7 maisto produktai, kurie sunaudoja jūsų energiją

Turinys

• 1. Balta duona, makaronai ir ryžiai
• 2. Javų pusryčiai, jogurtai ir kiti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
• 3. Alkoholis
• 4. Kava
• 5. Energetiniai gėrimai
• 6. Keptas ir greitas maistas
• 7. Mažai kaloringi maisto produktai
• Esmė
• Maisto produktai: nuovargį mažinantys maisto produktai

Normalu, kad dienos metu jūsų energijos lygis šiek tiek pakyla ir krinta.

Įvairūs veiksniai gali paveikti šį natūralų sklidimą ir srautą. Tai apima miego ir streso lygius, jūsų fizinio aktyvumo lygį ir maistą, kurį valgote.

Paprastai pavalgę ar užkandę degalus galite papildyti degalais, padėdami jaustis energingesniems. Tačiau kai kurie maisto produktai iš tikrųjų gali sugadinti jūsų energiją.

Šiame straipsnyje išvardyti septyni maisto produktai, kurie gali sunaikinti jūsų energiją.

1. Balta duona, makaronai ir ryžiai

Grūduose gausu angliavandenių, kurie kūnui suteikia gerą energijos šaltinį.

Tačiau perdirbti grūdai, tokie kaip baltojoje duonoje, baltuosiuose makaronuose ir baltuosiuose ryžiuose, gali sukelti daugiau žalos nei naudos, kai kalbama apie jūsų energijos lygį.

Iš dalies taip yra todėl, kad perdirbant pašalinamas pluošto turintis išorinis grūdų sluoksnis, žinomas kaip sėlenos. Dėl šios priežasties perdirbtuose grūduose yra mažesnis pluošto kiekis, jie paprastai suyra ir absorbuojami greičiau nei sveiki grūdai (1).

Dėl šios priežasties maistas ar užkandis, kuriame gausu perdirbtų grūdų, paprastai greitai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o po to sumažėja energija.

Priešingai, neskaldyti grūdai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir visą dieną palaiko pastovią energiją (2).

Perdirbtuose grūduose taip pat trūksta kitos svarbios grūdų dalies: gemalo. Gysle yra daug svarbių maistinių medžiagų, kurios taip pat gali vaidinti palaikant jūsų energijos lygį.

Pavyzdžiui, gemalas yra ypač turtingas B grupės vitaminų, kuriuos jūsų kūnas gali naudoti energijai gaminti (3).

Todėl išvengę perdirbtų grūdų ar pakeisdami juos viso grūdo alternatyvomis, jūsų kūnas gali gauti daugiau maistinių medžiagų ir išvengti energijos piko ir gedimų.

Santrauka Perdirbti grūdai randami tokiuose maisto produktuose kaip balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai. Jie turi mažiau maistinių medžiagų ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje - abu jie gali nusausinti jūsų energijos lygį.

2. Javų pusryčiai, jogurtai ir kiti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus

Daugelyje rinkoje esančių maisto produktų yra pridėta cukraus, todėl, jei jie vartojami per dažnai, jie gali pakeisti jūsų energijos lygį.

Pavyzdžiui, daugelis žmonių mano, kad pusryčių košės yra svarbi sveikos ir energingos pusryčių rutinos dalis. Tačiau daugelis veislių iš tikrųjų nesugeba pasiekti numatytos energiją tausojančios dienos pradžios.

Taip yra todėl, kad daugumoje pusryčių dribsnių yra labai mažai skaidulų, tačiau dideliu kiekiu pridėtinio cukraus. Iš tikrųjų cukrus sudaro net 50% visų angliavandenių, randamų daugelyje populiarių pusryčių dribsnių (4, 5, 6, 7).

Šis didelis cukraus ir mažai skaidulų turintis derinys gali padidinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, todėl gali padidėti energija, o po to - avarija.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, gali padidėti tikimybė, kad norėsite kitų saldžių maisto produktų, galimai sukurdami energijos išeikvojimo ciklą (8).

Norėdami išvengti grūdų, užpildytų cukrumi, energetinio energijos vartojimo, rinkitės veisles, į kurias nepridėta cukraus, kuriose vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 4–5 g skaidulų.

Kiti populiarūs maisto produktai pusryčiams, į kuriuos paprastai pridedama daug cukraus, yra skonio jogurtai, sultys, bandelės, granolų batonėliai ir net kai kurios duonos rūšys.

Jei norite išlaikyti aukštą energijos lygį, greičiausiai jums bus naudinga jų vengti ar rasti mažiau saldžių alternatyvų.

Santrauka Maistas, kuriame yra didelis pridėtojo cukraus kiekis, gali užkirsti kelią jūsų energijos lygiui, o ne padidinti. Jie taip pat gali padidinti jūsų potraukį kitiems saldiems maisto produktams, kurie gali sukurti žiaurų, energijos išeikvojimo ciklą.

3. Alkoholis

Alkoholis yra žinomas dėl atpalaiduojančio poveikio.

Tiesą sakant, daugelis žmonių teigia, kad vartodami mažai alkoholio vakarieniaudami ar vakare, jie lengviau padeda užmigti.

Nors tai gali pasirodyti teigiama, tai nebūtinai taip.

Taip yra todėl, kad alkoholis iš tikrųjų gali pabloginti jūsų miego kokybę ir trukmę, todėl miegas paprastai būna ne toks ramus (9).

Taigi, nors alkoholis gali padėti lengviau atsipalaiduoti ar lengviau užmigti, priklausomai nuo suvartoto kiekio jis gali išeikvoti energiją, priversdamas kitą rytą atsibusti jausdamasis ne taip pailsėjęs.

Mažas ar vidutinis alkoholio vartojimas neturi didelės įtakos jūsų miego kokybei ar trukmei. Atrodo, kad tik didelis alkoholio kiekis eikvoja energiją tokiu būdu (10).

Todėl, norėdami išvengti alkoholio energiją mažinančio poveikio, įsitikinkite, kad vartojote mažai ar vidutiniškai.

Tai apibrėžiama kaip vienas ar mažiau standartinių gėrimų per dieną moterims ir du ar mažiau gėrimų vyrams. Vienas standartinis gėrimas yra lygus 12 uncijų (355 ml) alaus, 5 uncijos (148 ml) vyno arba 1,5 uncijos (44 ml) spirito.

Santrauka Suvartojęs per daug alkoholio, ypač prieš miegą, gali pabloginti miego kokybę ir trukmę, todėl kitą dieną gali jaustis labiau pavargęs.

4. Kava

Kava, vartojama saikingai, gali turėti teigiamą fizinį ir psichinį poveikį.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad kava gali padėti 26–34% sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, išsivystymo riziką (11, 12).

18 tyrimų apžvalga taip pat pranešė, kad kiekvienas kavos puodelis, kurį žmogus suvartoja per dieną, gali sumažinti jo riziką susirgti 2 tipo diabetu iki 7% (13).

Taip pat buvo pranešta, kad kofeinas, stimuliuojantis kavą, sukuria trumpalaikį energijos ir smegenų funkcijos padidėjimą, kuriuo daugelis žmonių pasitiki pajutę nuovargį (14, 15).

Be to, reguliariai gerdami kavą jūsų kūnas sukurs toleranciją, o tai sumažins jos padarinius. Dar svarbiau, kad reguliariai vartodamiesi kava, užuot tinkamai maitindamiesi ar miegodami, laikui bėgant galite išeikvoti energiją (16).

Per didelis kofeino kiekis taip pat gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę, o tai ilgainiui gali sumažinti jūsų energijos lygį (17, 18).

Tie, kurie vartoja kavą, turėtų apsiriboti maždaug keturiais puodeliais per dieną (19).

Santrauka Kava, vartojama saikingai, gali padidinti energijos lygį ir suteikti daugybę papildomų privalumų. Tačiau reguliariai vartodami kavą norėdami padidinti savo energijos kiekį, o ne tinkamai maitindamiesi ir miegodami, ilgainiui galite atslūgti.

5. Energetiniai gėrimai

Neatmetama galimybė, kad energetiniai gėrimai gali suteikti jums trumpalaikį energijos padidėjimą.

Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad energetiniai gėrimai gali padidinti koncentraciją ir atmintį apie 24%, be to, sumažina mieguistumą (20, 21, 22).

Energinių gėrimų gamintojai į savo receptus įtraukia stimuliuojančių ingredientų kokteilį. Vis dėlto tyrėjai didžiausią energiją didinantį poveikį priskiria šių gėrimų cukrui ir kofeinui (23).

Kalbant apie cukrų, daugelyje energetinių gėrimų yra juokingai didelis kiekis - kartais net 10 arbatinių šaukštelių (52 gramai) vienoje talpykloje.

Kaip minėta anksčiau, vartojant didelius pridėtinio cukraus kiekius, jūsų energija gali smarkiai išsilieti, tada staigiai sumažėti, todėl galite jaustis labiau pavargusi, nei jūs prieš vartodami gėrimą.

Be to, kaip ir kavos atveju, tie, kurie reguliariai vartoja energinius gėrimus, gali toleruoti juose esantį kofeiną. Tai reiškia, kad geriantysis turi suvartoti vis didesnius kiekius, kad patirtų tą patį energiją didinantį poveikį (24).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad energetiniai gėrimai gali sumažinti miego trukmę ir kokybę. Jei tai atsitiks per dažnai, tikėkitės, kad tai sumažins jūsų energijos lygį (25).

Taip pat verta paminėti, kad energetiniai gėrimai kartais turi žymiai daugiau kofeino nei tas pats kavos kiekis.

Pavyzdžiui, prekės ženklo 5-Hour Energy sudėtyje yra 200 mg kofeino 1,93 uncijos (57 ml). Tai yra maždaug keturis kartus daugiau kofeino, nei surandate tame pačiame kavos kiekyje.

Dėl to kai kurie energetinių gėrimų vartotojai gali viršyti rekomenduojamą 400 mg kofeino dienos normą, o tai gali sukelti nervingumą, nerimą ir širdies plakimą. Tai taip pat gali pabloginti panikos priepuolius (17, 18, 19).

Santrauka Energetiniai gėrimai gali padidinti trumpalaikį energijos lygį. Tačiau didelis cukraus ir kofeino kiekis gali sutrumpinti miego trukmę ir kokybę bei sugadinti energijos kiekį ir jus nusausinti.

6. Keptas ir greitas maistas

Keptas ir greitas maistas taip pat gali išeikvoti energiją. Taip yra todėl, kad jie paprastai turi daug riebalų ir mažai ląstelienos - du veiksniai, kurie gali sulėtinti jūsų virškinimą.

Dėl lėtesnio virškinimo gali sumažėti energiją didinančių maistinių medžiagų patekimo į organizmą greitis, todėl gali padidėti energijos padidėjimas, kurio paprastai galite tikėtis po valgio (26).

Be to, keptame ir greitame maiste yra mažai vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Maistas, turintis daug maistinių medžiagų, padeda padidinti ir išlaikyti jūsų energijos lygį, tačiau jei dažnai valgote keptą ir greitą maistą, tai gali išstumti iš jūsų dietos.

Jei suvartojate per daug riebaus maisto, galite pasijusti pernelyg sotūs. Kai kuriais atvejais tai gali sugadinti jūsų energiją ar norą ką nors padaryti per kitas kelias valandas.

Santrauka Keptas ir greitas maistas dažnai turi mažai maistinių medžiagų, turi daug riebalų ir mažai skaidulų. Jie gali sulėtinti jūsų virškinimą ir išstumti iš dietos energiją didinančias maistines medžiagas, todėl ilgainiui gali nusausinti jūsų energijos lygį.

7. Mažai kaloringi maisto produktai

Kai užkandžių laikas keičiasi, kai kurie žmonės pasirenka mažai kaloringus mėgstamų patiekalų variantus, manydami, kad jie yra sveikesnis pasirinkimas.

Tačiau jei į savo racioną įtraukiate per daug šių maisto produktų, visą dieną galite suvalgyti nepakankamai kalorijų, o tai gali smarkiai sumažinti energijos kiekį.

Kalorijos yra matavimo vienetas, naudojamas įvertinti, kiek energijos maistas suteiks jūsų kūnui, kai jis bus virškinamas. Jūsų kūnas naudoja kalorijas pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, mąstymas ir širdies plakimas, palaikyti.

Jūsų suvartotos kalorijos taip pat padengia energiją, kurią praleidžiate judėdami visą dieną, įskaitant kalorijas, kurias sudeginote mankštos metu.

Reguliariai tiekdami kūnui žymiai mažiau kalorijų, nei reikia, galite sukurti hormonų pusiausvyros sutrikimą ir sulėtinti medžiagų apykaitą, jausdami sausumą (27, 28).

Valgymas per mažai kalorijų ar užkandžių taip pat gali padidinti potraukį. Tai gali priversti jus persivalgyti kito valgymo metu, todėl jaučiatės pernelyg sotus ir vangus (29, 30, 31).

Santrauka Mažai kalorijų turintys maisto produktai nėra veiksmingi padidinant jūsų energijos lygį. Jie taip pat gali priversti suvartoti mažiau kalorijų per dieną, nei reikia kūnui, sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir medžiagų apykaitą, todėl galite jaustis nualinti.

Esmė

Valgymas ir gėrimas paprastai laikomi veiksmingais jūsų energijos lygio padidinimo būdais.

Vis dėlto svarbu tai, ką valgai. Tiksliau tariant, septyni aukščiau išvardyti maisto produktai ir gėrimai labiau tikėtina, kad ištuštins jūsų energijos baką, o ne papildys jį atsargomis.

Tikėtina, kad tokio maisto vartojimas nedažnai ar saikingai neturės ilgalaikio neigiamo poveikio. Tačiau jei jūsų energijos lygis nuolat žemas, gali būti naudinga visiškai vengti šių maisto produktų.

Verčiau išbandykite vieną iš šių 27 maisto produktų, kurie gali suteikti daugiau energijos.

Maisto produktai: nuovargį mažinantys maisto produktai