7 prenataliniai pilateso pratimai, skirti saugiai sustiprinti šerdį nėštumo metu

Turinys

• 1. Palaikomas pėdų darbas
• 2. Deimantų pakėlimai
• 3. Šoninė lenta
• 4. Katė/karvė su juosta
• 5. Krūtinės ląstos pratęsimas su juostele
• 6. Šoninis prailginimas su juosta
• 7. Pritūpę šoniniai lenkimai
• Apžvalga skirta

Tai, kad galite (ir turėtumėte) toliau sportuoti nėščia, nėra naujiena. Tiesą sakant, gydytojai teigia, kad mankšta padeda gydyti įprastas nėštumo problemas, tokias kaip nugaros skausmas ir miego sutrikimai. Tai netgi gali palengvinti darbą! Pratimai taip pat skatina endorfinų, dopamino ir serotonino srautą, kad padėtų pagerinti nuotaiką emocinių kalnelių metu. (Peržiūrėkite visus virusinių socialinės žiniasklaidos pranešimus apie moteris, tokias kaip ši 8 mėnesių nėščia trenerė, sverianti 155 svarus, kad įrodytumėte, jog nėščios moterys gali gana neįtikėtina fitneso žygdarbiai.)

Tačiau vidutiniam netreniruojančiam *tiksliai* žinojimas, kaip saugiai treniruotis su kūdikiu, ypač kai kalbama apie jūsų pagrindą, vis dar yra paini tema. Įveskite: Andrea Speir, sertifikuota Pilates instruktorė ir LA įsikūrusios Speir Pilates įkūrėja, kuri laukiasi kūdikio. Čia ji suskaido judesius, kurie saugiai sustiprins kiekvieną besilaukiančių mamų šerdies dalį, daugiausia dėmesio skiriant „švelniam visų įtemptų raumenų ir raiščių tempimui ir pailginimui“. (Taip pat rekomenduojame „Speir's Pilates“ treniruotę kovoti su liemenėlės išsipūtimu.)

„Šių judesių derinys padės mamoms puikiai jaustis nėštumo metu, stumdytis gimdymo metu ir atsitiesti po kūdikio“,-sako ji. Iš esmės šiuos judesius turėtumėte pradėti įtraukti į savo nėštumo treniruočių statistiką.

Kaip tai veikia: Atlikite šiuos judesius tris ar keturis kartus per savaitę, sako Speiras. (Arba kiekvieną dieną, jei jums patinka-eikite!)

1. Palaikomas pėdų darbas

Pakartojimai: 10 kiekvienoje pozicijoje

Pasirodė

A. Suapvalinkite nugarą ir atremkite kūną į dilbius.

B. Sulenkite kelius į krūtinę, laikydami kulnus kartu ir pirštus atskirai.

C. Ištieskite kojas 60 laipsnių kampu ir sulenkite atgal (keliai atveriami plačiau nei kūdikio guzas).

Sulenktos pėdos

A. Sujunkite kojas ir kelius, sulenkite kojas.

B. Ištieskite kojas tiesiai ir sulenkite atgal, prieš pat kūdikio guzą.

Taškas/lankstumas

A. Laikykite kojas 60 laipsnių kampu, kulnus suglauskite, o kojų pirštus išskleiskite.

B. Taškinės ir sulenktos pėdos.

Kodėl: „Tiesiog laikydami krūtinę tokioje aktyvioje padėtyje savo šerdžiai, padėsite saugiai sustiprinti skersinius pilvo raumenis, kurie vaidins svarbų vaidmenį stumiant gimdymo metu“, - sako Speir. „Praleisdami gniuždymo veiksmą (dėl kurio gali atsirasti tiesioji diastazė arba šiek tiek suplyšti pilvo sienelė), mes naudojame kojų pasipriešinimą skirtingose ​​padėtyse, kad sukurtume tikrai dinamišką pagrindo jėgą“.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad plačiai atverkite krūtinę ir nesileiskite į veiksmą“, - sako Speir. „Pagalvokite apie tai, kaip švelniai apkabinti kūdikį pilvu, kad jis įsitrauktų, o ne giliai įspausti pilvo raumenis į stuburą“.

2. Deimantų pakėlimai

Pakartojimai: 10

A. Vis dar atremtas į dilbius, pakelkite kojas iki deimanto formos (kulnai kartu ir keliai atsidaro tik plačiau nei pečiai).

B. Nuleiskite rombo formą link grindų.

C. Pakelkite deimanto formą atgal į pradinę padėtį.

Kodėl: Speiras sako, kad tai iššūkis šerdžiai, pernelyg neįtempiant pilvo raumenų. "Kojų darbo kontrolė ir pasipriešinimas padės sustiprinti skersinį ir įstrižą, didžiulę pastūmimo dalį gimdymo metu. Jei išlaikysite šį stiprumą, kūnas taip pat atsigaus po kūdikio."

Patarimas: Nuleiskite tik kiek galite, nesilenkdami į nugarą ir neįtempdami šerdies-šis judesys gali būti vienas colis arba iki grindų! "

3. Šoninė lenta

Pakartojimai: AMRAP 1 minutę (30 sekundžių į vieną pusę)

A. Pastatykite ant šono, kojos ištiestos ilgomis, viršutinė pėda remtųsi prieš apatinę pėdą, o apatinė ranka tvirtai įkišta į kilimėlį.

B. Valdydami pakelkite klubus aukštyn link lubų, pasiekdami priešingą ranką aukštyn link lubų.

C. Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus.

Kodėl: Tai vienas saugiausių ir efektyviausių būdų sustiprinti įstrižus arba pilvo šonus. Praktikuodami tai kartą per dieną, neišmatuojamai padėsite tuos raumenis sustiprinti ir pasiruošti stumti, taip pat išlaikyti juosmens apipjaustymą ir įtempti, IR išlaikyti jėgas palaikyti apatinę nugaros dalį (kuri gali pradėti skaudėti be mažos meilės).

Patarimas: Jei jums reikia modifikuoti ir sulenkti apatinę koją ir nuleisti ją žemyn (beveik kaip stovą), darykite tai – svarbiausia, kad klausytumėte savo kūno, sako Speiras.

4. Katė/karvė su juosta

Pakartojimai: AMRAP 1 minutę (nesulaukę laiko)

A. Apvyniokite juostą aplink pečius ir uždėkite ant rankų ir kelių (rankomis tiesiai po pečiais, o klubus - tiesiai po keliais). Juostos galas turi būti tvirtai po jūsų rankų kulnu.

B. Panardinkite krūtinę atvirą, žiūrėkite tiesiai į priekį ir švelniai tempkite į pilvą.

C. Lėtai sulenkite uodegikaulį po ir suapvalinkite atgal, spausdami širdį aukštyn link lubų ir žiūrėdami po kūnu.

D. Kartokite lėtai ir apgalvotai.

Kodėl: „Tai yra vienas geriausių ir labiausiai rekomenduojamų pratimų švelniai ir saugiai ištempti pilvą ir apatinę nugaros dalį“, - sako Speiras. Sakroiliakinių (SI) sąnarių skausmas gali būti dažnas, todėl svarbu skirti laiko šiai kūno vietai išlaisvinti. „Šis judesys taip pat atpalaiduoja ir ištempia apvalųjį raištį, kuris palaiko gimdą, todėl stiprinant šerdį taip pat svarbu padėti ištempti ir atpalaiduoti šiuos raumenis, kad kraujotaka judėtų per apvalų raištį ir išlaikytų mūsų kūno pusiausvyrą“, – sakė ji. sako.

Patarimas: Speir sako, kad šis ruožas yra fantastiškas ne tik pagrindinės treniruotės metu, bet ir prieš miegą.

5. Krūtinės ląstos pratęsimas su juostele

(Galima padaryti ir su vonios rankšluosčiu)

Pakartojimai: 8

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų atstumu viena nuo kitos, laikydami raištį tarp nykščio ir rodomojo piršto šiek tiek plačiau nei pečių atstumas, pakeltas iki pečių aukščio.

B. Laikykite kelius sulenktus, kai pratęsiate ir pasiekiate juostą aukštyn ir virš galvos į mini pratęsimą.

C. Patraukite kūną atgal į centrą, siekdami lubų.

E. Ištiesinkite kojas ir atsitieskite priešais kūną.

Kodėl: "Šis pratimas ne tik suteikia jums puikų rankų ir nugaros stiprinimo priedą, bet ir padeda treniruoti pilvo raumenis, kad jie išsitiestų ir susitrauktų atgal“, – sako Speiras. „Tai bus labai naudinga norint išvengti to įtempimo ir baimingo diastazės plyšimo. ir taip pat padėti tiems pilvo raumenims treniruotis, kad jie atsigautų po kūdikio gimimo.

Patarimas: Pailginkite stuburą aukštyn ir atgal, galvodami apie ilgesnį augimą, o ne traškančią ar išlenktą nugarą, sako Speiras. "Tai turėtų jaustis puikiai ir būti šiek tiek švelnus, todėl lėtai imkitės tai savo kūnu."

6. Šoninis prailginimas su juosta

(Taip pat galite tai išbandyti su vonios rankšluosčiu arba visai be juostos.)

Pakartojimai: 8

A. Laikydami juostą kiek platesnę už pečių plotį, rankos ištiestos nuo pečių, sulenkite kelius ir pasiekite rankas iki lubų.

B. Ištieskite į vieną pusę, sulenkite išorinę alkūnę link kūno, sutraukdami pečių ašmenis.

C. Ištieskite ranką atgal.

D. Likite pritūpę ir grįžkite centre. Pakartokite kitoje pusėje.

Kodėl: Tai yra vienas geriausių būdų pailginti ir sustiprinti tuos pagrindinius įstrižus raumenis, kurie nėštumo metu įtempti, sako Speiras. „Šių raumenų pailginimas ir stiprinimas ne tik palengvins gimdymą, bet ir padės pasiimti kūdikį ir visus tuos (sunkius!) drabužius, kai tik gims kūdikis!

Patarimas: Pratimo metu pagalvokite, kaip užaugti trimis centimetrais aukštesnis. Kai traukiate alkūnę link savo kūno, įsivaizduokite, kad įtrauksite graikinį riešutą tarp menčių, kad latai ir spąstai būtų tikrai sujungti, sako ji.

7. Pritūpę šoniniai lenkimai

Pakartojimai: 10 rinkinių / variantas

Šonas į šoną

A. Atsistokite pėdas daugiau nei klubų plotyje, o rankas sudėkite už galvos. Nuleiskite į pritūpimą.

C. Pailginkite kūną iš vienos pusės į kitą, švelniai traškindami šoną.

Siekia grindis

A. Pridėkite ištiesę ranką prie grindų.

B. Pakelkite ranką atgal už galvos ir pakartokite priešingoje pusėje.

Pasiekiamumas virš galvos

A. Apverskite kryptį ir ištieskite virš galvos, siūbuodami į vieną pusę.

B. Pakartokite pasiekimą virš galvos priešinga kryptimi.

Kodėl: Ši judesių serija padeda mesti iššūkį ir stiprinti visą šerdį. Tai gali padėti kraujui judėti toje srityje, kurioje nėštumo metu bloga kraujotaka (todėl naktį ima mėtyti kojas). Tai taip pat kelia iššūkių, stiprina jėgą ir tuo pačiu ištempia kiekvieną to branduolio dalį.

Patarimas: Laikykite judesius nuosekliai ir sklandžiai. Klausykitės savo kūno, jei jis jums liepia nepritūpęs ar pasitiesti per žemai.

Apžvalga skirta