6 dalykai, kurių bėgimo treneris gali išmokyti apie treniruotę maratone

Turinys

• Kalvos tikrai svarbios
• Nepraleiskite savo greičio darbo
• Atitinkamai planuokite keliones
• Skirkite laiko atsigavimui ir įsiklausykite į savo skausmą
• Jūs turite papildyti savo ilgus važiavimus
• Bėgimas su kitais žmonėmis palengvina viską
• Apžvalga skirta

Augau Bostone, visada svajojau nubėgti Bostono maratoną. Taigi, kai turėjau nuostabią galimybę kartu su „Adidas“ bėgti ikonines lenktynes, žinojau, kad noriu tai padaryti teisingai. Paskutinis dalykas, kurio norėjau, buvo perdegti, blogai pasiruošti arba (dar blogiau) susižeisti. (P.S. Čia yra geriausi viešbučiai, kuriuos galima užsisakyti Bostono maratonui.)

Kreipiausi į Bostone įsikūrusią bėgimo trenerę ir elitinę bėgikę Amandą Nurse (jos maratono laikas yra 2:40!), Kuri mane išmokė, kad turėdamas kvalifikuotą asmenį (kuris žino tavo bėgimo pagrindus, praeities traumas, treniruočių tikslus ir darbą) gyvenimo grafiką) labai palengvina treniruotes.

Lengviau nei manote rasti kvalifikuotą bėgimo trenerį savo rajone arba nuotoliniu būdu. Galite ieškoti kažko per „Road Runners Club of America“ svetainę arba užsukti į vietinę specializuotą bėgimo parduotuvę (daugelis turi savo trenerius). „RUN S.M.A.R.T. Projektas taip pat skaitmeniniu būdu sujungia bėgikus su treneriais. Paprastai treneris kartu su jumis peržiūrės jūsų bėgimo istoriją ir jūsų tikslus, sudarys jums treniruočių planą (ir pakeis jį eidamas) ir reguliariai registruosis su jumis (asmeniškai per grupę arba bėgimas vienas prieš vieną arba telefonu ar el. paštu), kad pamatytumėte, kaip jums sekasi. Jei užklumpate kelio nelygumus, jie paprastai gali pasikalbėti apie sprendimus ir strategijas. (Taip pat žiūrėkite: 26 mintys, kurias turite bėgdami maratoną)

Dar keletas pamokų, kurias išmokau:

Kalvos tikrai svarbios

Nors galite jų bijoti (arba praleisti, arba nežinote, kur jų rasti), bėgiojimas įkalnėse padidina treniruotės intensyvumą, padidindamas tiek aerobinį (ištvermę), tiek anaerobinį (greitį ir intensyvumą) pajėgumus, aiškina slaugytoja. „Kelių pakėlimas ir kojų judėjimas, reikalingas norint įkopti į kalną, gali pagerinti jūsų bėgimo formą ir padėti sukurti stiprius raumenis, reikalingus norint padidinti galią bėgimo metu.

Bet tai ne viskas dėl švilpimo ir pūtimo aukštyn. „Didelė dalis kalnų bėgimo yra nuokalnės dalis“, - sako slaugytoja. Paimkite Bostono maratoną – daugelis žmonių mano, kad „Širdies lūžio kalva“, pusės mylios ilgio Niutono įkalnės ruožas, yra sunkiausia dalis. „Taip sunku jaustis dėl to, kad krenta lenktynių metu (20 mylios, kai jūsų kojos labai pavargusios), ir dėl to, kad pirmoji lenktynių pusė iš esmės yra nuokalnė, todėl jūsų keturračiai patiria daug streso. pavargsite kojas greičiau, nei kursas būtų plokščias “.

Pamoka išmokta: Treniruodamasi tiek įkalnėje, tiek nuokalnėje, jūsų kūnas pripranta prie darbo krūvio ir lenktynių dieną bus stipresnis bei labiau pasirengęs jas įveikti, aiškina slaugytoja. Jei nesate tikri, kur yra geriausios bėgimo kalvos šalia jūsų, apsvarstykite tokias grupes kaip „The November Project“, kuri dažnai naudoja kalvotas vietas miestuose treniruotėms ar vietinėms bėgimo parduotuvėms, kur bėgimo grupės greičiausiai greitai pasidalins maršrutais.

Nepraleiskite savo greičio darbo

Slaugytoja sako, kad maišant savaitines intervalines treniruotes ar tempinius bėgimus pagerėja jūsų kūno deguonies apdorojimo būdas, padedantis bėgti greičiau ir ekonomiškiau. Pagalvokite apie juos kaip „kokybiškus“ (virš kiekybės). "Šios greičio treniruotės nėra ilgos, tačiau jos yra tokios pat sudėtingos, nes dirbate sunkiau per trumpesnį laiką."

Pamoka išmokta: Mano treniruočių plane slaugytoja man išvardijo skirtingus žingsnius-nuo ištvermės iki sprinto. Svarbiausia yra laikytis tam tikro tempo (kiekvienas bus skirtingas, priklausomai nuo jūsų tikslų) skirtingose ​​greičio treniruotės dalyse. Pradėkite nuo penkių minučių lengvo bėgiojimo, kad sušiltumėte, tada vieną minutę pakaitomis važiuokite greitai ir 10 kartų lėtai (arba iš viso 20 minučių). Baigkite penkių minučių atkūrimo bėgiojimu arba vaikščiokite, kad atvėstumėte.

Atitinkamai planuokite keliones

Kai ruošiatės didelėms lenktynėms, greičiausiai turėsite tam tikrų su kelionėmis susijusių kliūčių. Man tai reiškė penkias dienas Aspene (apie 8000 pėdų aukštyje) iki treniruotės pabaigos, taip pat savaitės kelionę į Kaliforniją.

Aukštyje jūsų treniruotės greičiausiai bus šiek tiek lėtesnės, sako slaugytoja. Kadangi buvimas didelio aukščio aplinkoje sumažina raumenų gaunamo deguonies kiekį (ir jums gali būti sunkiau kvėpuoti), jūsų mylių laikas paprastai atsilieka nuo 15 iki 30 sekundžių. (Ši svetainė gali padėti nustatyti laiką, priklausomai nuo to, kaip aukštai esate.) „Bėgikams, kurie keliauja ir tiesiog turi treniruotis didesniame aukštyje, tiesiog atkreipkite dėmesį į papildomą įtampą, kurią tai sukelia jūsų kūnui, ir nepersistengti “.

Pamoka išmokta: Suplanuokite „mažesnės savaitės“ (savaites, kai nuvažiuosite mažiau) savo kelionėje. „Kas tris ar penkias savaites naudinga praleisti savaitę, tai priklauso nuo žmogaus“, - sako slaugytoja. „Per šią savaitę daugelis maratonininkų sumažina savo ilgalaikį ilgį ir paprastai sumažina bendrą savaitinę ridą 25–50 proc. Tai padės jaustis žvalesniems ir pasiruošusiems kitą didelę treniruočių savaitę, sako ji.

Skirkite laiko atsigavimui ir įsiklausykite į savo skausmą

Praėjus kelioms savaitėms nuo treniruotės pradžios, blauzdoje pradėjo dygti mazgas. „Nesiklausymas savo kūno yra didžiausia klaida, kurią daro bėgikai, ypač besitreniruojantys pirmajam maratonui ar lenktynėms“, – sako Nurse. Problema yra ta, kad bėgimas per nedidelius skausmingus skausmus (bijodamas atsilikti nuo treniruočių plano) gali sukelti didesnių traumų, kurios vėliau jus dar labiau atitrauks.

Laimei, padedant slaugei, man pavyko susitarti dėl chiropraktikos (jos vyras, oficialus Bostono lengvosios atletikos asociacijos chiropraktikas, taip pat priklauso Wellness in Motion – sporto chiropraktikos įmonei, kurioje jis gydo elitinius ir pramoginius bėgikus). Po gydymo minkštaisiais audiniais, kurie padėjo suskaidyti kai kuriuos mano kojos randus ir perpjauti vieną ilgą bėgimą per pusę, grįžau ant grindinio.

Pamoka išmokta: Jei pastebėjote ką nors, nesvarbu, ar tai jūsų IT juosta, ar kojos apačia, nesijaučiate visiškai tinkami, nedelsdami susitvarkykite, sako slaugytoja. „Geriau praleisti treniruotę ir gydytis ar pailsėti, nei treniruotis ir pabloginti“. Dar geriau: iš anksto suplanuokite masažus maždaug kartą per mėnesį ir padarykite ledo ar „Epsom“ druskos vonias, kad padėtų atsigauti ir sumažėtų patinimas, po ilgo laiko. Kitos susigrąžinimo formos-putojimas, putų valcavimas, ledo vonios, tempimas-taip pat padeda atsigauti.

Jūs turite papildyti savo ilgus važiavimus

Net jei įveikėte pusmaratoną be kelių gurkšnių vandens (kaltas), tinkama mityba ir drėkinimas pasirodo labai svarbūs, kai tik pažymite savo ridą. Jūsų kūnas turi tik tiek energijos ir galiausiai baigiasi. Bet joks senas maistas ar gėrimas jo nepakenks. „Kai kurie geriausi patarimai, kuriuos man kada nors davė treniruotis pirmajam maratonui, buvo išbandyti savo lenktynių dienos kurą per ilgus bėgimus“, - sako slaugytoja.

Pamoka išmokta: Išsiaiškinkite, kas geriausiai tinka tavo kunas (pvz., kai kuri mityba kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio problemų). Planuojate naudotis „Gatorade“ kurso metu? Sužinokite, kokias rūšis jie naudoja (Bostone tai yra „Gatorade Endurance Formula“), ir užsisakykite keletą pratimų sau.

Bėgimas su kitais žmonėmis palengvina viską

Mėgstu solo bėgiojimą. Bet gali būti ir ilgų bėgimų tikrai tikrai ilgai net su podcast'u, begaliniu muzikos kiekiu ar telefono skambučiais per ausines. „Mano treneris nuostabiai sujungia savo auklėtinius su kitais bėgikais“, - sako slaugytoja. „Taigi, jei turiu atlikti sunkią greičio treniruotę, jis sinchronizuoja mano treniruotes su kitų treniruotėmis, o tai labai palengvina.

Pamoka išmokta: Vietinės bėgimo parduotuvės („Heartbreak Hill Running Company“ čia, Bostone, rengia šeštadienio bėgimus, kai kurios yra Bostono maratono maršrute), treniruočių studijos ar sportinės mažmeninės prekybos parduotuvės dažnai rengia grupinius bėgimus, kuriuose rasite bendraminčių, kurie tikriausiai yra treniruojasi dėl kažko tokio, koks esi. „Taip užmezgiau puikias draugystes su bėgikais“, - sako slaugytoja.

Apžvalga skirta