Kodėl niekada neturėtumėte praleisti atvėsimo po treniruotės

Turinys

• Treniruotės atvėsimo privalumai
• Jis kontroliuoja kraujotaką po treniruotės.
• Tai saugiai sulėtina jūsų širdies ritmą.
• Tai apsaugo nuo traumų.
• Tai padidina jūsų lankstumą.
• Atvėsinimo pratimai, kuriuos galite papildyti po treniruotės
• Apžvalga skirta

Vienas didžiausių kaltininkų praleidus treniruotę? Neturėdamas pakankamai laiko. Tai reiškia ne tik praleistas pamokas ir treniruotes, bet dažniausiai tai reiškia, kai jūs daryti Jei pavyksta patekti į sporto salę, esate labiau linkęs sumažinti kampus (pvz., pakartojimus, serijas, tempimus, apšilimą ir atvėsimą), kad sutaupytumėte brangaus laiko.

Tačiau kalbant apie vėsinimo pratimus po treniruotės, apeidami jį iš tikrųjų darote savo kūnui meškos paslaugą. Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais 2010 m., 2010 m. Pratimų fiziologijos žurnalas internete.

Treniruotės atvėsimo privalumai

Skaitykite toliau ir sužinokite apie dar kelias priežastis, kodėl neturėtumėte praleisti atvėsimo po treniruotės.

Jis kontroliuoja kraujotaką po treniruotės.

Pratimai padeda tekėti kraujui, todėl staigus sustojimas iš tikrųjų gali greitai sumažėti kraujospūdis. Kai kraujospūdis nukrenta per greitai, tai gali sukelti galvos svaigimą, todėl Heather Henri, MD, Stanfordo universiteto medicinos docentė, rekomenduoja atvėsti maždaug šešias minutes po treniruotės. Alpimas taip pat yra pavojus, nes dėl šio poveikio kraujotakai kraujas gali susikaupti jūsų apatinėse galūnėse, o tai vėluoja grįžti į jūsų širdį ir smegenis, rodo Amerikos pratimų tarybos atlikti tyrimai. Atvėsinimo pratimai taip pat sumažina pieno rūgšties koncentraciją. Naudodami aktyvų atsigavimą (čia yra keletas aktyvaus atsigavimo pratimų pavyzdžių), kad lėtai sumažintumėte pastangas, iš tikrųjų galite padidinti galią ir ištvermę ir kito turo metu. Būtent todėl treniruotės metu neturėtumėte visiškai ilsėtis tarp serijų.

Tai saugiai sulėtina jūsų širdies ritmą.

Treniruotės metu vidinė kūno temperatūra pakyla, o tai reiškia, kad kraujagyslės išsiplėtusios, o širdis plaka greičiau nei įprastai. Po treniruotės svarbu palaipsniui ir saugiai sumažinti širdies ritmą, sako daktaras Henri. Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais, praleidus atvėsimą ir staiga sumažėjus širdies susitraukimų dažniui, jūsų širdžiai gali kilti papildomas stresas Medicinos ir biologinės inžinerijos sienos. Pabandykite sulėtinti savo judesius nuo, pavyzdžiui, greitesnio šokio kardio srauto į lėtesnį, bėgimo į pasivaikščiojimą ar pliometrinį pratimą iki judesio abiem kojomis ant žemės, siūlo sertifikuota grupės kūno rengybos direktorė Deborah Yates. Bay Club Silicio slėnyje.

Tai apsaugo nuo traumų.

Atvėsinimo pratimai ir tempimai po treniruotės gali padėti išvengti traumų, o tai galioja ir naujokams, ir patyrusiems sportininkams. Yatesas teigia, kad apatinės nugaros dalies patempimai, patempimai ir ašaros, klubų lenkimo, kelių, šlaunikaulių ir keturgalvių žandikaulių sužalojimai. Taigi, norėsite sutelkti dėmesį į raumenų skaidulų, kurios treniruotės metu buvo įtemptos, pailginimą, kad pasiektumėte visą judesių diapazoną.

„Tokios veiklos kaip tempimas, putų ridenimas ir judėjimo pratimai yra puikios atsigavimo priemonės, padedančios sumažinti sužalojimus“, - sako sertifikuota asmeninė trenerė, mitybos trenerė ir „Isopure“ sportininkė Briana Bernard. (P.S. Perskaitykite neįtikėtiną Bernardo istoriją apie tai, kaip ji numetė 107 kilogramus ir per jėgos kėlimą įgavo visiškai naują požiūrį į kūno rengybą ir gyvenimą.)

Tai padidina jūsų lankstumą.

Geriausias laikas lavinti lankstumą yra tada, kai kūnas yra visiškai sušilęs ir liejate prakaitą. Tačiau užuot nušokę nuo bėgimo takelio ir tiesiog prisilietus prie kojų pirštų, ekspertai siūlo pirmiausia atlikti dinamiškus tempimus. Tai gali sumažinti traumų riziką, palengvinti nugaros skausmus ir pagerinti sportinius rezultatus, sakė Tanja Djelevic, Crunch fitneso trenerė, „6 aktyvūs tempimai, kuriuos turėtumėte daryti“. Skiriant laiko tokiam atvėsinimo pratimui, laikui bėgant taip pat gali padidėti jūsų lankstumas ir mobilumas, o tai, manoma, padės išvengti raumenų plyšimo, nugaros skausmo ir sąnarių problemų. (Vis dar svarstote, kas svarbiau, mobilumas ar lankstumas? Sužinokite. Atsakymas gali jus nustebinti.)

Atvėsinimo pratimai, kuriuos galite papildyti po treniruotės

„Atvėsimo pratimai yra gyvybiškai svarbūs po bet kokių jėgos treniruočių ar kardio treniruočių“,-sako Bernardas. Čia ji dalijasi penkiais mėgstamais atvėsinimo pratimais ir tempimais, kurie tinka bet kokio tipo treniruotėms. Ji rekomenduoja atlikti šiuos judesius iškart po treniruotės, kol raumenys dar šilti. Viskas, ko jums reikia, yra sienelė, putplasčio volelis ir mažas rutulys.

Viršutinės ir apatinės nugaros putų valcavimas:

A. Gulėdami ant grindų nukreipta į viršų, po apatine nugaros dalimi padėkite formos volelį. Padėkite rankas už galvos; plačiai ištiestos alkūnės.
B. Eikite kojomis į priekį, kai putų volelis rieda per nugaros vidurį, viršutinę nugaros dalį, tada pečius; sustojus prie gaudyklės raumenų (menčių vidinėje pusėje esantys raumenys iš po kaklo, per viršutinę nugaros dalį). Eik lėtai.
C. Eikite kojomis atgal, sukdami putų volelį atgal į pradinę padėtį.
D. Kartokite tiek kartų, kiek reikia

Blauzdos ir šlaunies sienelės tempimas:

A. Atsistokite veidu į sieną. Dešinį kulną pritvirtinkite prie grindų ir dešinius pirštus pritvirtinkite prie sienos, o kairę laikykite lygiai ant grindų.
B. Tiesia dešine koja pasilenkite į sieną, kad pajustumėte tempimą nuo blauzdikaulio, per blauzdą iki kulno. Laikykite čia 20 sekundžių.
C. Pakartokite priešingoje pusėje.

Keturių tempimas:

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite dešinįjį kelį ir dešine ranka ištieskite atgal, kad suimtumėte dešinės pėdos viršų.
B. Dešinį kulną traukite link dešiniojo sėdmens, dubenį laikykite įtemptą, o sėdmenis įtrauktus, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies išlinkimo. Palaikykite 20 sekundžių.
C. Pakartokite priešingoje pusėje.

Krūtinės atidarymo sienos tempimas:

A. Atsistokite priešais sieną, geriausia kampe. Visą vidinę dešinės rankos dalį ir delnu padėkite prie sienos.
B. Pasukite likusį kūną į kairę (toliau nuo sienos), kad pajustumėte tempimą per dešinės rankos priekį nuo bicepso, per petį iki krūtinės. Palaikykite 20 sekundžių.
C. Pakartokite priešingoje pusėje.

Lakroso kamuoliukų mobilumasPratimas:

A. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padėkite mažą, tvirtą rutulį, pvz., Lakrosą ar teniso kamuoliuką, po dešiniuoju gaudyklės raumeniu.
B. Pakelkite dešinę ranką aukštyn link lubų delnu į vidų. Pasukite delną taip, kad nykštis būtų žemyn, tada lėtai nuleiskite dešinę ranką link grindų. Pakėlimas yra iki pradinės padėties. Pakartokite 5 kartus.
C. Ritinkite kamuolį vienu centimetru žemyn ant nugaros ir sustokite, kai rasite kitą švelnią vietą. Pakartokite judesio modelį, pakelkite ir nuleiskite ranką dar penkis kartus.
D. Jei reikia, pakartokite seką, judinkite rutulį, pakelkite/nuleiskite ranką. Pakartokite kairėje pusėje.

Apžvalga skirta