5 įspūdingi kokosų pranašumai

Turinys

• Kokosų gaminių rūšys
• 1. Labai maistingas
• 2. Gali būti naudinga širdies sveikatai
• 3. Gali skatinti cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti
• 4. Sudėtyje yra galingų antioksidantų
• 5. Lengva įtraukti į savo racioną
• Galimi trūkumai
• Esmė

Kokosas yra kokosų palmių vaisius (Cocos nucifera).

Jis naudojamas vandeniui, pienui, aliejui ir skaniai mėsai.

Kokosai buvo auginami atogrąžų regionuose daugiau nei 4500 metų, tačiau pastaruoju metu populiarėja dėl jų skonio, kulinarijos ir galimo naudos sveikatai (1).

Čia yra 5 kokosų nauda sveikatai ir mitybai.

Kokosų gaminių rūšys

Neapdorota balta mėsa kokoso viduje yra vadinama branduoliu. Jis turi tvirtą tekstūrą ir skanų, šiek tiek saldaus skonio (2).

Jei turite visą kokosą, žalią mėsą galite nulupti iš lukšto ir valgyti. Apdorotoje formoje jį paprastai supjaustysite griežinėliais, nuskustu ar tarkuotu (2, 3).

Kokosų pienas ir grietinėlė gaminami paspaudžiant žalią tarkuotą mėsą (2, 3).

Džiovinta kokoso mėsa paprastai tarkuojama arba nuskusiama ir naudojama gaminant ar kepant. Jis gali būti toliau perdirbamas ir sumaltas į miltus (2, 3).

Iš mėsos taip pat ekstrahuojamas kokosų aliejus (2, 3, 4).

Santrauka Kokosų mėsa yra skani ir šiek tiek saldi, ir jūs galite mėgautis ja žalios ar džiovintos. Iš jo gaminami daug susijusių produktų, įskaitant kokosų pieną, grietinėlę ir aliejų.

1. Labai maistingas

Skirtingai nuo daugelio kitų vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių, kokosai daugiausia suteikia riebalų (5, 6, 7).

Jie taip pat turi baltymų, keletą svarbių mineralų ir nedidelį kiekį B grupės vitaminų. Tačiau jie nėra reikšmingas daugumos kitų vitaminų (5, 6) šaltinis.

Kokosų mineralai atlieka daugelį jūsų kūno funkcijų. Kokosuose ypač daug mangano, kuris yra būtinas kaulų sveikatai ir angliavandenių, baltymų bei cholesterolio apykaitai (8).

Juose taip pat gausu vario ir geležies, kurios padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius, taip pat seleno, svarbaus antioksidanto, saugančio jūsų ląsteles.

Čia pateikiami faktai apie 1 puodelio (100 gramų) žalios ir džiovintos kokosų mėsos (5, 6) maistingumą:

	Žalia kokosų mėsa	Džiovinta kokosų mėsa
Kalorijos	354	650
Baltymas	3 gramai	7,5 gramo
Angliavandeniai	15 gramų	25 gramai
Pluošto	9 gramai	18 gramų
Riebalai	33 gramai	65 gramai
Manganas	75% dienos vertės (DV)	137% DV
Varis	22% DV	40% DV
Selenas	14% DV	26% DV
Magnis	8% DV	23% DV
Fosforas	11% DV	21% DV
Geležies	13% DV	18% DV
Kalis	10% DV	16% DV

Didžioji dalis kokoso riebalų yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) pavidalo (9, 10, 11).

Jūsų kūnas metabolizuoja MCT kitaip nei kitų rūšių riebalai, absorbuodamas juos tiesiai iš jūsų plonosios žarnos ir greitai sunaudodamas energijai (12, 13, 14).

Vienoje apžvalgoje apie MCT naudą nutukusiems žmonėms nustatyta, kad šie riebalai gali paskatinti kūno riebalų nykimą, kai jie valgomi vietoje ilgų grandinių sočiųjų riebalų iš gyvulinės kilmės maisto (14).

Santrauka Nors kokosų mėsa turi daug riebalų, jos sudėtyje esantys MCT gali padėti prarasti kūno riebalų perteklių. Mėsa taip pat aprūpina angliavandeniais ir baltymais kartu su daugeliu būtinų mineralų, tokių kaip manganas, varis, geležis ir selenas.

2. Gali būti naudinga širdies sveikatai

Tyrimais nustatyta, kad žmonėms, gyvenantiems Polinezijos salose ir dažnai valgantiems kokosų mėsą, širdies ligų lygis yra mažesnis nei tiems, kurie laikosi vakarietiškos dietos (10).

Tačiau vietiniai polineziečiai valgo daugiau žuvies ir mažiau perdirbto maisto, todėl neaišku, ar šie mažesni rodikliai atsiranda dėl kokoso valgymo ar kitų dietos aspektų (10).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 1 837 filipiniečių moterys, nustatė, kad tos, kurios valgė daugiau kokosų aliejaus, turėjo ne tik aukštesnį DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, bet ir didesnį MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį (10).

Apskritai ji padarė išvadą, kad kokosų aliejus daro neutralų poveikį cholesterolio kiekiui (10).

Vartojant gryną kokosų aliejų, kuris ekstrahuojamas iš džiovintos kokosų mėsos, gali sumažėti pilvo riebalai. Tai ypač naudinga, nes pilvo riebalų perteklius padidina širdies ligų ir diabeto riziką (14, 15).

Tyrime, kuriame dalyvavo 20 nutukusių žmonių, nustatyta, kad dalyvių vyrų juosmens dydis sumažėjo vidutiniškai maždaug 1 coliu (apie 3 cm) po to, kai jie 4 savaites kasdien suvalgydavo 1 unciją (30 ml) pirmojo spaudimo kokosų aliejaus. Dalyvės moterys nepadarė reikšmingo sumažėjimo (16).

Tačiau vieno ilgesnio tyrimo metu moterys, kurios 12 savaičių kasdien suvartojo 1 unciją (30 ml) rafinuoto kokosų aliejaus, vidutiniškai sumažėjo 0,5 colio (1,4 cm) nuo juosmens (17).

Santrauka Valgydami kokosą, galite pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti pilvo riebalus, kurie yra širdies ligų rizikos veiksnys.

3. Gali skatinti cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti

Kokosuose mažai angliavandenių, daug skaidulų ir riebalų, todėl tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Viename tyrime su žiurkėmis nustatyta, kad kokosas turėjo antidiabetinį poveikį galbūt dėl ​​jo arginino kiekio. Argininas yra amino rūgštis, svarbi kasos ląstelių funkcionavimui. Jos išskiria hormoną insuliną, norėdami reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (18).

Kai žiurkės, sergančios cukriniu diabetu, buvo šeriamos baltymais, pagamintais iš kokosų mėsos, jų cukraus kiekis kraujyje, insulino lygis ir kiti gliukozės metabolizmo žymenys buvo daug geresni nei tų, kurie nevalgė kokosų baltymų (18).

Be to, beta kasos savo kasoje pradėjo gaminti daugiau insulino - hormono, padedančio reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrėjai įtarė pagerėjusią beta ląstelių funkciją taip pat dėl ​​didelio kokosuose esančio arginino kiekio (18).

Didelis kokoso mėsos skaidulų kiekis taip pat gali padėti sulėtinti virškinimą ir pagerinti atsparumą insulinui, o tai taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (19).

Santrauka Kokosuose mažai angliavandenių, juose gausu aminorūgščių, sveikųjų riebalų ir ląstelienos, todėl tai puikus pasirinkimas cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti.

4. Sudėtyje yra galingų antioksidantų

Kokosų mėsoje yra fenolio junginių, kurie yra antioksidantai, galintys padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacijos. Pagrindiniai nustatyti fenolio junginiai yra (20):

• galinės rūgšties
• kofeino rūgšties
• salicilo rūgštis
• p-kumaro rūgštis

Kokosų mėsos laboratoriniai tyrimai parodė, kad ji turi antioksidantą ir šalina laisvuosius radikalus (20).

Jame esantys polifenoliai gali užkirsti kelią MTL (blogojo) cholesterolio oksidacijai, todėl arterijose gali būti mažiau plokštelių, galinčių padidinti širdies ligų riziką (4).

Kai kurie mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai taip pat parodė, kad kokosų aliejuje esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir mirties, kurias sukelia oksidacinis stresas ir chemoterapija (21, 22).

Santrauka Kokosų riešutuose yra polifenolio antioksidantų, kurie gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų, o tai gali sumažinti jūsų ligos riziką.

5. Lengva įtraukti į savo racioną

Dribsnių arba suplaktas kokosas suteikia malonų skonį pikantiškiems patiekalams. Jo mėsinga tekstūra ir skonis gerai tinka kariuose, žuvies troškiniuose, ryžių patiekaluose ar net ant keptų krevečių.

Atminkite, kad kai kuriuose prekės ženkluose yra pridėtojo cukraus, kurio galite nenorėti dėl pikantiškų patiekalų. Būtinai patikrinkite ingrediento etiketę.

Susmulkintas kokosas yra puikus kepimui ir prideda natūralaus saldumo ir drėgmės sausainiams, bandelėms ir greitam duoneliui.

Neapdoroto kokoso drožlė į avižinius dribsnius prideda šiek tiek tekstūros ir tropinio skonio. Įmaišyta į pudingą ar jogurtą, tai taip pat yra skanus kalorijų padidinimo būdas tiems, kurie nori priaugti svorio.

Kokosų miltai naudojami kepant kaip kvietinių miltų pakaitalą. Tai be glitimo, be riešutų ir populiari galimybė visiems, kurie skaičiuoja angliavandenius.

Dėl miltų be grūdų miltai tinkami ir tiems, kurie laikosi paleo dietos, nes neleidžia naudoti grūdų produktų, tokių kaip įprasti kvietiniai miltai.

Tačiau kokosų miltus geriausia naudoti išbandytuose receptuose, nes jie nepakils kaip kvietiniai miltai ir sugers daugiau skysčių nei kitos rūšies miltai.

Be to, kokosų aliejus yra skanūs termiškai stabilūs riebalai, kurie gali būti naudojami kepant, kepant ar kepant.

Santrauka Kokosas yra universalus virtuvėje ir puikiai tinka tiek saldžiame, tiek pikantiškame maiste. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių, paleo, be glitimo ar be riešutų.

Galimi trūkumai

Kokosai yra daug riebalų, todėl jie taip pat turi daug kalorijų.

Atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį ir suvartojimą, jie gali paskatinti svorio augimą, jei neapskaitote papildomų kalorijų kitoje dietos vietoje.

Kokosų, cholesterolio ir širdies ligų tyrimų vis dar nėra daug. Taigi, nors saikingai valgykite kokosų kokosą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, jei rizikuojate susirgti širdies ligomis.

Be to, kai kurie žmonės yra alergiški kokosams, nors tai yra retai. Jei turite šią alergiją, turėtumėte vengti vartoti visus iš kokosų gautus produktus.

Santrauka Kokosuose yra daug kalorijų, todėl jei stebite savo svorį, porcijas laikykite mažas. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl jo valgymo, jei turite labai aukštą cholesterolio kiekį ar rizikuojate susirgti širdies ligomis.

Esmė

Kokosas yra neriebus vaisius, turintis daug naudos sveikatai.

Tai apima kovą su ligomis kovojančius antioksidantus, cukraus kiekio kraujyje reguliavimo skatinimą ir tam tikrų širdies ligų rizikos veiksnių mažinimą.

Tačiau kokosas turi labai daug riebalų ir kalorijų, todėl stebėkite savo porcijų dydžius, jei bandote mesti svorį ar reikia laikytis neriebios dietos.

Nesvarbu, ar valgote žalią, džiovintą, ar kaip miltus, kokoso mėsa yra skani ir lengvai dedama į tiek saldžius, tiek pikantiškus patiekalus.