101

Turinys

• Apžvalga skirta

Kiek kartų esate girdėję patarimą „Nepamirškite pasitempti“? Tačiau kalbant apie tempimą, yra tiek daug prieštaringų pranešimų, pradedant nuo to, kada turėjote tai padaryti (prieš pratimą? Po? Prieš? Prieš ir po?), Iki to laiko, kai turite išlaikyti tempimą, iki geriausių būdų tai padaryti, kodėl tai daryti pirmiausia. Pateikiame pagrindą, padėsiantį suprasti visus tuos teiginius ir neatsakytus klausimus.

Kam pasitempti?

Sisteminė apžvalga tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas tempimo poveikis sporto traumų rizikai Medicina ir mokslas sporte ir mankštose pažymi, kad žiuri vis dar svarsto, ar tempimas gali užkirsti kelią varžybų ar laisvalaikio sportininkų traumoms. Tačiau lankstumo pratimai, atliekami po treniruotės ar bent po trumpo kardio apšilimo, padeda palaikyti kraujotaką aplink sąnarius, išlaikant raumenis sveikus ten, kur jie labiausiai linkę susižeisti.

Tempimas leidžia kūnui judėti efektyviau ir atlikti maksimalų darbą. Treniruotės metu raumenys pradeda trumpėti, nes jie yra pavargę. Tai trukdo jūsų gebėjimui generuoti greitį ir galią, todėl žingsnis yra ne toks efektyvus, trumpesnis ir labiau maišomas. Tempimas išlaiko raumenis, sumažindamas šią tendenciją.

Tai gali padaryti jus stipresnius. Kai kurie tyrimai rodo, kad raumenų grupės, kurią ką tik dirbote, tempimas tarp rinkinių gali padidinti jėgą 19 proc.

Tai neįtikėtinai raminantis būdas sujungti savo protą ir kūną, ir tai tiesiog jaučiasi puikiai!

Kada pasitempti

Galite pasitempti bet kada, kai tik norite, arba galite tai daryti kartu su kita veikla. Tik nepamirškite: po bet kokios fizinės veiklos-kardio, jėgos treniruotės ar sporto-ištempkite kiekvieną naudojamą raumenų grupę, laikydami kiekvieną 30 sekundžių. Raumenys yra šiltesni ir lankstesni, todėl juos lengviau pailginti. Energingas tempimas prieš mankštą, kai raumenys šalti ir mažiau lankstūs, duos mažiau naudos ir gali sukelti sausgyslių pažeidžiamumą. Gera taisyklė-pradėkite treniruotę nuo penkių minučių kardio apšilimo, švelniai pasitempkite, laikykitės įprastos rutinos ir po to atlikite rimtesnius tempimus.

Klaidų, kurių reikia vengti

Neatšokti. Naudodami pagreitį tempimui padidinti, galite suaktyvinti kūno apsauginį refleksą, todėl raumenys susitraukia, o ne tempiasi, o tai gali sukelti nedidelius plyšimus.

Netempkite iki skausmo. Nors įtemptoje vietoje galite patirti nedidelį diskomfortą, tikrasis skausmas yra jūsų kūno būdas pranešti jums, kad kažkas negerai.

Nepamirškite kvėpuoti. Kad raumenys teigiamai reaguotų į tempimą, būtinas ne tik deguonies mainai, bet ir kvėpavimo sulaikymas gali laikinai padidinti kraujospūdį. Susikoncentruokite į įkvėpimą, kai atsiduriate tempimo padėtyje, ir į iškvėpimą, kai juda į jį. Kvėpuokite lėtai ir reguliariai.

Apžvalga skirta