Įtempto mankštos nauda ir kaip ją pridėti prie treniruotės

Turinys

• Kas laikoma sunkiu pratimu?
• Įtemptas pratimas, palyginti su vidutinio sunkumo mankšta
• Energingų pratimų nauda
• Kaip išmatuoti mankštos intensyvumą
• 1. Jūsų širdies ritmas
• 2. Pokalbio testas
• 3. Suvokiamo krūvio greitis (RPE)
• Kaip pridėti intensyvios veiklos prie savo treniruotės
• Saugos patarimai
• Pasitarkite su savo gydytoju
• Intensyvumą stiprinkite lėtai
• Nepamirškite atsigavimo laiko
• Likite hidratuotas
• Esmė

Nesvarbu, ar pasiekėte treniruotės plokščiakalnį, ar tiesiog esate pasirengęs viską pakreipti į viršų, vienas iš būdų padidinti kalorijų deginimą, pagerinti jūsų kūno rengybos tvarką yra sunkesnis fizinis krūvis - dar žinomas kaip didelio intensyvumo pratimas. širdies sveikatą ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Tačiau norint tai padaryti saugiai ir efektyviai, turėtumėte laikytis keleto rekomendacijų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie energingo fizinio krūvio naudą ir kaip saugiai sureguliuoti treniruočių intensyvumą.

Kas laikoma sunkiu pratimu?

Kalbant apie mankštą, intensyvumas, kiek jūs dirbate, yra toks pat svarbus kaip ir jūsų pratimo trukmė. Apskritai mankštos intensyvumas skirstomas į tris kategorijas:

• žemas
• saikingas
• energingas ar sunkus

Pasak Amerikos širdies asociacijos, kad veikla būtų energinga, reikia dirbti nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo. Energingų pratimų pavyzdžiai:

• bėgimas
• važiuojant dviračiu 10 km / h ar greičiau
• žengdamas sparčiai aukštyn su sunkia kuprine
• šokinėjantis lynas

Žemą ar vidutinį fizinį krūvį lengviau išlaikyti ilgesnį laiką, nes dirbate žemiau 70 procentų maksimalaus širdies ritmo ir kartais gerokai žemiau šio lygio.

Norint pasinaudoti sveikata, amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse 18 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojama gauti vieną iš šių būdų:

• 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę
• 75 minutės intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę
• abiejų tipų derinys veiklos plito per savaitę

Įtemptas pratimas, palyginti su vidutinio sunkumo mankšta

Padidinti mankštos intensyvumą yra gana paprasta. Vis tiek galite dalyvauti mėgstamoje veikloje - tik energingesniu tempu.

Vienas iš sunkesnių pratimų pranašumų yra tas, kad galite gauti tą patį atlygį kaip ir vidutinio intensyvumo mankšta, bet per trumpesnį laiką. Taigi, jei laikas yra svarbiausias, atlikti sunkesnę 20 minučių treniruotę gali būti taip pat naudinga, kaip atlikti lėtesnę 40 minučių treniruotę.

Štai keletas pavyzdžių.

Energingų pratimų nauda

Be to, kad jūsų fitneso užsiėmimai yra efektyvesni, jie gali būti naudingi jūsų sveikatai įvairiais būdais. Pažvelkime į kai kuriuos įrodymais pagrįstus didesnio intensyvumo treniruočių privalumus.

• Didesnis kalorijų kiekis. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, norint sportuoti didesniu intensyvumu, reikia daugiau deguonies, kuris sudegina daugiau kalorijų. Tai taip pat prisideda prie perteklinio deguonies suvartojimo po treniruotės (EPOC) arba „po degimo efekto“, leidžiančio toliau deginti kalorijas net ir baigus treniruotis. Tai reiškia, kad po intensyvių mankštos pratimų jūsų medžiagų apykaita išliks pakitusi ilgiau.
• Daugiau svorio. Didesnis kalorijų kiekis ir padidėjusi medžiagų apykaita padės greičiau sulieknėti nei atliekant mažo ar vidutinio intensyvumo mankštą.
• Pagerėjo širdies sveikata. Remiantis a, atrodo, kad didelio ir vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai suteikia mažą širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę net tiems, kurie serga širdies ligomis. Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda gali apimti:
  • diastolinis kraujospūdis
  • cukraus kiekio kraujyje kontrolė
  • aerobinis pajėgumas
• Pagerėjusi nuotaika. Didelio intensyvumo pratimai taip pat gali pakelti nuotaiką. Remiantis dideliu 2015 m. Tyrimu, kuriame išanalizuoti daugiau nei 12 000 dalyvių duomenys, mokslininkai nustatė reikšmingą ryšį tarp sunkių fizinių pratimų ir mažiau depresijos simptomų.
• Mažesnė mirtingumo rizika. Remiantis 2015 m., Mokslininkai nustatė, kad energinga veikla gali būti pagrindinis dalykas siekiant išvengti ankstyvos mirties. Tyrimas, kurio metu 204 542 žmonės stebėjo daugiau nei 6 metus, pranešė, kad 9–13 procentais sumažėjo mirtingumas tiems, kurie padidino pratimų intensyvumą.

Kaip išmatuoti mankštos intensyvumą

Taigi, kaip jūs tikrai žinote, kad sportuojate sunkiai? Pažvelkime į tris būdus, kaip išmatuoti jūsų fizinio aktyvumo intensyvumą.

1. Jūsų širdies ritmas

Širdies ritmo stebėjimas yra vienas patikimiausių mankštos intensyvumo matavimo būdų. Sportuoti 70–85 procentais maksimalaus širdies ritmo laikoma energingu fizinio krūvio intensyvumu.

Maksimalus širdies ritmas yra greičiausias, kurį jūsų širdis gali saugiai plakti. Norėdami sužinoti, koks yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis, turite atimti savo amžių nuo 220 metų. Pavyzdžiui, 40 metų asmeniui:

• 220 k / min (dūžiai per minutę), atėmus amžių
• 220–40 = 180 k./min

Norėdami sportuoti energingu tempu, norėsite mankštintis per 70–85 procentus nuo maksimalaus širdies ritmo. Pavyzdžiui:

• 180 x 0,70 (70 proc.) = 126
• 180 x 0,85 (85 proc.) = 153

40-mečio žmogaus energingas treniruočių diapazonas yra nuo 126 iki 153 k / min.

Sportuodami galite patikrinti širdies ritmą, dėvėdami širdies ritmo monitorių arba imdami pulsą.

2. Pokalbio testas

Tai yra vienas iš paprasčiausių būdų matuoti pratimų intensyvumą.

• Jei jums sunku tęsti pokalbį, tikriausiai dirbate energingu ar įtemptu ritmu.
• Jei galite gana lengvai kalbėti su tam tikru dusuliu, greičiausiai mankštinatės vidutiniu tempu.
• Jei jums lengva dainuoti garsiai, jūsų tempas gali būti per lėtas. Norėdami gauti daugiau naudos iš savo treniruotės, galite apsvarstyti galimybę padidinti tempą.

3. Suvokiamo krūvio greitis (RPE)

Suvokiamo krūvio (RPE) skalė yra subjektyvus fizinio krūvio intensyvumo matas.

Naudodamiesi RPE, atkreipkite dėmesį į savo širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimą ir raumenų nuovargį bei įvertinkite savo krūvio lygį pagal skalę, kuri svyruoja nuo 1 iki 10. Joks krūvis nėra vertinamas kaip 1, o didžiausias pastangų įvertinimas yra 10 .

Kad veikla būtų laikoma energinga, ji turėtų atitikti arba viršyti 6–7 lygį, kuris RPE skalėje laikomas sunkiu. Tai apima bėgimą, važinėjimą dviračiu ar plaukimą. Bėgimas be sustojimo RPE skalėje vertinamas nuo 8 iki 9.

Kaip pridėti intensyvios veiklos prie savo treniruotės

Norint, kad jūsų savaitės treniruotės būtų įtemptos, reikia kruopščiai planuoti. Laimei, daugelį veiklų, kurias atliekate vidutinio lygio, galima lengvai atlikti didesniu intensyvumu.

Vienas iš būdų, kaip į savo kasdienybę įtraukti energingą aerobinę veiklą, yra didelio intensyvumo treniruočių treniruotės. Šio tipo treniruotės sujungia trumpus intensyvios veiklos pliūpsnius, paprastai atliekamus 80–95 proc. Maksimalaus širdies ritmo, ir sveikimo laikotarpius, kai maksimalus širdies ritmas yra 40–50 proc.

Kad išlaikytumėte tokį mokymo lygį, apsvarstykite 2: 1 santykį tarp darbo ir poilsio. Pavyzdžiui, bėgimo takelio treniruotė arba lauko bėgimo sesija gali apimti:

• važiuodamas 9–10 mylių per valandą greičiu 30 sekundžių
• po to 60 sekundžių eidami 3–4 mylių per valandą greičiu
• šis darbo ir poilsio santykis keičiamas 20–30 minučių

Greitas sportas, pavyzdžiui, futbolas, krepšinis ar raketbolas, yra dar vienas efektyvus būdas įtemptai užsiimti savo kūno rengyba. Dalyvavimas dviračių užsiėmimuose arba plaukimo ratai yra kiti būdai įtempti mankštą treniruotėse.

Saugos patarimai

Prieš padidindami treniruočių intensyvumą, nepamirškite šių saugos patarimų.

Pasitarkite su savo gydytoju

Jei turite sveikatos būklę arba kurį laiką nebuvote aktyvus, prieš pradėdami didelio intensyvumo mankštą būtinai pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali patarti dėl saugaus fizinio krūvio lygio arba kaip tapti aktyvesniu saugiausiu įmanomu būdu.

Intensyvumą stiprinkite lėtai

Norint pereiti nuo mažo ar vidutinio intensyvumo treniruočių prie energingų pratimų, reikia laiko ir kantrybės. Nors galbūt būsite pasiruošęs šokti abiem kojomis, saugiausias būdas pridėti energingesnių pratimų yra tai daryti kaskart. Per greitai stumdamas save, galite susižeisti ir perdegti.

Pavyzdžiui:

• 1 savaitė: Pakeiskite vieną vidutinio tempo kardio užsiėmimą HIIT treniruotei.
• 2 savaitė: Pakeiskite vieną vidutinio tempo užsiėmimą su HIIT treniruote ir į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite grandinės jėgos treniruotes.
• 3 ir 4 savaitės: Pakartokite 1 ir 2 savaites, prieš pradėdami įtraukti daugiau intensyvaus fizinio krūvio į savo savaitės tvarkaraštį.

Taip pat pravartu visą savaitę praleisti energingas treniruotes. Stenkitės nedaryti dviejų įtemptų seansų atgal.

Nepamirškite atsigavimo laiko

Jūsų kūnas reikalauja daugiau laiko atsigauti po energingos treniruotės, palyginti su mažo ar vidutinio intensyvumo sesija.

Norėdami padėti savo kūnui atsigauti, po įtempto fizinio krūvio būtinai įtraukite atgaivinimo ir tempimo tvarką.

Likite hidratuotas

Būti hidratuotu ypač svarbu, kai sunkiai sportuojate. Jei negersite pakankamai skysčių, tai gali turėti įtakos jūsų treniruotės kokybei ir jaustis pavargusiu, vangiu ar galvos svaigimu. Tai gali sukelti net galvos skausmus ir mėšlungį.

Esmė

Treniruočių intensyvumo padidinimas gali būti veiksmingas būdas pagerinti jūsų bendrą sveikatos būklę. Tai taip pat yra paprastas būdas sutaupyti laiko, kai bandote treniruotę pritaikyti savo dienai.

Norėdami žaisti saugiai, visada pradėkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.

Nors energingas fizinis krūvis teikia daug naudos sveikatai, jis netinka visiems. Jei turite sveikatos būklę arba kurį laiką nebuvote aktyvus, prieš pradėdami dirbti sunkiau, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.