Viskas, ką reikia žinoti apie keto dietos laikymąsi

Turinys

• Galbūt iš pradžių nesijausite taip puikiai.
• Pirmosios savaitės keto yra ne geras laikas išbandyti naują treniruotę.
• Labai svarbu nevalgyti per mažai prieš treniruodamiesi keto.
• Kardio metu galite sudeginti daugiau riebalų.
• Tu tikrai reikia valgyti pakankamai riebalų.
• Keto treniruotės gali padėti pasiekti kūno sudėjimo tikslus.
• Jums gali tekti permąstyti savo mėgstamas HIIT treniruotes.
• Maišant keto ir mankštą labai svarbu klausytis savo kūno.
• Apžvalga skirta

Iki šiol jūs tikriausiai girdėjote apie ketogeninę dietą - žinote, tokią, kuri leidžia jums valgyti visus sveikus riebalus (ir beveik visiškai nike angliavandenius). Keto dieta, tradiciškai naudojama epilepsija ir kitomis rimtomis sveikatos problemomis sergantiems pacientams gydyti, tapo pagrindine ir ypač populiari fitneso minioje. Nors tiesa, kad tai gali turėti tam tikrų rezultatų, ekspertai teigia, kad yra labai svarbi informacija, kurią turite žinoti, jei galvojate apie keto treniruotę.

Galbūt iš pradžių nesijausite taip puikiai.

Ir, žinoma, tai gali turėti įtakos jūsų treniruotėms. „Pirmas kelias dienas galite jaustis tarsi rūke“, – sako Ramsey Bergeron, C.P.T., septynis kartus „Ironman“, keto sportininkas ir „Bergeron Personal Training“ Skotsdeilyje, Arizonoje, savininkas. „Pagrindinis jūsų smegenų degalų šaltinis yra gliukozė (iš angliavandenių), todėl, kai ji pereina prie ketonų kūnų, susidarančių skaidant riebalus kepenyse, reikės šiek tiek prisitaikyti“. Laimei, protinis rūkas paprastai praeis po kelių dienų, tačiau Bergeronas rekomenduoja praleisti treniruotes, kurioms reikia greitos reakcijos, kad būtumėte saugūs, pavyzdžiui, važinėtis dviračiu keliais su automobiliais ar žengti ilgą, sudėtingą žygį lauke.

Pirmosios savaitės keto yra ne geras laikas išbandyti naują treniruotę.

„Daryk tai, ką darai“, – pataria Bergeronas. Tai daugiausia dėl pirmojo punkto - dauguma žmonių iš pradžių keto metu nesijaučia taip puikiai. Esant kraštutinumui, šį pradinį neramų laikotarpį galima pavadinti „keto gripu“, nes jis panašus į gripą ir sukelia skrandžio sutrikimus, kurie paprastai praeina per kelias dienas ar porą savaičių. Vis dėlto tikriausiai tai nėra geriausias laikas išbandyti naują klasę arba eiti į PR. „Aš visada rekomenduoju savo klientams apriboti kintamuosius, kai jie daro kažką kitaip“, - sako Bergeronas. „Jei pakeisite per daug dalykų vienu metu, nesužinosite, kas pavyko, o kas ne.

Labai svarbu nevalgyti per mažai prieš treniruodamiesi keto.

„Įsitikinkite, kad suteikiate savo kūnui pakankamai energijos ir nemažinate kalorijų per griežtai“, – sako Lisa Booth, R.D.N., dietologė ir „8fit“ sveikatos trenerė. Tai ypač svarbu, nes keto sergantys žmonės greičiausiai valgys per mažai, sako ji. „Kai apribojate visą maisto grupę (šiuo atveju angliavandenius), dažnai natūraliai sumažinate kalorijas, tačiau keto dieta taip pat turi apetitą slopinantį poveikį, todėl galite manyti, kad nesate alkani, net jei neduodate jūsų kūnui pakanka energijos “. Jei per daug sumažinsite kalorijų skaičių ir derinsite tai su treniruotėmis, jausitės ne tik siaubingai, bet ir tai gali turėti įtakos jūsų darbui ir rezultatams. (Nežinote, nuo ko pradėti? Peržiūrėkite keto valgio planą pradedantiesiems.)

Kardio metu galite sudeginti daugiau riebalų.

Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės prisiekia keto, norėdami numesti svorio. „Ketozės metu nenaudojate glikogeno kaip energijos šaltinio“, - sako Booth. "Glikogenas yra medžiaga, nusėdusi raumenyse ir audiniuose kaip angliavandenių atsarga. Vietoj to jūs naudojate riebalų ir ketonų kūnus. Jei laikotės aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, keto dieta gali padėti padidinti riebalų oksidaciją, atsarginį glikogeną , gamina mažiau laktato ir naudoja mažiau deguonies “. Kitaip tariant, tai gali reikšti, kad aerobinių pratimų metu sudeginama daugiau riebalų. „Tačiau tai greičiausiai nepagerins našumo“, - priduria jis.

Tu tikrai reikia valgyti pakankamai riebalų.

Priešingu atveju prarasite visus privalumus ir gali nukentėti jūsų našumas. „Jei laikydamiesi keto dietos nevalgote pakankamai riebalų, iš esmės laikotės Atkinso dietos: daug baltymų, mažai angliavandenių IR mažai riebalų“, – sako Bergeronas. „Dėl to galite būti labai alkanas, iš tikrųjų galite sumažinti raumenų masę ir to beveik neįmanoma išlaikyti“. Yra priežastis, kodėl dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų yra blogai repetuojamos. Neturėdami pakankamai riebalų, kad kompensuotų trūkstamus angliavandenius, greičiausiai jausitės pavargę ir neteksite ketozės. Štai kodėl labai svarbu, kad dauguma jūsų kalorijų būtų gaunama iš sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip žole šeriama mėsa, žuvis, avokadas ir kokosų aliejus, sako Bergeronas.

Keto treniruotės gali padėti pasiekti kūno sudėjimo tikslus.

„Tyrimai parodė, kad ketogeninės dietos kartu su vidutinio intensyvumo mankšta gali teigiamai paveikti kūno sudėjimą“, – sako Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., kūno rengybos ekspertė DrAxe.com. „Jie parodė, kad ketogeninės dietos pagerina organizmo gebėjimą deginti riebalus tiek ramybės būsenoje, tiek esant mažam ar vidutiniam fiziniam krūviui, todėl treniruotis šiose zonose gali būti maksimaliai sumažintas. 2011 metais paskelbtas tyrimas Endokrinologijos žurnalas nustatė, kad ketogeninė dieta padidino kepenų augimo hormono (HGH) kiekį, kuris gali pagerinti jėgą ir jaunatviškumą. Nors tyrimas buvo atliktas su žiurkėmis ir todėl negali būti tiesiogiai paverčiamas žmogaus rezultatais, tai tikrai daug žadantis atradimas kalbant apie keto ir pratimus. (Susijęs: Kodėl kūno pertvarkymas yra naujas svorio netekimas)

Jums gali tekti permąstyti savo mėgstamas HIIT treniruotes.

„Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug konkrečių makroelementų, tokių kaip riebalai, skatina didesnį gebėjimą naudoti tą makroelementą kaip kurą“, - sako Axas. "Tačiau didelio intensyvumo pratimų metu organizmas pradeda naudoti glikogeną kaip kurą, nepaisant jūsų suvartojamų makroelementų santykio." Kaip prisiminsite iš ankstesnio laikotarpio, glikogeno atsargas papildo angliavandeniai, o tai reiškia, kad jei jų daug nevalgysite, gali būti pakenkta didesnio intensyvumo pratimams. „Vietoj to, vidutinio intensyvumo pratimai idealiai tinka kūno riebalų deginimo galimybėms optimizuoti“,-sako Axe. Dėl šios priežasties sportininkai ir treniruokliai, kurie intensyviai treniruojasi, pvz., „CrossFit“ ar „HIIT“, geriau daro keto ne sezono metu arba kai jie yra mažiau susikoncentravę į našumą ir labiau orientuoti į kūno sudėties tobulinimą.

Maišant keto ir mankštą labai svarbu klausytis savo kūno.

Tai ypač pasakytina apie pirmąsias porą savaičių, kai laikotės keto dietos, bet ir per visą savo patirtį. „Jei dažnai jaučiate nuovargį, svaigulį ar išsekimą, jūsų kūnas gali blogai laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių“,-sako Booth. "Jūsų sveikata ir savijauta turėtų būti svarbiausia. Įtraukite dar šiek tiek angliavandenių ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Jei dėl to jaučiatės geriau, keto dieta gali būti netinkamas pasirinkimas."

Apžvalga skirta