Apsipirkite vieną kartą, valgykite visą savaitę

Turinys

• Jokio šurmulio, jokio šurmulio
• PIRMADIENIS: citrininė vištiena su raudonomis pupelėmis ir kvinoja
• ANTRADIENIS: Raudonasis snapperis su šparagais ir mėtų kuskusu
• TREČIADIENIS: Viduržemio jūros salotų puodeliai su mėtų jogurto padažu
• KETVIRTADIENIS: Kreminės špinatų salotos su kmynų vištiena ir kvinoja
• PENKTADIENIS: Citrinų-šparagų linguinas su itališka kalakutienos dešra
• Apžvalga skirta

Jokio šurmulio, jokio šurmulio

PREKIŲ SĄRAŠAS:

4 vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos (apie 2 svarai)

4 raudonos snapper filė (apie 1 1/2 svaro)

1 svaras mažai natrio itališkos kalakutienos dešra

2 maži raudoni svogūnai

4 skiltelės česnako

1 krūva šviežių petražolių

1 krūva ridikėlių (apie 10 svogūnėlių)

1 1/2 svaro šparagų (apie 20 stiebelių)

1 krūva šviežių mėtų

1 agurkas

12 uncijų vyšninių pomidorų

1 galva Bibb salotų

2 avokadai

4 puodeliai kūdikių špinatų lapų

2 citrinos

1 1/2 puodelio sausos quinoa

2 skardinės (po 15 uncijų) mažo natrio pinto pupelių

1 puodelis sauso kuskuso

8 uncijos viso grūdo linguino

1 indelis (6 uncijos) paprasto neriebaus graikiško jogurto

SANDĖLIŲ DARBAI:

Alyvuogių aliejus

Balzamiko actas

Malti kmynai

Malti kajeno pipirai

Košerinė druska

Šviežiai malti juodieji pipirai

PIRMADIENIS: citrininė vištiena su raudonomis pupelėmis ir kvinoja

Tarnauja: 4

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 37 minutes

Ingridientai:

1 1/2 puodelio sausos kvinojos

4 vištienos krūtinėlės be kaulų (be odos), kiekviena supjaustyta horizontaliai į 2 4 uncijų kotletus

1 citrinos sultys

2 arbatiniai šaukšteliai košerinės druskos

2 šaukštai maltų kmynų

5 šaukštai alyvuogių aliejaus

1/2 mažo raudonojo svogūno, susmulkinto

2 skiltelės česnako, susmulkintos

1/4 šaukštelio maltų Kajeno pipirų

2 skardinės (po 15 uncijų) mažai natrio turinčių pinto pupelių, nuplautų ir nusausintų

1 arbatinis šaukštelis balzamiko acto

1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų

1/4 puodelio kapotų šviežių petražolių

4 ridikėliai, supjaustyti

Nurodymai:

1. Dideliame puode sumaišykite quinoa su 6 puodeliais vandens ir užvirkite ant vidutinės ugnies. Sumažinkite iki silpnos ugnies; uždenkite ir virkite 25 minutes. Nukelkite nuo ugnies ir atidėkite 5 minutėms. Supurtykite šakute ir 2 puodelius perkelkite į sandarų indą, kad atvėstų ketvirtadienio vakarienei.

2. Tuo tarpu vištieną užpilkite citrinos sultimis ir pabarstykite 1 1/2 šaukštelio druskos. Pirštais įtrinkite kmynus, būtinai padengdami visas puses.

3. Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Į vieną sluoksnį sudėkite vištieną ir kepkite 4–5 minutes arba iki auksinės spalvos. Apverskite ir virkite dar 4–5 minutes, kol iškeps. Išimkite iš keptuvės ir padėkite į šalį, kad atvėstų. Apvyniokite pusę vištienos (4 kotletai) ir šaldykite ketvirtadienio vakarienei.

4. Į tą pačią keptuvę ant vidutinės ugnies supilkite likusį alyvuogių aliejų ir raudonąjį svogūną. Troškinkite 4 minutes. Įpilkite česnako ir virkite dar 1 minutę. Pagardinkite likusia druska ir Kajeno pipirais. Įpilkite pinto pupelių, acto ir pipirų; sumaišykite ir užvirkite. Įmaišykite 3 puodelius paruoštos kvinojos, nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite petražoles. Pašalinkite visus, išskyrus 1 1/2 puodelio quinoa mišinio; leiskite atvėsti, tada šaldykite trečiadienio vakarienei.

5. Vištienos ir kvinojos mišinį tolygiai paskirstykite į keturias lėkštes. Papuoškite ridikėlių griežinėliais ir patiekite.

Mitybos balas vienai porcijai: 302 kalorijos, 10 g riebalų (1 g sočiųjų), 20 g angliavandenių, 32 g baltymų, 5 g skaidulų, 54 mg kalcio, 3 mg geležies, 424 mg natrio

ANTRADIENIS: Raudonasis snapperis su šparagais ir mėtų kuskusu

Tarnauja: 4

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 12 minučių

Ingridientai:

1/4 puodelio alyvuogių aliejaus

1/2 puodelio kapotų šviežių petražolių

1/2 mažo raudonojo svogūno, supjaustyto

4 raudonojo snaperio filė (apie 1 1/2 svaro)

1/2 šaukštelio košerinės druskos

1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų

1/4 šaukštelio maltų Kajeno pipirų

1 1/2 svaro šparagų (apie 20 stiebelių)

1/4 arbatinio šaukštelio košerinės druskos

1 puodelis sauso kuskuso

1 šaukštas kapotų šviežių mėtų

1/4 citrinos sultys

Nurodymai:

1. Didelėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite aliejų. Įpilkite petražolių ir svogūnų ir kepkite, dažnai maišydami, apie 4 minutes arba kol svogūnas suminkštės.

2. Pagardinkite snapperį iš visų pusių druska, pipirais ir Kajeno pipirais. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir padėkite žuvį lygiu sluoksniu ant svogūnų ir petražolių. Uždenkite ir leiskite garinti 5 minutes arba kol iškeps. Perkelkite į lėkštę, uždenkite folija ir atidėkite.

3. Į tą pačią keptuvę supilkite šparagus su 2 šaukštais vandens. Virkite neuždengtą 3–5 minutes, kol bus ryškiai žalia ir švelni. Pašalinkite 6 stiebus, atidėkite, kad atvėstų, tada apvyniokite ir šaldykite penktadienio vakarienei.

4. Tuo tarpu vidutiniame puode užvirinkite 1 1/2 stiklinės vandens, tada įmaišykite druską ir kuskusą. Uždenkite, nukelkite nuo ugnies ir leiskite pastovėti 5–7 minutes, kol visas skystis susigers. Purekite šakute, įmaišykite mėtų ir, jei norite, pagardinkite druska.

5. Kuskuso, snaperio ir svogūnų mišinį tolygiai padalinkite į keturias lėkštes. Ant žuvies išspauskite šiek tiek citrinos ir patiekite su šparagais.

Mitybos balas vienai porcijai: 494 kalorijos, 18 g riebalų (3 g sočiųjų), 40 g angliavandenių, 43 g baltymų, 4 g skaidulų, 74 mg kalcio, 3 mg geležies, 365 mg natrio

TREČIADIENIS: Viduržemio jūros salotų puodeliai su mėtų jogurto padažu

Tarnauja: 4

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: Nė vienas

Ingridientai:

1/2 puodelio neriebaus graikiško jogurto

1/4 citrinos sultys

1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų

2 šaukštai kapotų šviežių mėtų

1/2 mažo raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto

1/2 agurko, nulupto ir supjaustyto 1/4 colio gabaliukais

6 uncijos (apie 1 puodelis) vyšninių pomidorų, per pusę

1/8 šaukštelio Kajeno pipirų

1 žiupsnelis košerinės druskos

1 žiupsnelis šviežiai maltų juodųjų pipirų

1 galva Bibb salotos (8 dideli lapai)

2 puodeliai pinto pupelių ir quinoa (iš pirmadienio vakarienės)

1 avokadas, išimtas iš kauliukų ir supjaustytas išilgai plonomis juostelėmis

Nurodymai:

1. Mažame dubenyje sumaišykite jogurtą, citrinos sultis, kmynus ir mėtas; atidėti.

2. Kitame dubenyje sumaišykite raudonąjį svogūną, agurką ir pomidorus. Įpilkite 2 šaukštus jogurto padažo, kajeno pipirų, druskos ir pipirų ir išmaišykite; atidėti.

3. Į kiekvieną iš keturių lėkščių dėkite po 2 salotų lapus. Į kiekvieną įpilkite 1/4 puodelio quinoa mišinio. Agurkų mišinį tolygiai paskirstykite ant lapų ir uždenkite avokado griežinėliais. Patiekite su papildomu padažu šone.

Mitybos balas vienai porcijai: 272 kalorijos, 10 g riebalų (1 g sočiųjų), 37 g angliavandenių, 12 g baltymų, 10 g skaidulų, 118 mg kalcio, 4 mg geležies, 154 mg natrio

KETVIRTADIENIS: Kreminės špinatų salotos su kmynų vištiena ir kvinoja

Tarnauja: 4

Paruošimo laikas: 8 minutes

Virimo laikas: Nė vienas

Ingridientai:

3 šaukštai alyvuogių aliejaus

1 šaukštas balzamiko acto

1 šaukštas neriebaus graikiško jogurto

2 puodeliai paruoštos quinoa (iš pirmadienio vakarienės)

4 puodeliai kūdikių špinatų lapų

1/2 mažo raudonojo svogūno, plonai supjaustyto

4 virti vištienos kotletai (iš pirmadienio vakarienės), supjaustyti kubeliais

1/4 arbatinio šaukštelio košerinės druskos

1/4 arbatinio šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų

1 avokadas, be kauliukų ir kubeliais

6 ridikėliai, plonais griežinėliais

Nurodymai:

1. Mažame dubenyje sumaišykite aliejų, actą ir jogurtą. Atidėti.

2. Vidutiniame dubenyje sumaišykite quinoa, špinatus, svogūną ir vištieną. Viršų užpilkite padažu ir mesti į kailį. Pagardinkite druska ir pipirais, tada suberkite į avokadą. Paragaukite ir, jei norite, įberkite dar druskos ir pipirų.

3. Salotas tolygiai paskirstykite į keturias lėkštes ir papuoškite griežinėliais pjaustytais ridikėliais. Patiekite iš karto.

Mitybos balas vienai porcijai: 515 kalorijų, 26 g riebalų (4 g sočiųjų), 36 g angliavandenių, 35 g baltymų, 10 g skaidulų, 100 mg kalcio, 5 mg geležies, 569 mg natrio

PENKTADIENIS: Citrinų-šparagų linguinas su itališka kalakutienos dešra

Tarnauja: 4

Paruošimo laikas: 10 minučių

Virimo laikas: 10 minučių

Ingridientai:

8 uncijos viso grūdo lingvino 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

2 skiltelės česnako, susmulkintos

1/2 citrinos sultys

1/2 arbatinio šaukštelio košerinės druskos ir daugiau pagal skonį

6 koteliai virti šparagai (iš antradienio vakarienės), supjaustyti 1 colio gabalėliais

1 svaras mažos natrio itališkos kalakutienos dešros

6 uncijos vyšninių pomidorų

Šviežiai malti juodieji pipirai

Nurodymai:

1. Didelį puodą lengvai pasūdyto vandens užvirinkite. Įpilkite linguino ir virkite 8–10 minučių arba iki al dente. Rezervuokite 1/2 puodelio makaronų vandens, tada nusausinkite makaronus.

2. Grąžinkite makaronus į puodą ir sumaišykite su alyvuogių aliejumi, česnaku, citrinos sultimis, 1/2 arbatinio šaukštelio druskos ir šparagais; išjungti šilumą.

3. Tuo tarpu ant vidutinio aukščio ir rudos dešros iš visų pusių įkaitinkite didelę keptuvę. Įpilkite rezervuoto makaronų vandens ir virkite 5 minutes arba tol, kol nebebus rausvos spalvos. Išimkite dešrą iš keptuvės ir supjaustykite 1/2 colio storio gabalėliais.

4. Perkelkite makaronus į keptuvę ir supilkite į keptuvės sultis. Į keptuvę kartu su pomidorais sudėkite supjaustytą dešrą. Pagal skonį pagardinkite pipirais ir iškart patiekite.

Mitybos balas vienai porcijai: 434 kalorijos, 17 g riebalų (4 g sočiųjų), 46 g angliavandenių, 27 g baltymų, 7 g skaidulų, 13 mg kalcio, 4 mg geležies, 332 mg natrio

Apžvalga skirta