Kaip žalioji arbata gali padėti numesti svorio

Turinys

• Sudėtyje yra medžiagų, kurios gali padėti jums atsikratyti riebalų
• Gali mobilizuoti riebalų ląsteles
• Padidėja riebalų deginimas, ypač mankštos metu
• Padidina medžiagų apykaitą
• Ar tai gali automatiškai priversti vartoti mažiau kalorijų?
• Žalioji arbata gali padėti atsikratyti riebalų, ypač kenksmingų pilvo riebalų
• Esmė

Žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų planetoje.

Jame gausu antioksidantų ir įvairių augalų junginių, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.

Kai kurie žmonės net teigia, kad žalioji arbata gali padidinti riebalų deginimą ir padėti numesti svorio.

Šiame straipsnyje nagrinėjami žaliosios arbatos ir svorio metimo įrodymai.

Sudėtyje yra medžiagų, kurios gali padėti jums atsikratyti riebalų

Arbatos lapuose yra daug naudingų junginių.

Vienas iš žaliosios arbatos junginių yra kofeinas. Nors puodelis žaliosios arbatos turi daug mažiau kofeino (24–40 mg) nei puodelis kavos (100–200 mg), vis tiek jo yra pakankamai, kad poveikis būtų švelnus.

Kofeinas yra gerai žinomas stimuliatorius, kuris daugelyje tyrimų buvo nustatytas palengvinant riebalų deginimą ir gerinant mankštą (1, 2).

Tačiau žalioji arbata išties šviečia savo antioksidantų kiekiu. Tyrimai rodo, kad išgėrus puodelį žaliosios arbatos padidėja antioksidantų kiekis jūsų kraujyje (3).

Šis sveikas gėrimas yra apkrautas stipriais antioksidantais, vadinamais katechinais (4).

Svarbiausias iš jų yra epigallokatechino galatas (EGCG) - medžiaga, galinti padidinti metabolizmą.

Nors vienas puodelis žaliosios arbatos gali padidinti jūsų antioksidantų kiekį, daugumoje tyrimų buvo ištirta žaliosios arbatos ekstrakto, kuris yra koncentruotas katechinų šaltinis, nauda.

Santrauka Žaliojoje arbatoje yra biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip kofeinas ir EGCG, kurios gali stipriai paveikti medžiagų apykaitą.

Gali mobilizuoti riebalų ląsteles

Norėdami sudeginti riebalus, jūsų kūnas pirmiausia turi juos suskaidyti riebalų ląstelėje ir perkelti į kraują.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad žaliojoje arbatoje esantys aktyvieji junginiai gali palengvinti šį procesą padidindami kai kuriuos riebalus deginančius hormonus, tokius kaip norepinefrinas (noradrenalinas).

Pagrindinis arbatos antioksidantas EGCG gali slopinti fermentą, kuris skaido hormoną norepinefriną (5).

Kai šis fermentas slopinamas, norepinefrino kiekis padidėja, skatindamas riebalų skaidymąsi (6).

Tiesą sakant, kofeinas ir EGCG - abu jie natūraliai randami žaliojoje arbatoje - gali turėti sinergetinį poveikį (7).

Galų gale jūsų riebalų ląstelė suardo daugiau riebalų, kurie išleidžiami į jūsų kraują, kad galėtų naudoti energiją ląstelėms, tokioms kaip raumenų ląstelės.

Santrauka Žaliosios arbatos junginiai padidina hormonų, kurie liepia riebalų ląsteles skaidyti riebalus, kiekį. Tai išskiria riebalus į kraują ir suteikia jiems energijos.

Padidėja riebalų deginimas, ypač mankštos metu

Jei pažvelgsite į beveik kiekvieno komercinio svorio metimo ir riebalų deginimo papildo etiketes, greičiausiai pamatysite žaliąją arbatą, nurodytą kaip sudedamąją dalį.

Taip yra todėl, kad žaliosios arbatos ekstraktas ne kartą buvo susijęs su padidėjusiu riebalų deginimu, ypač mankštos metu.

Vieno tyrimo metu vyrai, kurie prieš treniruotę vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, sudegino 17% daugiau riebalų nei vyrai, kurie nevartojo papildo. Tyrimas rodo, kad žalioji arbata gali sustiprinti riebalų deginimo mankštą (8).

Aštuonių savaičių trukmės tyrimas nustatė, kad arbatos katechinai padidina riebalų deginimą tiek mankštos, tiek poilsio metu (9).

Keli kiti tyrimai patvirtina šias išvadas, parodydami, kad EGCG skatina riebalų deginimą - dėl to ilgainiui gali sumažėti kūno riebalų kiekis (10, 11).

Santrauka Daugybė tyrimų rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali padidinti riebalų deginimą. Poveikis dar stipresnis mankštos metu.

Padidina medžiagų apykaitą

Jūsų kūnas nuolat degina kalorijas.

Net miegant ar sėdint, jūsų ląstelės atlieka milijonus funkcijų, kurioms reikia energijos.

Keletas tyrimų rodo, kad gerdami žaliosios arbatos ekstraktą ar EGCG papildus, galite sudeginti daugiau kalorijų - net ramybės metu.

Daugelyje tyrimų tai padidėja maždaug 3–4%, nors kai kurie rodo net 8% (12, 13, 14).

Žmogui, sudeginančiam 2 000 kalorijų per dieną, 3–4% sudaro papildomos 60–80 kalorijų per dieną - panašiai, kaip galite tikėtis laikydamiesi dietos, kurioje daug baltymų.

Nors dauguma šių tyrimų buvo labai trumpi, kai kurie įrodymai rodo, kad metabolizmą skatinantis poveikis išlieka ilgą laiką (15, 16).

Viename tyrime su 60 nutukusių asmenų tie, kurie vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, prarado 7,3 svaro (3,3 kg) ir per tris mėnesius sudegino 183 kalorijas daugiau nei tie, kurie nevartojo ekstrakto (17).

Tačiau ne visi tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas skatina medžiagų apykaitą. Poveikis gali priklausyti nuo asmens (18).

Santrauka Keli tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti žmonėms sudeginti 3–4% daugiau kalorijų kiekvieną dieną.

Ar tai gali automatiškai priversti vartoti mažiau kalorijų?

Vienas iš būdų, kaip žalioji arbata galėtų padėti numesti svorio, yra sumažinti apetitą.

Tai teoriškai priverstų suvartoti mažiau kalorijų automatiškai ir be jokių pastangų.

Tačiau tyrimai pateikė prieštaringus žaliosios arbatos poveikio apetitui rezultatus (19).

Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktai ar EGCG papildai gali sumažinti iš maisto sugeriamų riebalų kiekį, tačiau žmonėms tai nepatvirtinta (20, 21, 22).

Apskritai pagrindinis žaliosios arbatos poveikis yra kalorijų padidėjimas, dėl kurio sudeginama daugiau riebalų, tačiau neatrodo, kad tai turėtų pastebimą poveikį maistui per dieną.

Santrauka Šiuo metu nėra įrodymų, kad dėl žaliosios arbatos žmonės valgo mažiau kalorijų. Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad tai gali sumažinti riebalų įsisavinimą iš raciono, tačiau tyrimai su žmonėmis to nepatvirtino.

Žalioji arbata gali padėti atsikratyti riebalų, ypač kenksmingų pilvo riebalų

Kalbant apie realiai prarastus svarus, žaliosios arbatos poveikis yra palyginti menkas.

Nors daugelis tyrimų rodo, kad žmonės iš tikrųjų numeta svorio, taip pat yra keleto tyrimų, kurie nerodo jokio poveikio.

Dviejų apžvalgų apie daugelį kontroliuojamų žaliosios arbatos papildų tyrimų metu nustatyta, kad žmonės vidutiniškai numetė apie 3 svarus (1,3 kg) (23, 24).

Atminkite, kad ne visi riebalai yra vienodi.

Poodiniai riebalai patenka po oda, tačiau taip pat gali būti daug vidaus organų riebalų, dar vadinamų pilvo riebalais.

Didelis kiekis vidaus organų riebalų yra susijęs su uždegimu ir atsparumu insulinui, kurie yra glaudžiai susiję su keliomis sunkiomis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas.

Keletas žaliosios arbatos katechinų tyrimų rodo, kad nors svorio mažinimo poveikis nedidelis, nemažas procentas prarastų riebalų yra kenksmingi vidaus organų riebalai (25, 26, 27).

Todėl žalioji arbata turėtų sumažinti daugelio pagrindinių ligų riziką, dėl kurios gyvenimas gali būti ilgesnis ir sveikesnis.

Santrauka Žaliosios arbatos ekstraktas arba katechino papildai gali padėti prarasti vidaus organų riebalus - riebalus, kurie yra ypač kenksmingi jūsų sveikatai.

Esmė

Net jei žaliosios arbatos ekstraktas arba EGCG papildai gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalus, jo poveikis yra menkas, kai kalbama apie realiai prarastus svarus.

Tačiau kiekvienas truputis prideda, ir tai gali veikti dar geriau, kai derinama su kitomis veiksmingomis svorio metimo strategijomis, tokiomis kaip valgymas daugiau baltymų ir angliavandenių pjaustymas.

Žinoma, nepamirškite, kad žaliosios arbatos nauda ne tik suteikia svorio. Tai taip pat sveika dėl įvairių kitų priežasčių.

Atminkite, kad daugelyje tyrimų buvo ištirti žaliosios arbatos ekstraktai ar papildai, kuriuose yra izoliuotų žaliosios arbatos antioksidantų.

Palyginimui, žaliosios arbatos gėrimas turbūt yra minimalus, nors reguliarus jos vartojimas gali turėti ilgalaikės naudos.