14 sveikų viso grūdo maisto produktų (įskaitant variantus be glitimo)

Turinys

• 1. Sveikos avižos
• 2. Visiški kviečiai
• 3. Visagrūdžiai rugiai
• 4. Grikiai
• 5. Bulgur kviečiai (krekinguoti)
• 6. soros
• 7. Visas miežis
• 8. Speltos
• 9. Kvinoja
• 10. Rudieji ryžiai
• 11. Kukurūzai
• 12. Popkornas
• 13. Pilno grūdo duonos gaminiai
• 14. Pilno grūdo ir kviečių pastos
• Esmė

Grūdai yra pagrindinis maistas namų ūkiuose visame pasaulyje.

Jie susideda iš trijų dalių: sėlenų (maistingas išorinis sluoksnis), gemalo (sėklos, kurioje gausu maistinių medžiagų embriono) ir endospermo (gemalo maisto tiekimas, kuriame yra daug krakmolingų angliavandenių).

Nesmulkinti grūdai yra tiesiog grūdai, kurių visos trys dalys yra nepažeistos. Juose paprastai yra daug geležies, magnio, mangano, fosforo, seleno, B grupės vitaminų ir maistinių skaidulų (1).

Įdomu tai, kad nesmulkintų grūdų pasirinkimas ne dėl rafinuotų grūdų buvo susijęs su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto, vėžio ir kita rizika (2, 3, 4, 5).

Čia yra 14 sveikų viso grūdo maisto produktų.

1. Sveikos avižos

Avižos yra sveikiausi sveiki grūdai, kuriuos galite valgyti.

Jie ne tik supakuoti su vitaminais, mineralais ir ląsteliena, bet ir natūraliai neturi glitimo.

Be to, avižose gausu antioksidantų, ypač avenantramido. Šis antioksidantas buvo susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio ir mažesnio kraujospūdžio rizika (6).

Avižos taip pat yra puikus beta-gliukanų šaltinis - tirpios skaidulos, padedančios virškinti ir absorbuoti maistines medžiagas. Išanalizavus 28 tyrimus, nustatyta, kad dietos, kuriose gausu beta-gliukanų, gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekį (7).

Tik būtinai rinkitės nesmulkintas avižas, tokias kaip plieno pjaustytos avižos, avižinės kruopos ir avižos. Kitos avižų rūšys, tokios kaip momentiniai avižiniai dribsniai, yra labiau perdirbtos ir gali turėti nesveiko cukraus.

Santrauka Avižos yra sveiki nesmulkinti grūdai, užpildyti maistinėmis medžiagomis. Jie taip pat yra puikus beta gliukanų šaltinis - tirpaus pluošto rūšis, susieta su įvairia nauda sveikatai.

2. Visiški kviečiai

Visiški kviečiai yra populiarus ir neįtikėtinai universalus javų grūdas.

Tai yra pagrindinis kepinių, patiekalų, makaronų, kuskuso, bulguro ir manų kruopų ingredientas.

Nors kviečiai yra labai populiarūs, jie taip pat yra labai prieštaringi dėl savo glitimo. Glitimas yra baltymas, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti žalingą imuninį atsaką (8).

Tačiau jei jūs priklausote daugumai žmonių, kurie toleruoja glitimą, nesmulkinti kviečiai yra puikus jūsų dietos priedas, nes tai yra gausus antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis (1).

Atsargiai rinkitės tik maisto produktus, pažymėtus „nesmulkinti kviečiai“, o ne tik „kviečius“.

Visuose grūduose yra viso grūdo, įskaitant pluoštinę luobelę, sėlenas ir endospermą. Priešingai, iš įprastų kviečių pašalinamas lukštas ir sėlenos, turinčios maistinių medžiagų.

Santrauka Visiški kviečiai yra maistinga įprastų kviečių alternatyva ir turtingas antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis.

3. Visagrūdžiai rugiai

Rugiai yra kviečių šeimos nariai ir buvo vartojami šimtmečius.

Paprastai jis maistingesnis nei kviečiai ir turi daugiau mineralų, turėdamas mažiau angliavandenių. Tai viena iš priežasčių, kodėl ruginė duona nedidina cukraus tiek kraujyje, kiek kviečiai (1, 9, 10).

Kita priežastis yra ta, kad ruginiuose miltuose yra neįtikėtinai daug skaidulų - 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos ruginių miltų gaunama 22,6 g skaidulų, tai yra 90% suaugusiųjų dienos vertės (DV) (9).

Tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą jūsų žarnyne ir sukelti lėtą, bet pastovų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą vietoje smaigalių (11, 12).

Ruginiai miltai būna kelių formų, tokių kaip lengvas, vidutinis, tamsus, ruginis rupiniai ir pumpurnicelis. Tiek lengvos, tiek vidutinės veislės paprastai yra labiau rafinuotos ir nelaikomos pilno grūdo, tuo tarpu tamsūs ruginiai miltai, rugių rupiniai ir pumpurnickelio miltai yra labiau tikri grūdai.

Tai reiškia, kad pirkiniams geriausia ieškoti žodžio „nesmulkinti“, nes kai kurie gamintojai į mišinį gali pridėti rafinuotų ruginių grūdų miltų.

Santrauka Nesmulkinti rugiai yra sveika viso grūdo alternatyva kviečiams. Jie būna įvairių formų, tačiau nesmulkinti grūdai laikomi tik tamsiais rugių miltais, rugių rupiniais ir pumpurnickelio miltais.

4. Grikiai

Nors jo pavadinimas gali mėginti jus suklaidinti, grikiai nėra susiję su kviečiais.

Tai yra pseudocerealis, tai reiškia, kad tai sėkla, naudojama panašiai kaip grūdai.

Grikių sėklose yra maisto medžiagų, tokių kaip manganas, magnis, varis, fosforas, geležis, B grupės vitaminai ir ląsteliena. Jie taip pat natūraliai neturi glitimo (13).

Be to, grikių lukštas yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis - maistinių skaidulų rūšis, patenkanti į jūsų storąją žarną, kur ji maitina sveikas žarnyno bakterijas (14).

Tyrimai parodė, kad atsparus krakmolas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir virškinimo sveikatą bei palengvinti svorio metimą ir širdies sveikatą (15, 16).

Norėdami išvirti grikius, tiesiog įpilkite vieną puodelį kruopų (branduolių) į du puodelius vandens ir užvirkite. Sumažinkite šilumą ir leiskite kruopoms troškintis 10–15 minučių arba kol suminkštės.

Santrauka Grikiai yra nesmulkinti grūdai, kuriuose yra maistinių medžiagų. Tai taip pat yra geras atsparaus krakmolo, kuris maitina jūsų sveikas žarnyno bakterijas, šaltinis.

5. Bulgur kviečiai (krekinguoti)

Bulguriniai kviečiai, paprastai žinomi kaip krekinguoti kviečiai, yra populiarūs Viduriniųjų Rytų virtuvėje.

Šie nesmulkinti grūdai dažnai dedami į sriubas, įdarytas daržoves ir tokias salotas kaip tabbouleh. Jis paruoštas panašiai kaip ryžiai, tačiau jo tekstūra labiau primena kuskusą.

Bulgur turi mažai riebalų ir turi mineralų, tokių kaip magnis, manganas ir geležis. Tai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, teikiantis 8,2 g arba 33% DV už virtą puodelį (182 g) (17).

Tyrimai susiejo didesnį bulguro ir kitų neskaldytų grūdų suvartojimą su mažesniu uždegimu ir mažesne širdies ligų bei vėžio, pavyzdžiui, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu, rizika (18, 19).

Tačiau bulguriniuose kviečiuose yra glitimo, todėl jie netinkami dietai be glitimo.

Santrauka Bulgur arba krekinguoti kviečiai yra populiarūs, maistinių medžiagų turtingi nesmulkinti grūdai, naudojami Vidurinių Rytų virtuvėje. Jis dažniausiai dedamas į sriubas, įdarytas daržoves ir tokias salotas kaip tabbouleh.

6. soros

Soros yra senovės grūdai, turbūt labiausiai žinomi kaip paukščių sėklų ingredientas.

Tačiau tai tūkstančius metų buvo žmogaus virtuvės dalis ir laikoma pagrindiniu ingredientu Indijoje, Kinijoje, Afrikoje, Etiopijoje, Nigerijoje ir kitose pasaulio vietose.

Pilis yra neįtikėtinai maistingas ir puikus magnio, mangano, cinko, kalio, geležies, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis. Natūralu, kad be glitimo (20).

Tyrimai susiejo sorų vartojimą su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusiu uždegimu, mažesniu trigliceridų kiekiu kraujyje ir pagerėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole (21, 22).

Nors soros yra laikomos grūdais, jos yra grūdai, klasifikuojami kaip pseudocerealiai. Kai kurie mano, kad tai viso grūdo grūdai, nes jie vartojami panašiai (23).

Santrauka Soros yra senovės sėkla, klasifikuojama kaip pseudocereal, nes ji naudojama panašiai kaip javai. Tai neįtikėtinai maistinga ir be glitimo.

7. Visas miežis

Miežiai yra universalūs javų grūdai, kurie buvo vartojami tūkstančius metų.

Nors jis nėra toks populiarus kaip kiti sveiki grūdai, jis yra nepaprastai sveikas.

Miežiai yra dviejų pagrindinių formų: sveikų (arba lukštentų) miežių ir perlinių miežių. Tačiau tik lukštenti miežiai yra neskaldyti grūdai, nes jie yra minimaliai perdirbami.

Miežiuose, kuriuose nėra lukštų, yra daug mineralų, tokių kaip selenas, manganas, magnis, cinkas, varis, geležis, fosforas ir kalis, taip pat B grupės vitaminai ir ląsteliena (24).

Viename puodelyje (148 gramų) nesmulkintų miežių miltų yra 14,9 g skaidulų, arba 60% suaugusiųjų DV (25).

Verta paminėti, kad miežiuose yra glitimo, todėl jie nėra tinkami dietai be glitimo.

Santrauka Nesmulkinti miežiai yra sveiki nesmulkinti grūdai, naudojami tūkstančius metų. Tik sveiki (lukštenti) miežiai laikomi neskaldytais grūdais, o grūdai - rafinuotai.

8. Speltos

Speltos yra senovės nesmulkinti kviečiai, auginami tūkstančius metų.

Maistiniu požiūriu speltos yra panašios į šiuolaikinius nesmulkintus kviečius ir turtingą mangano, magnio, fosforo, cinko, geležies, B grupės vitaminų ir ląstelienos šaltinį. Tačiau jis turi šiek tiek daugiau cinko ir baltymų, palyginti su nenugriebtais kviečiais (26).

Kaip ir visuose kituose grūduose, speltos sudėtyje yra antinautinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, kurios gali sumažinti cinko ir geležies pasisavinimą iš jūsų žarnos. Tai nesukelia didelio suaugusiųjų susirūpinimo dėl subalansuotos dietos, nes kiti maisto produktai suteikia daugiau cinko ir geležies, tačiau tai gali sukelti problemų vegetarams ir veganams.

Laimei, jūs galite sumažinti antinutines medžiagas daigindami, fermentuodami arba mirkant grūdus.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad speltos sudėtyje yra glitimo, todėl jos netinka dietai be glitimo.

Santrauka Speltos yra maistingas, senovinis nesmulkintas grūdas, kuris tampa vis populiaresnis. Nors sudėtyje yra antinautinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, jas galima sumažinti daiginant, fermentuojant ar mirkant grūdus.

9. Kvinoja

Kvinoja yra Pietų Amerikos grūdai, kurie buvo ragaujami kaip supermaistas.

Šiuose senoviniuose grūduose yra daugiau vitaminų, mineralų, baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų nei populiaruose grūduose, tokiuose kaip nesmulkinti kviečiai, avižos ir daugelis kitų.

Kvinoja taip pat yra puikus antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis, šaltinis, galintis neutralizuoti potencialiai kenksmingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais. Šios molekulės buvo susietos su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip lėtinis uždegimas, širdies liga ir vėžys (27, 28).

Be to, kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalų, kuriuose yra visaverčių baltymų, vadinasi, jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tai daro puikų variantą vegetarams ir veganams.

Nors žmonės kvinoją naudoja kaip grūdus, ji iš tikrųjų yra pseudocerealinė - sėkla, kuri maistine prasme yra panaši ir naudojama panašiai kaip javų grūdai (29).

Santrauka Kvinoja dažnai vadinama supermaistu, nes joje yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Nors galvojama apie javus, ji iš tikrųjų yra pseudošerė - sėkla, naudojama panašiai kaip javų grūdai.

10. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra plačiai pripažįstami kaip sveikesnė baltųjų ryžių alternatyva.

Taip yra todėl, kad tai yra pilnas grūdas, tai reiškia, kad jame yra visi grūdai, įskaitant sėlenas, gemalą ir endospermą. Tuo tarpu iš baltųjų ryžių buvo pašalintos sėlenos ir gemalai.

Kadangi sėlenose ir gemaluose gausu maistinių medžiagų, ruduosiuose ryžiuose yra daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų - 3,5 uncijos (100 gramų) virtų rudųjų ryžių pakuotėje yra 1,8 g skaidulų, o 3,5 uncijos baltųjų ryžių tik 0,6 g yra skaidulų. (30, 31).

Rudieji ryžiai taip pat natūraliai neturi glitimo, todėl yra puikus angliavandenių pasirinkimas dietai be glitimo.

Tyrimai susiejo kelis šio grūdo junginius su įspūdinga nauda sveikatai.

Pavyzdžiui, rudųjų ryžių sudėtyje yra lignanų, kurie yra antioksidantai, mažinantys širdies ligų riziką mažinant kraujo spaudimą, uždegimą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (32).

Santrauka Rudi ryžiai yra sveikesnė baltųjų ryžių alternatyva, nes juose yra visi grūdai. Priešingai, balti ryžiai pašalinami iš sėlenų ir gemalų, todėl jie yra mažiau maistingi. Rudieji ryžiai įvairiomis priemonėmis gali sumažinti širdies ligų riziką.

11. Kukurūzai

Kukurūzai arba kukurūzai (Zeze majai) yra neįtikėtinai populiarus pilnas grūdas.

Tai yra pagrindinis maistas visame pasaulyje ir auginamas didesniais kiekiais nei kviečiai ir ryžiai.

Neapdorotuose neperdirbtuose kukurūzuose yra daug mangano, magnio, cinko, vario, fosforo, kalio, B grupės vitaminų ir antioksidantų. Natūralu, kad be glitimo (33).

Kukurūzuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie yra antioksidantai, kurių gausu geltonuose kukurūzuose. Keli tyrimai nustatė ryšį tarp šių antioksidantų ir mažesnę geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką - dvi pagrindines aklumo priežastis (34, 35).

Be to, kukurūzuose yra nemažai skaidulų. Viename puodelyje (164 gramų) virtų geltonų kukurūzų yra 4,6 g skaidulų, tai yra 18% DV (33).

Santrauka Neapdoroti neperdirbti kukurūzai yra labai maistingi ir juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Du dominantys antioksidantai yra liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra susiję su mažesne tam tikrų akių ligų, galinčių sukelti aklumą, rizika.

12. Popkornas

Popkornas yra vienas sveikiausių užkandžių, kurį galite valgyti.

Tai yra ypatinga rūšis kukurūzų, kurie užklumpa esant dideliam karščiui. Kukurūzų branduoliuose yra nedidelis kiekis vandens, kuris kaitinant virsta garu ir sukelia branduolių sprogimą (36).

Daugelis žmonių nesupranta, kad pūsti kukurūzai yra viso grūdo maistas. Jame yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip manganas, magnis, cinkas, varis, fosforas ir daug B grupės vitaminų (37).

Be to, pūsti kukurūzai turi neįtikėtinai daug skaidulų - 3,5 uncijos (100 gramų) suteikia 14,5 g skaidulų arba 58% DV (37).

Geriausia jį paruošti ant jūsų viryklės arba oro gaubte. Venkite pirkti fasuotų mikrobangų maišelių pūsti kukurūzų, nes juose gali būti kenksmingų cheminių medžiagų (38, 39).

Be to, kai kurios komerciškai paruoštos veislės gali būti užmuštos dideliu kiekiu nesveikų riebalų, druskos, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar cukraus, paverčiant šį sveiką užkandį kažkuo labai nesveiku.

Santrauka „Popcorn“ yra sveikas užkandis, kuris laikomas neskaldytu grūdu. Geriausias naminis gaminys ant jūsų viryklės ar užpylimo angoje, nes komercinis pūsti kukurūzai dažnai turi papildomų nesveikų ingredientų.

13. Pilno grūdo duonos gaminiai

Pilno grūdo duonos gaminiai yra lengvas būdas pridėti neskaldytų grūdų į savo racioną.

Jie yra plačiai prieinami ir yra įvairių rūšių, tokių kaip ruginė duona, viso grūdo duonos ritiniai, viso grūdo bageliai, viso grūdo tortilijos ir kiti.

Ypač sveika viso grūdo duona yra Ezekielio duona, gaminama iš įvairių nesmulkintų grūdų, tokių kaip kviečiai, soros, miežiai ir speltos, taip pat iš kelių ankštinių augalų.

Be to, šios duonos grūdai ir ankštiniai augalai yra sudygę, tai reiškia, kad jie buvo mirkyti vandenyje, kad jie galėtų sudygti. Tai padidina jų maistinių medžiagų kiekį ir sumažina antinus, kurie dažniausiai būna neskaldytuose grūduose (40).

Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad daugelis nesmulkintų kviečių duonos gaminami iš susmulkintų kviečių grūdų, o tai sumažina teigiamą sveikų grūdų poveikį. Taigi, jei perkate nesmulkintų grūdų duoną, geriausia rinktis tokius, kurių grūdai ar sėklos yra matomi.

Santrauka Pilno grūdo duonos gaminiai yra lengvas būdas pridėti neskaldytų grūdų į savo racioną. Nepamirškite pasirinkti duonos su matomais grūdais ar sėklomis, nes jie yra maistingi.

14. Pilno grūdo ir kviečių pastos

Pilno grūdo pastos gaminamos iš visų kviečių grūdų.

Štai kodėl jie turi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei įprasti makaronai. Pavyzdžiui, viso grūdo spagečiai turi 2,5 karto daugiau skaidulų nei įprasti spagečiai (41, 42).

Dėl didesnio pluošto kiekio nesmulkintų grūdų pastos yra labiau užpildomos (43, 44).

Tačiau jie gaminami iš nesmulkintų kviečių miltų.

Tai susilpnina teigiamą nesmulkintų grūdų poveikį, o tai reiškia, kad pilno grūdo makaronai nėra tokie sveiki kaip sveikas viso grūdo maistas, pavyzdžiui, kvinoja ir rudi ryžiai.

Nepaisant to, jei nuspręsite valgyti makaronus, geriau rinktis nesmulkintus grūdus nei įprastus, nes pirmieji turi mažiau kalorijų, daugiau maistinių medžiagų ir turi daugiau užpildymo skaidulų.

Santrauka Pilno grūdo pastos yra dar vienas paprastas būdas įtraukti racioną į savo racioną. Jie turi daugiau skaidulų nei įprasti makaronai, kurie gali padėti ilgiau išlikti sotiems.

Esmė

Sveiki grūdai yra minimaliai perdirbami, todėl jie yra maistingiau nei rafinuoti grūdai.

Rafinuotų grūdų pakeitimas sveikų grūdų nauda buvo susijęs su įvairia nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, 2 tipo diabetu, vėžiu ir kita, rizika.

Laimei, yra daugybė sveikų nesmulkintų grūdų variantų.

Jei rafinuoti grūdai yra jūsų dietos dalis, pabandykite juos pakeisti kai kuriomis aukščiau išvardintomis viso grūdo alternatyvomis, kad būtų naudinga jų sveikatai.