Pratimai ant Keto: Štai ką reikia žinoti

Turinys

• Privalumai
• Gali pagerinti ištvermę
• Gali padidinti riebalų deginimą
• Gali pagreitinti raumenų atsigavimą
• Galimi trūkumai
• Gali sumažėti energijos lygis
• Gali pakenkti raumenų augimui
• Geriausi ketogeninės dietos pratimai
• Esmė

Labai mažai angliavandenių turinti, mažai riebalų turinti, saikingai baltymų turinti ketogeninė dieta buvo siejama su ilgu galimo naudingumo sveikatai sąrašu, pradedant nuo geresnės cukraus kiekio kraujyje kontrolės iki sumažėjusio alkio lygio (1, 2).

Tačiau jo poveikis atletiniams rezultatams tebėra ginčytinas dalykas.

Nors vieni teigia, kad keto gali padidinti riebalų deginimą ir pagerinti ištvermę, kiti pažymi, kad tai gali nusausinti energijos lygį ir raumenims augti.

Šiame straipsnyje apžvelgiami keli būdai, kaip ketogeninė dieta gali paveikti jūsų treniruotę.

Privalumai

Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali pagerinti kelis atletiškumo aspektus.

Gali pagerinti ištvermę

Nors ketogeninė dieta gali būti netinkama didelio intensyvumo treniruotėms, kai kuriais tyrimais nustatyta, kad ji gali pagerinti ištvermės reikalaujančių sportininkų rezultatus.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 39 sportininkai, pažymėjo, kad būdamas metaboline ketozės būsena pagerino fizinę ištvermę dėl organizmo galimybės naudoti riebalus kaip alternatyvų energijos šaltinį (3).

Tačiau tai buvo pastebėta teikiant ketonų papildus - ne laikantis ketogeninės dietos.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 ištvermės atletų, turėjo panašias išvadas: pranešta, kad 12 savaičių laikantis ketogeninės dietos pagerėjo sportas, kūno sudėjimas ir riebalų deginimas mankštos metu (4).

Be to, vienoje apžvalgoje buvo pranešta, kad padidėjęs papildų ketonų kūnų kiekis gali pagreitinti raumenų atsistatymą ir sumažinti baltymų pasiskirstymą po ištvermės pratimų (5).

Kita vertus, kai kurie tyrimai nustatė, kad tai gali neigiamai paveikti ištvermės reikalaujančių atletų rezultatus, nes sumažėja energijos sunaudojimas ir padidinamas laikas iki išsekimo (6, 7).

Todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar ketogeninė dieta suteikia papildomos naudos, palyginti su kitomis ištvermės reikalaujančių atletų dietomis.

Gali padidinti riebalų deginimą

Kai kurie tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos laikymasis gali padėti padidinti riebalų deginimą mankštos metu.

Tiesą sakant, vienas nedidelis konkurencingų lenktynių vaikštynių tyrimas parodė, kad dieta padidino kūno sugebėjimą deginti riebalus treniruotis, net atliekant įvairaus intensyvumo fizinę veiklą (6).

Vis dėlto ketogeninė dieta pablogino šių sportininkų mankštą.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 22 sportininkai, nustatyta, kad pereinant prie ketogeninės dietos per 4 savaites padidėjo riebalų deginimas (8).

Žinoma, svarbu nepamiršti, kad ketogeninę dietą sudaro daugiausia riebalai, o tai gali paaiškinti, kodėl daugiau riebalų sudeginama mankštos metu.

Be to, atkreipkite dėmesį, kad riebaluose yra žymiai daugiau kalorijų grame nei angliavandeniuose ar baltymuose (9).

Todėl, kaip ir bet kurios kitos dietos atveju, kalorijų deficitas, koreguojant suvartojamą mažiau kalorijų nei sudeginama, vis tiek yra būtinas, jei ketinate numesti svorio laikydamiesi ketogeninės dietos (10).

Gali pagreitinti raumenų atsigavimą

Keli tyrimai nustatė, kad ketogeninė dieta galėtų padėti pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės.

Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas pranešė, kad ketogeninė dieta padėjo penkiems sportininkams geriau suvokti sveikimą ir uždegimą po treniruotės (7).

Tačiau svarbu pažymėti, kad jiems taip pat sumažėjo kitų efektyvumo rodiklių, ir nebuvo jokios kontrolės grupės, kuri galėtų iškreipti rezultatus (7).

Kitame bekelės dviratininkų tyrime pažymėta, kad ketogeninė dieta sumažino kreatinkinazės ir laktato dehidrogenazės - dviejų fermentų, naudojamų raumenų pažeidimams matuoti, kiekį (11).

Be to, tyrimas su pelėmis parodė, kad po ketogeninės dietos 8 savaites padidėjo raumenų atsistatymas po išsamių pratimų (12).

Riboti tyrimai rodo, kad keto dieta gali būti naudinga ištvermei, riebalų deginimui ir raumenų atsigavimui, tačiau gali pakenkti kitiems veiklos aspektams. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar tai gali būti naudingesnė už kitas dietas.

Galimi trūkumai

Nors yra keletas galimų ketogeninės dietos privalumų vykdant mankštą, reikia atsižvelgti ir į keletą trūkumų.

Gali sumažėti energijos lygis

Dėl ketogeninės dietos reikia griežtai apriboti angliavandenių, kurie yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, suvartojimą.

Todėl perėjimas prie ketogeninės dietos gali neigiamai paveikti sportinę veiklą ir energijos lygį, juo labiau, kad jūsų kūnas pirmiausia pradeda vartoti riebalus degalams, o ne angliavandeniams.

Viename mažame tyrime su penkiais žmonėmis buvo įvertintas ketogeninės dietos poveikis sportiniam sportui per 10 savaičių. Tyrimo pradžioje sportininkai patyrė sumažėjusį energijos lygį, kuris laikui bėgant palaipsniui padidėjo iki normalaus lygio.

Nors jie taip pat patyrė svorio metimą ir patys suprato pagerėjusį atsigavimą ir uždegimą, viso tyrimo metu jiems buvo sunku atlikti didelio intensyvumo bandymus (7).

Be to, kiti tyrimai rodo, kad padidėjęs ketonų kiekis kraujyje gali padidinti nuovargio jausmą ir sumažinti norą sportuoti (13, 14).

Gali pakenkti raumenų augimui

Nors ketogeninė dieta gali būti tinkama, jei norite išlaikyti raumenų masę, maksimaliai padidinti raumenų augimą gali būti šiek tiek sunkiau.

Iš dalies taip yra todėl, kad raumenims augti reikia daug baltymų, kurie yra reikalingi raumenų sintezei ir audinių atstatymui skatinti (15).

Nors tikslus ketogeninės dietos makroelementų santykis gali skirtis, kai kurios dietos versijos gali apriboti baltymų vartojimą.

Be to, ketogeninės dietos dažnai turi mažai kalorijų, todėl gali būti sunku suvartoti pakankamai baltymų ir sukurti raumenų masę.

Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, būtina suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate visą dieną (16).

Ketogeninė dieta gali būti mažai kaloringa, todėl gali būti sunku padidinti jūsų raumenų masę. Tai taip pat gali sumažėti energijos lygis, ypač pirmą kartą pradedant dirbti.

Geriausi ketogeninės dietos pratimai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyviai veiklai, pavyzdžiui, sprintui, boksui, plaukimo ratams ar šokinėjamajai virvei (17).

Todėl laikantis mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos gali būti netinkama šios rūšies veiklai.

Vietoj to, pabandykite į treniruotės rutiną įtraukti įvairius mažo intensyvumo ir pastovaus veikimo būdus, kad ketogeninė dieta kuo labiau atremtų jūsų užpakalį.

Bėgiojimas, dviračių sportas, irklavimas ir jogos darymas yra tik keli fizinės veiklos pavyzdžiai, kurie gali būti ypač naudingi keto sportui.

Nors į treniruotės rutiną taip pat galite įtraukti bet kurią kitą jums patinkančią veiklą, ketogeninės dietos metu šiek tiek sunkiau atlikti aukšto intensyvumo pratimus.

Ketogeninė dieta gali būti labiau tinkama esant mažo intensyvumo ir pastovaus fizinio aktyvumo formoms nei didelio intensyvumo treniruotės.

Esmė

Kai kurie tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali pagreitinti raumenų atsistatymą, padidinti riebalų deginimą ir padidinti ištvermę.

Kita vertus, tai gali pakenkti raumenų augimui ir sumažinti energijos lygį, ypač didelio intensyvumo fizinio krūvio metu.

Laikykitės mažo intensyvumo, pastovios būklės treniruotės metu - tai paprasta strategija, kuri gali padėti maksimaliai išnaudoti daugelį galimų ketogeninės dietos privalumų.