12 geriausių pusryčių su dideliu baltymų kiekiu

Turinys

• 1. Mocha bananų baltymų kokteilio dubuo
• 2. „Jumbo“ avinžirnių blynas
• 3. Bananų baltymų blynai be grūdų
• 4. Šaldytuvui tinkantys špinatų feta pusryčių įvyniojimai
• 5. Pusryčiai BLT salotos
• 6. Avinžirnių košės pusryčių dubuo
• 7. Pikantiška pusryčių kvinoja su kiaušiniais ir rūkyta lašiša
• 8. Kiaušinius Benediktas su avokado hollandaise
• 9. Sūrūs sūrūs pusryčių sumuštiniai
• 10. Ciberžolės quinoa pusryčių dubenėliai su paprikomis ir kopūstais
• 11. „Paleo“ gruzdinti ryžiai („Whole30“)
• 12. 5 ingredientų meksikietiškos įdarytos saldžiosios bulvės
• Esmė

Anksčiau girdėjote, kaip tai pasakė milijoną kartų: pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis. Na, tai tiesa!

Jei norite kuo geriau išnaudoti savo rytinį maistą, būtinai įtraukite daug baltymų. Anksti pakuodami baltymus, jūs suteiksite sau papildomą maistinių medžiagų kiekį, kuris visą dieną išliks pilnavertis, laimingas ir energingas.

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo kalorijų ir aktyvumo lygio. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, paprastam vyrui, kuris sveria 200 svarų (90,7 kg) ir kasdien suvalgo apie 2500 kalorijų, baltymų poreikis gali svyruoti nuo 63–188 gramų.

Tuo tarpu vidutinėms moterims, sveriančioms 150 svarų (68 kg) ir suvalgančioms apie 2000 kalorijų per dieną, baltymų reikia 50–150 gramų per dieną.

Tyrimais nustatyta, kad norint gauti 25–30 gramų baltymų per valgį, tai yra geras pagrindas, o papildomų baltymų yra viename ar dviejuose užkandžiuose per dieną. Pasiskirstyti baltymų kiekį per dieną yra svarbiausia norint išlaikyti raumenų masę ir sumažinti alkį.

Nuo avinžirnių blynų iki pusryčių salotų su šonine ir avokadu, štai keli rimtai skanūs receptai, kurie palengvina jūsų rytą.

1. Mocha bananų baltymų kokteilio dubuo

Paskambinkime visiems kavos mėgėjams ir smoothie dubenėlių mėgėjams, kol mes prie jo. Pochlebca dubenys yra lengvi, kvapūs ir lengvai išplakami per laiko tarpą, taip pat yra puikus būdas gauti baltymų.

Šiame gerumo dubenyje esantys baltymai gaunami iš chia sėklų ir jūsų pasirinktų baltymų miltelių. Vienoje porcijoje yra 20 gramų baltymų, o nuotrauką verta sukurti.

Norėdami priartėti prie 25–30 gramų baltymų, galite atlikti tokius pakeitimus:

• kokteilis kokteilis kokteiliu su mėgstamais riešutais ar riešutų sviestu, sėklomis ir vaisiais
• vietoj migdolų pieno naudojant sojos pieną arba karvės pieną
• naudojant graikišką jogurtą

Gaukite receptą iš ambicingos virtuvės!

2. „Jumbo“ avinžirnių blynas

Jei ieškote pikantiško pasisukimo ant tradiciškai saldžių pusryčių gaminio, šis burnoje tirpstantis veganiškas patiekalas yra skirtas jums.

Šiuose blynuose, kuriuose yra daug baltymų turinčių avinžirnių miltų, nėra gyvūninės kilmės produktų ir juose nėra:

• glitimo
• grūdai
• riešutai
• aliejai
• sojos
• rafinuotas cukrus

Šis receptas ne tik iš esmės atitinka kiekvieną dietos apribojimą, bet ir užpildo jus ryte, paliekant jus patenkintus ir pasiruošusius pradėti dieną.

Viename dideliame blyne yra ne mažiau kaip 10 gramų baltymų. Į blynų tešlą įpildami šoninės veganiškos dešros ar apibarstę be mėsos trupinius, galite lengvai gauti bent 10 papildomų baltymų gramų.

Gauk receptą iš Oh She Glows!

3. Bananų baltymų blynai be grūdų

Kiekvienas gali pagaminti gerą baltyminį blyną.

Patobulinkite savo tradicinį rytinį patiekalą tik su šia grūdų versija, kurioje naudojami kokosų miltai ir labai nedaug kitų ingredientų. Bananai ir kiti Yummy vaisiai suteikia šiek tiek papildomo saldumo.

Viena porcija susideda iš 5 blynų ir suteikia apie 28 gramus baltymų.

Gauk receptą iš „The Healthy Maven“!

4. Šaldytuvui tinkantys špinatų feta pusryčių įvyniojimai

Vienas iš būdų puikiai praleisti rytą be streso yra paruošti pusryčius anksčiau laiko. Šie nuoširdūs pusryčių įvyniojimai yra šaldikliai ir baltymai, kuriuose yra apie 25 g baltymų.

Užpildykite vyniotinį kiaušiniais, špinatais, feta ir bet kuriomis kitomis jums patinkančiomis šviežiomis daržovėmis! Tai yra ne tik puikus paruoštų patiekalų pasirinkimas, bet ir puikus pasirinkimas rytais keliaujant.

Gaukite receptą iš „Kitchn“!

5. Pusryčiai BLT salotos

Salota? Pusryčiams? Atsakymas yra taip, visiškai taip!

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jie po kurio laiko gali šiek tiek pasenti. Pagardinkite patiekalą, įmesdami į salotas keletą kietai virtų kiaušinių ir pridėdami daugiau baltymų bei sveikų riebalų kartu su šonine ir avokadu. Yum!

Šios salotos suteiks jums 12,5 gramų baltymų. Įpilkite 1/4 puodelio susmulkinto sūrio, pavyzdžiui, amerikietiško ar mocarelos, už ne mažiau kaip 5–7 papildomus gramus baltymų.

Gaukite receptą iš „Skinnytaste“!

6. Avinžirnių košės pusryčių dubuo

Čia yra dar vienas pusryčių dubuo, kurį lengva pagaminti ir suvartoti. Tai leis jums jaustis sotiems ir pilstyti iki pietų pertraukos. Avinžirniai yra toks puikus baltymų šaltinis, kai norite šiek tiek pamaišyti.

Vykdydami receptą, kaip parašyta, gausite ne mažiau kaip 10 gramų baltymų - ir visa tai yra veganai. Norėdami padidinti baltymų kiekį iki 15 gramų, išbandykite vieną iš šių būdų:

• pridedant veganiškos dešros (arba kito mėsos pakaitalo) šoninę
• pridedant kiaušinį ir 1/4 puodelio susmulkinto Colby Jack sūrio

Taip pat galite pridėti kiaušinių (arba veganiško kiaušinių pakaitalo) ir avokado, ir viską supjaustykite ant žalumynų lovos, kad gautumėte dar daugiau maistinių medžiagų. Nesivaržykite karščio, pridėdami savo mėgstamų prieskonių!

Gaukite receptą iš gerai ir visiškai!

7. Pikantiška pusryčių kvinoja su kiaušiniais ir rūkyta lašiša

„Quinoa“ nėra tradicinis pusryčių pasirinkimas, tačiau porą su keptais kiaušiniais ir rūkyta lašiša turite danguje pagamintu baltymų paketu.

Visi trys pagrindiniai ingredientai yra ypač maistingi ir sukuria puikų tekstūrų derinį, kad patenkintų jūsų gomurį ankstyvą rytą.

Viena porcija suteikia 14 gramų baltymų. Padvigubinkite gyvulinių baltymų kiekį vienoje porcijoje (taigi gausite 2 uncijas, arba 57 gramus lašišos ir 2 kiaušinius), kad jis būtų dar maistingesnis.

Gauk receptą iš avokado pesto!

8. Kiaušinius Benediktas su avokado hollandaise

Kiaušiniai Benediktas yra ne tik minios mėgstamas, bet taip pat gali būti prilygintas tikrai sveikam baltymų šaltiniui dienos pradžioje.

Išbandykite šį švarų „brunch“ klasikos patiekalą. Suberkite duoną, įpilkite lovos su saldžiomis bulvėmis ir burokėliais, o visa tai išvirkite su išplaktais kiaušiniais ir rimtai skaniu avokado hollandaise padažu.

Proceso metu gausite apie 14 gramų baltymų.

Įtraukite daugiau kiaušinių ar kitų baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip tofu ir sūris, kad gautumėte dar bent 10 gramų baltymų.

Gaukite receptą iš skrudintos šaknies!

9. Sūrūs sūrūs pusryčių sumuštiniai

Jei atsibusite badaudami, tai yra puikus pusryčių pasirinkimas. Susmulkinkite savo rytinį potraukį ir gaukite rimtų baltymų (29 gramai) su šiuo kvapniu sumuštiniu.

Užpylę avokadą, špinatus kūdikiui ir tešlą ant angliškos bandelės, liksite patenkinti.

Gaukite receptą iš „Connoisseurus Veg“!

10. Ciberžolės quinoa pusryčių dubenėliai su paprikomis ir kopūstais

Ciberžolė yra populiarus prieskonis, naudojamas visuose gaminiuose nuo vištienos patiekalų iki lattes. Šiame baltyminių pusryčių dubenyje taip pat rasite ingrediento, kuriame gausu antioksidantų.

Kvinoja ir kiaušiniai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai, tačiau svogūnai, paprikos ir, žinoma, ciberžolė taip pat suteikia daug skonio.

Jei į savo kvinojos dubenį įdėsite 2 kiaušinius, iš viso gausite apie 26 gramus baltymų.

Gaukite receptą iš skrudintos šaknies!

11. „Paleo“ gruzdinti ryžiai („Whole30“)

Šis vienos keptuvės receptas neabejotinai padės pakeisti rytinę pusryčių rutiną ir netgi gali pagundyti pusryčiauti vakarieniaujant!

Pagaminti iš žiedinių kopūstų ryžių, o ne tradicinių grūdų, jie tinka tiems, kurie priėmė paleo arba Whole30 dietą. Daržovių įdarytas patiekalas įgauna skonį iš tokių ingredientų kaip grybai, taip pat iš šoninės, česnako ir raudonųjų pipirų dribsnių.

Iš kiekvienos 1 puodelio ryžių gausite apie 7 gramus baltymų. Norėdami gauti nepriekaištingą baltymų patiekalą, valgykite šiek tiek didesnę ryžių porciją (1,5 puodelio) ir rinkitės 2 kiaušinius.

Gauk receptą iš „Eat the Gains“!

12. 5 ingredientų meksikietiškos įdarytos saldžiosios bulvės

Tam tikru ar kitokiu metu jus gali kankinti pusryčių nuobodulys. Taip lengva įstrigti provėžoje, gaminant tą patį greitą maistą kiekvieną dieną. Tačiau jums nereikia paaukoti skonio ir įvairovės, jei esate krizėje!

Su tokiais ingredientais kaip juodosios pupelės ir kiaušiniai, šis greitas meksikietiškų įdarytų saldžiųjų bulvių receptas suteikia jums 12 gramų baltymų, kad pagyvintų jūsų dieną! Padidinkite pupelių ar kiaušinių kiekį arba įdėkite sūrio, kad gautumėte dar daugiau baltymų.

Įpilkite šiek tiek salsos arba 1 uncija (apie 28 gramų) paprasto graikiško jogurto kaip grietinės pakaitalą ir gavote skanų ir skirtingą pusryčių patiekalą.

Gaukite receptą iš gerai įdėtų!

Esmė

Pusryčiai su baltymais tikrai gali pakeisti jūsų kūno savijautą visą rytą ir net visą dieną.

Duokite savo kūnui baltymų, kurių jis trokšta ryte, naudodamiesi bet kuriuo iš šių skanių pusryčių receptų. Neaukosite įvairovės, skonio ar pasitenkinimo.