Viena pavojinga klaida, kurią galite padaryti pritūpimų ir traukimų metu

Turinys

• Kokia problema?
• Kaip išlaikyti tinkamą laikyseną keliant
• Apžvalga skirta

Sunkioji atletika tampa beprotiškai populiari. Ir net nereikia būti jėgos kilnotoju, kad iš arčiau susipažintumėte su svorio treniruotėmis. Moterys, lankančios įkrovos stovyklos užsiėmimus, užsiimančios „CrossFit“ ir besimankštinančios įprastose sporto salėse, dažniau nei bet kada susidurs su vikšriniais varpeliais, štanga ir kt. Netgi tokios garsenybės kaip Kate Upton ir Brie Larson kelia sunkumų kilnojimo treniruočių profilį. (BTW, štai kas iš tikrųjų atsitinka, kai moterys pakelia sunkius svorius.)

Tačiau kai reikia kilnoti sunkius daiktus, saugumas yra super svarbu. Ir yra viena esminė klaida, kurią treneriai dažnai mato naujokams su sunkumų kilnojimu, todėl jie susigūžia. Apverstas? Jį pataisyti yra lengviau, nei manote. Štai ką reikia žinoti.

Kokia problema?

Ar kada nors stebėjote, kaip kas nors tupi ar traukia aklavietę ir matote, kaip judesio pabaigoje jie stumia klubus į priekį? Kartais būna taip toli, kad jie iš tikrųjų pasvira atgal. Taip, tai nėra gera idėja.

„Pastūmimas per toli į priekį aklavietės ar pritūpimo pabaigoje yra tikrai įprasta kompensacija“, - sako Nicole Ramos, D.P.T., fizinės terapijos gydytoja ir sertifikuota asmeninė trenerė. Bet kodėl taip blogai? „Tai, kas iš tikrųjų vyksta, yra juosmens stuburo hiperekstencija“. Tai yra jūsų stuburo dalis, sudaranti apatinę nugaros dalį. Padidėjęs jo ištempimas reiškia, kad išstumiate jį iš įprasto judesio diapazono, priversdami jį išlenkti į „c“ formą, nukreiptą atgal. Paprastai galite galvoti apie hiperekstravimą apatinėje nugaros dalyje, kaip kai iškišate užpakalį (à la IG „grobis popping“ sporto salės veidrodžio nuotraukos). Bet taip pat gali atsitikti, kai taip stipriai suspaudžiate tuos skruostus ir spaudžiate klubus taip toli į priekį, kad beveik atsilošiate pratimo viršuje.

„Paprastai tai atsitinka bandant pastumti klubus į priekį, kad būtų pakeltas“, - aiškina Ramosas. Dauguma žmonių yra mokomi visiškai atsistoti ir suspausti sėdmenis pritūpimo ar traukos pabaigoje. Tačiau kartais tai verčia žmones atsitraukti. Kitaip tariant, jie negali suspausti užpakalio be per daug ištiesdami nugarą. „Stuburo juosmens dalies išplėtimas sukelia didelę juosmens ir kryžkaulio sąnarių (jungiančių stuburą su dubeniu) kirpimo jėgą“, - priduria Ramosas. Kitaip tariant, jis spaudžia apatinę nugaros dalį,* kad jis sulenktų taip, kaip neturėtų, ir tai yra sritis, kuriai pradžioje būdinga daug traumų. (Susijęs: Ar kada nors gali būti, kad po treniruotės skauda apatinę nugaros dalį?)

Ekspertai sutinka, kad tai daryti šaudymo metu nėra puiku, tačiau tai ypač pavojinga, kai tai atliekama pritūpus štanga. „Pernelyg agresyvus klubo smūgis pritūpimo viršuje gali (bet ne visada) priversti strypą kada nors šiek tiek pakilti nuo viršutinės nugaros dalies„ lentynos “, - aiškina Gregas Pignataro, C.S.C.S.,„ Grindset Fitness “. "Kai gravitacija traukia jį atgal per pusę colio, tai prideda papildomos gniuždymo jėgos jūsų stuburui, o tai gali sužaloti." Ach. Nors tikrai ne garantuotas kad pakelsi save taip, kodėl sau rizikuosi ?!

Kaip išlaikyti tinkamą laikyseną keliant

Taigi, kaip žinoti, ar iš pradžių padarėte šią klaidą, ir ką galite padaryti? Štai ką rekomenduoja fitneso profesionalai.

Prašyti pagalbos. Jei treniruojatės sporto salėje su treneriais, paprašykite vieno iš jų patikrinti jūsų techniką arba, dar geriau, suplanuokite asmeninę treniruotę, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra tikrai tvirta. „Visada puiku turėti antrą akių porą, kai keliate sunkius kelius“, - sako Ramosas. Jei įdarbinti trenerį nėra galimybės, vis tiek galite patikrinti save. „Jei dirbate savarankiškai, filmavimas apie save yra geriausias būdas analizuoti savo veiklą ir koreguoti neoptimalius judesių modelius.

Sužinokite, kas blokuoja jūsų sėdmenis turėtų jaustis kaip. „Dažnai judesių kompensacijos, tokios kaip stuburo juosmeninės dalies hipertempimas, yra variklio valdymo problema“, - sako Ramosas. Kitaip tariant, jūsų kūnas dar nėra įpratęs taip judėti. Kad būtų užtikrintas tvirtas (ir saugus) sėdmenų blokavimas, Ramoso pratimas yra klubo stūmimas ant suolo. Ji rekomenduoja naudoti lengvesnį pasipriešinimą (arba išvis nesipriešinti) ir sutelkti dėmesį į užpakalinį dubens pakreipimą, kai dubenį perkeliate į klubo tiesimą (atkardos viršuje). vėl įkišti uodegą tarp kojų. „Man taip pat patinka fiksuoti užpakalinius dubens posvyrius lentos viduje“, - sako ji."Praktiškai neįmanoma pernelyg ištempti juosmeninės stuburo dalies, kai dubens pakreipimas yra užpakalinis." Ir tai yra raktas. Jei esate pasvirusi užpakalinė dubens dalis, apatinė nugaros dalis bus plokščia, o ne išlenkta, todėl negalėsite pernelyg ištiesti apatinės nugaros dalies. Kai atlikdami šiuos pratimus galėsite nuosekliai išlaikyti užpakalinį dubens pakreipimą, grįžkite į pritūpimą ar trauką ir pažiūrėkite, ar galite integruoti šią naują strategiją galvodami apie užpakalinį dubens pakreipimą, kad pasiektumėte sėdmenų blokavimą ir neutralų stuburą. (Susiję: jūsų sėdmenys nėra silpni, jie tiesiog nešauna)

Treniruokitės suspausti užpakaliuką. Taip, tikrai. Jei užpakalinio dubens pakreipimo strategija jums netinka, išbandykite tai. „Užuot„ stumdę “klubus į priekį ir„ neužstumę “uodegos kaulo, turėtumėte praktikuoti sėdmenų susiėmimą izometriniu susitraukimu“, - sako Timothy Lymanas, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Fleet Feet Pittsburgh“ mokymo programų direktorius. „Pagalvokite apie sėdmenų skruostų „suspaudimą“ arba „suspaudimą“, neleisdami klubams judėti į priekį. Izometriškai sutraukdami sėdmenis pritūpimo ar traukos viršuje, aktyviai nukreipsite į sėdmenis ir įtrauksite šerdį, išlaikydami klubų lygis ir stuburas saugioje, neutralioje padėtyje “.

Sužinokite, kaip sutvirtinti savo šerdį. Jei kėlimo metu išlaikysite tvirtą ir standžią šerdį, negalėsite stumti klubų į priekį. Štai kaip tai padaryti:

• Kiekvieno pakartojimo pradžioje giliai, diafragmiškai kvėpuojate, užpildydami pilvą.
• Tada, sulaikydami kvėpavimą, traukite bambą link stuburo, įtempdami pilvo raumenis.
• Neiškvėpkite, kol nebaigsite pakartojimo.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą, dar kartą įkvėpkite diafragmos.

„Tai yra geriausias būdas išvengti sužeidimų keliant sunkius svorius, nes tai neleidžia jums sugriūti į priekį ir sukelti pernelyg didelį stresą apatinei nugaros daliai“, - sako Pignataro. (Čia yra daugiau patarimų, kaip sutvirtinti šerdį treniruočių metu.)

Laikykite šviesą. Kol nesutvarkote savo keltuvų, reikia gyventi pagal vieną taisyklę: „Bet kokiu atveju sumažinkite naudojamą svorį ir pirmiausia patobulinkite formą! sako Gabrielle Fundaro, mokslų daktarė, renesanso periodizacijos mitybos ir mankštos konsultantė.

Apžvalga skirta