Jūsų gimnastikos įkvėpta kūno svorio treniruotė

Turinys

• 1. Kliūtis
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Užmaukite šuolio lazdą
• 4. „Bear Plank“ su smūgiais į užpakalį
• 5. Krabų pasiekiamumas
• 6. Žvakidė stovėti
• 7. L Laikykis
• 8. Svarstyklės
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Stovėjimas ant rankų
• 11. Lydekos presas
• 12. Planche Push-Up
• Apžvalga skirta

Jei matėte JAV gimnastikos superžvaigždes, tokias kaip Shawnas Johnsonas, Nastia Liukin ar Simone Biles (naujausias ir geriausias olimpinis kilimėlis), žinote, kad jų kūnai yra #fitspiration apibrėžimas. Neįtikėtinos akrobatikos, kurią jie gali pasiekti naudodami tik savo kūną, pakanka, kad bet kam nukristų žandikauliai.

Na, nereikia būti olimpinio lygio sportininku (ar net mokėti apsiversti atgal), kad gautumėte geriausių visų laikų kūno privalumų iš gimnastikos treniruočių. „Nike Master Trainer“ ir buvusią JAV gimnastę Rebeccą Kennedy atlikome 12 pratimų, kad pavogtume iš gimnastikos vadovo.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį 30 sekundžių, pailsėdami 20-30 sekundžių tarp kiekvieno. Pasibaigus 12 judesių, pailsėkite 60–90 sekundžių, tada pakartokite dar vieną ar du kartus.

Jums reikės: Kilimėlis (ypač jei esate ant kieto paviršiaus) ir jogos blokų pora arba lygiagrečios/paralelinės juostos.

1. Kliūtis

A. Atsistokite suglaudę kojas, įtempkite šerdį, o rankas ištieskite tiesiai virš galvos.

B. Žingsnis į priekį kaire koja, smūgis į grindis dešine koja ir sprogus nuo kojų pirštų, kad pašoktų į orą. Šuolio metu laikykite kojas tiesias, o pirštus smailius, formuodami tuščiavidurę kūno padėtį ore. Nuleiskite kojas kartu į pradinę padėtį.

C. Žingsnis į priekį dešine koja, smūgis kaire koja, sprogimas nuo kojų pirštų ir nusileidimas. Pakartokite pėdas pakaitomis 30 sekundžių.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Pradėkite gulėti veidu į grindis tiesiomis kojomis ir ištiesę rankas virš galvos. Paspauskite uodegos kaulą ir apatinę nugaros dalį į grindis, pakelkite rankas ir kojas. Laikykite šią poziciją 4 sekundes.

B. Suspauskite pilvo raumenis, kad pakeltumėte tiesias rankas ir kojas, kad perlenktumėte kūną per pusę, rankomis ir kojomis siekdami lubų. Nuleiskite nugarą į tuščiavidurį laikymą, neliesdami rankų ar kojų prie grindų. Palaikykite kontaktą tarp apatinės nugaros dalies ir grindų. Pakartokite dar kartą.

C. Toliau 4 sekundes laikykite tuščiavidurę kūno padėtį, tada atlikite 2 peilius. Pakartokite 30 sekundžių.

3. Užmaukite šuolio lazdą

A. Atsistokite kojas kartu ir rankas šalia. Pakeldami krūtinę, šokinėdami nuo grindų pakelkite rankas aukštyn ir virš galvos. Patraukite kelius iki krūtinės įtemptoje padėtyje.

B. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, kad nusileistumėte. Nedelsdami pasukite rankas atgal ir tada aukštyn, kad atliktumėte kitą šuolį. Pakartokite 30 sekundžių.

4. „Bear Plank“ su smūgiais į užpakalį

Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Įjunkite abs, kad pakeltumėte kelius nuo grindų. Tai meškos lentos padėtis.

Pradedantysis: Pakelkite vieną koją aukštyn, kad paliestumėte kulną prie sėdmenų. Greitai pakaitomis atlikite smūgius, kad šokinėtumėte nuo kojų iki kojų. Pabandykite pakelti klubus aukščiau ir aukščiau smūgių metu.

Tarpinis: Pakelkite abi kojas aukštyn, kad kulnai liestųsi su sėdmenimis, tada grįžkite į meškos lentą. Nedelsdami atsitraukite nuo kojų pirštų, kad vėl spardytumėte kulnus. Stenkitės pernešti klubus per pečius.

Išplėstinė: Pakelkite abi kojas aukštyn, kad kulnai liestųsi su sėdmenimis, pakeldami klubus tiesiai virš pečių. Nuleiskite meškos lentą. Pakartokite.

5. Krabų pasiekiamumas

A. Pradėkite sėdėti padėdami kojas ant grindų, o keliai nukreipti į lubas. Padėkite dešinę ranką ant grindų už dešiniojo klubo, pirštai atsukti atgal. Ištieskite kairę ranką į priekį, delnu į viršų, ranką tiesiai ir remkitės ant kairiojo kelio.

B. Paspauskite klubus aukštyn ir patraukite kairę ranką atgal, kad ištemptumėte už galvos. Leiskite pakabinti galvą, kad galėtumėte žiūrėti atgal.

C. Nuleiskite klubus ir ranką atgal į pradinę padėtį. Pakartokite po 15 sekundžių kiekvienoje pusėje.

6. Žvakidė stovėti

A. Pradėkite stovėti sudėję kojas ir rankas viena prie kitos kilimėlio priekyje.

B. Nuleiskite į sėdimą padėtį, kojomis gulėkite ant grindų. Toliau riedėkite atgal ant kilimėlio, delnais spausdami grindis. Apverskite klubus per pečius ir ištieskite kojas tiesiai link lubų tuščiavidurėje kūno padėtyje, suspausdami sėdmenis ir pilvo raumenis.

C. Nedelsdami sulenkite klubus atgal ir grįžkite į sėdimą padėtį, padėdami kojas ant grindų. Suspauskite pilvo raumenis ir pasilenkite į priekį, tiesdami rankas tiesiai į priekį per kelius.

D. Pradėkite kitą ritinėlį nusileisdami žemyn ant kilimėlio, spausdami delnus į grindis, o klubus ir kojų pirštus apversdami per pečius. Kad jis būtų tobulesnis, grįžkite iki stovėjimo tarp kiekvieno ritinio. Pakartokite 15 sekundžių.

7. L Laikykis

A. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas tiesiai į priekį. Padėkite jogos blokus tiesiai prie klubų, po pečiais.

B. Padėkite rankas ant jogos blokų ir stumkite tiesiai į juos, kad pakeltumėte užpakalį nuo grindų. Laikykite krūtinę pakeltą ir neleiskite pečiams gūžčioti.

C. Pabandykite pakelti vieną koją kelis colius nuo grindų ir išlaikyti poziciją. Norėdami padidinti sunkumą, pakelkite abi kojas nuo grindų ir laikykite. Pabandykite išlaikyti poziciją 30 sekundžių.

8. Svarstyklės

A. Stovėkite kojomis kartu, rankos ištiestos T padėtyje.

B. Lankstykite į priekį ties klubais ir pakelkite kairę koją tiesiai už savęs. Laikykite nugarą tiesiai, o šerdį laikykite įtemptą. Stenkitės, kad viršutinė kūno dalis ir kairė koja būtų lygiagrečiai grindims. Laikykite 15 sekundžių kiekvienoje pusėje.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiai virš riešų ir įtempti šerdį. Nuleiskite į atsispaudimą.

B. Stumkite krūtinę nuo grindų, kad grįžtumėte į aukštą lentą. Tada suspauskite pilvo raumenis, kad šokinėtumėte kojas į rankas, ir pakelkite klubus į lydekos padėtį. Tada nedelsdami šokinėkite atgal į lentą. Nuleiskite į atsispaudimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

C. Norėdami pakeisti, nešokinėkite kojų taip toli. Venkite sulenkti kelius. Pakartokite 30 sekundžių.

10. Stovėjimas ant rankų

Pradedantiesiems: pasivaikščiojimai sienomis

Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kojomis liesdami sieną. Lėtai eikite kojomis į sieną ir eikite rankomis atgal, kol klubai bus virš galvos. Norėdami išeiti iš rankų stovo, lėtai ištieskite rankas ir kojas atgal į aukštą lentą. Stenkitės palaikyti 30 sekundžių viršuje.

Tarpinis: kojų smūgiai

Sulenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų, rankas pečių plotyje ir pečius per riešus. Pakelkite kairę koją tiesiai į orą, bandydami nukreipti tiesiai virš galvos ir pakelti klubus virš galvos. Nuspauskite dešinę koją, kad kairė koja pasiektų viršų. Kartokite po 15 sekundžių kiekvienoje pusėje, bandydami išlaikyti viršuje.

Išplėstinė:Stovėjimas rankoje

Sulenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų, rankas pečių plotyje ir pečius per riešus. Pakelkite kairę koją tiesiai į orą, bandydami nukreipti tiesiai virš galvos ir pakelti klubus virš galvos. Nustumkite dešinę koją, kad kairė koja pasiektų viršų, tada ištieskite dešinę koją, kad pasiektumėte tiesiai aukštyn. Laikykite pilvo raumenis, o pirštai - smailūs, o pirštai plačiai išskleisti ant grindų. Pabandykite palaikyti 30 sekundžių.

11. Lydekos presas

A. Pradėkite pėdas suglausdami ir delnus priglausdami prie grindų. Padėkite delnus maždaug 12 colių prieš kojų pirštus, pečius virš riešų.

B. Pakelkite kulnus ir palenkite kūną į priekį per riešus, traukdami apatinius pilvo raumenis link stuburo. Laikykite tris sekundes, tada nuleiskite kulnus ir sulenkite svorį atgal į kojas. Pakartokite 30 sekundžių.

12. Planche Push-Up

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Pasukite svorį į priekį ant kojų pirštų, kad pečiai būtų prieš riešus

B. Nuleiskite į atsispaudimą, alkūnėmis liesdami šonkaulius. Paspauskite nuo grindų, kad grįžtumėte į aukštą lentą. Pakartokite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta