3 juda stiprinant didžiausią jūsų kūno raumenį - jūsų užpakaliuką

Turinys

• Kas yra sėdmenų raumenys?
• Kodėl taip svarbu treniruoti sėdmenų raumenis?
• Trys geriausi glute pratimai
• 1. Klubo trauka
• 2. Šoniniai juostiniai pasivaikščiojimai
• 3. Garbingas pasilenkimas
• Atimti

Atėjo laikas pakeisti pokalbį apie užpakaliukus

Pernelyg dažnai mūsų nugaros raumenys yra nukreipiami į „Instagram“ modelių, „grobio juostų“ ir „bikini bootcamp“ domeną. Kad būtų aiškiau: nėra nieko blogo demonstruoti užpakalį ar norėti pastatyti gražiai atrodantį derrią.

Bet užpakalio lipdymas nebūtinai turi būti griežtai estetinis užsiėmimas. Tiesa ta, kad mūsų sėdmenų raumenys daro ne tik tai, kad gerai atrodome jogos kelnėse. Jie padeda mums išlaikyti tinkamą laikyseną ir užsiimti tokia veikla kaip bėgimas, šokinėjimas ir laipiojimas.

Jei į treniruotes dar neįtraukiate judesių, nukreiptų į sėdmens raumenis, nepraleisite neabejotinai svarbiausios žmogaus kūno raumenų grupės.

Kas yra sėdmenų raumenys?

Nepasinerkę per giliai į anatomiją ir kineziologiją, jūsų sėdmenys suskirstyti į tris skirtingus raumenis:

• Gluteus maximus. Tai yra didžiausias sėdmenų raumuo, atsakingas už užpakalio formą. Tai padeda išlaikyti mus vertikaliai sėdint ar stovint. Jūsų gluteus maximus taip pat yra svarbus veiklai, kuriai reikia generuoti jėgą iš apatinės kūno dalies: šokinėti, bėgti, atsistoti, lipti laiptais ir kt.
• Gluteus medius. Gluteus medius yra tarp gluteus maximus ir gluteus minimus. Jo, kaip ir gluteus minimus, vaidmuo yra padėti sukti koją ir stabilizuoti dubenį.
• Gluteus minimus. Mažiausias ir giliausias iš trijų pagrindinių sėdmenų raumenų, gluteus minimus, taip pat yra svarbi besisukančių apatinių galūnių dalis ir išlaikant dubenį stabilų, kai mes judame.

Be šių trijų, „tensor fasciae latae“, paprastai vadinama IT juosta, padeda subalansuoti dubenį ir užtikrinti stabilumą per kelį, kai mes einame ar bėgame.

Kodėl taip svarbu treniruoti sėdmenų raumenis?

Nesvarbu, ar bandote gauti didesnį grobį, ar ne, vis tiek turite stiprinti sėdmenis.

Pagalvokite, kaip dažnai darote tokius dalykus kaip vaikščiojimas, atsistojimas ar naudojimasis laiptais - be mūsų sėdmenų šie judesiai būtų neįmanomi.

Deja, dauguma iš mūsų sėdmenų raumenis aktyviai silpnina užsiėmimu, kurį kasdien praleidžiame valandų valandas: sėdėdami. Remiantis ergonomikos gamintojo „Ergotron“ atliktu tyrimu, 86 procentai visą darbo dieną dirbančių amerikiečių turi sėdėti visą dieną, kiekvieną dieną. Ir tai tik darbe.

Sujunkite ilgas valandas prie savo darbo stalo su vakaro „Netflix“ gurkšnojimu ant sofos ir jūs turite receptą silpniems sėdmenims ir įtemptiems klubų lankstikliams - raumenims, padedantiems tempti kojas viršutinės kūno dalies link.

Šios problemos gali sukelti rimtų problemų dėl užpakalio kūno dalių, įskaitant nugaros ir kelio skausmus. Štai kodėl taip svarbu sustiprinti savo galą.

„Užmiršus sėdmenų raumenis kartu su sėsliu gyvenimo būdu, komplikacijos gali prasidėti nuo klubo iki pat pėdos arba iki gimdos kaklelio stuburo“, - sako Jake'as Schwindas, BS, sertifikuotas NASM. treneris ir „Schwind Fitness“ asmeninių treniruočių savininkas Šiaurės Virdžinijoje.

Galbūt sėdėjimo problema netaikoma jums darbe, arba esate vienas iš 23 procentų, kurie gauna rekomenduojamą savaitės mankštos kiekį. Net jei esate sportininkas, bėgikas ar tiesiog aktyvus žmogus, vis tiek turite treniruoti sėdmenis.

Ir yra tai įrodančių tyrimų - 2015 m. Tyrimas parodė, kad didesnis sėdmenų aktyvavimas sustiprino jėgą, susidarančią šokinėjant iš pritūpimo padėties. 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad „mažos apkrovos pratimai, skirti nukreipti sėdmens raumenų grupei, labai padidina sprogstamosios galios galią“.

Norėdami pakartoti: Gumbai yra ne tik didžiausia, galingiausia jūsų kūno raumenų grupė, bet jų treniravimas padės pagerinti laikyseną, sumažinti nugaros skausmus ir generuoti greitį bei jėgą mankštinantis ir sportuojant.

Iš tikrųjų liko tik vienas klausimas: koks geriausias būdas lavinti sėdmenis?

Trys geriausi glute pratimai

Nors jūs galite gauti didelį sėdmenų suaktyvinimą iš sudėtinių štangos judesių, šiuos keltuvus atlikti nėra lengviausia, ypač jei esate naujokas sporto salėje.

"Nugaros pritūpimai ir atmetimai yra puikūs sėdmenų pratimai, tačiau daugeliui žmonių sunku išlaikyti tinkamą judesių formą", - sako Schwindas.

Pritūpimas nukreiptas tik į gluteus maximus. Norėdami gerai suapvalintą užpakalį (skirtas kalambūrui), turite atlikti judesius, kurie pataikė visi pirmiau minėtų raumenų.

Čia yra trys treniruotės pratimai:

1. Klubo trauka

Šis pratimas, dar vadinamas „tiltais“, yra savaime suprantamas.

1. Gulėdamas ant žemės rankomis prie šonų, sulenktais keliais ir įkišusiomis kojomis, priverskite kulnus prieš žemę, tuo pačiu judindami klubus aukštyn.
2. Eikite lėtai ir visą laiką priveržkite šerdies ir sėdmenų raumenis.

Jei dar niekada nedarėte klubo sąnario, pradėkite naudodami tik savo kūno svorį. Kai tai užklumpa, galite padidinti svorį, atsargiai uždėdami vaistų rutulį, virdulį ar štangą ant dubens srities. Papildomas pasipriešinimas padės sustiprinti sėdmenis.

2. Šoniniai juostiniai pasivaikščiojimai

Pirmiausia uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kojas, tiesiai virš kelių. Jei norite padidinti sunkumą, padėkite juostą žemiau kelių, virš kulkšnių.

1. Norėdami atlikti judesį, stumkite užpakalį atgal ir sulenkite kelius, tarsi tupėtumėte.
2. Nugarą laikykite tiesią ir užfiksuokite šerdį, kol dešinę koją judinate 8–10 colių į dešinę, tada kairę koją priartinkite prie jos.
3. Tada pakartokite priešinga koja.

Svarbiausia yra vairuoti kojas klubais.

Gluteus medius ir minimus yra svarbiausi judesiuose, kuriems reikia pagrobimo arba judėjimo tolyn nuo kūno vidurio. Šoniniais pasivaikščiojimais jūs nukreipiate į sėdmenis, taip pat į klubo raumenis.

Gerėjant, sunkumą galite padidinti naudodami storesnę juostą su didesniu pasipriešinimu arba judėdami juostą žemyn link kulkšnių.

3. Garbingas pasilenkimas

Griežtas metimas ne tik įdarbins mažesnius gluteus medius ir minimus raumenis, bet ir labai pritaikomas, atsižvelgiant į jūsų lygį.

1. Pradėkite stovėdami kojas maždaug pečių plotyje.
2. Tiesia nugara ir įtempta šerdimi atneškite kairę koją už dešinės kojos ir jos išorę.
3. Nuleiskite klubus per sėdmenis, kol dešinė koja bus beveik lygiagreti grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 4 pakartojimus ir tada pakeiskite kojas.

Be jūsų sėdmenų, garbanotais žandikauliais taip pat įdarbinami jūsų keturgalviai, blauzdos ir klubo sąnariai.

Norėdami pasunkinti judėjimą, laikykite virdulį ar hantelį. Taip pat galite keletą sekundžių pristabdyti judesio apačioje, kad pridėtumėte papildomo nudegimo.

Atimti

Nesvarbu, kokie yra jūsų fitneso tikslai ar kur esate savo kelionėje, stiprinant užpakaliuką, jūs būsite sveikas, be skausmo ir pagerinsite fizinį pajėgumą.

Dabar eik, kad „Sir-Mix-A-Lot“ didžiuotųsi ir sukurk tą grobį!

Raj Chander yra konsultantas ir laisvai samdomas rašytojas, kurio specializacija yra skaitmeninė rinkodara, fitnesas ir sportas. Jis padeda įmonėms planuoti, kurti ir platinti turinį, kuris generuoja potencialius klientus. Radžis gyvena Vašingtone, kur laisvalaikiu mėgaujasi krepšinio ir jėgos treniruotėmis. Sekite jį „Twitter“.