Veganų kultūrizmo dieta: vadovas ir maitinimo planas

Turinys

• Kas yra veganiška kultūrizmo dieta?
• Kaip įgyvendinti dietą
• Užpildykite augaliniu maistu, kuriame yra daug baltymų
• Įsitikinkite, kad valgote pakankamai riebalų
• Gerkite daug skysčių
• Ugdykite save
• Galima veganų kultūrizmo dietos nauda
• Mažina širdies ligų riziką
• Gali skatinti sveiką kūno svorį
• Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžinių susirgimų
• Kai kurie veganų kultūrizmo dietos pranašumai
• Gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką
• Didesnis skaidulų suvartojimas
• Gali būti sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius
• Kai kuriems žmonėms tai gali būti per daug ribojanti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Dietiniai papildai
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• 5 dienų maitinimo planas
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• 4 diena
• 5 diena
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Veganiškos dietos populiarumas pastaraisiais metais didėja, nes vis daugiau žmonių pasirenka šį mitybos būdą dėl tariamos naudos sveikatai ir dėl elgesio su gyvūnais etikos.

Tai sukėlė ne tik gyventojų, bet ir sportininkų, įskaitant kultūristus, susidomėjimą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama veganiška kultūrizmo dieta, išvardijami maisto produktai, kuriuos reikėtų įtraukti ir kurių reikia vengti, ir pateikiamas pavyzdinis 5 dienų maitinimo planas.

Kas yra veganiška kultūrizmo dieta?

Kultūristai stengiasi lavinti raumenis intensyviai treniruodamiesi estetiniais tikslais.

Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų vystymosi procese. Visuotinai pripažįstama, kad, norint, kad raumenys augtų optimaliai, baltymų turėtų būti pakankamai daug - maždaug 0,7–1,0 g svaro (1,6–2,2 g / kg) kūno svorio per dieną (1).

10–20% kalorijų perteklius taip pat naudingas norint priaugti raumenų, ypač tiems, kuriems treniruotės nėra visiškai naujos (1).

Tradicinės kultūrizmo dietos apima daug gyvūninės kilmės maisto produktų, nes jose yra daug baltymų ir kalorijų.

Veganų kultūrizmo dietoje nėra jokių gyvūninių produktų ir baltymų daugiau nei tradicinėse veganų dietose (2).

Tai kelia iššūkį kultūristams, laikantis veganų dietos, nes augaliniai baltymai yra prastesnės kokybės nei jų partneriai gyvūnams, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui (3, 4).

Todėl reikia kruopščiai planuoti, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų, kalorijų ir kelių mikroelementų suvartojimas, kurių gali trūkti veganiška dieta.

Veganų kultūrizmo dieta taip pat keičiasi skirtingais kultūrizmo gyvenimo etapais, pavyzdžiui, nesvarbu, ar jie rengiasi ne sezono metu, ar ruošiasi varžyboms, kai įprasta prarasti riebalus.

Veganiškoje kultūrizmo dietoje yra daug vaisių, daržovių ir augalinių baltymų. Tai neįtraukia visų gyvūninės kilmės produktų ir paprastai turi daugiau baltymų nei tradicinė veganiška dieta.

Kaip įgyvendinti dietą

Nors veganiškos dietos įgyvendinimas gali atrodyti gana paprastas, reikia nemažai planuoti, kad įsitikintumėte, jog valgote visavertį maistą.

Veganiška kultūrizmo dieta apima kelis pagrindinius maisto produktus, kuriais remiasi daugelis patiekalų.

Norint pradėti veganų kultūrizmo dietą, naudinga suplanuoti 5–7 dienų valgymą, kad būtų visi ingredientai, nes daugeliui veganiškų patiekalų receptų reikia kelių patiekalų.

Jei pereisite nuo tradicinės dietos, tai gali padėti lėtai įtraukti į savo įprastą dietą daugiau veganiškų maisto produktų, prieš pradedant visiškai pakeisti.

Užpildykite augaliniu maistu, kuriame yra daug baltymų

Laikantis veganiškos kultūrizmo dietos, svarbu gauti pakankamai baltymų, kad būtų lengviau siekti raumenų.

Atsižvelgiant į tai, kad daugelyje veganų baltymų šaltinių paprastai nėra visų nepakeičiamų aminorūgščių, norint reguliariai patenkinti jūsų poreikius, reikia valgyti didesnį kiekį ir įvairesnį šių maisto produktų kiekį.

Užpildymas baltymais, kurių sudėtyje yra daug baltymų, pavyzdžiui, seitan, tofu, ankštiniuose augaluose ir kvinoje, gali padėti patenkinti baltymų poreikius, kad raumenys kuo labiau padidėtų.

Veganiniai baltymų milteliai taip pat gali padėti patenkinti baltymų poreikius, nes jie suteikia koncentruotus baltymų šaltinius, supančius treniruotes ir visą dieną.

Įsitikinkite, kad valgote pakankamai riebalų

Suvartodami pakankamą kiekį riebalų, gausite kalorijas, kurių reikia raumenims augti, nes riebalai suteikia dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai grame.

Bendra nesezoninių kultūristų riebalų vartojimo rekomendacija yra 0,5 g / kg (1 g / kg) kūno svorio per parą (1).

Tai yra maždaug 80 gramų riebalų per dieną vyrui kultūristui, sveriančiam 175 svarus (80 kg).

Kai pradedate veganų kultūrizmo dietą, tai gali padėti pirmąsias kelias savaites sekti makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - suvartojimą, kad užtikrintumėte, jog patenkinate savo poreikius.

Gerkite daug skysčių

Atsižvelgiant į tai, kad veganų kultūrizmo dietoje yra daug vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių augalų, ląstelienos suvartojimas gali tapti gana didelis.

Kai žymiai padidinate skaidulų suvartojimą, gali atsirasti tam tikras šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, per didelis vidurių pūtimas ir pilvo skausmas (5).

Geriamas pakankamas vandens kiekis yra vienas iš būdų, padedančių išvengti komplikacijų, susijusių su dietos, susijusios su daug ląstelienos turinčia veganų dieta. Mažiausia 1 ml skysčio vienai kalorijai yra gera vieta pradėti (6).

Pvz., Jei valgysite 2 000 kalorijų dietą, pasieksite 2 000 ml (68 uncijų) skysčių. Vis dėlto atminkite, kad vandens poreikiai gali skirtis, ypač mankštinantis.

Ugdykite save

Švietimas vaidina svarbų vaidmenį laikantis veganų dietos ir gali atskirti sėkmingą dietą nuo nesėkmingos.

Atsižvelgiant į tai, kad veganiška dieta draudžia vartoti keletą maisto grupių, tai kelia pasekėjams pavojų dėl tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo.

Norėdami to išvengti, labai svarbu žinoti, kurie maisto produktai teikia pagrindines maistines medžiagas, kurių dietai gali trūkti.

Laimei, išaugus veganiškos dietos populiarumui, buvo sukurti švietimo ištekliai, kurie gali jus nukreipti teisinga linkme.

Norint įgyvendinti veganišką kultūrizmo dietą, reikia nemažai planuoti ir mokytis. Tinkamas baltymų ir kalorijų, įskaitant daug riebalų, vartojimas ir pakankamo vandens gėrimas yra trys pagrindiniai aspektai, kurių nereikėtų pamiršti.

Galima veganų kultūrizmo dietos nauda

Veganiška dieta buvo siejama su keliais galimais sveikatos būdais.

Mažina širdies ligų riziką

Žmonėms, besilaikantiems veganų dietų, atrodo, kad širdies ligų rizika yra žymiai mažesnė (7).

Iš dalies tai gali būti siejama su sumažėjusiu sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimu bei didesniu skaidulų ir įvairių augalinių junginių suvartojimu.

Tradiciškai veganai paprastai būna mažesni nei bendras gyventojų kraujospūdis ir bendrojo bei MTL (blogojo) cholesterolio lygis (7).

Be to, veganiško kultūrizmo racione yra daug vaisių ir daržovių, kuriuose yra nemažas kiekis maistinių skaidulų. Didelis skaidulų vartojimas buvo susijęs su mažesniu insulto ir širdies ligų dažniu (8).

Gali skatinti sveiką kūno svorį

Tie, kurie laikosi veganų dietos, paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei tie, kurie laikosi tradicinės vakarietiškos dietos, todėl sumažėja kelių ligos veiksnių rizika (7).

Viename 16 savaičių tyrime buvo tiriamas veganų dietos poveikis 75 žmonėms, turintiems viršsvorį. Jo metu nustatyta, kad veganiška dieta yra veiksmingesnė kūno svorio, riebalų masės ir atsparumo insulinui žymekliams pagerinti nei kontrolinė dieta (9).

Todėl, jei jūs pradedate kultūrizmo kelionę, norėdami šiek tiek sulieknėti, veganų dieta gali būti naudinga šiuo atžvilgiu.

Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžinių susirgimų

Laikantis veganiškos dietos, palyginti su tradicine vakarietiška dieta, buvo sumažinta įvairių rūšių vėžio rizika (10).

Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusio ankštinių augalų, vaisių ir daržovių su veganų dieta susijusių suvartojimų, kurie lemia didesnį skaidulų, mikroelementų ir fitonutrientų suvartojimą (11).

Veganiška dieta taip pat buvo susijusi su KMI sumažėjimu. Didelis KMI yra dar vienas tam tikrų vėžio rūšių rizikos veiksnys (12).

Be to, valgant daugiau sojos, būdingos tiems, kurie laikosi veganų dietos, buvo siejama su krūties vėžio rizikos sumažėjimu moterims (13).

Galiausiai įvairūs perdirbtos raudonos mėsos kiekiai buvo susieti su didesne storosios žarnos vėžio rizika. Padidėjusi rizika netaikoma tiems, kurie laikosi veganų dietos (14).

Veganinė kultūrizmo dieta yra turtinga vaisių ir daržovių ir gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, taip pat skatinti sveiką kūno svorį.

Kai kurie veganų kultūrizmo dietos pranašumai

Nors veganiška kultūrizmo dieta, atrodo, turi daug galimų pranašumų, tačiau ją reikia apsvarstyti.

Gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką

Pagrindinis veganiško kultūrizmo dietos neigiamas aspektas yra padidėjusi keleto maistinių medžiagų trūkumo rizika.

Pašalindami gyvulinius produktus iš savo raciono, sumažinsite įvairių būtinų maistinių medžiagų - pirmiausia kalcio, omega-3, geležies, cinko, vitaminų B12 ir D (7) suvartojimą.

Jums gali reikėti vartoti veganišką multivitaminą, kad būtų užtikrintas tinkamas minėtų maistinių medžiagų vartojimas. Taip pat yra veganiškų omega-3 papildų, kurie dažniausiai gaminami iš dumblių.

Nors šių maistinių medžiagų galima gauti iš spirituoto veganiško maisto, mitybos ugdymas vaidina svarbų vaidmenį pradedant veganišką dietą.

Didesnis skaidulų suvartojimas

Kitas galimas veganų kultūrizmo dietos neigiamas aspektas yra pernelyg didelis skaidulų vartojimas.

Nors didelis skaidulų vartojimas paprastai laikomas sveiku, per didelis skaidulų vartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, per didelis vidurių pūtimas ir pilvo skausmas (5).

Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis yra 14 gramų 1000 kalorijų, tai yra maždaug 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Šis kiekis lengvai viršijamas veganiškos dietos metu (15).

Per didelis skaidulų vartojimas taip pat gali sukelti sotumo jausmą ir sumažėjusį apetitą. Nors tai gali būti naudinga kai kurioms populiacijoms, tai gali apriboti kultūrizmo progresą, jei nebus suvartota pakankamai kalorijų (16, 17).

Gali būti sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius

Atsižvelgiant į tai, kad veganiška kultūrizmo dieta daugiausia susideda iš maisto medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, turinčių daug skaidulų, be tinkamo planavimo gali būti sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius.

Veganų dietose yra mažiau kalorijų nei tradicinėse dietose, nes neįtraukiami daug kaloringi, gyvūninės kilmės maisto produktai.

Taigi laikantis veganiškos kultūrizmo dietos gali būti sudėtinga suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginama jūsų kūnui, kad palaikytumėte kultūrizmo tikslus.

Tai gali būti pašalinta didinant porcijų dydį, pridedant sveikų riebalų prie savo patiekalų ir valgant virtas daržoves, o ne žalias, kad sumažintumėte jų kiekį, o tai leidžia valgyti daugiau jų.

Kai kuriems žmonėms tai gali būti per daug ribojanti

Pašalinus visus gyvūninės kilmės produktus, veganų kultūrizmo dieta kai kuriems žmonėms gali būti per daug ribojanti.

Nors pastaraisiais metais sparčiai populiarėja veganiško maisto pasirinkimas ir jo prieinamumas, palyginti su tradicine vakarietiška dieta, dieta gali būti vertinama kaip šiek tiek monotoniška.

Laimei, kūrybiškų veganiškų receptų, kurie gali papildyti dietą ir išlaikyti ją įdomia, yra beribis.

Veganinė kultūrizmo dieta turi tam tikrų galimų pranašumų, pavyzdžiui, padidėja maisto medžiagų trūkumo rizika, per didelis skaidulų vartojimas ir sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius. Į tai reikėtų atsižvelgti prieš pradedant veganišką dietą.

Maistas, kurį reikia valgyti

Veganinė kultūrizmo dieta paprastai apima daugelį šių maisto produktų:

• Pupelės ir ankštiniai. Tai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
• Kanapių, linų, saulėgrąžų ir chia sėklos. Juose yra nemažai baltymų ir omega-3.
• Kvinoja ir amarantas. Šie du pseudograinai teikia visus baltymų šaltinius.
• Mėsos pakaitalai. Gaminami taip, kad atrodytų ir atrodytų kaip mėsa, šie produktai dažniausiai gaminami iš sojos ar žirnių baltymų.
• Sojos produktai. Pavyzdžiai yra tofu, tempeh, edamame, sojos pienas ir sojos baltymų milteliai.
• Augaliniai pienai ir jogurtai, kurių sudėtyje yra spirito. Šie spirituoti produktai gali padėti veganams įvykdyti kasdieninius kalcio ir vitamino D poreikius.
• Spirulina. Šis melsvasis dumblis pakuoja daug baltymų, taip pat keletą vitaminų ir mineralų.
• Veganiškų baltymų milteliai. Geriausios veislės paprastai gaminamos iš baltymų šaltinių, tokių kaip žirniai, kanapės ir rudieji ryžiai.
• Maistingos mielės. Naudojant maistą veganams dėl pikantiško skonio, maistinės mielės paprastai yra praturtintos vitaminu B12.
• Daigintos grūdų duonos. Tai yra geras baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis.
• Avižos. Avižiniai dribsniai ir avižos suteikia nemažą kiekį baltymų vienoje porcijoje, taip pat kai kurių naudingų skaidulų.
• Vaisiai ir daržovės. Tai yra svarbi bet kurios veganiškos dietos dalis.
• Nesmulkinti grūdai ir grūdai. Tai gali būti geras baltymų, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis.
• Riešutai ir riešutų sviestas. Jie gali būti geras baltymų šaltinis, kai jie derinami su kitais papildomais baltymais. Be to, jie yra geras sveikų riebalų šaltinis.
• Tahini. Ši iš sezamo sėklų pagaminta pasta suteikia daug riebalų ir šiek tiek baltymų vienai porcijai.
• Sveiki aliejai. Aliejai, tokie kaip alyvuogės, avokadas ir kanapės, yra tinkamas sveikų riebalų ir kai kurių būtinų omega-3 šaltinis.
• Veganiškas tamsus šokoladas. Veganiniame tamsiajame šokolade, kuriame yra daug antioksidantų, yra kai kurių būtinų vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, kalis, magnis ir vitaminai A, B ir E.

Dietiniai papildai

Atsižvelgiant į tai, kad veganų kultūrizmo dietai gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, rekomenduojama, kad sekėjai naudotųsi tam tikrais maisto papildais.

Pastaraisiais metais išaugus veganiškos dietos populiarumui, maisto papildų, skirtų juos laikantiems, kokybė ir skonis labai pagerėjo.

Vienas iš pagrindinių papildų, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra veganų baltymų milteliai, kurie leidžia pasiekti kultūrizmo rekomenduojamą baltymų kiekį, laikantis tam tikro kalorijų diapazono.

Yra daugybė veganiškų baltymų miltelių, tokių kaip sojos izoliatas, žirnis, kanapės ir rudieji ryžiai. Geriausia rasti miltelius iš kelių šaltinių, kad užtikrintumėte visų būtiniausių aminorūgščių kiekį.

Kitas potencialiai naudingas papildas yra veganiškas multivitaminas, į kurį įeina pakankamas kiekis maistinių medžiagų, kurių paprastai trūksta veganų racione, pavyzdžiui, kalcis, geležis, cinkas, vitaminai B12 ir D.

Kai kurie kiti papildai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra kreatinas ir beta-alaninas. Šie du gerai ištirti junginiai natūraliai randami mėsos produktuose ir yra veganams palankių veislių. Jie gali vaidinti energijos apykaitą ir raumenų augimą.

Nors veganiškos dietos papildymas nėra būtinas, tai gali sumažinti maistinių medžiagų trūkumo tikimybę ir optimizuoti dietą jūsų kultūrizmo tikslams.

Veganiška kultūrizmo dieta yra pagrįsta keliais maistingomis sveiko maisto dalimis. Maisto papildai taip pat gali atlikti lemiamą vaidmenį kompensuojant maistines medžiagas, kurių gali trūkti.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Veganiška kultūrizmo dieta yra linkusi vengti arba apriboti šiuos maisto produktus:

• Gyvūnų maistas. Mėsa, žuvis, paukštiena, pienas, kiaušiniai ir bičių produktai veganų racione visiškai netaikomi. Į šią kategoriją taip pat patenka tam tikri gyvūniniai priedai, randami keliuose maisto produktuose.
• Maisto produktai, kurie galbūt nėra veganiški. Kai kurie duonos gaminiai, gruzdinti maisto produktai, saldainiai, bulvių traškučiai, tamsus šokoladas ir kiti produktai gali turėti gyvūninės kilmės ingredientų.
• Veganiškas greitasis maistas. Saldainiai, ledai ir kai kurie veganiškų baltymų batonėliai turėtų būti ribojami, nes jie turi daug rafinuoto cukraus ir kalorijų.
• Nesaldinkite mėsos ir sūrio. Jie paprastai yra perdirbami ir gali turėti priedų. Jie taip pat linkę pateikti mažiau maistinių medžiagų nei sveiki maisto produktai. Todėl šie produktai turėtų būti ribojami.

Nors veganiškos dietos paprastai yra pagrįstos ne gyvuliniu maistu, yra keletas maisto produktų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį pradėdami dietą. Kai kuriuose gali būti gyvūninės kilmės ingredientų pėdsakų, o kituose gali trūkti tinkamo maistinio profilio.

5 dienų maitinimo planas

Nors kalorijų ir maistingųjų medžiagų suvartojimas labai skiriasi atsižvelgiant į individualius ir konkrečius tikslus, čia pateikiamas pavyzdinis 5 dienų veganų kultūrizmo dietos patiekalų planas.

Diena 1

• Pusryčiai: baltymingi avižiniai dribsniai, pagaminti iš avižų, veganų baltymų miltelių, sojos pieno, banano ir riešutų sviesto
• Pietūs: „tofu“ kepkite su ypač tvirtu tofu, veganiškais makaronais, pupelėmis, raudonaisiais lęšiais, salierais, svogūnais ir špinatais
• Vakarienė: teriyaki tempeh su brokoliais ir quinoa
• Užkandis: braškių-bananų baltymų kokteilis

2 diena

• Pusryčiai: pusryčių burritai, pagaminti su tofu skrebučiu ir daržovėmis ant veganiškų tortilijų
• Pietūs: lęšių kepalas, pagamintas iš lęšių, pupelių pupelių, daržovių ir maistinių mielių
• Vakarienė: juodųjų pupelių daržovių mėsainis su saldžių bulvių bulvytėmis
• Užkandis: žemės riešutų sviesto ir avižinių dribsnių užkandžiai

3 diena

• Pusryčiai: hummuso skrudinta duona su daiginta grūdine duona, hummus, kanapių sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis
• Pietūs: veganiškas burrito dubuo, pagamintas su ryžiais, pupelėmis ir namine makaronų taco mėsa
• Vakarienė: saldžiarūgščiai maišant kepti su tofu, ryžių makaronais ir daržovėmis
• Užkandis: netikras tuno salotų sumuštinis

4 diena

• Pusryčiai: šokolado-žemės riešutų-sviesto kokteilis iš bananų, žemės riešutų sviesto, migdolų pieno, veganų baltymų miltelių ir kakavos miltelių
• Pietūs: juodųjų pupelių ir quinoa „mėsos“ rutuliukai ant nesmulkintų grūdų makaronų
• Vakarienė: veganiškas čili su tofu faršu, maltomis pupelėmis, pomidorais ir raudonaisiais lęšiais
• Užkandis: skrudinti avinžirniai su raudonųjų pipirų dribsniais

5 diena

• Pusryčiai: baltyminiai blynai iš kruopų miltų ir veganiškų baltymų miltelių su jūsų pasirinktu užpilu
• Pietūs: kokosų-tofu-kario maišant apkepti su tofu, soba makaronais ir edamame
• Vakarienė: veganiškas aplaistytas joe su lęšiais ir daržovėmis
• Užkandis: šokolado, žemės riešutų sviesto baltymų suplakti

Turint daugybę kūrybingų receptų, veganiška kultūrizmo dieta nebūtinai turi būti nuobodi. Yra keli pagrindiniai ingredientai, kuriais remiasi daugelis receptų. Kad būtų lengviau apsipirkti, naudinga suplanuoti kelių dienų patiekalus.

Esmė

Augantis veganiškos dietos populiarumas patraukė daugelio žmonių, įskaitant kultūrizmo bendruomenę, dėmesį.

Nors tradicinės kultūrizmo dietos apima didelius gyvūninės kilmės baltymų kiekius, veganų kultūrizmo dieta pašalina visus iš gyvūninės kilmės produktus gaunamus produktus ir turi daugiau baltymų nei tradicinė veganiška dieta.

Veganiškos dietos laikymasis gali būti naudingas sveikatai, tačiau tai turi keletą kultūrizmo trūkumų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.

Prieš pradedant veganišką dietą, pravartu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar dietologu.

Jei norite išbandyti veganišką kultūrizmo dietą, čia yra keletas naudingų priemonių, padedančių pradėti:

• sveikos veganiškos kulinarijos knygos
• veganų baltymų milteliai
• veganiški multivitaminai
• veganiški omega-3 papildai
• veganiškas kreatinas
• veganiškas beta-alaninas