Šie avokadų privalumai sveikatai sustiprins jūsų meilę vaisiams

Turinys

• Avokadų mitybos faktai
• Avokadų nauda sveikatai
• Kiek avokadų turėtumėte valgyti?
• Kaip paruošti ir naudoti avokadus
• Apžvalga skirta

Ne paslaptis, kad iš pažiūros visi (*pakelia ranką *) tapo gana apsėsti avokadų. A paroda: „Tufts“ universiteto mokslininkai praktiškai nutraukė internetą, kai paskelbė, kad jie ieško žmonių kasdien suvalgyti avokado, kaip dalį šešių mėnesių sveikatos tyrimo, ir yra pasirengę sumokėti dalyviams 300 USD už jų bėdą. B pavyzdys: Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, vidutinis žmogus kasmet numeta 8 svarus avokadų. Tai trigubai daugiau avokadų, kuriuos žmonės valgė vos prieš du dešimtmečius.

Kadangi vaisiai ir daržovės nėra paženklinti etiketėmis, tik nedaugelis iš apsėstųjų žino visus avokado mitybos faktus, nesvarbu, kiek daug naudos sveikatai turi avokadai. Tačiau gera žinia: „Avokadai yra vienas iš sotiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti“, - sako Krisas Sollidas, R. D., registruotas dietologas ir Tarptautinės maisto informacijos tarybos vyresnysis mitybos komunikacijos direktorius.

„Daugelis žmonių galvoja apie avokadus tik dėl jų sveiko riebalų kiekio, tačiau jie gali pasigirti daugybe kitų maistingų privalumų“, - sako „Happy Slim Healthy“ kūrėja R. D. Jenna A. Werner. „Avokadai aprūpina beveik 20 vitaminų, mineralų ir fitonutrientų ir yra geras ląstelienos šaltinis, kurio daugelis nesuvokia“.

Atraskite šiuos avokadų privalumus sveikatai, taip pat gaukite patarimų ir įkvėpimo, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau šilkinio, super maisto.

Avokadų mitybos faktai

Pirmieji dalykai: viena porcija nėra visas avokadas (ar net pusė jo). „Viena avokado porcija yra trečdalis vidutinio dydžio avokado, kuris yra apie 80 kalorijų“, – sako Christy Brissette, R.D., registruota dietologė ir Čikagoje įsikūrusios mitybos ir maisto konsultavimo įmonės „80 Twenty Nutrition“ įkūrėja. „Paprastai valgau pusę valgio, o kai kurie mano klientai valgo visą avokadą, atsižvelgdami į savo tikslus.

Štai USDA informacija apie vienos porcijos (apie 50 gramų arba 1/3 vidutinės) avokado mitybos informaciją:

• 80 kalorijų
• 7 gramai riebalų
• 1 gramas baltymų
• 4 gramai angliavandenių
• 3 gramai skaidulų

Taigi, ar avokadas turi baltymų? Techniškai taip, bet tik 1 gramas porcijai.

Nors vaisiai yra šiek tiek lengvi, kalbant apie baltymus, vaisiai yra visiškai priešingi (tai reiškia, kad jie yra pakrauti) su kitomis maistinėmis medžiagomis. ICYMI aukščiau, vienoje vaisių porcijoje yra beveik 20 vitaminų ir mineralų, įskaitant (bet tikrai neapsiribojant) 3 gramus ląstelienos ir 40 mikrogramų folio rūgšties. Ir nepamirškime, kad kiekvienoje porcijoje yra 240 miligramų kalio, o tai, BTW, yra daugiau nei banane. NBD. (Nesvarbu, ar tai būtų avokadas, ar „nana“, kalis yra vienas geriausių mineralų, padedančių pagerinti treniruotės rezultatus ir kontroliuoti kraujospūdį.)

Skaičiai yra puikūs ir viskas, o avokado mitybos faktai yra gražūs 🔥, tačiau tai tik viena nuotraukos dalis. Kad iš tikrųjų suprastumėte, kuo šis vaisius (taip, tai vaisius!) vertas visų ažiotažų, turite pažvelgti į naudą sveikatai.

Avokadų nauda sveikatai

"Avokadai yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, o tai reiškia, kad jie suteikia jums daug sveikatos už jūsų pinigus. Didžioji dalis riebalų yra širdžiai naudingi mononesotieji, o juose natūraliai nėra natrio", - sako Werneris.

Oho, štai: f-žodis, riebalai. Seniai praėjo tie laikai, kai visi riebalai buvo laikomi dietiniais velniais ir TG už tai. Šiandien viskas susiję su valgymu teisingai riebalai, tokie kaip nesotieji riebalai - vienas iš jų (mononesočiųjų) yra avokaduose. Šie sveiki riebalai yra vienas pagrindinių daugelio avokado naudos sveikatai veiksnių.

Sumažinkite cholesterolio kiekį ir sumažinkite širdies ligų riziką. Apytiksliai 5 gramai vienoje porcijoje, avokaduose esantys monosotieji riebalai – omega-9, tokie patys kaip ir alyvuogių aliejuje – gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir, savo ruožtu, sumažinti riziką susirgti širdimi. liga ir insultas. Tiesą sakant, pagal avokado tyrimus, kiekvieną dieną pridedant vieną avokadą prie vidutinio riebumo dietos buvo susijęs su mažesniu bendru cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu.Amerikos širdies asociacijos žurnalas. Tyrimo duomenimis, lyginant su tais, kurie valgė mažai riebų, daug angliavandenių turintį maistą su tokiomis pačiomis kalorijomis, antsvorio turintys arba nutukę suaugusieji, kurie valgio metu suvalgė pusę ar visą avokadą, parodė mažiau uždegimo požymių ir pagerėjo širdies sveikatos rodikliai. paskelbta žurnale Maistinių medžiagų.

Padėti virškinimui. Kaip ir daugelis kitų vaisių, avokadai yra pilni skaidulų. Tiksliau sakant, apie 25 procentai avokadų skaidulų yra tirpios, o 75 procentai netirpios, rodo tyrimai. Kodėl tai svarbu? Kadangi tirpios skaidulos yra tirpios vandenyje ir susiliedamos su skysčiais sudaro gelio pavidalo medžiagą, jos užima daugiau vietos skrandyje ir ilgiau išlaiko sotumą. Jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant išmatą, kai juda per virškinimo traktą. (Papildoma premija: ląsteliena taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką.) 

Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje – dar vieną iš daugelio avokadų naudos sveikatai. Tyrimas, paskelbtas m Mitybos žurnalas nustatyta, kad per pietus pridėjus maždaug pusę avokado, dalyviai pranešė apie padidėjusį pasitenkinimą ir sumažėjusį norą daugiau valgyti, o tyrimai parodė, kad cukraus kiekis kraujyje nepadidėjo.

Stiprinkite kaulus. Taip pat 20 vitaminų ir mineralų sąraše kiekvienoje visų žvaigždžių vaisių porcijoje? Kalcis ir vitaminai C, D ir K – visa tai būtina norint išlaikyti stiprius kaulus. Taip paprasta.

Pagalba maistinių medžiagų įsisavinimui. Valgyti daug maistinių medžiagų turinčią dietą? Eik, Glen Coco… bet nesustok. Maistinių medžiagų suvartojimui taip pat svarbu sugebėti jas pasisavinti (kad galiausiai išnaudotų jų naudą). Įveskite: avokadai. Tyrimas, paskelbtas m Mitybos žurnalas parodė, kad avokadų ar avokadų aliejaus pridėjimas prie salotų ar salsos gali žymiai padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą.

Kiek avokadų turėtumėte valgyti?

Taip, gero dalyko gali būti per daug. Net atsižvelgiant į visų žvaigždžių avokadų mitybos faktų grupę.

„Jei išstumiate kitus maisto produktus valgydami tam tikrą maistą – net patį maistingiausią – tai gali būti neprotinga“, – sako Brissette. „Įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, todėl jei avokadai yra vienintelis riebalų šaltinis, jūs prarandate įvairią naudą sveikatai iš riešutų ir sėklų, riebios žuvies ir alyvuogių aliejaus“.

Didžiausia detalė, į kurią reikia atkreipti dėmesį, siūlo Werneris: porcijos dydis.

"Porcija priklauso nuo jūsų mitybos tikslų. Apskritai sveikai maitintis gali labai skirtis nuo sveikos mitybos, siekiant tam tikro tikslo, pvz., Numesti svorio ar priaugti svorio. Žinodami savo tikslą, galite rasti jums tinkamą vartojimo porciją ir kadenciją". sako Verneris. (Susijęs: Galiausiai, lengvai sekamas sveikų porcijų dydžių vadovas)

Viena porcija (vėlgi, trečdalis vidutinio dydžio vaisių) kelis kartus per savaitę, kaip dalis jūsų bendros kalorijų kvotos, turėtų būti saugi vieta pradėti.

TL;DR: „Jei kasdien valgote avokadą ir renkatės įvairius kitus sveikus maisto produktus, puiku! sako Brissette. "Ar norite į kiekvieną patiekalą įdėti visą avokadą? Tikriausiai ne, nebent bandote priaugti svorio ir norite padidinti kalorijų kiekį."

Kaip paruošti ir naudoti avokadus

Dabar, kai jau žinote apie avokado maistinę vertę, laikas pjaustyti ir patiekti supervaisius.

Pasirinkę puikiai prinokusį avokadą, pasinaudokite šiais penkiais patarimais ir gudrybėmis, kaip protingai paruošti ir laikyti:

1. Nuplaukite. "Nors jūs nevalgote avokado išorės, nepamirškite jį nuplauti prieš pjaustydami! Kaip ir visus vaisius, kuriuos supjaustote nešvarumais, mikrobais ar bakterijomis išorėje, galite įnešti peilį, kurį naudojate “, - sako Werneris. Kad jus dar labiau įtikintų, naujausiame FDA tyrimo atnaujinime teigiama, kad daugiau nei 17 procentų avokadų odos mėginių buvo teigiamas dėl listerijos, todėl tikrai neturėtumėte praleisti šio žingsnio.
2. Supjaustykite protingai. Išvenkite „avokado rankos“ ar Meryl Streep stiliaus avokado sužalojimo, ruošdamiesi kaip profesionalas. Supjaustykite visą vaisių ilgį ir pasukite, kad atskirtumėte puses. Atsargiai, bet stipriai nusileiskite ašmenis į duobės centrą ir pasukite vaisius, kad pašalintumėte, sako Morganas Bollingas, vyresnysis „Cook's Country Magazine“ redaktorius.
3. Pabarstykite citrusiniais vaisiais. Norėdami išsaugoti šviežią žalią spalvą šiek tiek ilgiau po pjovimo, įspauskite citrinos arba laimo sulčių, siūlo Sollid. "Tokios rūgštinės sultys padeda sulėtinti parudavimo procesą. Tada uždenkite jį skaidria plastikine plėvele ir įsitikinkite, kad sandariai užsandarinsite. Deguonis pagreitina rudinimo procesą, todėl papildomą apsauginį sluoksnį galite sudėti į apvyniotą avokadą. hermetiška talpykla“, – sako jis.
4. Mirkykite jį dubenyje. "Avokadų puseles laikykite perpjauta puse žemyn dubenyje su citrinos vandeniu. Kol išpjauta pusė yra padengta šiuo vandeniu, ji turėtų dvi dienas nesudaryti rudos spalvos. Jums reikia tik 2-3 šaukštų citrinos sulčių 2 puodelių vandens“, – sako Bollingas.
5. Uždarykite jį vakuumu. „Vakuuminiu būdu užsandarintos likusios avokadų pusės jas išlaikys žalias daug ilgiau nei bet kuris kitas metodas“,-sako Bollingas, nes deguonies poveikis sukelia rudumą.

Dabar išbandykite šiuos ekspertų ir redaktorių patvirtintus jo naudojimo būdus (ne tik skrudintą avokadą):

• Kiaušinių salotose ar vištienos salotose naudokite avokadą vietoj majonezo.
• Kepiniuose sviestą pakeiskite avokadu.
• Tirštinkite kokteilius su šaldytu arba šviežiu avokadu.
• Griliuokite ir įdarykite avokado puseles kukurūzų ir pupelių salsos.
• Smulkiai supjaustykite ir spirale supjaustykite avokado gabalėlius į įspūdingą rožės formos centrą.
• Užmaskuokite avokadą laimo sūrio pyrago įdaru.
• Sumaišykite avokadą su margaritomis.

Apžvalga skirta