6 geriausios arbatos prieš miegą, kurios padeda miegoti

Turinys

• 1. Ramunė
• 2. Valerijono šaknis
• 3. Levanda
• 4. Melisa
• 5. Pasiflora
• 6. Magnolijos žievė
• Esmė
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Geras miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai.

Deja, apie 30% žmonių kenčia nuo nemigos arba chroniško nesugebėjimo užmigti, išsimiegoti ar atgaivinančio, kokybiško miego (,).

Žolelių arbatos yra populiarus gėrimų pasirinkimas, kai ateina laikas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

Šimtmečius jie buvo naudojami visame pasaulyje kaip natūralios miego priemonės.

Šiuolaikiniai tyrimai taip pat palaiko žolelių arbatų gebėjimą padėti miegui.

Šiame straipsnyje aptariamos 6 geriausios arbatos prieš miegą, norint pagauti kai kuriuos z.

1. Ramunė

Daugelį metų ramunėlių arbata buvo naudojama kaip natūrali priemonė uždegimui ir nerimui mažinti bei nemigai gydyti.

Tiesą sakant, ramunėlės paprastai laikomos lengvu trankviliantu ar miego indukatoriumi.

Raminantis jo poveikis gali būti siejamas su antioksidantu, vadinamu apigeninu, kurio gausu ramunėlių arbatoje. Apigeninas jungiasi prie specifinių jūsų smegenų receptorių, kurie gali sumažinti nerimą ir sukelti miegą ().

Tyrimas, kuriame dalyvavo 60 slaugos namų gyventojų, nustatė, kad tie, kurie kasdien vartojo 400 mg ramunėlių ekstrakto, miego kokybė buvo žymiai geresnė nei tų, kurie negavo nė vieno ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po gimdymo, kurių miego kokybė buvo prasta, parodė, kad tie, kurie 2 savaičių laikotarpiu gėrė ramunėlių arbatą, teigė, kad miego kokybė yra geresnė nei tų, kurie negėrė ramunėlių arbatos ().

Tačiau tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys lėtine nemiga, parodė, kad tie, kurie 28 dienas du kartus per parą vartojo 270 mg ramunėlių ekstrakto, nepatyrė reikšmingos naudos ().

Nors ramunėlių naudą patvirtinantys įrodymai yra nenuoseklūs ir silpni, keli tyrimai pateikė vilčių teikiančių rezultatų. Norint patvirtinti ramunėlių arbatos poveikį miegui, reikalingi tolesni tyrimai.

Santrauka Ramunėlių arbatoje yra antioksidanto, vadinamo apigeninu, kuris gali padėti pradėti miegą. Tačiau įrodymai, patvirtinantys ramunėlių naudą, yra nenuoseklūs.

2. Valerijono šaknis

Valerijonas yra žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama tokioms problemoms kaip nemiga, nervingumas ir galvos skausmas gydyti.

Istoriškai jis buvo naudojamas Anglijoje Antrojo pasaulinio karo metu siekiant sumažinti stresą ir nerimą, kurį sukėlė antskrydžiai (7).

Šiandien valerijonas yra viena populiariausių vaistažolių miego priemonių Europoje ir Jungtinėse Valstijose ().

Jo galima įsigyti kaip kapsulių arba skystos formos maisto papildą. Valerijono šaknis taip pat paprastai džiovinamas ir parduodamas kaip arbata.

Tyrėjai nėra visiškai tikri, kaip valerijono šaknis veikia miegą.

Tačiau viena teorija teigia, kad tai padidina neurotransmiterio, vadinamo gama-amino sviesto rūgštimi (GABA), kiekį.

Kai GABA yra gausiai, tai gali padidinti mieguistumą. Tiesą sakant, tokiu būdu veikia tam tikri vaistai nuo nerimo, tokie kaip Xanax ().

Kai kurie nedideli tyrimai palaiko valerijono šaknį kaip veiksmingą miego pagalbą.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 27 žmonės, turintys miego sunkumų, parodė, kad 89% dalyvių pranešė apie geresnį miegą vartojant valerijono šaknų ekstraktą.

Be to, po ekstrakto vartojimo nepastebėta jokio neigiamo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, rytinio mieguistumo ().

Palyginus, 128 žmonių tyrimas parodė, kad tie, kurie gavo 400 mg suskystintos valerijono šaknies, pranešė, kad sumažėjo laikas, per kurį jie užmigo, ir apskritai pagerėjo miego kokybė, palyginti su tais, kurie negavo ekstrakto ().

Trečiame tyrime buvo įvertintas jo ilgalaikis poveikis. Šiame tyrime, papildant 600 mg džiovintos valerijono šaknies per parą 28 dienas, poveikis buvo panašus į vartojant 10 mg oksazepamo - vaisto, skirto nemigai gydyti ().

Svarbu pažymėti, kad šios išvados buvo pagrįstos dalyvių pranešimais, o tai yra subjektyvu. Tyrimai nevertino objektyvių duomenų, susijusių su miego kokybe, pavyzdžiui, širdies ritmo ar smegenų veiklos.

Valerijono šaknų arbatos gėrimas gali padėti pagerinti miego kokybę be neigiamo šalutinio poveikio, tačiau daugelis sveikatos specialistų mano, kad įrodymai nėra įtikinami.

Santrauka Valerijono šaknis gali padidinti mieguistumą, padidindamas neurotransmiterio, vadinamo GABA, kiekį. Mažesni tyrimai rodo, kad valerijono šaknis gali pagerinti bendrą miego kokybę, sutrumpindama užmigimo laiką ir sumažindama nakties pabudimą.

3. Levanda

Levanda yra žolė, dažnai reklamuojama dėl savo aromatinio ir raminančio kvapo.

Senovėje graikai ir romėnai į savo nupieštas vonias dažnai dėdavo levandų ir įkvėpdavo raminančio kvapo.

Levandų arbata gaminama iš mažų purpurinių žydinčio augalo pumpurų.

Iš pradžių kilęs iš Viduržemio jūros regiono, dabar jis auginamas visame pasaulyje ().

Daugelis žmonių geria levandų arbatą, kad atsipalaiduotų, sutvarkytų nervus ir padėtų miegoti.

Tiesą sakant, yra mokslinių tyrimų, kurie patvirtintų šias tariamas privilegijas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 80 Taivano moterų po gimdymo, parodė, kad tie, kurie skyrė laiko pajusti levandų arbatos kvapą ir kasdien ją gerti 2 savaites, pranešė apie mažesnį nuovargį, palyginti su tais, kurie negėrė levandų arbatos. Tačiau tai neturėjo jokio poveikio miego kokybei ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 67 moterys, sergančios nemiga, nustatė širdies susitraukimų dažnio ir širdies susitraukimų dažnio kintamumo sumažėjimą, taip pat miego pagerėjimą po 20 minučių levandos įkvėpimo du kartus per savaitę 12 savaičių ().

Tyrimai taip pat parodė, kad patentuotas levandų aliejaus preparatas „Silexan“ gali sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę žmonėms, turintiems nerimo ar su nerimu susijusių sutrikimų (,).

Nors yra nedaug įrodymų, kad levanda pagerina miego kokybę, atpalaiduojantis jo aromatas gali padėti jums atsipalaiduoti ir palengvinti užmigimą.

Santrauka Levanda geriausiai žinoma dėl savo atpalaiduojančio aromato. Tačiau įrodymų, patvirtinančių teigiamą levandų arbatos poveikį miego kokybei, yra mažai.

4. Melisa

Melisa priklauso mėtų šeimai ir yra randama visame pasaulyje.

Nors citrinų balzamo lapai dažnai parduodami ekstrakto forma, skirti naudoti aromaterapijoje, arbatai gaminti.

Ši citrusais kvepianti aromatinė žolė stresui mažinti ir miegui gerinti buvo naudojama nuo viduramžių.

Įrodymai rodo, kad citrinų balzamas padidina GABA kiekį pelėse, o tai rodo, kad citrinų balzamas gali veikti kaip raminamasis ().

Be to, vienas nedidelis žmogaus tyrimas parodė, kad nemigos simptomai sumažėjo 42% po to, kai dalyviai 15 dienų gaudavo 600 mg citrinų balzamo ekstrakto per dieną. Tačiau tyrime nebuvo kontrolinės grupės, dėl ko abejoti rezultatais ().

Jei nuolat susiduriate su miego problemomis, gali padėti gurkšnoti citrinų balzamo arbatą prieš miegą.

Santrauka Melisa yra aromatinė žolė, padidinanti GABA kiekį pelių smegenyse, taip inicijuodama sedaciją. Geriant melisų arbatą, gali sumažėti su nemiga susiję simptomai.

5. Pasiflora

Pasiflorų arbata gaminama iš džiovintų lapų, žiedų ir stiebų Passiflora augalas.

Tradiciškai jis buvo naudojamas nerimui malšinti ir miegui pagerinti.

Visai neseniai tyrimais buvo tiriama pasiflorų arbatos galimybė pagerinti nemigą ir miego kokybę.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 sveikų suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie kasdien gėrė pasifloros arbatą 1 savaitę, pranešė apie žymiai geresnę miego kokybę, palyginti su dalyviais, kurie negėrė arbatos ().

Kitame tyrime pasifloros ir valerijono šaknų bei apynių derinys buvo lyginamas su Ambien - vaistu, kuris dažniausiai skiriamas nemigai gydyti.

Rezultatai parodė, kad pasifloros derinys miego kokybei pagerinti buvo toks pat veiksmingas kaip Ambien ().

Santrauka Pasifloros arbatos gėrimas gali pagerinti bendrą miego kokybę. Taip pat pasiflora kartu su valerijono šaknimi ir apyniais gali sumažinti nemigos simptomus.

6. Magnolijos žievė

Magnolija yra žydintis augalas, gyvuojantis daugiau nei 100 milijonų metų.

Magnolijos arbata gaminama daugiausia iš augalo žievės, tačiau taip pat susideda iš kai kurių džiovintų pumpurų ir stiebų.

Tradiciškai magnolija buvo naudojama kinų medicinoje, siekiant palengvinti įvairius simptomus, įskaitant diskomfortą pilve, nosies užgulimą ir stresą.

Dabar jis vertinamas visame pasaulyje dėl jo nerimą keliančio ir raminančio poveikio.

Jo raminamasis poveikis greičiausiai siejamas su junginiu honokiol, kurio gausiai randama magnolijos augalo stiebuose, žieduose ir žievėje.

Sakoma, kad Honokiolis veikia modifikuodamas GABA receptorius jūsų smegenyse, o tai gali padidinti mieguistumą.

Kelių tyrimų su pelėmis metu magnolija arba honokiolis, išgautas iš magnolijos augalo, sutrumpino užmigimo laiką ir padidino miego trukmę (,,).

Nors norint patvirtinti šį poveikį žmonėms reikia tolesnių tyrimų, preliminarūs tyrimai rodo, kad geriant magnolijos žievės arbatą gali padėti pagerinti miegą.

Santrauka Atliekant pelių tyrimus, nustatyta, kad magnolijos žievės arbata, modifikuodama smegenų GABA receptorius, sumažina užmigimo laiką ir padidina viso miego kiekį. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį žmonėms, reikalingi tolesni tyrimai.

Esmė

Daugelis vaistažolių arbatų, tarp jų ramunėlės, valerijono šaknys ir levandos, parduodamos kaip miego priemonės.

Daugelis žolelių, kurių sudėtyje yra jų, veikia didindami arba modifikuodami specifinius neuromediatorius, kurie dalyvauja miego pradžioje.

Kai kurie iš jų gali padėti greičiau užmigti, sumažinti naktinį pabudimą ir pagerinti bendrą miego kokybę. Tačiau įrodymai apie jų naudą žmonėms dažnai yra silpni ir nenuoseklūs.

Be to, daugumoje dabartinių tyrimų šios žolelės buvo naudojamos ekstrakto ar papildų pavidalu, o ne pačios žolelių arbatos.

Atsižvelgiant į tai, kad vaistažolių papildai ir ekstraktai yra labai koncentruotos žolelių versijos, praskiestas šaltinis, pavyzdžiui, arbata, greičiausiai bus mažiau efektyvus.

Norint iki galo suprasti vaistažolių arbatų gebėjimą ilgainiui pagerinti miegą, reikalingi tolesni tyrimai.

Be to, kadangi daugelis vaistažolių ir papildų gali sąveikauti su receptiniais ir be recepto skirtais vaistais, prieš įtraukdami žolelių arbatą į savo naktinę tvarką visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Nors rezultatai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, šias žolelių arbatas gali būti verta išbandyti tiems, kurie nori natūraliai geriau išsimiegoti.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui