3 svarbiausi riebiųjų rūgščių Omega-3 tipai

Turinys

• Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
• 1. ALA (alfa-linoleno rūgštis)
• 2. EPA (eikozapentaeno rūgštis)
• 3. DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
• Omega-3 konversijos
• 8 kitos omega-3 riebalų rūgštys
• Kuri omega-3 riebalų rūgštis yra geriausia?
• Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, turintys daug naudos sveikatai.

Tačiau ne visi omega-3 yra lygūs. Tarp 11 rūšių 3 svarbiausi yra ALA, EPA ir DHA.

ALA daugiausia randama augaluose, o EPA ir DHA dažniausiai randami gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riebiose žuvyse.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamos 3 svarbiausios omega-3 rūšys.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis. Jos yra laikomos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, nes yra būtinos sveikatai, tačiau jūsų organizmas jų negali pagaminti.

Taigi, jūs turite jų gauti iš savo dietos.

Užuot kaupiami ir naudojami energijai, jie vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų, įskaitant uždegimą, širdies sveikatą ir smegenų veiklą.

Omega-3 trūkumas susijęs su žemesniu intelektu, depresija, širdies ligomis, artritu, vėžiu ir daugeliu kitų sveikatos problemų (1, 2).

SANTRAUKA Omega-3 riebalų rūgštys yra grupė nesočiųjų riebalų, kuriuos turite gauti iš savo dietos. Jie turi daug naudos sveikatai.

1. ALA (alfa-linoleno rūgštis)

Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra dažniausia omega-3 riebalų rūgštis jūsų racione.

Dažniausiai jis randamas augaliniuose maisto produktuose ir turi būti paverstas EPA ar DHA, kad jūsų kūnas galėtų jį panaudoti kitam nei energija.

Tačiau žmonėms šis virsmo procesas yra neveiksmingas. Tik nedidelis procentas ALA virsta EPA - ir dar mažiau - DHA (3, 4, 5, 6).

Kai ALA nėra paverčiamas EPA ar DHA, jis tiesiog kaupiamas arba naudojamas kaip energija, kaip ir kiti riebalai.

Kai kurie stebimi tyrimai sieja dietą, kurioje gausu ALA, su sumažinta mirties nuo širdies ligos rizika, o kiti rodo padidėjusią prostatos vėžio riziką (7).

Šis prostatos vėžio rizikos padidėjimas nebuvo susijęs su kitais pagrindiniais omega-3 tipais - EPA ir DHA, kurie, atrodo, apsaugo nuo šio vėžio (8).

ALA yra daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant kopūstus, špinatus, purslaną, sojos pupeles, graikinius riešutus ir daugelį sėklų, pavyzdžiui, chia, linus ir kanapes. Tai taip pat atsiranda kai kuriuose gyvūniniuose riebaluose.

Kai kuriuose sėklų aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenų ir rapsų (rapsų) aliejuje, taip pat yra daug ALA.

SANTRAUKA ALA daugiausia randama augaliniame maiste. Jūsų kūnas gali jį paversti EPA arba DHA, nors šis procesas yra labai neveiksmingas.

2. EPA (eikozapentaeno rūgštis)

Jūsų kūnas naudoja eikozapentaeno rūgštį (EPA) signalinėms molekulėms, vadinamoms eikosanoidais, gaminti, kurios atlieka daugybę fiziologinių vaidmenų ir mažina uždegimą (9).

Yra žinoma, kad lėtinis žemo lygio uždegimas skatina keletą bendrų ligų (10).

Įvairūs tyrimai rodo, kad žuvų taukai, kuriuose yra daug EPA ir DHA, gali sumažinti depresijos simptomus. Kai kurie įrodymai rodo, kad šiuo atžvilgiu AAA yra pranašesnis už DHA (11, 12).

Viename tyrime su menopauzės moterimis pažymėta, kad EPA sumažino jų karštųjų bangų skaičių (13).

EPA ir DHA daugiausia randami jūros gėrybėse, įskaitant riebias žuvis ir dumblius. Dėl šios priežasties jie dažnai vadinami jūriniais omega-3.

Didžiausia EPA koncentracija yra silkėje, lašišoje, unguryje, krevetėse ir eršketuose. Žoliniais gyvūniniais produktais, tokiais kaip pienas ir mėsa, taip pat yra kai kurių AAA.

SANTRAUKA EPA yra omega-3 riebalų rūgštis, galinti sumažinti depresijos simptomus ir padėti kovoti su uždegimu jūsų kūne.

3. DHA (dokozaheksaeno rūgštis)

Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra svarbus jūsų odos ir tinklainės akyse struktūrinis komponentas (14).

Praturtinus kūdikių mišinius DHA, pagerėja kūdikių regėjimas (15).

DHA yra gyvybiškai svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai vaikystėje, taip pat smegenų funkcijai suaugusiems žmonėms.

Ankstyvasis DHA trūkumas yra susijęs su vėlesnėmis problemomis, tokiomis kaip mokymosi negalia, ADHD ir agresyvus priešiškumas (16).

DHA sumažėjimas vėlesniame gyvenime taip pat susijęs su sutrikusia smegenų veikla ir Alzheimerio ligos pradžia (17).

DHA gali turėti teigiamą poveikį tam tikroms ligoms, tokioms kaip artritas, aukštas kraujospūdis, 2 tipo diabetas ir kai kurie vėžiniai susirgimai (18, 19, 20).

Be to, tai gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina trigliceridų kiekį kraujyje ir galbūt jūsų MTL (blogojo) cholesterolio dalelių skaičių (21).

Kaip minėta pirmiau, DHA yra dideli kiekiai jūros gėrybėse, įskaitant riebias žuvis ir dumblius. Žoliniais pašarais taip pat yra šiek tiek DHA.

SANTRAUKA DHA yra labai svarbus smegenų vystymuisi ir gali apsaugoti nuo širdies ligų, vėžio ir kitų sveikatos problemų.

Omega-3 konversijos

ALA, labiausiai paplitę omega-3 riebalai, nėra biologiškai aktyvūs, kol nėra paversti EPA ar DHA, kurie yra būtini jūsų kūnui (3).

Tačiau žmonėms šis virsmo procesas yra neveiksmingas. Vidutiniškai tik 1–10% ALA virsta EPA, o 0,5–5% - DHA (4, 5, 6, 22).

Be to, perskaičiavimo greitis priklauso nuo tinkamo kitų maistinių medžiagų, tokių kaip varis, kalcis, magnis, cinkas, geležis ir vitaminai B6 bei B7, lygio. Šiuolaikinės dietos, ypač vegetarizmo, kai kurių iš jų nėra (23).

Be to, kai kurios omega-6 riebalų rūgštys konkuruoja dėl tų pačių fermentų, reikalingų šiam procesui. Todėl didelis omega-6 kiekis šiuolaikinėje mityboje gali sumažinti ALA virsmą EPA ir DHA (5, 24).

SANTRAUKA Išskyrus tai, kad naudojama energijai, ALA jūsų kūne nėra biologiškai aktyvi. Jį reikia paversti EPA ir (arba) DHA, kad jis taptų aktyvus, tačiau šis virsmo procesas žmonėms neveiksmingas.

8 kitos omega-3 riebalų rūgštys

ALA, EPA ir DHA yra gausiausios omega-3 riebalų rūgštys jūsų racione.

Tačiau buvo rasta dar mažiausiai aštuonios kitos omega-3 riebalų rūgštys:

• heksadekatrieno rūgštis (HTA)
• stearidono rūgštis (SDA)
• eikozatrieno rūgštis (ETE)
• eikozatetraeno rūgštis (ETA)
• heneikozapentaeno rūgštis (HPA)
• dokosapentaeno rūgštis (DPA)
• tetrakozapentaeno rūgštis
• tetrakozaheksaeno rūgštis

Šios riebalų rūgštys yra kai kuriuose maisto produktuose, tačiau nelaikomos būtinomis. Vis dėlto kai kurie iš jų turi biologinį poveikį.

SANTRAUKA Buvo atrastos dar mažiausiai aštuonios kitos omega-3 riebalų rūgštys. Jie randami kai kuriuose maisto produktuose ir gali turėti biologinį poveikį.

Kuri omega-3 riebalų rūgštis yra geriausia?

Svarbiausi omega-3 yra EPA ir DHA.

Jie daugiausia randami jūros gėrybėse, įskaitant riebias žuvis ir dumblius, žole maitinamų gyvūnų mėsą ir pieną bei omega-3 praturtintus arba ganytus kiaušinius.

Jei nevalgote daug šių maisto produktų, galbūt norėsite apsvarstyti maisto papildus.

SANTRAUKA EPA ir DHA paprastai laikomos svarbiausiomis omega-3 riebalų rūgštimis.

Esmė

Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos gerai sveikatai palaikyti.

Svarbiausios rūšys yra EPA ir DHA, kurių gausu žuvų taukuose, riebiose žuvyse ir daugelyje kitų jūros gėrybių. Dumblių aliejus yra geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.

Visų pirma, EPA ir DHA taip pat gali būti formuojami iš ALA, kuris yra tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip linų sėklos, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai ir chia sėklos.

Jei valgote nepakankamą maistą, kuriame yra daug omega-3, paprastai rekomenduojama vartoti maisto papildus. Juos galite lengvai nusipirkti parduotuvėse ar internetu.