Pasipriešinimo juostos nugaros treniruotė, kurią galite atlikti bet kada ir bet kur

Turinys

• 15 minučių pasipriešinimo juostos nugaros treniruotė
• Ištraukiama pasipriešinimo juosta
• Atsparumo juostos išlenktos eilės
• Atsparios juostos veido traukimas
• Resistance Band Deadlift
• Pasipriešinimo juosta Labas rytas
• Apžvalga skirta

Palyginti su sunkiasvoriais traukimais ar stūmikliais, sulenktos eilės yra paprastas pratimas, kuris labai sustiprina nugarą – nesukelia didelės traumos rizikos. Jums nereikės nerimauti dėl tobulos formos *ir* generuoti didžiąją dalį jėgos per kojas, kaip kad išvengtumėte nugaros skausmo slinkimo metu. Ir nerizikuosite perkrauti stuburą keldami masyvią štangą virš galvos, kaip tai darytumėte su privairavimu. Skamba kaip pergalė, tiesa?

Nekenčiu tau to sulaužyti, tačiau net ir patys paprasčiausi judesiai vis tiek gali padaryti didelės žalos. Kai tam tikri nugaros pratimai, pvz., Sulenktos eilės ir atbuliniai judesiai, atliekami su hanteliais, kettlebelliais ar štanga, galite pradėti trūkčioti svorį, o ne nuleisti ir pakelti lėtai, kontroliuojamu judesiu, nes jūsų raumenys pavargsta. “, - sako Dannah Eve Bollig, sertifikuota asmeninė trenerė ir„ The DE Method “kūrėja. „Kai pritrauki svorį, tai tikrai gali įtempti ir potencialiai ištraukti ar suplėšyti raumenis“, - sako ji. „Kiekvieną kartą, kai atliekate svertinį pratimą, turite būti tikrai atsargūs ... ir kuo didesnis svoris, tuo didesnė traumų rizika“.

Tai nereiškia, kad turėtumėte praleisti jėgos treniruotę nugaros raumenims. Ši raumenų grupė naudojama atliekant kasdienę veiklą (pvz., pernešant baldus ir pasilenkiant pasiimti skalbinių krepšį), palaiko stuburą ir padeda išlaikyti gerą laikyseną, sako Bolligas. Be to, stiprūs nugaros raumenys gali padėti išvengti patempimų ir patempimų, kurie gali atsirasti besisukant ir lenkiantis atliekant kasdienes užduotis, priduria ji.

Taigi, kaip suteikti savo nugarai raumenų stiprinimo treniruotę, kurios jai reikia be rizikuoti susižeisti? Nemokamus svorius iškeiskite į pasipriešinimo juostas. „Naudodami pasipriešinimo juostą, jūs visiškai kontroliuojate tiek koncentrinius (stūmimo), tiek ekscentrinius (traukimo) judesius“, - sako Bollig. „Hanteliai, štanga, virdulys ar bet koks sporto salės treniruoklis su nustatytu svoriu išlieka pastovus viso judesio metu, o pasipriešinimo juosta padidina ir mažėja viso judesio metu... todėl tikrai sunku ją trūkčioti.

Ši besikeičianti įtampa per pasipriešinimo juostos nugaros treniruotę taip pat leidžia mankštinti raumenis kitaip nei laisvas svoris. Pvz., Jei atliekate sulenktą eilę su hanteliu, jūsų raumenys dažniausiai susidurs su koncentrine judesio dalimi-kai irklavote svorį į viršų ir raumenys sutrumpės.Tačiau kai naudojate pasipriešinimo juostą, raumenys turės įveikti pasipriešinimą koncentriniame segmente * ir * kovoti su juostos traukimu ekscentrinės judesio dalies metu - kai nuleisite rankas atgal į šonus ir raumenys pailgėja, sako Bollig. Ji sako, kad jūsų raumenys ne tik daugiau laiko praleis esant įtampai, o tai lemia didesnį raumenų skilimą (ir taip augimą!), Bet ir svyruojantis juostos pasipriešinimas. Treniruodami šiuos raumenis, savo stambesnius dominuojančius raumenis paruošite geriausiai atlikti, kai vėliau atliksite sudėtingesnius judesius, sertifikuota asmeninė trenerė ir TL metodo įkūrėja Tara Laferrara. Figūra.

Kitas svarbus privalumas atliekant pasipriešinimo juostos nugaros treniruotę: jums nereikės nuolat keistis sunkiomis lėkštėmis ar perkrauti laisvus svorius, kaip tai darytumėte mankštindamiesi su štanga ar hantelių rinkiniu. Kai jums reikia sustiprinti įtampą arba šiek tiek palengvinti judesį, jums tereikia patraukti kitą kompaktišką juostą arba pakoreguoti rankenos padėtį, kurią jau naudojate, sako Bollig. Be to, jie lengvai supakuojami - todėl, kitaip nei laisvi svoriai, galite juos pasiimti keliaudami, keliaudami ar nedidelėje gyvenamojoje patalpoje. (Susijęs: pasipriešinimo juostų privalumai privers persvarstyti, ar jums net reikia svorio)

Pasiruošę patys išbandyti kai kuriuos pasipriešinimo juostos pratimus nugarai? Išbandykite „Bollig“ pasipriešinimo juostos nugaros treniruotę, kurioje naudojama didelės kilpos pasipriešinimo juosta, kad raumenys „taip skaudžiai“ degtų.

15 minučių pasipriešinimo juostos nugaros treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį 30 sekundžių, tada pailsėkite 15 sekundžių prieš pereidami prie kito judesio. Kartokite grandinę iš viso 3 kartus, tarp raundų pailsėkite 1 minutę.

Jums reikės: didelės kilpos pasipriešinimo juosta (nusipirkite, 30 USD, amazon.com)

Ištraukiama pasipriešinimo juosta

Norite pataisyti tuos suapvalintus pečius ir išlenktą nugarą? Šis pasipriešinimo juostos pratimas nugarai stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis, įskaitant deltinius raumenis, rombus ir spąstus, ir gali padėti pagerinti laikyseną, sako Bollig.

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Suimkite atsparumo juostą už abiejų galų ir ištieskite prieš krūtinę, rankas laikykite tiesiai, o delnus atsukę į grindis.

B. Suspauskite pečių ašmenis ir kiek įmanoma atitraukite juostą, rankas laikykite kiek įmanoma tiesesnes, krūtinę aukštai, o nugarą plokščią. Būtinai atpalaiduokite spąstus, kad pečiai nukristų nuo ausų.

C. Laikykite dvi sekundes ir lėtai atleiskite juostą, kad pradėtumėte.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 15 sekundžių.

Atsparumo juostos išlenktos eilės

Panašiai kaip atitraukimas, šis pasipriešinimo juostos pratimas nugarai veikia jūsų rombus ir spąstus, bet taip pat stiprina juosteles, kurios dar labiau pagerins jūsų laikyseną ir gali padėti sumažinti kaklo ir pečių įtampą.

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje. Pritvirtinkite ilgos kilpos pasipriešinimo juostą po abiem kojomis, kad kiekviename gale būtų kilpelė. Suimkite kiekvieną kilpą delnais į vidų.

B. Kai krūtinė aukšta, o nugara lygi, sulenkite ties juosmeniu ir apatinę kūno dalį į patogią eilės padėtį, maždaug 45 laipsniais į priekį.

C. Patraukite kiekvieną juostos kilpą aukštyn link šonkaulių ir suspauskite pečių ašmenis, tarsi bandytumėte tarp jų laikyti pieštuką.

D. Laikykite dvi sekundes ir lėtai atleiskite juostą, kad grįžtumėte į pradžią.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 15 sekundžių.

Atsparios juostos veido traukimas

Per šią pasipriešinimo juostos nugaros treniruotės dalį jums reikės ko nors tvirto, kad apjuostumėte juostą, pavyzdžiui, atraminės sijos namuose, sofos kojų, vertikalių laiptų turėklų ar metalinio stulpo. Tačiau pratimo nauda verta vargo: su kiekvienu pakartojimu sustiprinsite galinius deltinius ir rombinius, sako Bollig.

A. Pritvirtinkite ilgos kilpos atsparumo juostą aplink saugų objektą juosmens aukštyje. Atsistokite kelis žingsnius atgal nuo objekto, kojos pečių plotyje, nukreiptos į objektą, prie kurio pritvirtinta juosta. Suimkite juostą prieš juosmenį 3–4 colių rankomis vienas nuo kito ir delnais žemyn.

B. Patraukite juostą aukštyn link veido ir suspauskite pečių ašmenis, laikydami alkūnes aukštai, o nugarą plokščią. Stenkitės, kad spąstai būtų atsipalaidavę, kad pečiai nesigilintų į ausis.

C. Laikykite dvi sekundes ir lėtai atleiskite juostą, kad grįžtumėte į pradžią. Jei tai per lengva, dar kartą atsitraukite nuo objekto.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 15 sekundžių.

Resistance Band Deadlift

Tikriausiai žinote, kad mirties traukos pratimai yra žudantys sėdmenų ir kojų pratimai, tačiau jie taip pat gali atlikti rimtą darbą su stuburo stačiakampiu – giliaisiais nugaros raumenimis, besitęsiančiais abiejose stuburo pusėse, sako Bolligas. Ji priduria, kad atlikdami pasipriešinimo juostos nugaros pratimą įsitikinkite, kad nugara nesuapvalėja, kad gautumėte didžiausią naudą.

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Užfiksuokite vieną ilgos kilpos varžos juostos pusę po kojomis. Lankstykite prie klubų, kad lenktumėte liemenį į priekį, stumdami užpakaliuką atgal. Suimkite vieną arba abi juostos dalis tarp pėdų (viena lengviau, dvi – sunkiau), ištiestomis rankomis ir delnais į kūną.

B. Laikydami nugarą plokščią, krūtinę aukštai, o klubus atstumkite atgal, suspauskite sėdmenis ir traukite juostą aukštyn, kol atsistosite visiškai vertikaliai.

C. Lėtai atleiskite juostą, kad grįžtumėte į pradžią.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 15 sekundžių.

Pasipriešinimo juosta Labas rytas

Jei ieškote judesio, kuris sustiprintų ne tik nugarą, turite išbandyti gerą rytą. Pasipriešinimo juostos pratimas nugarai sustiprina jūsų užpakalinę grandinę, kurią sudaro blauzdos raumenys, blauzdikauliai, sėdmenys, stuburas ir stuburas, sako Bollig.

A. Atsistokite kojas pečių plotyje. Užfiksuokite vieną ilgos kilpos pasipriešinimo juostos pusę po kojomis, o kitą-per petį. Suimkite juostą tiesiai už pečių, delnais į kūną.

B. Laikydami nugarą plokščią, krūtinę aukštai ir šiek tiek sulenkdami kelius, sulenkite klubus, kad sulenktumėte liemenį į priekį, kol pajusite blauzdikaulio tempimą.

C. Įjunkite apatinę nugaros dalį, lankskitės prie klubų ir lėtai pakelkite liemenį, kad atsistotumėte.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 15 sekundžių.

Apžvalga skirta