Kaip gauti plačius pečius

Turinys

• Ar tikrai galite pakeisti pečių plotį?
• Pratimai platesniems pečiams
• Sėdimas galinis šoninis pakėlimas
• Veidas traukia
• Hantelio priekinis pakėlimas
• 45 laipsnių nuolydžio eilė
• Viršutinis pečių presas
• Kaip greitai pamatysite rezultatus?
• Pasitarkite su savo gydytoju
• Išsinešimas

Kodėl norėtumėte plačių pečių?

Platūs pečiai yra pageidautini, nes jie gali padaryti jūsų rėmą proporcingesnį, praplečiant viršutinės kūno dalies išvaizdą. Jie viršutinėje kūno dalyje sukuria apverstą trikampio formą, kuri yra platesnė viršuje ir siauresnė juosmens srityje. Plati pečiai yra labiau kvadratiniai nei apvalūs, kartais būna kaulinio iškyšos. Jie dažnai siejami su atletiškumu.

Plati pečiai paprastai yra tvirti, o tai gali padėti atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pakelti sunkius daiktus ar sportuoti. Taip pat rečiau susižeisite mankštos metu.

Gerai išvystyti pečiai gali reikšti jėgą ir sveikatą, nes turėsite daug viršutinės kūno dalies raumenų masės. Rekomenduojama palaikyti pečių tvirtumą tvirta nugara ir rankomis, taip pat liesu juosmeniu.

Tiesus atsistojimas gali padėti pagerinti pečių išvaizdą. Krūtinės atidarymas ir pečių atitempimas nugara gali padėti pagerinti laikyseną. Tai gali padėti jums jaustis ir atrodyti labiau pasitikint savimi ir pakelti nuotaiką.

Ar tikrai galite pakeisti pečių plotį?

Pečių plotį galima pakeisti tam tikru laipsniu. Jūs negalite pakeisti savo kaulų struktūros, kurią daugiausia lemia genetika. Tai apima raktikaulių plotį, svarbią pečių pločio dalį.

Tačiau galite susikurti ir išsiugdyti raumeningus pečius. Galite naudoti treniruočių metodus, kad jūsų pečiai būtų tvirtesni, todėl jie atrodytų platesni ir estetiškesni. Kadangi norėsite įsitikinti, kad pečiai iš priekio, šono ir nugaros atrodo gerai išvystyti, norėsite dirbti visas pečių dalis. Tai taip pat gali padėti ištaisyti suapvalintus arba „nuožulnius“ pečius.

Didžiausią dėmesį skirkite dirbdami su deltiniais ar deltais. Jie susideda iš trijų skirtingų raumenų skaidulų rinkinių:

• Priekinis deltinis. Tai priekinė peties dalis.
• Medialinis arba šoninis deltinis. Tai yra vidurinė peties dalis.
• Užpakalinis deltinis. Tai yra galinė peties dalis.

Pratimai platesniems pečiams

Žemiau yra keli pratimai, kuriuos galite atlikti, kad praplėstumėte pečius. Pratimus rekomenduojama atlikti nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, tarp sesijų bent vieną dieną. Pradėkite nuo lengvo ar vidutinio svorio, kaupkite trukmę ir intensyvumą. Tai padės išvengti traumų.

Sėdimas galinis šoninis pakėlimas

1. Atsisėskite ant suolo krašto su hanteliais šone.
2. Sulenkite į priekį ir padėkite liemenį ant šlaunų.
3. Nugarą laikykite plokščią.
4. Lėtai pakelkite svarmenis aukštyn ir į šoną, kol alkūnės bus pečių aukštyje.
5. Tai darydami, šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakreipkite rankas į priekį.
6. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
7. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
8. Atlikite 3-4 10-15 pakartojimų rinkinius.

Veidas traukia

1. Uždėkite virvės tvirtinimo elementą ir pastatykite jį viršutinės krūtinės aukštyje arba šiek tiek aukščiau.
2. Laikykite virvę rankomis ir atsitraukite, kad sukeltumėte įtampą.
3. Atsisėskite į klubus, kai pradėsite traukti laidą.
4. Leiskite alkūnėms išsiplėsti į šoną ir lygiagrečiai grindims.
5. Patraukite virvę link veido.
6. Akimirką laikykitės šios visiškai susitraukusios padėties, sutelkdami dėmesį į nugaros deltinių ir viršutinės nugaros dalių pritvirtinimą.
7. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8. Atlikite 3–5 15–20 pakartojimų rinkinius.

Hantelio priekinis pakėlimas

1. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Padėkite rankas priešais save delnais į šlaunis.
3. Liemenį laikykite nejudantį ir kairįjį hantelį pakelkite aukštyn.
4. Laikykite šiek tiek sulenktą alkūnę ir delną žemyn.
5. Pakelkite ranką, kol ji bus šiek tiek aukščiau nei lygiagreti grindims.
6. Pristabdykite viršutinę dalį ir tada lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
7. Pakartokite dešinėje pusėje.
8. Atlikite 2–3 16–20 pakartojimų rinkinius.

45 laipsnių nuolydžio eilė

1. Atsigulkite ant pilvo ant 45 laipsnių nuolydžio suolelio.
2. Leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.
3. Lenkdami alkūnes, pakelkite rankas, suspauskite pečių ašmenis.
4. Visą judesį laikykite statmenas kūnui.
5. Pauzė judesio viršuje.
6. Lėtai grąžinkite svorius į pradinę padėtį.
7. Atlikite 2-3 rinkinius po 6-12 pakartojimų.

Viršutinis pečių presas

1. Atsistokite tiesiai ir rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių, laikykite štangą ar hantelius šiek tiek virš viršutinės krūtinės.
2. Paspauskite svorį tiesiai link lubų, išlaikydami alkūnes.
3. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, palaikykite kojų, apatinės nugaros dalies ir šerdies tvirtumą.
4. Žemiau, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2-3 5-8 pakartojimų rinkinius.

Kaip greitai pamatysite rezultatus?

Rezultatus pajusite, kol jie taps pastebimai matomi. Jei sportuosite bent du – tris kartus per savaitę bent 20 minučių, rezultatus galėsite pamatyti per kelias savaites ar mėnesius. Matomi rezultatai taip pat gali priklausyti nuo tokių veiksnių kaip jūsų kūno dydis, kūno riebalų procentas ir dieta. Rezultatai gali turėti įtakos ir tai, kiek ilgos ir intensyvios yra jūsų treniruotės ir jūsų fizinis pajėgumas.

Pasitarkite su savo gydytoju

Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sužalojimų arba esate nauji mankštai. Nedarykite jokių pratimų, sukeliančių stiprų skausmą ar diskomfortą. Galbūt norėsite sportuoti prižiūrint apmokytam specialistui.

Būkite atsargūs, jei turite širdies problemų, aukštą kraujospūdį ar bet kurią kitą būklę, kurią gali paveikti fizinis krūvis. Gali būti gera mintis pradėti nuo švelnesnės rutinos, pavyzdžiui, jogos, jei turite aukštą kraujospūdį.

Treniruočių trukmės ir intensyvumo atžvilgiu kaupkitės palaipsniui, kad išvengtumėte traumų. Atlikdami bet kokią treniruotę visada naudokite tinkamą derinimą ir gerą laikyseną. Įsitikinkite, kad nestresuojate, neapkraunate ir nevertinate jokių judesių. Naudokite tinkamą svorį, kuris nėra per sunkus.

Išsinešimas

Pradėdami naują treniruočių programą, būkite atsargūs. Jei turite kokių nors ypatingų rūpesčių ar problemų, prieš pradėdami pasitarkite su savo gydytoju. Sukurkite treniruočių planą ir jo laikykitės. Būkite nuoseklūs ir nepamirškite, kad norint pamatyti ir išlaikyti rezultatus reikės laiko.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kai būsite tinkamesni. Kelis kartus per savaitę sutelkite dėmesį į pečius. Subalansuokite likusį treniruotės režimą, kad sustiprintumėte likusį kūną. Įtraukite ir širdies ir kraujagyslių mankštą.