9 priežastys, dėl kurių galite netyčia priaugti svorio

Turinys

• 1. Jūs valgote per daug labai perdirbtų maisto produktų
• 2. Jūs valgote per daug cukraus
• 3. Turite sėslų gyvenimo būdą
• 4. užsiimate yo-yo dietomis
• 5. Jūs turite nenustatytą medicininę problemą
• 6. Jūs nepakankamai miegate
• 7. Jūs nevalgote pakankamai visaverčio maisto
• 8. Jūs esate stresas
• 9. Jūs valgote per daug kalorijų
• Esmė

Svorio padidėjimas gali būti ypač varginantis, ypač kai nežinote, kas jį sukelia.

Dieta paprastai vaidina didžiausią vaidmenį didinant svorį, tačiau tai gali prisidėti ir kiti veiksniai, tokie kaip stresas ir miego trūkumas.

Štai 9 netyčinio svorio padidėjimo priežastys.

1. Jūs valgote per daug labai perdirbtų maisto produktų

Daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip avižos, šaldyti vaisiai ir jogurtas, yra perdirbami minimaliai.

Tačiau labai perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant saldžius dribsnius, greitą maistą ir vakarienes mikrobangų krosnelėje, pakuojama daugybė kenksmingų ingredientų, taip pat pridėta cukraus, konservantų ir nesveikų riebalų.

Be to, daugybė tyrimų labai apdorotą maistą sieja su svorio padidėjimu, be to, padidėja nutukimo rodikliai JAV ir visame pasaulyje ().

Pavyzdžiui, 2019 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 19 363 suaugusieji Kanadoje, parodė, kad tie, kurie valgė daugiausiai perdirbtų maisto produktų, buvo nutukę 32 proc.

Labai perdirbtuose maisto produktuose paprastai būna daug kalorijų, tačiau nėra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir skaidulos, kurie leidžia jaustis sočiai.

Tiesą sakant, per 2 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 20 žmonių, dalyviai valgė apie 500 kalorijų per dieną laikydamiesi itin perdirbtos dietos nei laikydamiesi neapdorotos dietos ().

Taigi turėtumėte apsvarstyti galimybę perdirbti patiekalus ir užkandžius, o daugiau dėmesio skirti visam maistui.

2. Jūs valgote per daug cukraus

Reguliariai nuleidžiant saldžius maisto produktus ir gėrimus, tokius kaip saldainiai, pyragai, soda, sportiniai gėrimai, ledai, ledinė arbata ir saldinti kavos gėrimai, galite lengvai padidinti savo liemens liniją.

Daugelis tyrimų cukraus vartojimą sieja ne tik su svorio padidėjimu, bet ir su padidėjusia lėtinių sveikatos būklių, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas, rizika ().

Visų pirma, saldūs gėrimai yra didžiausias pridėtinio cukraus šaltinis JAV ir stipriai susijęs su svorio padidėjimu.

Pavyzdžiui, 30 tyrimų, kuriuose dalyvavo 242 352 vaikai ir suaugusieji, apžvalga susiejo saldintų gėrimų suvartojimą su svorio padidėjimu ir nutukimu ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 11 218 moterys, atskleidė, kad išgėrus 1 cukraus soda per dieną, per 2 metus priaugo 2,2 svaro (1 kg) svorio - tai reiškia, kad saldumynų išpjaustymas gali turėti priešingą poveikį ().

Norėdami palengvinti procesą, galite pabandyti palaipsniui mažinti suvartojamo cukraus kiekį.

3. Turite sėslų gyvenimo būdą

Neaktyvumas yra dažnas svorio augimo ir lėtinių ligų veiksnys (,,).

Darbas prie stalo, televizoriaus žiūrėjimas, vairavimas ir naudojimasis kompiuteriu ar telefonu - visa tai yra sėdimas užsiėmimas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 464 žmonės, turintys nutukimo ir antsvorio, nustatė, kad jų vidutinis dienos sėdėjimo laikas darbo dienomis buvo 6,2 valandos, o nedarbo dienomis - 6 valandos. Daugiausia prisidėjo su darbu susijusios užduotys, po kurių sekė televizoriaus žiūrėjimas ().

Keletas paprastų gyvenimo būdo pakeitimų, pvz., Mankštos ir mažiau sėdėjimo, gali turėti didelių pokyčių.

Pavyzdžiui, per 3 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 317 darbuotojai, nustatyta, kad pakeitus vos 1 valandą sėdėjimo 1 valandą stovėjimo per darbo dieną sumažėjo bendra riebalų masė ir juosmens apimtis, o padidėjo liesos raumenų masė ().

Tyrimai taip pat parodė, kad per ilgas ekrano laikas žymiai prisideda prie netyčinio svorio padidėjimo (,,).

Net nedideli pakeitimai, pavyzdžiui, pasivaikščioti po vakarienės, o ne žiūrėti televizorių, pasportuoti ar pasivaikščioti per pietų pertrauką, investuoti į stovintį ar bėgimo takelį ar važiuoti dviračiu į darbą, gali atsverti svorio augimą.

4. užsiimate yo-yo dietomis

Dieta „yo-yo“ reiškia tyčinio svorio metimo ciklus, po kurių netyčinis svorio susigrąžinimas.

Pažymėtina, kad šis modelis yra susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo rizika laikui bėgant (,).

Tyrimo, kuriame dalyvavo 2785 žmonės, metuose, kurie laikėsi dietos per praėjusius metus, kūno svoris ir juosmens apimtys buvo didesni nei tų, kurie nesilaikė dietos ().

Kiti tyrimai atskleidžia, kad ribojamas valgymas ir dietos gali lemti svorio padidėjimą ateityje dėl jūsų kūno fiziologinių reakcijų į tokį elgesį, pavyzdžiui, alkio ir sotumo hormonų pokyčius (,,).

Be to, dauguma žmonių, kurie lieknėja laikydamiesi ribojančių dietų, per 5 metus daugumą ar visą atgauna ().

Kad svoris nebūtų ilgalaikis, turėtumėte sutelkti dėmesį į tvaraus gyvenimo būdo pokyčius. Tai apima mankštą, perdirbtų ir saldžių maisto produktų išpjaustymą ir maistinių medžiagų turinčio sveiko maisto, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, valgymą.

5. Jūs turite nenustatytą medicininę problemą

Nors daugelis gyvenimo būdo veiksnių prisideda prie netyčinio svorio augimo, tam tikrą sveikatos būklę taip pat gali vaidinti. Jie apima:

• Hipotirozė. Ši būklė veikia jūsų skydliaukę ir gali sukelti svorio padidėjimą arba sunkumų dėl svorio metimo (,).
• Depresija. Ši dažna psichinė būklė yra susijusi su svorio padidėjimu ir nutukimu (,).
• Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS). PCOS pasižymi hormonų disbalansu, kuris veikia reprodukcinio amžiaus moteris. Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir apsunkinti svorio metimą ().
• Persivalgymo sutrikimas (BED). BED skirstoma į pasikartojančius nekontroliuojamo persivalgymo epizodus ir gali sukelti daugybę sveikatos komplikacijų, įskaitant svorio padidėjimą ().

Kitos ligos, tokios kaip diabetas ir Kušingo sindromas, taip pat yra susijusios su svorio padidėjimu, todėl svarbu gauti tinkamą diagnozę iš savo gydytojo.

Be to, dėl tam tikrų vaistų, įskaitant antidepresantus ir antipsichozinius vaistus, gali padidėti svoris.Jei manote, kad priaugate svorio dėl savo vaistų, pasitarkite su sveikatos specialistu.

6. Jūs nepakankamai miegate

Miegas yra būtinas siekiant bendros sveikatos ir gerovės. Nepakankamas miegas gali sukelti svorio padidėjimą, be kitų neigiamų padarinių ().

Tyrimas, kuriame dalyvavo 92 moterys, parodė, kad tiems, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per parą, buvo didžiausias kūno masės indeksas (KMI) ir didžiausias visfatino (riebalų ląstelių išskiriamo baltymo) kiekis, lyginant su moterimis, kurios miegojo 6 ir daugiau valandų per dieną. ().

2 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 10 suaugusiųjų, turinčių antsvorio, laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, miegantys 5,5 valandos per naktį prarado 55% mažiau kūno riebalų ir 60% daugiau raumenų masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandas per naktį ().

Dėl to miego laiko padidinimas gali padėti numesti svorį.

Kai kurie įrodymai sieja 7 ar daugiau valandų miego per naktį su 33% didesne svorio mažėjimo tikimybe, palyginti su miegu mažiau nei 7 valandas ().

Jei jūsų miego kokybė prasta, galite pabandyti apriboti ekrano laiką prieš miegą, sumažinti suvartojamo kofeino kiekį ir eiti miegoti pastoviu laiku.

7. Jūs nevalgote pakankamai visaverčio maisto

Jei reguliariai valgote perdirbtą maistą, perėjimas prie dietos, kurios sudėtyje yra visaverčio maisto, yra lengvas ir efektyvus būdas skatinti svorio kritimą ir pagerinti daugelį kitų jūsų sveikatos aspektų.

Tiesą sakant, svarbiausias svorio metimo veiksnys yra viso, minimaliai apdoroto maisto pasirinkimas.

Vieno tyrimo metu 609 suaugusieji, turintys antsvorio, suskirstyti į grupes, kurios 12 mėnesių laikėsi arba mažai riebalų turinčių, arba mažai angliavandenių turinčių dietų ().

Abiem grupėms buvo nurodyta kuo labiau suvartoti daržoves, apriboti pridėtinių cukrų, transriebalų ir rafinuotų angliavandenių vartojimą, valgyti daugiausiai visą, mažai perdirbtą, maistinių medžiagų turinčią maistą ir daugumą patiekalų ruošti namuose.

Tyrimas parodė, kad abiejų dietų grupių žmonės prarado panašų svorio kiekį - 12 svarų (5,4 kg) mažai riebalų turinčiai grupei ir 13 svarų (5,9 kg) mažai angliavandenių turinčiai grupei. Tai parodė, kad dietos kokybė, o ne makroelementų kiekis, buvo svarbiausias svorio mažinimo veiksnys ().

Įtraukti į savo racioną visą maistą neturi būti sunku. Pradėkite nuo to, kad į savo patiekalus ir užkandžius lėtai dedate daugiau maistinių medžiagų turinčių sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, pupelių, kiaušinių, riešutų ir sėklų.

8. Jūs esate stresas

Lėtinis stresas yra dažna problema, galinti paveikti jūsų svorį ().

Įrodyta, kad didelis streso hormono kortizolio kiekis padidina alkį ir jūsų norą labai skanaus, kaloringo maisto, kuris gali sukelti svorio padidėjimą ().

Be to, tyrimai rodo, kad nutukusių žmonių kortizolio lygis yra didesnis nei tų, kurie neturi šios būklės (.

Įdomu tai, kad streso valdymas gali skatinti svorio metimą.

Per 8 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 45 nutukę suaugusieji, tie, kurie užsiėmė tokiomis atsipalaidavimo technikomis kaip gilus kvėpavimas, prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie gavo tik standartinius mitybos patarimus ().

Norėdami sumažinti stresą, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti įrodymais pagrįstą atsipalaidavimo praktiką. Tai apima jogą, laiko praleidimą gamtoje ir meditaciją (,,).

9. Jūs valgote per daug kalorijų

Persivalgymas tebėra svarbi svorio augimo priežastis.

Jei per dieną suvartosite daugiau kalorijų, nei deginate, greičiausiai priaugsite svorio ().

Nesąmoningas valgymas, dažnas užkandžiavimas ir daug kalorijų turinčių, maistinių medžiagų neturintys mitybos būdai skatina per daug suvartoti kalorijas.

Gali būti sunku savarankiškai nustatyti kalorijų poreikį, todėl, jei kovojate su persivalgymu, kreipkitės į registruotą dietologą.

Keletas paprastų būdų, kaip išvengti persivalgymo, yra dėmesys alkiui ir sotumo ženklams valgydamas sąmoningai, laikydamasis daug skaidulų turinčio, daug baltymų turinčio augalinio maisto dietos, gerdamas vandenį, o ne kaloringus gėrimus, ir didindamas savo aktyvumo lygį.

Esmė

Daugybė veiksnių gali prisidėti prie netyčinio svorio augimo.

Blogas miegas, sėdimas užsiėmimas ir per daug perdirbtų ar saldžių maisto produktų valgymas yra tik keletas įpročių, kurie gali padidinti jūsų svorio padidėjimo riziką.

Tačiau keli paprasti veiksmai, tokie kaip dėmesingas valgymas, mankšta ir dėmesys visam maistui, gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.