Ką turėtumėte žinoti apie permiegojimą, plius 5 patarimai, kaip geriau miegoti

Turinys

• Miego gairės
• Galimos permiegojimo priežastys
• Komplikacijos
• Kaip diagnozuojamas permiegojimas?
• „Outlook“
• 5 patarimai geresniam miegui
• 1. Išbandykite miego tvarkaraštį
• 2. Sukurkite idealią miego aplinką
• 3. Išjunkite savo įrenginius
• 4. Atminkite savo gyvenimo būdo įpročius
• 5. Veskite miego dienoraštį

Kiek jums reikia miego?

Tikriausiai girdėjote, kad kiekvieną naktį turėtumėte gerai išsimiegoti. To nedarydami pateksite į vadinamąją „miego skolą“ ir tai gali sukelti daugybę simptomų ir sveikatos problemų.

Kiek tiksliai turite miegoti? Miego poreikiai daugiausia priklauso nuo amžiaus, tačiau jie taip pat yra individualūs. Jūsų miego poreikiams taip pat gali turėti įtakos nėštumas, senėjimas, miego trūkumas ir miego kokybė.

Jei miegate per mažai, galite pakeisti gyvenimo būdą. Bet jei tai nepadeda, galite pasikalbėti su savo gydytoju.

Taip pat galite pasakyti gydytojui, jei per daug miega. Galima gauti per daug gero daikto. Pernelyg didelis mieguistumas gali būti kelių skirtingų medicininių problemų ženklas. Pernelyg didelis miegas gali sukelti pavojų sveikatai.

Miego gairės

Štai dabartinės Nacionalinio miego fondo gairės:

Galimos permiegojimo priežastys

Permiegojimas vadinamas hipersomnija arba „ilgu miegu“. Šia liga serga apie 2 procentai žmonių. Žmonėms, sergantiems hipersomnija, gali prireikti net 10–12 valandų miego per naktį, kad jie jaustųsi geriausiai.

Kadangi kasdienis gyvenimas gali apimti pareigas, kurios neleidžia tiek ilsėtis, ilgą laiką mieguistieji gali jaustis pernelyg pavargę dieną ir pasivyti ne darbo dienas, miegodami net 15 valandų vienu metu.

Jums gali pasireikšti hipersomnija, jei dažnai pabusite viduryje nakties. Galbūt neprisimenate visų savo naktinių pabudimų, tačiau jie gali neleisti jums pakankamai giliai miegoti, kad jaustumėtės žvalūs.

Hipersomnija paprastai prasideda vaikystėje. Jei ne visada jautėtės toks pavargęs, kaip dabar, gali būti kažkas kita. Gyvenimo veiksniai gali turėti įtakos. Jei reguliariai neišsimiegate, kūnas gali bandyti atsigriebti permiegodamas.

Taip pat yra keletas sveikatos sutrikimų, dėl kurių galite užmigti, pavyzdžiui:

• skydliaukės problemos
• širdies liga
• miego apnėja
• depresija
• narkolepsija
• tam tikri vaistai

Komplikacijos

Žmonėms, sergantiems hipersomnija, per didelis miegas gali sukelti šias problemas:

• nerimas
• mažai energijos
• atminties problemos

Net jei neturite miego sutrikimų, reguliarus permiegojimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Kai kurios komplikacijos gali būti:

• galvos skausmas
• nutukimas
• diabetas
• nugaros skausmas
• depresija
• širdies liga
• padidėjusi mirties rizika

Žmonėms, kurie miega, taip pat gali kilti didesnė autoįvykių rizika. Visada būkite atsargūs dirbdami su sunkia įranga, jei jaučiatės pernelyg mieguisti.

Kaip diagnozuojamas permiegojimas?

Verta kreiptis į gydytoją, jei mieguistumo simptomai trunka ilgiau nei šešias savaites. Jūsų paskyrimo metu gydytojas tikriausiai užduos jums klausimų apie jūsų miego ir gyvenimo būdo įpročius, vaistus ir sveikatos istoriją. Jums taip pat gali būti atliktas fizinis egzaminas ir net jūsų gali paprašyti atlikti miego tyrimą.

Jei jūsų miego negalima priskirti kitoms sveikatos būklėms, gydytojas gali rekomenduoti:

• Įvertinkite mieguistumą Epwortho mieguistumo skalė. Įvertinsite savo mieguistumą, kad padėtumėte savo gydytojui suprasti, kaip miegas veikia jūsų kasdienį gyvenimą.
• Laikykite miego dienoraštį. Užregistruosite savo miego įpročius, pvz., Kai užmiegate, kada pabundate ir kaip dažnai pabundate, kad gydytojas galėtų ieškoti miego kiekių ir įpročių. Prieš apsilankydami pas gydytoją, turėtumėte savaitę stebėti miegą.
• Paimkite polisomnogramą. Nakvosite miego centre, pritvirtintame prie monitoriaus, kuris matuos smegenų veiklą, akių judesius, kojų judesius, širdies ritmą ir dar daugiau.
• Atlikite kelis miego delsos testus. Šis testas paprastai atliekamas kitą dieną po polisomnogramos. Tai matuoja jūsų miegą, kai dieną snaudžiate.

„Outlook“

Jei jūsų permiegą lemia pagrindinė sveikatos problema, šios problemos gydymas gali padėti jums pradėti normaliai miegoti. Taip pat gali padėti pakeisti gyvenimo būdą, atsižvelgiant į blogus miego įpročius.

Be to, paklauskite savo gydytojo, ar yra vaistų, kurie gali jums pasitarnauti. Pavyzdžiui, modafilinas („Provigil“) yra budėjimą skatinantis vaistas. Tyrime su žmonėmis, sergančiais narkolepsija ir idiopatine hipersomnija, šis vaistas pagerino vairavimo efektyvumą ir budrumą.

5 patarimai geresniam miegui

Nustatykite gero nakties poilsio sceną vadovaudamiesi šiais patarimais:

1. Išbandykite miego tvarkaraštį

Eik miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais. Kai eini miegoti ir atsibundi kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, jūs savo kūnui sąlygojate, kad tuo metu galite tikėtis miego. Galų gale galite pereiti į ritmą, kai miegas ateina lengviau.

2. Sukurkite idealią miego aplinką

Patogumas padės jūsų kūnui pasiduoti miegui. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus, tamsus ir tylus. Galite patamsinti kambarį naudodami užuolaidas. Ausų kamšteliai arba balto triukšmo aparatas gali padėti užmigdyti blaškymąsi.

Stenkitės apriboti naminių gyvūnėlių ar vaikų, miegančių jūsų lovoje, skaičių ir venkite užmigti su įjungtu televizoriumi, net jei garsas išjungtas. Ir apsvarstykite galimybę pakeisti pagalvę ar čiužinį, jei jiems nepatogu.

3. Išjunkite savo įrenginius

Kompiuterio ir telefono ekranai skleidžia vadinamąją mėlyną šviesą. Naktį tokia šviesa gali sutrikdyti natūralų jūsų paros ritmą ir miegą. Išjunkite įrenginius ir apribokite mėlynos šviesos poveikį per dvi ar tris valandas prieš miegą.

4. Atminkite savo gyvenimo būdo įpročius

Rūpinimasis savimi budrumo metu padės jums miegoti. Pagalvokite apie daiktus, kuriuos vartojate. Kofeinas gali jus priversti suvartoti per arti miego. Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau tai iš tikrųjų pablogina jūsų miego kokybę. Žolelių arbata ar šiltas pienas yra geresni pakaitalai. Sportas yra naudingas jūsų kūnui, tačiau tai darant prieš pat einant miegoti gali sutrikti jūsų miegas.

5. Veskite miego dienoraštį

Jei nerimaujate dėl savo miego, rašykite apie juos. Įtraukite viską ir viską apie įprastus įpročius ir kasdienybę, kad galėtumėte parodyti savo gydytojui. Būtinai užsirašykite, kiek laiko kiekvieną naktį miegate, kiek laiko užmiega, jei dieną snaudžiate, ir visa kita, kas, jūsų manymu, gali būti svarbu.