Kaip „Reformer Pilates“ atradimas pagaliau padėjo man nuo nugaros skausmo

Turinys

• Apžvalga skirta

Įprastą 2019 m. vasaros penktadienį grįžau namo po ilgos darbo dienos, vaikščiojau ant bėgimo takelio, suvalgiau dubenį makaronų lauko terasoje ir grįžau atsitiktinai gulėdamas ant sofos, spausdamas mygtuką „Kitas epizodas“. mano „Netflix“ eilėje. Visi ženklai rodė įprastą savaitgalio pradžią, kol bandžiau atsikelti. Jaučiau, kad per nugarą sklinda šaudantis skausmas ir negalėjau atsistoti. Aš šaukiau savo tuometinio sužadėtinio, kuris įbėgo į kambarį, kad mane pakeltų ir nuvestų iki lovos. Skausmas tęsėsi visą naktį ir tapo aišku, kad man ne viskas gerai. Vienas dalykas vedė prie kito, ir aš atsidūriau nešamas į greitosios pagalbos automobilio galą ir gulėjau ligoninės lovoje 3 val.

Prireikė dviejų savaičių, daug vaistų nuo skausmo ir kelionė pas ortopedinį gydytoją po tos nakties pradėjo jaustis šiek tiek palengvėjusi. Išvados parodė, kad mano kaulai buvo sveiki, o mano problemos buvo raumeningos. Beveik visą savo suaugusiojo gyvenimo dalį patyriau tam tikrą nugaros skausmą, bet niekada nebuvo tokios situacijos, kuri mane paveikė taip giliai. Negalėjau suprasti, kaip toks dramatiškas įvykis gali būti tokios iš pažiūros nekaltos veiklos rezultatas. Nors apskritai mano gyvenimo būdas atrodė sveikas, niekada nesilaikiau kruopštaus ar nuoseklaus treniruočių rutinos, o svarmenų kilnojimas ir tempimas visada buvo mano būsimų darbų sąraše. Žinojau, kad viskas turi pasikeisti, bet kai pradėjau jaustis geriau, taip pat išsiugdžiau judėjimo baimę (tai, ką dabar žinau, yra pats blogiausias mąstymas sprendžiant nugaros problemas).

Kitus kelis mėnesius aš sutelkiau dėmesį į savo darbą, lankiau kineziterapiją ir planavau artėjančias vestuves. Kaip laikrodis, geros savijautos dienos išnyko naktį prieš mūsų šventę. Iš savo tyrimų žinojau, kad stresas ir nerimas yra pagrindiniai su nugara susijusių problemų veiksniai, todėl nenuostabu, kad didžiausias mano gyvenimo įvykis būtų puikus laikas, kai mano skausmas vėl sugrįš į paveikslą.

Išgyvenau neįtikėtiną naktį su didėjančiu adrenalinu, tačiau supratau, kad man reikia daugiau praktinio požiūrio į priekį. Mano draugas pasiūlė išbandyti grupių reformatorių pilateso pamokas mūsų Bruklino rajone, ir aš apmaudžiai pažvelgiau į tai. Aš esu daug labiau „pasidaryk pats“ treniruotės žmogus, kiekvieną kartą sugalvojęs laukinių pasiteisinimų, kai draugas prašo manęs prisijungti prie jos „linksmoje pamokoje“, tačiau reformatorius sukėlė tam tikrą susidomėjimą. Po kelių pamokų mane užkabino. Man tai nesisekė, bet vežimas, spyruoklės, lynai ir kilpos mane suintrigavo taip, kaip anksčiau nebuvo pratimų. Tai atrodė sudėtinga, bet ne neįmanoma. Instruktoriai buvo šalti, nebuvo įtempti. Ir po kelių seansų aš judėjau naujais būdais su mažiau sunkumų. Galiausiai radau tai, kas man patiko ir padės išvengti skausmo.

Tada užklupo pandemija.

Grįžau į savo dienas ant sofos, tik šį kartą tai buvo ir mano biuras, ir aš buvau ten visą parą. Pasaulis užsidarė ir neveiklumas tapo norma. Jaučiau, kad skausmas grįžta, ir nerimavau, kad visa mano padaryta pažanga buvo ištrinta.

Po kelių mėnesių tą patį pakeitėme gimtąjį miestą Indianapolį ir radau privačią ir duetinę „Pilates“ studiją „Era Pilates“, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas individualiems ir partnerių mokymams. Ten aš pradėjau savo kelionę į šio ciklo pabaigą kartą ir visiems laikams.

Šį kartą, norėdamas išgydyti savo skausmą tiesiai į akis, susimąsčiau, kas vyksta mano gyvenime, kas mane privedė prie šio taško. Kai kuriuos akivaizdžius dalykus galėčiau atsekti nuo paūmėjimų: nejudrumo dienos, svorio padidėjimas, stresas, kaip niekada anksčiau, ir nežinomos baimė, susijusi su precedento neturinčia pasauline pandemija.

"Tradiciniai [nugaros skausmo] rizikos veiksniai yra tokie dalykai kaip rūkymas, nutukimas, amžius ir sunkus darbas. Ir dar yra psichologinių veiksnių, tokių kaip nerimas ir depresija. Pandemijos metu visų streso lygis smarkiai išaugo", - aiškina Shashank Davé. DO, Indianos universiteto sveikatos fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas. Atsižvelgiant į tai, su kuo šiuo metu susiduria daugelis žmonių, „beveik tokia tobula audra, pavyzdžiui, svorio padidėjimas ir stresas, daro nugaros skausmą neišvengiamu“, – priduria jis.

Dėl svorio padidėjimo jūsų svorio centras pasikeičia, o tai lemia „mechaninių trūkumų“ atsiradimą pagrindiniuose raumenyse, sako daktaras Davé. FYI, jūsų pagrindiniai raumenys nėra tik jūsų abs. Atvirkščiai, šie raumenys apima daug nekilnojamojo turto jūsų kūne: viršuje yra diafragma (pirminis raumuo, naudojamas kvėpuojant); apačioje yra dubens dugno raumenys; išilgai priekio ir šonų yra pilvo raumenys; ant nugaros yra ilgi ir trumpi tiesiamieji raumenys. Minėtas svorio padidėjimas, suporuotas su tokiomis darbo vietomis kaip, tarkime, lova ar valgomojo stalas, kur ergonomikai neteikiama pirmenybė, mano kūną pakelia į blogą kelią.

Galutinis šios „tobulos skausmo audros“ veiksnys: mankštos trūkumas. Raumenys, esantys pilname lovos poilsio režime, gali prarasti 15 procentų savo jėgų kiekvieną savaitę, o šis skaičius gali būti dar didesnis, kai susiduriama su „antigravitaciniais raumenimis“, tokiais kaip apatinėje nugaros dalyje, sako daktaras Davé.Kai taip atsitinka, žmonės gali „prarasti selektyvią pagrindinių raumenų kontrolę“, todėl ir atsiranda problemos. Kai pradedate laikytis atokiau nuo judesių, kad nesustiprėtų nugaros skausmas, normalus grįžtamojo ryšio tarp smegenų ir pagrindinių raumenų mechanizmas pradeda žlugti ir, savo ruožtu, kitos kūno dalys sugeria jėgą ar darbą, kuris buvo skirtas pagrindiniams raumenims . (Žiūrėkite: Kaip išlaikyti raumenis net tada, kai negalite treniruotis)

Reformatorius Pilatesas naudoja prietaisą - reformatorių, kuris „vienodai reformuoja kūną“, - sako daktaras Davé. Reformatorius yra platforma su paminkštintu stalu arba „vežimėliu“, kuris juda pirmyn ir atgal ant ratų. Jis prijungtas prie spyruoklių, leidžiančių keisti varžą. Jame taip pat yra pėdų juosta ir rankų dirželiai, leidžiantys treniruoti visą kūną. Dauguma pilateso pratimų verčia jus įjungti šerdį, „centrinį raumenų ir kaulų sistemos variklį“, - priduria jis.

„Tai, ką mes bandome daryti su reformatoriumi Pilates, yra labai struktūriškai iš naujo suaktyvinti šiuos miegančius raumenis“, - sako jis. „Naudojant reformatorių ir„ Pilates “, yra koncentracijos, kvėpavimo ir kontrolės derinys, suteikiantis mankštos iššūkių ir palaikantis pratimus“. Tiek reformatorius, tiek „Mat Pilates“ daugiausia dėmesio skiria branduolio stiprinimui, o po to plečiasi į išorę. Nors iš abiejų pilateso formų galima gauti tą pačią naudą, reformeris gali pasiūlyti daugiau pritaikomų parinkčių, pvz., skirtingą pasipriešinimo lygį, ir gali būti koreguojamas, kad atitiktų asmeninius potyrius. (Pastaba: ten yra reformatorius, kuriuos galite nusipirkti, kad galėtumėte naudoti namuose, ir netgi galite naudoti slankiklius, kad atkurtumėte reformatoriaus veiksmus.)

Su kiekvienu privačiu (užmaskuotu) užsiėmimu su Mary K. Herrera, sertifikuota Pilates instruktorė ir „Era Pilates“ savininkė, jaučiau, kad mano nugaros skausmai po truputį atslūgsta ir, savo ruožtu, jaučiau, kaip stiprėja mano branduolys. Netgi mačiau pilvo raumenis tose srityse, kurių niekada nemaniau, kad tai įmanoma.

Keletas pagrindinių tyrimų parodė, kad „mankšta yra naudinga siekiant užkirsti kelią nugaros skausmams, o perspektyviausi metodai yra susiję su nugaros lankstumu ir stiprinimu“, teigia dr. Davé. Kai jaučiate nugaros skausmus, susiduriate su „sumažėjusia jėgos ištverme ir raumenų atrofija (dar žinomas kaip skilimas), o mankšta tai pakeičia“, – sako jis. Nukreipdami į šerdį, pašalinate apatinės nugaros dalies raumenų, diskų ir sąnarių įtampą. Pilatesas padeda atstatyti šerdį ir dar daugiau: "Norime, kad šie klientai judintų stuburą visomis kryptimis (lenkimas, lenkimas į šoną, sukimas ir tiesimas), kad sustiprintų šerdį, nugarą, pečius ir klubus. sumažina nugaros skausmus ir pagerina laikyseną “, - aiškina Herrera.

Nekantriai laukiau antradienio ir šeštadienio išvykų į studiją. Mano nuotaika pakilo ir pajutau naują tikslo jausmą: man iš tikrųjų patiko sustiprėti ir iššūkis stumti save. „Yra stiprus ryšys tarp lėtinio nugaros skausmo ir depresijos“, - sako daktaras Davé. Kai aš daugiau judėjau ir mano nuotaika pasikeitė į gerąją pusę, mano skausmas sumažėjo. Taip pat spardžiau savo kineziofobiją - sąvoka, kurios nežinojau, turėjo pavadinimą, kol nepasikalbėjau su daktaru Davė. "Kineziofobija yra judėjimo baimė. Daugelis pacientų, sergančių nugaros skausmais, nerimauja dėl judėjimo, nes nenori sustiprinti savo skausmo. Pratimai, ypač kai prie jų priartėjama palaipsniui, gali padėti pacientams susidoroti ir kontroliuoti savo kineziofobiją". jis sako. Aš nesuvokiau, kad mano baimė mankštintis ir polinkis gulėti lovoje skausmo laikotarpiais iš tikrųjų pablogina mano situaciją.

Taip pat sužinojau, kad mano laikas, praleistas atliekant kardio treniruotes ant bėgimo takelio, galėjo būti viena iš mano skausmo priežasčių. Nors pilatesas laikomas mažu smūgiu dėl lėtų ir stabilių judesių, bėgimas ant bėgimo takelio yra didelis smūgis. Kadangi nerengiau savo kūno tempimu, laikysena ar svorių kilnojimu, mano judesiai bėgimo takeliu, greito ėjimo ir bėgimo derinys, buvo per intensyvūs tam, kur tuo metu buvau.

„[Bėgimas] gali sukelti 1,5–3 kartų didesnį bėgiko svorį. Tai reiškia, kad galiausiai reikia sustiprinti pagrindinius raumenis, kad būtų galima valdyti tokį kūno krūvį“, – sako dr. Davé. Mažo smūgio pratimai apskritai laikomi saugesniais ir turi minimalią traumų riziką.

Be dėmesio sutelkiant dėmesį į nedidelio poveikio pratimus, daktaras Davé rekomenduoja galvoti apie kinetinę grandinę – koncepciją, kuri apibūdina, kaip tarpusavyje susijusios kūno segmentų, sąnarių ir raumenų grupės veikia kartu atlikdamos judesius. „Yra dviejų tipų kinetinės grandinės pratimai“, - sako jis. "Vienas yra atvira kinetinė grandinė, kita - uždara. Atviros kinetinės grandinės pratimai yra tada, kai ranka ar koja yra atvira orui ir paprastai laikoma nestabilia, nes pati galūnė nėra pritvirtinta prie kažko fiksuoto. Bėgimas yra to pavyzdys. uždara kinetinė grandinė, galūnė yra fiksuota. Tai saugesnė, nes yra labiau kontroliuojama. „Reformer Pilates“ yra uždaros kinetinės grandinės pratimas. Rizikos lygis smarkiai sumažėja dėl traumų “, - sako jis.

Kuo patogiau įsijaučiau į reformatorių, tuo labiau pastebėjau, kad naikinu senas pusiausvyros, lankstumo ir judesių diapazono kliūtis - sritis, kuriose aš visada kovojau ir buvau nurašytas kaip per daug pažengęs, kad galėčiau įveikti. Dabar žinau, kad Pilateso treniruotės visada bus mano nuolatinio skausmo malšinimo recepto dalis. Mano gyvenime tai tapo neginčijamu dalyku. Žinoma, aš taip pat pasirinkau gyvenimo būdą. Nugaros skausmai neišnyksta, jei viskas yra padaryta vienareikšmiškai. Dabar dirbu prie stalo. Stengiuosi nesusigundyti. Valgau sveikiau ir geriu daugiau vandens. Taip pat namuose atlieku laisvo svorio treniruotes. Esu pasiryžęs išvengti nugaros skausmų - ir rasti man patinkančią treniruotę yra tik papildoma premija.

Apžvalga skirta