naudoti.

"Laisvieji svoriai, tokie kaip hanteliai, leidžia stimuliuoti skirtingus kampus, palyginti su tradicine štanga", - sako Pippinas.

Be to, jei turite tam tikrų riešo ar pečių apribojimų, Pippinsas sako, kad hanteliai gali leisti mažiau pasipriešinimo kelią, leidžiantį atlikti judesį šiek tiek saugiau.

Be to, Pippinas sako, kad virduliai, jei jie naudojami aukštyn kojomis arba iš apačios į viršų, leidžia stabiliau treniruoti petį su daug mažesne apkrova.

„Dugno aukštyn padėtis sukuria milžinišką stabilumo komponentą, nes varpas nesuvaldomai drebės. Tai yra puiki treniruočių priemonė pečiams ir puikus būdas įvesti viršutinį spaudimą dirbant su peties judrumu “, - aiškina jis.

Viršutinės spaudos privalumai

Yra keletas privalumų, susijusių su viršutinės spaudos įtraukimu į treniruočių tvarką. Viršutinis spaudimas gali padidėti:

• peties raumenų jėga ir dydis
• tricepso raumenų jėga ir dydis
• trapecijos raumens jėga ir dydis
• stiprumas pagrindiniuose raumenyse, pvz., įstrižose, skersiniuose pilvo raumenyse, apatinėje nugaros dalyje ir stuburo stabilizatoriuose, atliekant pratimą stovint
• kitų pratimų atlikimas, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko

Panašiai juda ir ant viršutinio preso

Pakartotinai atlikus tą patį pratimą, gali kilti nuobodulys, per didelis jų vartojimas, sumažėti našumas ir nauda.

Taigi, jei norite treniruoti tuos pačius raumenis, kurių reikia viršutiniame prese, bet norite keisti savo treniruotes, jums gali kilti klausimas, ar galite atlikti kitus pratimus. Čia galite apsvarstyti keletą dalykų:

• Turkijos atsikėlimas yra populiarus „kettlebell“ ar „hantelių“ pratimas, kuris, kaip viršutinė spauda.
• Galite pakeisti rankeną, kai naudojate hantelius, jei norite spausti virš galvos. Užuot delnais nukreipę į išorę, rankomis nukreipkite vienas į kitą, alkūnės nukreiptos į save.
• Bet koks irklavimo pratimas, dirbantis nugaros ir rotatoriaus manžetės raumenis, gali būti geras apsikeitimas. Tai gali būti sėdima eilių mašina, sulenkta eilutė, štangos ar hantelių eilė.
• Pushups dirba kai kuriuos tuos pačius raumenis, kaip ir viršutinis presas, įskaitant krūtinės ląstą, tricepsą ir pečius. Be to, kadangi nereikia jokių svorių, juos galite atlikti bet kur ir bet kada.
• Pratimai, nukreipti į mažus pečių ir nugaros viršutinės dalies raumenis, pvz., Mentės atitraukimas ir linkęs šoninis pakėlimas, gali padėti sumažinti traumas ir leisti efektyviau atlikti viršutinį presą.

Atimti

Jūsų viršutinėje kūno dalyje ir bagažinėje yra krūtinės, pečių, nugaros, rankų ir šerdies raumenys. Šios raumenų grupės leidžia jums atlikti keletą užduočių, įskaitant pasiekti, pasukti ir pakelti virš galvos.

Nors tai nėra taip įprasta, kaip pasiekti priešais kūną ar pasukti į šoną, virš galvos pakėlimas ar stumdymas vis tiek yra judėjimas, kurį turime sugebėti atlikti daugelyje kasdienių veiklų.

Viršutinis arba pečių presas yra vienas iš kelių pratimų, kuriuos galite naudoti norėdami sukurti ir išlaikyti pečių jėgą.