Moksliškai pagrįsti būdai, kaip įveikti treniruočių nuovargį

Turinys

• Žinokite savo trigerius
• 1. Apgauti sistemą
• 2. Galia per degimą
• 3. Užgesinkite protą
• Apžvalga skirta

Kas verčia tavo raumenis verkti dėdę, kai bandai laikyti lentą, ilgą atstumą ar treniruotes? Nauji tyrimai sako, kad jie iš tikrųjų negali būti išnaudoti, bet iš jūsų smegenų gauna įvairius pranešimus.

Kitaip tariant, kai skiriate treniruotės laiką, savo protui reikia pasiruošti, kad praeitumėte tą akimirką, kai norite mesti. (Kadangi psichinis nuovargis gali rimtai paveikti jūsų treniruotę.) Štai kodėl: su kiekvienu žingsniu ar pakartojimu jūsų raumenys siunčia signalus į smegenis ir nurodo, ko jiems reikia norint tęsti veiklą, būtent deguonį ir kitą kurą, ir praneša apie savo nuovargio lygis. Tada smegenys reaguoja, atitinkamai pakoreguodamos raumenų susitraukimo poreikius, sako Jutos universiteto vidaus ligų profesorius, mokslų daktaras Markusas Amannas.„Jei galime išmokyti savo smegenis tam tikru būdu reaguoti į raumenų signalus, iš tikrųjų galime stumti sunkiau ir ilgiau“, - sako Amannas.

Žinokite savo trigerius

Pirmas žingsnis yra suprasti savo nuovargį sukeliančius veiksnius. Signalas mesti rankšluostį treniruotės metu gali būti iš vienos iš dviejų vietų: centrinės nervų sistemos arba raumenų. Ekspertai vadina „centriniu nuovargiu“ iš pirmojo regiono, o „periferinis nuovargis“ - iš antrojo. Tikriausiai patyrėte sunkias kojas paskutinėse lenktynių myliose ar drebančias rankas, kai nusileidžiate paskutiniam atsispaudimų rinkiniui įkrovos stovykloje. Tai periferinis nuovargis, sumažėjęs raumenų gebėjimas generuoti energiją. Dar visai neseniai buvo manoma, kad periferinis nuovargis diktuoja tam tikrą ribą, kurią pasiekus jūsų raumenys pasiduoda.

Bet nauji tyrimai žurnale Medicina ir mokslas sporte ir mankštose nustatė, kad smegenys iš tikrųjų gali neįvertinti, kiek dujų liko bake, ir reaguodami paprašykite savo raumenų mažiau pastangų. Tyrimo metu dviratininkai įveikė tris įvairaus intensyvumo važiavimus, kol pasiekė išsekimą: Sprinto greičiu jie truko vidutiniškai tris minutes; lenktynių tempu jie truko 11 minučių; ir sudėtingu ištvermės tempu jie truko 42 minutes. Naudodami sudėtingą elektrinės stimuliacijos techniką, mokslininkai sugebėjo išmatuoti centrinį ir periferinį nuovargį po kiekvieno važiavimo, kad nustatytų, kas galėjo paskatinti raumenis atsisakyti. Periferinis nuovargis pasiekė aukščiausią tašką per trumpus pratimus, o centrinis nuovargis buvo mažiausias, tačiau centrinis nuovargis buvo didžiausias ilgesniu atstumu, o tai reiškia, kad smegenys sumažino raumenų veiklą, nors jie iš tikrųjų nebuvo maksimaliai išnaudoti.

Amannas atliko dar vieną tyrimą, kuris patvirtina šią teoriją: jis treniruokliams suleido stuburo nervų blokadą, kuri neleido signalams keliauti iš kojų į smegenis ir privertė juos važiuoti taip greitai, kaip jie galėjo ant stovinčio dviračio 3,1 mylios. Pasibaigus važiavimui, kiekvieną dviratininką reikėjo padėti nuvažiuoti nuo dviračio dėl krūvio; kai kurie net negalėjo vaikščioti. „Kadangi jų centrinė nuovargio sistema buvo užblokuota, dviratininkai galėjo gerokai peržengti savo įprastas ribas“, - sako Amannas. „Jų raumenys pavargo beveik 50 proc.

Žinoma, jei kada nors svaigsta galva, pykina ar gali apalpti, pumpuokite stabdžius. Tačiau dažnai jūsų raumenys ne visada yra jūsų treniruotės bosas ir jie ilgiau spaudžiasi, jei jūsų smegenys jų paprašys. Šie trys metodai padės jums sutvarkyti savo nuovargio sistemas, kad galėtumėte įveikti nematomas kliūtis ir pereiti į kitą kūno rengybos lygį. (Sportuojate vienas? Šie triukai padės jums mesti iššūkį skrendant vienam.)

1. Apgauti sistemą

Ilgo bėgimo ar lenktynių pradžioje jaučiatės energingi ir energingi. Bet paspauskite septintą mylią, ir kiekviena mylia jaučiasi kaip vilkimas ir jūs pradedate lėtėti. Taip, fiziniai bummeriai, tokie kaip glikogeno išeikvojimas ir metabolitų kaupimasis, dėl kurių jūsų raumenys jaučiasi apsunkę, paaštrina šią kovą, tačiau to nepakanka, kad būtų atsižvelgiama į papildomus sunkumus, teigia Samuele Marcora, mokslų daktaras, mokslinių tyrimų direktorius. Sporto ir mankštos mokslų mokykla Kento universitete Anglijoje. „Našumas nėra tiesiogiai ribojamas raumenų nuovargio, o pastangų suvokimo“, - sako jis. „Mes patys kuriame savo ribas dėl to, ką mūsų smegenys mano, kad jaučiame, o ne dėl to, kas iš tikrųjų vyksta giliai mūsų raumenų apkasuose“.

Jo tyrimas, paskelbtas m Taikomosios fiziologijos žurnalas, rodo, kad svarbiausia yra vidinė kova tarp jūsų subjektyvaus pastangų jausmo ir stiprėjančio noro tiesiog mesti. Tyrimo metu 16 dviratininkų važiavo iki išsekimo po 90 minučių sudėtingos pažintinės užduoties arba be proto. Prieš treniruotę smegenis pavargę lenktynininkai demonstravo žymiai trumpesnį laiką iki išsekimo. Psichiškai pavargusi grupė taip pat įvertino savo pastangų suvokimą per dviračio testą, todėl jie sustojo anksčiau nei kiti. Rezultatas? Bet koks triukas, kuris sumažina tą pastangų suvokimą, pagerins jūsų ištvermę. (Ir, BTW, per daug galvodami apie tai iš tikrųjų gali turėti įtakos jūsų greičiui ir ištvermei.)

Pirma, nuolat praturtindami ateikite optimistiškos mintys. „Pasakykite sau stipriai teigiamus teiginius, pavyzdžiui: „Tu tikrai įveiksi šią kalvą“, – sako Marcora. Tada priverskite savo smegenis susieti mankštą su tuo, kas jaučiasi gerai. (Visiškai taikomas metodas „netikras, kol padarysi“). pozityvus mąstymas tikrai veikia). išsekimas yra mažiau aktyvus. "Lygiai taip pat, kaip ir su raumenimis, palengvindami protinę apkrovą, galite pailgėti ir sustiprėti.

2. Galia per degimą

Kasdienio šurmulio ir net vidutinės dienos treniruotės metu jūsų raumenys gauna daug deguonies iš jūsų širdies ir plaučių, kad padėtų jiems judėti. Tačiau kai einate sunkiai, ši aerobinė sistema negali prisitaikyti prie energijos poreikio, o jūsų raumenys turi pereiti prie savo pagalbinės jėgos, galiausiai pūsdami per savo degalų atsargas ir sukeldami minėtų metabolitų kaupimąsi.

Ženklas: nuovargis. Tačiau atminkite, kad degančios kojos ar virpantys raumenys yra tik įspėjimas, kad artėjate prie išsekimo-jie nebūtinai yra jūsų tikroji riba. Anot Amanno, jūsų smegenys visada neleis jūsų raumenims išsijungti, kad būtų išsaugota avarinė energijos atsarga, tačiau jūs galite išmokyti savo smegenis ne taip agresyviai reaguoti į metabolitų kaupimąsi. Pavyzdžiui, praktika daro jus nepralaidžius: kuo dažniau kartosite važiavimą sprinto greičiu, tuo labiau jūsų raumenys bus sudegę ir mažesnė tikimybė, kad jie mels jūsų smegenis. O treniruotės motyvacinių statymų pakėlimas- tos spiningavimo klasės pakeitimas dviračių lenktynėmis- gali užimti jūsų smegenis, kad jis nepaspaustų panikos mygtuko, kai pasirodys pirmasis standumo požymis. (Bet atspėk ką? Konkurencija iš tikrųjų gali būti ne teisėta treniruotės motyvacija.)

3. Užgesinkite protą

Tinkamas gėrimas gali atgaivinti jūsų smegenis ir suteikti jums daugiau jėgų judėjimo metu. Jei norite pakeisti treniruotės vidurio žaidimą, pamerkite ir išspjaukite angliavandenių gėrimą, pvz., „Gatorade“, kad padidintumėte našumą. Remiantis tyrimu m Fiziologijos žurnalas, sportiniu gėrimu burną sušlapinusių dviračių dalyvių laiko važiavimą baigė bent minute aplenkiant kontrolinę grupę. Funkciniai MRT tyrimai parodė, kad geriant angliavandenių turinčius gėrimus smegenyse buvo aktyvuojami atlygio centrai, todėl organizmas vėliau manė, kad gauna daugiau degalų, ir dėl to stumdosi stipriau.

Tačiau tiems, kurie nori nuryti savo gėrimus, kofeinas taip pat gali padaryti stebuklų dėl protų nutekėjimo. „Tyrimai rodo, kad išgėrę du ar tris puodelius kavos prieš treniruotę, galva pakyla, todėl raumenų susitraukimams sukelti reikia mažiau smegenų veiklos“, - sako Marcora. Jūsų judesiai tampa automatiškesni ir atrodo ne tokie bauginantys, o treniruotės ir kūnas staiga jaučiasi beribiai. (Jei esate alkanas ir jums reikia energijos, išbandykite šiuos kavos užkandžius, kurie atlieka dvigubą funkciją.)

Apžvalga skirta