Ar prieš ar po treniruotės reikėtų purtyti baltymus?

Turinys

• Sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų
• Ar svarbu „anabolinis langas“?
• Baltymų purtymas prieš ir po treniruotės
• Dienos baltymų vartojimas gali būti svarbesnis
• Kaip pasiekti baltymų tikslą
• Dietos, kurių sudėtyje yra daug baltymų, yra saugios daugumai žmonių
• Esmė

Baltymai yra būtini raumenims atstatyti ir augti.

Dėl šios priežasties daugelis žmonių kartu su treniruotėmis vartoja baltymų papildus kokteilių pavidalu.

Tačiau optimalus laikas baltymų kokteiliui yra karštai aptarinėjama tema.

Kai kurie mano, kad geriausia prieš treniruotę išgerti baltymų kokteilį, kiti tvirtina, kad po treniruotės yra idealu.

Šiame straipsnyje paaiškinama, ar geriausia baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės.

Sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų

Rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra 0,36 g / kg (0,8 g / kg) kūno svorio (1).

RPN yra apskaičiuotas maistinių medžiagų kiekis, kurio žmogui reikia norint išvengti trūkumo. Jame nenurodyta suma, kurios reikia kūno sudėjimui ar sveikatai optimizuoti (2).

Dėl baltymų aišku, kad RPN yra per mažas, kad palaikytų raumenų atsistatymą ir augimą (3, 4, 5, 6).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi, gali prireikti dvigubai didesnio RPN, arba 0,72 gramo už svarą (1,6 g / kg), kad palaikytų raumenų atsistatymą ir augimą (3, 7).

Asmeniui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), tai prilygsta 109 gramams baltymų per dieną.

Norėdami optimizuoti savo rezultatus, paskirstykite šį kiekį per tris ar keturis patiekalus, kurie vartojami kas tris ar keturias valandas (8, 9).

Baltymų kokteilis yra geras pasirinkimas tarp valgymų, tiek kaip užkandis, tiek per treniruotę. Paprastai kiekviename šaukštelyje jų yra 25–30 gramų baltymų.

Santrauka Žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, reikia daugiau baltymų raumenų atsigavimui ir augimui palaikyti. Suvartokite savo baltymus vienodais tarpais per dieną.

Ar svarbu „anabolinis langas“?

Daugelis žmonių mano, kad išgėrus baltymų kokteilį per 30 minučių mankštos, rezultatai sporte bus maksimalūs.

Šis 30 minučių langas, paprastai žinomas kaip „anabolinis langas“, yra trumpas laikotarpis, per kurį jūsų raumenys yra tarsi baltymų kempinė.

Manoma, kad jei baltymus suvartosite ne anaboliniame lange, jūsų kūnas jų efektyviai neišnaudos ir neaugins raumenų (10).

Dabar tyrimai rodo, kad šis anabolinis galimybių langas yra daug ilgesnis nei 30 minučių ir jis negali būti ribojamas po pratimo (11).

Tiesą sakant, nesvarbu, ar geriate baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės, optimizuodami raumenų atstatymą ir augimą.

Santrauka Anksčiau buvo manoma, kad baltymai turi būti suvartoti per 30 minučių po treniruotės, kad jūsų kūnas galėtų juos naudoti. Naujausi tyrimai rodo, kad taip gali būti.

Baltymų purtymas prieš ir po treniruotės

Iki šiol tik viename tyrime buvo palygintas baltymų vartojimo poveikis raumenų jėgai ir dydžiui prieš treniruotę ar po jos.

Tyrėjai padalijo 21 vyrą į dvi grupes, iš kurių abi gavo baltymų purtymą, kuriame buvo 25 gramai baltymų. Viena grupė jį gavo prieš pat treniruotę, o kita grupė - iškart po treniruotės (12).

Visi atliko viso kūno treniruotę tris kartus per savaitę 10 savaičių.

Įdomu tai, kad atlikus tyrimą nebuvo rasta reikšmingų raumenų jėgos ar dydžio skirtumų tarp grupių. Šie rezultatai rodo, kad tol, kol per treniruotę vartojate baltymus, nesvarbu, ar tai prieš, ar po treniruotės.

Todėl galite pasirinkti, kuris laikas jums yra priimtiniausias ar jums patogiausias.

Santrauka Tai, ar geriate baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės, gali neturėti įtakos raumenų jėgai ar dydžiui.

Dienos baltymų vartojimas gali būti svarbesnis

Tyrimai, ar baltymai suvartojami per treniruotes yra svarbūs norint padidinti pelną, yra mišrūs.

Kai kurie tyrimai suabejojo, ar net būtina treniruotėse vartoti baltymus (11, 13).

Keletas tyrimų rodo, kad tai naudinga, o kiti tyrimai neparodo jokio efekto (14, 15, 16, 17).

Šie priešingi rezultatai paskatino tyrėjus išanalizuoti 23 tyrimų duomenis apie baltymų vartojimo poveikį mankštai (18).

Jie nustatė, kad bendras baltymų suvartojimas buvo pats tvirtiausias raumenų jėgos ir dydžio numatytojas, neatsižvelgiant į tai, ar žmonės jį vartojo arti mankštos, ar ne.

Todėl turbūt svarbiau, kiek suvartojate baltymų per dieną, nei tada, kai suvartojate jų, kad padidintumėte raumenų dydį ir jėgą.

Santrauka Bendras baltymų kiekis, kurį suvartojate kiekvieną dieną, yra svarbesnis raumenų augimui ir jėgai, o ne laikas, kada juos valgysite.

Kaip pasiekti baltymų tikslą

Tiek gyvuliniame, tiek augaliniame maiste yra baltymų ir jie gali padėti pasiekti dienos baltymų tikslą.

Mėsa, paukštiena, pienas ir žuvis yra aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai. Tuo tarpu riešutai, pupelės, ankštiniai augalai ir soja yra geri augalinių baltymų šaltiniai.

Tyrimai rodo, kad gyvūniniai baltymai yra pranašesni už augalinius baltymus raumenims stiprinti, tačiau naudinga vartoti abu šiuos junginius (19, 20, 21, 22).

Baltymų kokteiliai taip pat gali būti patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, ypač kai vien per maistą nepavyksta to pasiekti.

Labiausiai paplitę baltymų miltelių tipai rinkoje yra šie:

• Išrūgų baltymai: Išrūgų baltymai yra pieno baltymai, kuriuos organizmas greitai absorbuoja, todėl jie naudingi prieš ar po treniruotės. Jame taip pat yra bioaktyvių baltymų, kurie gali būti naudingi kitai sveikatai (23).
• Kazeino baltymai: Kazeinas yra kitas pieno baltymas, kuris virškinamas daug lėčiau nei išrūgos, todėl jis idealiai tinka nevalgius, pavyzdžiui, miego metu. Be to, kai kurie prekės ženklai kazeino baltymai pasiūlo iki 60% jūsų RPN, jei naudojate kalcį viename šaukštelyje.
• Kiaušinių baltymai: Kiaušinių baltymų milteliai gaminami su grynais kiaušinių baltymų baltymais. Jie virškinami vidutiniu greičiu ir yra vienas iš brangiausių baltymų papildų rinkoje.
• Sojos baltymai: Sojos baltymai yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl tai yra visiškas baltymų šaltinis vegetarams.
• Ryžių ir žirnių baltymai: Ryžių ir žirnių baltymuose nėra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau jas sujungus, jie tampa visaverčiais baltymais. Jie yra mažai alergiški, todėl yra patrauklūs tiems, kurie alergiški kiaušiniams, pienui ar sojai.

Santrauka Gyvuliniai ir augaliniai produktai yra geri maistinių baltymų šaltiniai. Baltymų kokteiliai taip pat gali padėti pasiekti dienos baltymų tikslą.

Dietos, kurių sudėtyje yra daug baltymų, yra saugios daugumai žmonių

Sveiki žmonės gali saugiai gerti baltymų kokteilius (24).

Beje, kokteiliai nėra skirti pakeisti valgius. Geriausia juos naudoti tarp valgymų ir, jei norite, per treniruotes.

Daugelis žmonių baiminasi, kad baltymų papildų vartojimas kartu su dieta, kuriame yra daug baltymų, gali pakenkti jų sveikatai.

Didelės baltymų dietos klaidingai buvo susijusios su inkstų liga ir osteoporoze, liga, kuriai būdingi silpni ir trapūs kaulai.

Tačiau nėra įrodymų, kad dieta, turinti daug baltymų, daro žalą žmonėms, kurių inkstai sveiki (25, 26, 27, 28).

Net tie, kurie nuolat vartoja dietas, kurių metu daug baltymų, pavyzdžiui, svarmenininkai, turi sveikus inkstus (29, 30, 31).

Didelio baltymingumo dieta, priešingai, yra susijusi su geresne kaulų sveikata. Taip gali būti todėl, kad baltymai padidina kaulų mineralų tankį ir sumažina kaulų lūžių riziką, ypač kai jie derinami su jėgos treniruotėmis (32, 33, 34, 35).

Taigi, nebent gydytojas ar registruotas dietologas nurodytų riboti baltymų vartojimą dėl sveikatos būklės, nereikia bijoti dietos, kurioje yra daug baltymų.

Santrauka Norėdami padidinti baltymų suvartojimą, galite naudoti baltymų kokteilius tarp valgymų. Dauguma sveikų žmonių gali saugiai laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų.

Esmė

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį atstatant ir atkuriant raumenis po mankštos. Daugelis žmonių po treniruotės naudoja baltymų kokteilius, kad palengvintų šį procesą.

Tačiau tyrimai rodo, kad nesvarbu, ar geriate baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės. Įdomu tai, kad svarbiausia yra jūsų dienos baltymų suvartojimas.

Nors baltymų drebulys aplink treniruotes ir tarp valgymų yra naudingas, įsitikinkite, kad per dieną suvartojate pakankamai. Tiek maistas, tiek papildai gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Sveikiems žmonėms, vartojant baltymų kokteilius, laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, nėra jokio pavojaus sveikatai.

Iš tikrųjų, jei suvartojama daugiau baltymų nei dabartinis RPN, tai turi daug naudos sveikatai.