Geriausi „Kettlebell“ pratimai jūsų svajonių užpakaliui

Turinys

• Sūpynės su viena ranka
• Kryžminis plėšimas į atbulinį įtūpstą
• 8 pav. Pasivaikščiojimas
• Labas rytas taurelės pritūpimas
• Turkijos tiltas
• „Deadlift“ su „Butt Tuck“
• Pakopinis „Deadlift“
• Apžvalga skirta

Kas yra apvalus, tvirtas ir stiprus? Atsiprašau, gudrus klausimas. Čia yra du tinkami atsakymai: virdulys ir jūsų grobis (konkrečiai, jūsų užpakalis, kai baigsite šį virdulio treniruotės vaizdo įrašą).

Svertiniai sėdmenų pratimai yra vieni iš geriausių būdų, kaip suaktyvinti tuos dažnai sunkiai tonizuojamus sėdmenų raumenis, o dėl padidėjusio širdies susitraukimų gausite papildomą širdies ir kraujagyslių treniruotę. (P.S. Tai tik vienas iš būdų, kaip treniruotis mažiau ir pasiekti geresnių rezultatų.)

Čia Hannah Davis, jėgos ir kondicionavimo trenerė bei „Body By Hannah“ kūrėja, parodo keletą mėgstamiausių pratimų, skirtų kulkšnies užpakaliuko pratimams, kurie sustiprins didžiausius jūsų kūno raumenis-sėdmenis. (BTW, yra daug priežasčių, kodėl svarbu turėti tvirtą užpakalį, be to, kad atrodytų gerai.)

Davis tikrai žino savo kelią aplink daug įvairių treniruoklių, todėl galite būti tikri, kad kurdama šią treniruotę su kulkšnies užpakaliu ji turėjo omenyje jūsų geriausius ASS. Tačiau tai nereiškia, kad ji nemoka prakaituoti tik savo kūno svoriu ir laiptais.

Taigi, pailsėkite nuo standartinių (skaitykite: nuobodžių) pritūpimų, pasiimkite svorį ir pradėkite šią užpakalio treniruotę. (Toliau: ši sunki treniruoklių treniruotė suteiks jums rimtų jėgų)

Kaip tai veikia: Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite kiekvieną pratimą pagal paskirtą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje. Baigę visus pratimus, pereikite prie serijos dar du kartus, kad iš viso treniruotumėte tris raundus.

Ko jums reikės: Nuo vidutinio iki sunkaus virdulio (nuo 8 iki 12 kg)

Sūpynės su viena ranka

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, o viršugalvis-ant grindų, maždaug pėda prieš kojų pirštus. Lankstykite prie klubų, išlaikydami neutralų stuburą, ir pasilenkite, kad dešine ranka patrauktumėte virbalo rankenėlę.

B. Žygiuokite kettlebell atgal ir aukštyn tarp kojų.

C. Išspauskite sėdmenis, greitai atsistokite ir pasukite virdulį į priekį iki akių lygio. Tuo pačiu metu galite laisvai pakelti kairę ranką aukštyn, kad padidintumėte pusiausvyrą.

D. Pakartokite judesio modelį, kol visi pakartojimai bus baigti. Saugiai numeskite svorį, sustodami sūpynių apačioje, kai virdulys yra arti pradinės padėties.

Prieš atlikdami kitą pratimą, atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Kryžminis plėšimas į atbulinį įtūpstą

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, priešais kairę koją skambinkite virduliu.

B. Vyriai ties klubais, išlaikant neutralų stuburą, ir dešine ranka patraukite virbalo rankenėlę.

C. Išspauskite sėdmenis, kad greitai atsistotumėte, kai sklandžiai apversite viršugalvį aukštyn ir virš riešo, kad atsiremtumėte į dilbį. Tai įtempta padėtis.

D. Iš stovo padėtos padėties dešine koja atsitraukite atgal. Abi kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Galite leisti laisvai kairiajai rankai išplaukti į šoną, kad padidintumėte pusiausvyrą.

E. Stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte. Kartokite, kol bus atlikti visi pakartojimai, tada pakeiskite šonus.

Prieš atlikdami kitą pratimą, atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

8 pav. Pasivaikščiojimas

A.Atsistokite kojas klubų plotyje, dešinėje rankoje laikykite virdulį prie šono.

B. Atsitraukite dešine koja atgal į šoną, tuo pačiu metu nuleiskite virdulį po priekine koja, kad kaire ranka patrauktumėte rankeną. Klubai gali šiek tiek pasisukti į priekį.

C. Kai kairėje rankoje yra virdulys, stumkite per priekinį kulną ir atsistokite. Pakartokite judesio modelį priešingoje pusėje, į kairę koją įstumdami į atvirkštinį judesį ir nuleisdami svorį į dešinę.

Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Labas rytas taurelės pritūpimas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės už pečių plotį, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Laikykite kettlebell už ragų (kur rankena susilieja su varpeliu) krūtinės aukštyje, alkūnėmis žemyn.

B. Lankstai prie klubų ir krūtinė turi būti pakelta. Sustokite čia prieš užsikimšdami dubenį ir nusileisdami į taurės pritūpimą; „kettlebell“ vis dar yra krūtinės aukštyje.

C. Atvirkštinis judesys, spaudžiant kulnus, pakeliant užpakalį atgal. Tada suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite 15 pakartojimų.

Turkijos tiltas

A.Sėdėkite ištiesę dešinę koją tiesiai priešais save, kairę koją sulenkę, koją pasodinę ant žemės, dešinę ranką šiek tiek ištiesdami už vidurio linijos ir už jūsų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o viršugalvis - šalia kairiojo klubo ant grindų.

B. Kairiąja ranka paimkite virdulį už rankenos ir padėkite į stovą, kai varpas yra kairėje dilbio išorėje. Padidinkite svorį tiesiai virš jūsų, visada stebėkite varpą.

C. Stumdami per kairį kulną (ir naudodami dešinę ranką ir koją, kad padėtumėte subalansuoti), pakelkite klubus į pakeltą tilto padėtį.

D. Valdydami, nusileiskite į pradinę padėtį. Kartokite, kol bus atlikti visi pakartojimai, tada pakeiskite šonus. (Psst: įsisavinkite turkų pakilimą naudodami šį žingsnis po žingsnio mokymo vaizdo įrašą.)

Prieš atlikdami kitą pratimą, atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

„Deadlift“ su „Butt Tuck“

A.Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, o viršugalvis-ant grindų tarp kojų. Lankstykite prie klubų, išlaikydami neutralų stuburą, ir pasilenkite, kad abiem rankomis patrauktumėte virbalo rankenėlę.

B. Stumkite per kulnus ir išspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte. Laikykite nedidelį dubens sulenkimą, kad neatsilenktų ir visiškai neatsistotų. Atvirkštinis judesys, bakstelėkite virdulį ant grindų ir vėl pradėkite.

Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite 15 pakartojimų.

Pakopinis „Deadlift“

A. Atsistokite dešine koja atgal, priekyje ant žemės ir virduliu priešais jus ant grindų.

B. Lankstai ties klubais, kad pasiektumėte žemyn, ir dešine ranka patraukite virbalo rankenėlę.

C. Norėdami atsistoti, išspauskite sėdmenis. Norėdami padidinti pusiausvyrą, galite ištiesti laisvą kairę ranką į šoną. Pakartokite, kol visi pakartojimai bus baigti, tada perjunkite šonus.

Prieš atlikdami kitą pratimą, atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Apžvalga skirta